Osteoarthritis (OA) der Wirbelsäule

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Es gibt eine Reihe verschiedener Behandlungen und Dinge, die Sie selbst tun können, um Ihre Schmerzen und Steifheit zu lindern.

Bewegung

Bewegung ist ein wichtiges Mittel, um die durch Ihre Osteoarthritis verursachten Schmerzen zu verringern. Viele Menschen mit Gelenkschmerzen machen sich Sorgen, dass mehr Bewegung die Situation verschlimmern könnte, aber das ist nicht wahr. Wenn Sie Ihre Muskeln und Knochen stark halten, unterstützen Sie Ihre Gelenke.

Bewegung hilft Ihnen auch, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, wodurch Ihre Wirbelsäule und Ihre Beine weniger belastet werden.

Es kann sein, dass Sie knirschende oder knirschende Geräusche hören, wenn Sie trainieren, aber das ist kein Grund zur Sorge und bedeutet nicht, dass die Gelenke beschädigt werden. Wenn Sie unter Arthrose im Nacken leiden, können diese Geräusche laut sein, aber nur, weil sie so nah an Ihren Ohren sind.

Es gibt drei Arten von Übungen, die Sie versuchen sollten zu machen:

  • Dehnungsübungen – die dazu beitragen können, den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke zu erhalten und zu verbessern.
  • Kräftigungsübungen – die dazu beitragen, Ihre Muskeln und Gelenke stark zu halten und zu stützen.
  • Aerobische oder Fitnessübungen, d.h. alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Diese sind gut für Ihr Herz und können auch bei Rückenschmerzen helfen.

Sie sollten versuchen, mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche aerobe Übungen zu machen, um sich gesund zu halten. Das sind etwa 20 Minuten pro Tag. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich allmählich.

Sie sollten auch versuchen, an zwei Tagen in der Woche Kräftigungsübungen zu machen. Try to include the:

  • arms
  • back
  • legs
  • chest
  • tummy
  • back
  • shoulders
  • hips.

If you’re at risk of falls, it’s important to do exercises to improve your balance and coordination at least two days per week. Yoga and tai chi can improve your balance and help your back pain.

You might need to avoid high-impact exercises such as running and lifting weights at times. These can put more strain on your joints, and you may feel stiff or sore. Swimming and cycling can be good alternatives, as your joints are supported while you exercise.

Your GP can talk to you about exercises, or they might be able to refer you to physiotherapy for a tailored exercise plan. Physiotherapeuten können Ihnen die besten Übungen vorschlagen, je nachdem, was Ihnen Spaß macht und wie Sie sich fühlen.

Abhängig vom Angebot in Ihrer Region kann Ihnen Ihr Hausarzt auch eine Hydrotherapie empfehlen, bei der Sie zusammen mit einem Physiotherapeuten Übungen in einem Warmwasserbecken machen. Die Hydrotherapie kann auch als Wassertherapie bezeichnet werden.

Es ist ratsam, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie mit neuen Übungen beginnen. Hier finden Sie einige Übungen für Nacken und Rücken, die Sie ausprobieren können.

Ernährung

Übergewicht kann die Knochen der Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken, stärker belasten, daher ist es wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten. Wichtig ist auch eine ausgewogene Ernährung mit allen Vitaminen und Nährstoffen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben.

Sie können versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie mehr Sport treiben und sich gesünder ernähren, aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, damit er Sie beraten kann. Es gibt keine Anhaltspunkte dafür, dass eine bestimmte Ernährung bei Arthrose hilft. Deshalb ist es wichtig, dass Sie keine Lebensmittelgruppe ganz meiden.

Hilfe für Ihre Gelenke

Eine zeitliche Staffelung Ihrer Aktivitäten kann dazu beitragen, die Belastung für Ihren Rücken und Nacken zu verringern. Das könnte bedeuten, dass Sie Aufgaben in Etappen aufteilen oder jeden Tag ein wenig von etwas tun. Finden Sie Ihr eigenes Gleichgewicht zwischen Ruhe und Aktivität, und legen Sie eine Pause ein, bevor Sie sich zu müde fühlen, um weiterzumachen, oder Schmerzen haben.

Eine Änderung der Körperhaltung kann die Muskelspannung verringern. Eine ungünstige Haltung kann sich auf die Muskeln und das Gewebe auswirken, die Ihre Wirbelsäule stützen, und dies kann zu weiteren Schmerzen führen. Versuchen Sie, Ihre Position und Haltung regelmäßig zu ändern, und achten Sie auf Ihre Haltung beim Arbeiten, Fernsehen, Sitzen, SMS-Schreiben und Gehen.

Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule beim Heben von Gegenständen nicht zu verdrehen. Halten Sie stattdessen den Rücken gerade und beugen Sie die Knie. Halten Sie das Gewicht von Gegenständen, die Sie tragen, wie z. B. Einkäufe, nah am Körper und heben Sie nicht mehr, als Sie bewältigen können.

Ein Physio- oder Beschäftigungstherapeut kann Sie zu Ihrer Körperhaltung und dem Rhythmus Ihrer Aktivitäten beraten. Ein Ergotherapeut kann Ihnen auch Hilfsmittel und Geräte zur Verfügung stellen, die Ihnen im Haushalt helfen können, wie z. B. langstielige Greifarme und Sockenhilfen.

Bequeme und stützende Schuhe können dazu beitragen, die Belastung Ihrer Füße sowie Ihrer Hüften, Knie und Wirbelsäule zu verringern. Versuchen Sie, einen Schuh mit einer dicken, gepolsterten Sohle und viel Platz im Zehenbereich zu wählen.

Bewältigung von Stimmungstiefs und Schlafproblemen

Das Leben mit Schmerzen kann sich auf Ihre Stimmung und Ihren Schlaf auswirken, und es ist normal, dass Sie sich von Zeit zu Zeit niedergeschlagen fühlen. Wenn Sie davon betroffen sind, sollten Sie eine Schmerzklinik aufsuchen, wo Sie lernen können, wie Sie Ihre Schmerzen in den Griff bekommen. Sie finden in der Regel in Ambulanzen statt, und Sie können von Ihrem behandelnden Arzt dorthin überwiesen werden.

Schmerzen können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, z. B. durch Niedergeschlagenheit oder Stress. Es gibt eine Reihe von Gesprächstherapien und -techniken, die Sie erlernen können und die Ihnen helfen können, Ihre Schmerzen zu bewältigen, Ihr emotionales Wohlbefinden zu unterstützen und mit Ihren Niedergeschlagenheit umzugehen. Achtsamkeit und kognitive Verhaltenstherapie (CBT) können bei Arthrose helfen.

Lernen, Ihre Muskeln zu entspannen, kann ebenfalls helfen, besonders wenn Sie Nackenschmerzen haben und sich gestresst fühlen, da dies Ihre Muskeln stärker anspannen kann.

Ein zu festes oder dickes Kissen kann Nackenschmerzen verschlimmern. Versuchen Sie, so zu schlafen, dass Ihr Kopf auf gleicher Höhe mit dem Rest Ihres Körpers liegt. Wichtig ist eine Matratze, die Kopf und Wirbelsäule richtig stützt.

Versuchen Sie, ein heißes Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen oder Radio oder eine Entspannungs-CD zu hören, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Wenn Sie nachts von Schmerzen geweckt werden, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen Paracetamol oder ein anderes Schmerzmittel einzunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Schlafexperten, um weitere Ratschläge zu erhalten.