Psychische Gesundheit

Autor: Canadian Mental Health Association, BC Division

Wenn man sich gut fühlt, ist das Letzte, woran man denken möchte, ein Rückfall in die Depression. Aber Sie können viel tun, um das Risiko eines Rückfalls zu verringern, wenn Sie vorausschauend planen. Stellen Sie sich das einmal so vor: Wenn Sie sich verletzen, würden Sie wahrscheinlich etwas tun, um eine erneute Verletzung zu vermeiden. Wenn Sie sich beispielsweise beim Laufen am Knie verletzt haben, könnten Sie eine erneute Verletzung verhindern, indem Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen oder regelmäßig Kräftigungsübungen machen. Einen Rückfall in eine Depression zu verhindern, ist nicht viel anders. In diesem Merkblatt lernen Sie, wie Sie Ihr Wohlbefinden systematisch überwachen und bei Bedarf Maßnahmen ergreifen können.

Symptome einer psychischen Erkrankung können zeitweise wieder auftreten oder sich verschlimmern. Die Menschen verwenden Begriffe wie „Rückfall“, „Dips“ und „Blips“, um diese Erfahrung zu beschreiben. Sie können zwar nicht garantieren, dass Sie sich nie wieder unwohl fühlen, aber Sie können eine Reihe von Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen eines Rückfalls oder einer Verschlechterung der Symptome zu verhindern oder zu verringern. Sie können auf Frühwarnzeichen achten, einen Plan zur Bewältigung schwieriger Situationen erstellen und auf sich selbst aufpassen. Diese Schritte können Ihnen helfen, Maßnahmen zu ergreifen, bevor die Symptome zu einem größeren Problem werden, und sie können dazu beitragen, die Auswirkungen auf Ihr tägliches Leben zu verringern. Dies beruht auf den Grundsätzen des „Selbstmanagements“, d. h. Sie nehmen Ihre Gesundheit selbst in die Hand. Es mag beängstigend klingen, aber beim Selbstmanagement geht es in Wirklichkeit darum, kleine, praktische Strategien in den Alltag einzubauen.

Wenn es darum geht, einen Rückfall zu verhindern, gibt es drei wichtige Bestandteile des Selbstmanagements: Warnzeichen erkennen, Maßnahmen ergreifen und bei Bedarf Hilfe von außen suchen. Die beste Zeit für die Planung des Selbstmanagements ist, wenn es Ihnen gut geht.

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Ein Hinweis zu Medikamenten

Wenn Sie Medikamente einnehmen, ist es wichtig, die Empfehlungen Ihres Arztes zu befolgen, auch wenn es Ihnen gut geht. Je nach Ihren Risikofaktoren müssen Sie die Medikamente möglicherweise mehrere Monate oder länger einnehmen. Ein zu frühes Absetzen der Medikamente ist ein Hauptgrund für einen Rückfall. Es ist auch wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Änderungen an Ihrem Medikamentenplan vornehmen wollen, z. B. die Dosis verringern oder das Medikament absetzen. Weitere Informationen zu Gesprächen mit Ärzten oder anderen Fachleuten des Gesundheitswesens finden Sie im Modul Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt bei Depressionen auf www.heretohelp.bc.ca.

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Teil 1: Frühwarnzeichen erkennen

Ein Frühwarnzeichen ist ein Anzeichen dafür, dass sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtern könnte. Diese Warnzeichen treten auf, bevor größere Symptome Ihr Leben stark beeinträchtigen. Wenn Sie Ihre individuellen Warnzeichen erkennen, können Sie frühzeitig Maßnahmen ergreifen.

Der Gedanke an frühe Warnzeichen kann manche Menschen nervös machen. Schließlich will sich niemand an schwierige oder unangenehme Situationen erinnern. Es kann hilfreich sein, diese Übung als eine Gelegenheit zu betrachten, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen. Wenn Sie Ihre Frühwarnzeichen erkennen, geben Sie sich selbst die Macht, die Depression zu bekämpfen.

Um mit der Erkennung Ihrer Warnzeichen zu beginnen, müssen Sie an Zeiten zurückdenken, in denen Sie depressiv waren. Wie hat es angefangen? Wie hat sie sich entwickelt? Was haben Sie erlebt? Welche Art von Gedanken hatten Sie? Hat sich Ihr Verhalten verändert? Geschah etwas in einer bestimmten Reihenfolge? Es kann auch hilfreich sein, nahestehende Personen um ihr Feedback zu bitten – Menschen, die uns nahestehen, bemerken Veränderungen oft schon, bevor wir sie bei uns selbst bemerken.

Nachdem Sie nun darüber nachgedacht haben, wie Ihre Warnzeichen aussehen, denken Sie darüber nach, was in Ihrem Leben geschah, als Sie begannen, diese Veränderungen zu bemerken. Das wird Ihnen helfen zu erkennen, wann und wo Ihre Warnzeichen auftreten. Treten die Warnzeichen zum Beispiel nach vielen Überstunden oder nach einem Streit mit einem geliebten Menschen auf? Diese Situationen werden auch als „Auslöser“ bezeichnet. Auch wenn jeder seine eigenen Auslöser hat, gibt es doch einige gemeinsame Auslöser. Hier sind einige Beispiele:

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

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Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Gesunde Aktivitäten wie eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport, ausreichend Schlaf und Entspannungsübungen können sich erheblich auf die Stimmung und die Fähigkeit, Herausforderungen zu bewältigen, auswirken.

Gut essen – Forscher sehen zunehmend einen Zusammenhang zwischen der Stimmung und guten Essgewohnheiten. Für viele Menschen mit Depressionen ist es jedoch schwierig, die Mahlzeiten zu bewältigen, weil sie keinen Appetit haben, wenig Energie tanken oder keinen Zugang zu gesunden und erschwinglichen Optionen finden. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, Lösungen zu finden. Einwohner von BC können unter der Nummer 811 kostenlos mit einem Ernährungsberater sprechen. Weitere Informationen finden Sie unter www.healthlinkbc.ca.

Regelmäßige Bewegung – Bewegung hat viele positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Ziel ist es, sich regelmäßig zumindest für eine kurze Zeit zu bewegen. Beginnen Sie mit überschaubaren, realistischen Zielen und steigern Sie Ihre Ziele allmählich, wenn Sie Vertrauen gewinnen. Örtliche Gemeindezentren können ein guter Ausgangspunkt sein, und einige bieten niedrigere Tarife an, wenn die Kosten ein Hindernis darstellen.

Ausreichend Schlaf – Schlaf spielt eine große Rolle bei Depressionen. Depressionen können Schlafprobleme verursachen, und Schlafprobleme können Depressionen auslösen oder verstärken. Auch Medikamente können bei manchen Menschen den Schlaf beeinträchtigen. Weitere Informationen zu gesunden Schlafgewohnheiten finden Sie im Wellness-Modul 6: Ausreichend Schlaf unter www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie häufig Schlafprobleme haben.

Entspannungsübungen – Entspannungsübungen helfen Ihnen, sich zu beruhigen und verspannte Muskeln zu lösen. Sie können spezielle Techniken wie Meditation, Achtsamkeit, tiefe Atemübungen, progressive Muskelentspannung, geführte Bilder oder Yoga erlernen. Aber Entspannung muss nicht zwangsläufig formell sein: Auch das Hören Ihrer Lieblingsmusik, Gartenarbeit, Schreiben oder andere Aktivitäten, die Ihnen gut tun, sind gute Möglichkeiten.

Gesunde Denkfähigkeiten – Depressionen können die Art und Weise, wie Sie über sich selbst, andere und die Welt um Sie herum denken, stark beeinflussen. Gesunde Denkfähigkeiten helfen Ihnen, verzerrte oder wenig hilfreiche Denkfallen zu überwinden und Situationen realistisch zu betrachten. Weitere Informationen finden Sie im Wellness-Modul 8: Gesundes Denken unter www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Gesunde Denkfähigkeiten sind ein wichtiger Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT).

Stressige Situationen erkennen

Stressbewältigung ist ein wichtiger Bestandteil von Wellness. Einige Dinge, die Stress verursachen, kann man kontrollieren – zum Beispiel kann man versuchen, genug zu schlafen und Alkohol und andere Drogen vernünftig zu verwenden. Aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie allen Stress aus Ihrem Leben verbannen können. Diese Fähigkeiten helfen Ihnen, Stress zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, indem Sie Probleme proaktiv lösen, damit Sie Stress bewältigen können, bevor er sich auf Ihr Wohlbefinden auswirkt.

Der erste Schritt besteht darin, zu lernen, zu erkennen, wann Sie Stress empfinden. Sie können Stress in vier allgemeinen Bereichen bemerken:

• Körperliche Anzeichen, wie verspannte Muskeln oder eine Magenverstimmung

• Emotionale Anzeichen, wie das Gefühl, überwältigt zu sein oder sich aufzuregen

• Kognitive oder gedankliche Anzeichen, wie z. B. der Gedanke, dass alles hoffnungslos ist, oder das Gefühl, dass man nicht geschätzt wird

• Verhaltensanzeichen, wie z. B. Streit oder aggressives Verhalten

Diese Stressanzeichen können wie einige Ihrer Frühwarnzeichen aussehen, und genau das könnten sie auch für Sie sein.

Nächstens können Sie im Voraus planen, wenn Sie wissen, dass ein bestimmtes Ereignis oder eine bestimmte Situation bevorsteht. Das Erkennen von Situationen, die Ihnen Stress bereiten, und das Ergreifen von Maßnahmen, bevor Sie sich überfordert fühlen, ist ein wichtiger Bestandteil der Erhaltung des Wohlbefindens. Probleme mit dem Job, mit Geld oder mit Beziehungen fallen Ihnen vielleicht leicht ein. Eine Situation muss jedoch nicht zwangsläufig „schlimm“ sein, um Stress zu verursachen. Stressige Situationen oder Ereignisse können sein:

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Es ist in Ordnung, andere Aufgaben oder Aktivitäten einzuschränken, wenn Sie sich um eine stressige Situation kümmern müssen.

• Bitten Sie um Hilfe. Familienmitglieder oder Freunde können eine große Unterstützung bei den täglichen Aufgaben oder anderen Bedürfnissen sein.

• Sorgen Sie für sich selbst. Selbstfürsorge ist wichtig, wenn Sie mit einer stressigen Situation konfrontiert sind.

Problemlösungsfähigkeiten sind ebenfalls nützlich, wenn Sie mit einer schwierigen Situation konfrontiert sind. Dabei handelt es sich um einen strukturierten Ansatz, der Ihnen hilft, Probleme und Lösungen auf logische Weise zu durchdenken. Mehr über Problemlösungsfähigkeiten finden Sie im Wellness-Modul 4: Problemlösung unter www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

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Aktivität: Ein Werkzeugkasten der Unterstützung

Zeit für Dinge zu haben, die einem Spaß machen, ist für jeden wichtig, aber es ist leicht, diese Aktivitäten einzuschränken. Schreiben Sie eine Liste von Dingen auf, die Ihnen helfen, wenn Sie sich überfordert fühlen oder Warnzeichen bemerken.

Ein paar Beispiele sind:

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Wählen Sie regelmäßig eine hilfreiche Aktivität aus Ihrer Liste aus und nehmen Sie sich Zeit dafür.

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Teil drei: Suchen Sie bei Bedarf Hilfe von außen

Es kann vorkommen, dass Sie zusätzliche Hilfe von außen benötigen. Die Warnzeichen können sehr plötzlich auftreten oder Sie haben das Gefühl, dass Ihre Selbstmanagementstrategie nicht ausreicht. Um Hilfe von außen zu bitten, bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch gemacht haben, und es ist kein Zeichen von Schwäche. Um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen, ist vielmehr ein Zeichen dafür, dass Sie verstehen, wie sich die Depression auf Sie auswirkt, und dass Sie Maßnahmen ergreifen wollen.

Ein guter erster Schritt ist das Gespräch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Sie können häufigere Besuche einplanen, und Ihr Arzt kann Ihre Behandlung anpassen, indem er z. B. Medikamente hinzufügt oder ändert oder eine Psychotherapie anordnet. Auch Angehörige und Mitglieder Ihres Unterstützungsnetzes können Ihnen helfen, selbst wenn Sie nur mit jemandem reden möchten.

Rückfallplanung

Sie können im Voraus planen, wann Sie zusätzliche Hilfe benötigen. Wenn Sie im Voraus planen, können Sie sich weniger Sorgen darüber machen, was passieren könnte, wenn Sie einen Rückfall erleiden, weil Sie wissen, dass es einen Plan gibt, wenn Sie ihn brauchen. Ihr Plan kann eine formelle Vereinbarung mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sein oder ein informeller Plan im Kreise Ihrer Angehörigen oder anderer Mitglieder Ihres Unterstützungsnetzes. Wie auch immer Sie sich entscheiden, in Ihrem Plan wird festgelegt, was geschehen soll, wenn Sie oder andere Personen Warnzeichen bemerken, und was jeder Einzelne tun sollte. Er könnte Folgendes enthalten:

• Anzeichen, die zeigen, dass es Ihnen nicht gut geht

• Ihr Aktionsplan kann auch praktische Schritte enthalten, die Ihre Angehörigen übernehmen. Zum Beispiel kann ein Angehöriger Ihren Arbeitgeber kontaktieren und alles in Ordnung halten (z. B. die Zahlung von Miete oder Rechnungen), wenn Sie ins Krankenhaus müssen.

  Wenn Ihr Plan oder Ihre Vereinbarung die Betreuung Ihrer Kinder, den Zugang zu Ihren finanziellen Informationen oder andere wichtige Angelegenheiten betrifft, sollten Sie mit einem Anwalt über Ihre Möglichkeiten sprechen. Es gibt eine Reihe von rechtlichen Instrumenten, die Ihnen bei der Planung Ihrer Pflege helfen, aber es gibt wichtige Unterschiede zwischen diesen Instrumenten. Ein Jurist kann Ihnen helfen, die beste Wahl für Ihre individuelle Situation zu treffen.

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  Aktivität: Mein Plan zur Rückfallverhütung

  (Sie können dieses Arbeitsblatt auch als PDF herunterladen.)

  Ereignisse oder Situationen, die in der Vergangenheit Rückfälle ausgelöst haben:

  Frühwarnzeichen, die ich in der Vergangenheit erlebt habe:

  Dinge, die mir helfen, wenn ich ein Frühwarnzeichen erlebe:

  Personen, die mir helfen und was ich von ihnen möchte:

  Personen, die ich im Notfall kontaktieren möchte:

  (Quelle: Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  Mein Krisenplan

  Mein Krisenplan (was kann ich tun, wenn ich in eine Krise gerate):

  Möglichkeiten, wie ich Stress abbauen, mein Gleichgewicht wiederherstellen, mich beruhigen oder mich sicherer machen kann:

  Personen, die ich anrufen kann (Freunde, Familienmitglieder, Cousins oder andere Fachleute für psychische Gesundheit):

  Ressourcen, die ich nutzen kann (Selbsthilfegruppen, Organisationen usw.):

  Dinge, die ich oder andere tun können, die ich als hilfreich empfinde oder die mir Sicherheit geben:

  Medikamente, die in der Vergangenheit geholfen haben:

  Medikamente, die nicht geholfen haben:

  Arten von Medikamenten, die ich einnehme:

  Für den Fall, dass ich nicht mehr in der Lage bin, meine persönlichen Angelegenheiten zu regeln, haben sich folgende Personen bereit erklärt, mir zu helfen (z. B. Haustiere versorgen, Familie und Arbeitsplatz benachrichtigen usw.)

  Name und Telefonnummer:

  Was sie tun werden:

  (Quelle: Western New York Care Coordination Program)

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  Wie geht es weiter?

  Zusätzlich zu Ihrem Hausarzt sollten Sie die folgenden Ressourcen für den Umgang mit Depressionen prüfen:

  BC Partners for Mental Health and Addictions Information
  Besuchen Sie www.heretohelp.bc.ca finden Sie Informationsblätter zu Depressionen, Selbstfürsorge und Genesung, z. B. Coping With Mental Health Crises and Emergencies und Finding Help for Mental Illnesses. Sie finden dort auch persönliche Geschichten von Menschen, die an ihrer Genesung arbeiten, unsere Wellness-Module und Selbsttests.

  Workbooks zum Selbstmanagement
  Besuchen Sie www.sfu.ca/carmha.html für kostenlose Tools zum Selbstmanagement wie das Antidepressivum Skills Workbook, Antidepressivum Skills at Work und Dealing With Depression: Antidepressive Skills for Teens.

  Bounce Back
  Besuchen Siewww.cmha.bc.ca, um mehr über Bounce Back zu erfahren, ein kostenloses Programm für Erwachsene und Jugendliche mit leichten bis mittelschweren Depressionen oder Angstzuständen. Sie erlernen Fähigkeiten und Strategien, die Ihnen helfen, mit den Symptomen umzugehen und Ihre psychische Gesundheit zu verbessern. Bounce Back steht online oder telefonisch zur Verfügung und wird von Telefonberatern angeboten, die Englisch, Französisch, Kantonesisch oder Punjabi sprechen. Um an dem Programm teilnehmen zu können, benötigen Sie eine Überweisung. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Teilnahme interessiert sind. Einwohner von BC können kostenlos und ohne ärztliche Überweisung an einer selbstgeführten Online-Version teilnehmen: www.bouncebackonline.ca.

  Das Leben in vollen Zügen leben
  Das Leben in vollen Zügen zu leben ist ein achtwöchiger, auf Fähigkeiten basierender Kurs, der den Menschen verschiedene Werkzeuge zur Bewältigung von schlechter Stimmung, Stress, Angst und Depression an die Hand gibt. Living Life to the Full“ ist für alle gedacht, die ihr Wohlbefinden selbst in die Hand nehmen möchten. Es ist kein eigenständiges Behandlungsprogramm, kann aber Ihren Behandlungsplan ergänzen und einen sicheren Ort bieten, an dem Sie sich mit anderen austauschen und Ihre Selbstmanagementfähigkeiten üben können. Living Life to the Full“ wird von der Canadian Mental Health Association angeboten. Besuchen Sie www.livinglifetothefull.ca, um mehr zu erfahren und Kurse zu finden.

  WRAP: Wellness Recovery Action Plan
  WRAP ist ein Genesungs- und Präventionsinstrument für psychische Erkrankungen. Besuchen Sie www.mentalhealthrecovery.com, um mehr über das Programm zu erfahren, praktische Übungen auszuprobieren oder WRAP-Materialien zu kaufen. Sie können auch mit Ihrem Pflegeteam sprechen, um WRAP-Kurse in Ihrer Nähe zu finden.

  Mehr erfahren

  Dies ist das dritte Modul einer dreiteiligen Serie. Die beiden anderen Module sind Wenn bei Ihnen eine Depression diagnostiziert wird und Umgang mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Depression haben.

  Über den Autor

  

  Die Canadian Mental Health Association fördert die psychische Gesundheit aller und unterstützt die Widerstandsfähigkeit und Genesung von Menschen mit psychischen Erkrankungen durch öffentliche Aufklärung, gemeinschaftsbasierte Forschung, Interessenvertretung und direkte Dienstleistungen. Besuchen Sie www.cmha.bc.ca.

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