Psychologie heute

Ein Freund wanderte durch die Wüste, als er das Telefon zu Gott fand. Der Schauplatz war Burning Man, ein Festival für elektronische Kunst und Musik, zu dem 50.000 Menschen nach Black Rock City, Nevada, kommen, um acht Tage lang „radikale Selbstdarstellung“ zu erleben – Tanzen, Geselligkeit, Meditation und Ausschweifungen.

Eine Telefonzelle mitten in der Wüste mit einem Schild, auf dem „Sprich mit Gott“ stand, war selbst bei Burning Man ein surrealer Anblick. Die Idee war, dass man den Hörer abnimmt und Gott – oder jemand, der behauptet, Gott zu sein – am anderen Ende der Leitung sitzt, um den Schmerz zu lindern.

Als Gott also in der Leitung war und fragte, wie er helfen könne, war mein Freund bereit. „Wie kann ich mehr im Augenblick leben?“, fragte er. Er hatte das Gefühl, dass die schönen Momente seines Lebens zu oft von einer Kakophonie aus Selbstbewusstsein und Angst übertönt wurden. Was konnte er tun, um das Summen seines Verstandes zum Schweigen zu bringen?

„Atmen“, antwortete eine beruhigende Männerstimme.

Mein Freund zuckte bei dem abgedroschenen New-Age-Mantra zusammen, erinnerte sich dann aber daran, offen zu bleiben. Wenn Gott spricht, hörst du zu.

„Wann immer du dich wegen deiner Zukunft oder deiner Vergangenheit ängstlich fühlst, atme einfach“, fuhr Gott fort. „Versuchen Sie das jetzt ein paar Mal mit mir. Atme ein … atme aus.“ Und trotz seiner selbst begann sich mein Freund zu entspannen.

Du bist nicht deine Gedanken

Das Leben entfaltet sich in der Gegenwart. Aber so oft lassen wir die Gegenwart entgleiten, lassen die Zeit unbeobachtet und unbemerkt an uns vorbeirasen und verschwenden die kostbaren Sekunden unseres Lebens, indem wir uns Sorgen um die Zukunft machen und über Vergangenes grübeln. „Wir leben in einer Welt, die in hohem Maße zur geistigen Fragmentierung, Desintegration, Ablenkung und Dekohärenz beiträgt“, sagt der buddhistische Gelehrte B. Alan Wallace. Wir sind ständig mit irgendetwas beschäftigt und haben kaum Zeit, uns in Stille und Ruhe zu üben.

Wenn wir bei der Arbeit sind, stellen wir uns vor, im Urlaub zu sein; im Urlaub machen wir uns Sorgen über die Arbeit, die sich auf unserem Schreibtisch stapelt. Wir schwelgen in aufdringlichen Erinnerungen an die Vergangenheit oder machen uns Gedanken darüber, was in der Zukunft passieren könnte oder nicht. Wir wissen die lebendige Gegenwart nicht zu schätzen, weil unser „Affenverstand“, wie die Buddhisten ihn nennen, von einem Gedanken zum nächsten springt wie Affen, die von Baum zu Baum schwingen.

Die meisten von uns nehmen ihre Gedanken nicht bewusst wahr. Vielmehr kontrollieren uns unsere Gedanken. „Gewöhnliche Gedanken fließen durch unseren Geist wie ein ohrenbetäubender Wasserfall“, schreibt Jon Kabat-Zinn, der biomedizinische Wissenschaftler, der die Meditation in die Schulmedizin eingeführt hat. Um mehr Kontrolle über unseren Geist und unser Leben zu erlangen, um das Gefühl des Gleichgewichts zu finden, das uns fehlt, müssen wir aus diesem Strom aussteigen, innehalten und, wie Kabat-Zinn es ausdrückt, „in der Stille ruhen – aufhören zu tun und uns auf das Sein konzentrieren.“

Wir müssen mehr im Augenblick leben. Das Leben im Augenblick – auch Achtsamkeit genannt – ist ein Zustand aktiver, offener, bewusster Aufmerksamkeit auf die Gegenwart. Wenn Sie achtsam werden, erkennen Sie, dass Sie nicht Ihre Gedanken sind; Sie werden zu einem Beobachter Ihrer Gedanken von Augenblick zu Augenblick, ohne sie zu bewerten. Achtsamkeit bedeutet, mit den Gedanken so zu sein, wie sie sind, ohne sie festzuhalten oder zu verdrängen. Anstatt das Leben an sich vorbeiziehen zu lassen, ohne es zu leben, erwachen Sie zum Erleben.

Die Kultivierung eines nicht wertenden Bewusstseins für die Gegenwart bringt eine Vielzahl von Vorteilen mit sich. Achtsamkeit reduziert Stress, stärkt das Immunsystem, lindert chronische Schmerzen, senkt den Blutdruck und hilft Patienten bei der Bewältigung von Krebs. Ein paar Minuten pro Tag, in denen man sich aktiv darauf konzentriert, im Augenblick zu leben, verringern das Risiko von Herzkrankheiten, indem sie Stress abbauen. Achtsamkeit kann sogar das Fortschreiten von HIV verlangsamen.

Achtsame Menschen sind glücklicher, lebensfroher, einfühlsamer und sicherer. Sie haben ein höheres Selbstwertgefühl und können ihre eigenen Schwächen besser akzeptieren. Die Verankerung des Bewusstseins im Hier und Jetzt reduziert die Arten von Impulsivität und Reaktivität, die Depressionen, Essanfällen und Aufmerksamkeitsproblemen zugrunde liegen. Achtsame Menschen können negative Rückmeldungen hören, ohne sich bedroht zu fühlen. Sie streiten weniger mit ihren Partnern, sind entgegenkommender und weniger defensiv. Infolgedessen haben achtsame Paare befriedigendere Beziehungen.

Achtsamkeit ist die Grundlage des Buddhismus, des Taoismus und vieler indianischer Traditionen, ganz zu schweigen von Yoga. Deshalb ging Thoreau nach Walden Pond; Emerson und Whitman schrieben darüber in ihren Essays und Gedichten.

„Alle sind sich einig, dass es wichtig ist, im Augenblick zu leben, aber das Problem ist das Wie“, sagt Ellen Langer, Psychologin in Harvard und Autorin von Mindfulness. „Wenn Menschen nicht im Moment sind, sind sie nicht da, um zu wissen, dass sie nicht da sind. Die Überwindung des Ablenkungsreflexes und das Erwachen in der Gegenwart erfordern Absicht und Übung.

Das Leben im Augenblick birgt ein tiefgreifendes Paradox: Man kann es nicht wegen seiner Vorteile verfolgen. Das liegt daran, dass die Erwartung einer Belohnung eine zukunftsorientierte Denkweise hervorruft, die den gesamten Prozess untergräbt. Stattdessen müssen Sie einfach darauf vertrauen, dass die Belohnungen kommen werden. Es gibt viele Wege zur Achtsamkeit – und im Kern jedes Weges steckt ein Paradoxon. Ironischerweise ist das Loslassen dessen, was man will, der einzige Weg, es zu bekommen. Hier sind ein paar Tricks, die Ihnen dabei helfen können.

1: Um Ihre Leistung zu verbessern, hören Sie auf, darüber nachzudenken (Unbefangenheit).

Ich habe mich auf der Tanzfläche nie wohl gefühlt. Meine Bewegungen fühlen sich unbeholfen an. Ich habe das Gefühl, dass die Leute über mich urteilen. Ich weiß nie, was ich mit meinen Armen machen soll. Ich will loslassen, aber ich kann nicht, weil ich weiß, dass ich lächerlich aussehe.

„Mach dich locker, niemand beobachtet dich“, sagen die Leute immer. „Alle sind zu sehr mit sich selbst beschäftigt.“ Wie kommt es dann, dass sie sich am nächsten Tag immer über mein Tanzen lustig machen?

Die Tanzwelt hat einen Begriff für Leute wie mich: „absolute Beginnerin“. Deshalb hat meine Tanzlehrerin Jessica Hayden, die Besitzerin des Shockra Studios in Manhattan, ganz am Anfang angefangen: Sie setzte mich auf eine Bank und ließ mich mit den Füßen im Takt wippen, während Jay-Z im Hintergrund wummerte. Den Rest des Kurses verbrachten wir mit „Isolationsübungen“, bei denen wir nur unsere Schultern, Rippen oder Hüften bewegten, um ein „Körperbewusstsein“ zu entwickeln.

Aber noch wichtiger als das Körperbewusstsein, so Hayden, sei das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment. „Sei genau hier und jetzt!“, sagte sie. „Lass einfach los und sei ganz im Moment.“

Das ist das erste Paradoxon des Lebens im Moment: Wenn man zu sehr darüber nachdenkt, was man tut, macht man es noch schlimmer. Wenn Sie sich in einer Situation befinden, die Sie ängstlich macht – eine Rede zu halten, sich einem Fremden vorzustellen, zu tanzen -, dann führt die Konzentration auf Ihre Angst dazu, dass sie sich noch verstärkt. „Wenn ich sage, ’sei jetzt hier bei mir‘, dann meine ich damit, dass du dich nicht ablenken oder zu sehr in dich hineinsteigern sollst, sondern meiner Energie und meinen Bewegungen folgen sollst“, sagt Hayden. „Konzentriere dich weniger auf das, was in deinem Kopf vorgeht, sondern mehr auf das, was im Raum passiert, weniger auf dein mentales Geschwätz und mehr auf dich selbst als Teil von etwas.“ Um ganz ich selbst zu sein, musste ich mich auf Dinge außerhalb meiner selbst konzentrieren, wie die Musik oder die Menschen um mich herum.

In der Tat verwischt Achtsamkeit die Grenze zwischen sich selbst und anderen, erklärt Michael Kernis, Psychologe an der Universität von Georgia. „Wenn Menschen achtsam sind, erleben sie sich eher als Teil der Menschheit, als Teil eines größeren Universums.“ Deshalb sprechen hochgradig achtsame Menschen, wie z. B. buddhistische Mönche, davon, „eins mit allem“ zu sein.

Durch die Reduzierung des Selbstbewusstseins ermöglicht es die Achtsamkeit, das vorübergehende Drama von Gefühlen, sozialem Druck und sogar die Wertschätzung oder Herabsetzung durch andere mitzuerleben, ohne deren Bewertungen persönlich zu nehmen, erklären Richard Ryan und K. W. Brown von der Universität Rochester. Wenn Sie sich auf Ihre unmittelbare Erfahrung konzentrieren, ohne sie mit Ihrem Selbstwertgefühl zu verknüpfen, erscheinen unangenehme Ereignisse wie soziale Ablehnung – oder dass sich Ihre so genannten Freunde über Ihr Tanzen lustig machen – weniger bedrohlich.

Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment zwingt Sie auch dazu, nicht mehr zu viel nachzudenken. „Wenn man sich auf die Gegenwart konzentriert, verliert man einen Teil der Selbsteinschätzung und verliert sich in seinen Gedanken – und in diesen Gedanken machen wir die Bewertungen, die uns fertig machen“, sagt Stephen Schueller, Psychologe an der Universität von Pennsylvania. Anstatt sich im Kopf festzufahren und sich Sorgen zu machen, können Sie sich selbst loslassen.

2: Um zu vermeiden, dass Sie sich um die Zukunft sorgen, konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart (genießen).

In ihren Memoiren Eat, Pray, Love schreibt Elizabeth Gilbert über eine Freundin, die, wann immer sie einen schönen Ort sieht, fast panisch ausruft: „Es ist so schön hier! Ich möchte eines Tages hierher zurückkommen!“ „Es kostet mich all meine Überzeugungskraft“, schreibt Gilbert, „um sie davon zu überzeugen, dass sie bereits hier ist.“

Oft sind wir so sehr in Gedanken an die Zukunft oder die Vergangenheit gefangen, dass wir vergessen zu erleben, geschweige denn zu genießen, was jetzt gerade passiert. Wir nippen am Kaffee und denken: „Der ist nicht so gut wie der von letzter Woche.“ Wir essen einen Keks und denken: „Hoffentlich gehen mir die Kekse nicht aus.“

Genießen oder schwelgen Sie stattdessen in dem, was Sie gerade tun – Psychologen nennen das „genießen“. „Das kann sein, während Sie ein Gebäck essen, duschen oder sich in der Sonne sonnen. Sie können einen Erfolg genießen oder Musik genießen“, erklärt Sonja Lyubomirsky, Psychologin an der University of California in Riverside und Autorin von The How of Happiness. „

Wenn sich die Probanden in einer Studie jeden Tag ein paar Minuten Zeit nahmen, um aktiv etwas zu genießen, das sie normalerweise in Eile erledigten – eine Mahlzeit zu essen, eine Tasse Tee zu trinken, zum Bus zu gehen -, erlebten sie mehr Freude, Glück und andere positive Emotionen und weniger depressive Symptome, fand Schueller heraus.

Warum macht das Leben im Augenblick die Menschen glücklicher – nicht nur in dem Moment, in dem sie die geschmolzene Schokolade auf ihrer Zunge schmecken, sondern dauerhaft? Weil die meisten negativen Gedanken die Vergangenheit oder die Zukunft betreffen. Wie Mark Twain sagte: „Ich habe viele Probleme erlebt, aber die meisten davon sind nie passiert“. Das Markenzeichen von Depressionen und Angstzuständen ist die Katastrophenangst – die Sorge um etwas, das noch nicht eingetreten ist und vielleicht auch gar nicht eintreten wird. Sich zu sorgen bedeutet, an die Zukunft zu denken – und wenn man sich auf den gegenwärtigen Moment besinnt, verschwindet die Sorge.

Die Kehrseite der Sorge ist das Grübeln, das düstere Nachdenken über Ereignisse in der Vergangenheit. Auch hier hört das Grübeln auf, wenn Sie Ihren Fokus auf das Jetzt richten. Das Genießen zwingt dich in die Gegenwart, so dass du dir keine Sorgen über Dinge machen kannst, die nicht da sind.

3: Wenn du eine Zukunft mit deinem Partner willst, bewohne die Gegenwart (atme).

Bewusstes Leben mit wachem Interesse hat eine starke Wirkung auf das zwischenmenschliche Leben. Achtsamkeit impft Menschen tatsächlich gegen aggressive Impulse, sagen Whitney Heppner und Michael Kernis von der University of Georgia. In einer von ihnen durchgeführten Studie wurde jeder Versuchsperson mitgeteilt, dass andere Versuchspersonen eine Gruppe bilden und darüber abstimmen, ob sie sich anschließen darf. Fünf Minuten später verkündete der Versuchsleiter die Ergebnisse – entweder hatte die Versuchsperson die wenigsten Stimmen erhalten und wurde abgelehnt oder sie wurde angenommen. Zuvor hatte die Hälfte der Versuchspersonen eine Achtsamkeitsübung absolviert, bei der sie langsam eine Rosine aßen, ihren Geschmack und ihre Beschaffenheit genossen und sich auf jede Empfindung konzentrierten.

Später hatten die Versuchspersonen in einem vermeintlich separaten Experiment die Möglichkeit, einer anderen Person einen schmerzhaften Lärm zuzufügen. Von den Probanden, die die Rosine nicht gegessen hatten, wurden diejenigen, denen gesagt wurde, dass sie von der Gruppe abgelehnt worden waren, aggressiv und stießen ohne Provokation lange und schmerzhafte Schallwellen aus. Diejenigen, die von der sozialen Ablehnung betroffen waren, ließen es an anderen Menschen aus.

Bei denjenigen, die die Rosine zuerst gegessen hatten, spielte es keine Rolle, ob sie geächtet oder umarmt worden waren. In jedem Fall waren sie gelassen und nicht gewillt, anderen Schmerz zuzufügen – genau wie diejenigen, die eine Zusage für soziale Akzeptanz erhalten hatten.

Wie wird man weniger aggressiv, wenn man im Moment ist? „Achtsamkeit verringert die Beteiligung des Egos“, erklärt Kernis. „So ist es weniger wahrscheinlich, dass Menschen ihr Selbstwertgefühl mit Ereignissen in Verbindung bringen, und es ist wahrscheinlicher, dass sie die Dinge für bare Münze nehmen.“ Achtsamkeit führt auch dazu, dass man sich mehr mit anderen Menschen verbunden fühlt – das empathische Gefühl, „eins mit dem Universum zu sein“

Achtsamkeit erhöht das Bewusstsein dafür, wie man interpretiert und auf das reagiert, was in seinem Kopf vorgeht. Sie vergrößert den Abstand zwischen emotionalem Impuls und Handlung und ermöglicht Ihnen das, was die Buddhisten „den Funken vor der Flamme erkennen“ nennen. Wenn Sie sich auf die Gegenwart konzentrieren, wird Ihr Geist neu gestartet, so dass Sie überlegt und nicht automatisch reagieren können. Anstatt vor Wut um sich zu schlagen, vor Angst einen Rückzieher zu machen oder gedankenlos einem vorübergehenden Verlangen nachzugeben, haben Sie die Möglichkeit, sich zu sagen: „Das ist die Emotion, die ich fühle. Wie sollte ich darauf reagieren?“

Achtsamkeit erhöht die Selbstkontrolle; da Sie nicht durch die Bedrohung Ihres Selbstwertgefühls aus der Bahn geworfen werden, sind Sie besser in der Lage, Ihr Verhalten zu regulieren. Das ist die andere Ironie: Wenn Sie Ihren eigenen Geist besser beherrschen, hat das eine starke Wirkung auf Ihre Interaktionen mit anderen.

Natürlich ist es während eines Streits mit Ihrem Partner selten praktisch, sich wegzuducken und eine Rosine zu essen. Aber es gibt eine einfache Übung, die Sie überall und jederzeit durchführen können, um Achtsamkeit zu entwickeln: Atmen. Wie sich herausstellte, war der Rat, den mein Freund in der Wüste bekam, goldrichtig. Es gibt keine bessere Methode, sich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen, als sich auf die Atmung zu konzentrieren. Weil Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was gerade passiert, bringen Sie sich kraftvoll in den gegenwärtigen Moment. Für viele ist die Konzentration auf den Atem die bevorzugte Methode, um sich im Jetzt zu orientieren – nicht, weil der Atem irgendeine magische Eigenschaft hat, sondern weil er immer bei uns ist.

4: Um das Beste aus der Zeit zu machen, verliere sie aus den Augen (Flow).

Die vielleicht vollkommenste Art, im Augenblick zu leben, ist der Zustand der totalen Absorption, den Psychologen Flow nennen. Flow tritt ein, wenn man so sehr in eine Aufgabe vertieft ist, dass man alles andere um sich herum aus den Augen verliert. Flow verkörpert ein scheinbares Paradoxon: Wie kann man im Augenblick leben, wenn man sich des Augenblicks nicht einmal bewusst ist? Die Tiefe des Engagements absorbiert Sie stark und hält Ihre Aufmerksamkeit so fokussiert, dass Ablenkungen nicht eindringen können. Sie konzentrieren sich so intensiv auf das, was Sie tun, dass Sie nicht merken, wie die Zeit vergeht. Stunden können vergehen, ohne dass Sie es bemerken.

Fluss ist ein schwer fassbarer Zustand. Wie bei der Romantik oder dem Schlaf kann man ihn nicht einfach herbeizwingen – man kann nur die Voraussetzungen dafür schaffen.

Die erste Voraussetzung für den Flow ist, sich ein Ziel zu setzen, das anspruchsvoll, aber nicht unerreichbar ist – etwas, für das man seine Ressourcen einsetzen und sich anstrengen muss. Die Aufgabe sollte auf Ihr Fähigkeitsniveau abgestimmt sein – nicht so schwierig, dass Sie sich gestresst fühlen, aber auch nicht so leicht, dass Sie sich langweilen würden.

Um die Voraussetzungen für Flow zu schaffen, müssen die Ziele klar definiert sein, damit Sie immer wissen, was der nächste Schritt ist. Das kann das Spielen des nächsten Takts in einer Musikrolle sein, das Finden des nächsten Tritts beim Klettern oder das Umblättern eines guten Romans“, sagt Mihaly Csikszentmihalyi, der Psychologe, der das Konzept des „Flow“ als Erster definiert hat. „

Sie müssen die Aufgabe auch so gestalten, dass Sie eine direkte und unmittelbare Rückmeldung erhalten; da Ihre Erfolge und Misserfolge offensichtlich sind, können Sie Ihr Verhalten nahtlos anpassen. Ein Bergsteiger weiß sofort, ob er einen sicheren Stand hat; eine Pianistin weiß sofort, wenn sie eine falsche Note gespielt hat.

Wenn sich Ihre Aufmerksamkeit verengt, verschwindet das Selbstbewusstsein. Sie haben das Gefühl, dass Ihr Bewusstsein mit der Handlung, die Sie ausführen, verschmilzt. Sie haben das Gefühl, die Situation zu beherrschen, und die Tätigkeit ist so lohnend, dass sie sich mühelos anfühlt, obwohl die Aufgabe schwierig ist.

5: Wenn Sie etwas stört, gehen Sie darauf zu, anstatt sich davon zu entfernen (Akzeptanz).

Wir alle haben Schmerzen in unserem Leben, sei es der Ex, nach dem wir uns immer noch sehnen, der Presslufthammer, der über die Straße knattert, oder die plötzliche Welle der Angst, wenn wir aufstehen, um eine Rede zu halten. Wenn wir es zulassen, können uns solche Ärgernisse von der Freude am Leben ablenken. Paradoxerweise verschlimmert die nahe liegende Reaktion – sich auf das Problem zu konzentrieren, um es zu bekämpfen und zu überwinden – das Problem oft noch, meint Stephen Hayes, Psychologe an der Universität von Nevada.

Die natürliche Tendenz des Geistes, wenn er mit Schmerz konfrontiert wird, ist der Versuch, ihn zu vermeiden, indem er versucht, unangenehmen Gedanken, Gefühlen und Empfindungen zu widerstehen. Wenn wir zum Beispiel eine Liebe verlieren, kämpfen wir gegen unsere Gefühle des Herzschmerzes an. Wenn wir älter werden, arbeiten wir fieberhaft daran, unsere Jugend wiederzuerlangen. Wenn wir auf dem Zahnarztstuhl sitzen und auf eine schmerzhafte Wurzelbehandlung warten, wünschen wir uns, irgendwo anders als dort zu sein. Aber in vielen Fällen lassen sich negative Gefühle und Situationen nicht vermeiden – und wenn wir uns gegen sie wehren, wird der Schmerz nur noch größer.

Das Problem ist, dass wir nicht nur primäre Emotionen haben, sondern auch sekundäre – Emotionen über andere Emotionen. Wir sind gestresst und denken dann: „Ich wünschte, ich wäre nicht so gestresst.“ Die primäre Emotion ist Stress wegen der Arbeitsbelastung. Die sekundäre Emotion ist das Gefühl: „Ich hasse es, gestresst zu sein.“

Das muss nicht so sein. Die Lösung liegt in der Akzeptanz – dem Zulassen der Emotion. Das heißt, offen zu sein für die Art und Weise, wie die Dinge in jedem Moment sind, ohne zu versuchen, die Erfahrung zu manipulieren oder zu verändern – ohne sie zu beurteilen, sich an sie zu klammern oder sie wegzuschieben. Der gegenwärtige Moment kann nur so sein, wie er ist. Der Versuch, ihn zu ändern, frustriert und erschöpft Sie nur. Akzeptanz befreit Sie von diesem unnötigen zusätzlichen Leiden.

Angenommen, Sie haben sich gerade von Ihrer Freundin oder Ihrem Freund getrennt; Sie sind untröstlich, überwältigt von Gefühlen der Traurigkeit und Sehnsucht. Du könntest versuchen, diese Gefühle zu bekämpfen, indem du dir sagst: „Ich hasse es, mich so zu fühlen; ich muss dafür sorgen, dass dieses Gefühl verschwindet.“ Aber wenn Sie sich auf den Schmerz konzentrieren – traurig sein, weil Sie traurig sind -, verlängern Sie die Traurigkeit nur. Sie tun sich selbst einen Gefallen, wenn Sie Ihre Gefühle akzeptieren und stattdessen sagen: „Ich habe gerade eine Trennung hinter mir. Gefühle von Verlust sind normal und natürlich. Es ist in Ordnung, dass ich mich so fühle.“

Die Akzeptanz eines unangenehmen Zustands bedeutet nicht, dass Sie keine Ziele für die Zukunft haben. Es bedeutet nur, dass man akzeptiert, dass man auf bestimmte Dinge keinen Einfluss hat. Die Traurigkeit, der Stress, der Schmerz oder die Wut sind da, ob Sie es wollen oder nicht. Es ist besser, das Gefühl so anzunehmen, wie es ist.

Auch bedeutet Akzeptanz nicht, dass man das, was geschieht, mögen muss. „Die Akzeptanz des gegenwärtigen Augenblicks hat nichts mit Resignation zu tun“, schreibt Kabat-Zinn. „Akzeptanz sagt dir nicht, was du tun sollst. Was als Nächstes geschieht, was Sie zu tun beschließen, muss aus Ihrem Verständnis dieses Augenblicks erwachsen.“

Wenn Sie zum Beispiel Angst empfinden, können Sie das Gefühl akzeptieren, es als Angst bezeichnen und Ihre Aufmerksamkeit stattdessen auf etwas anderes richten. Sie beobachten Ihre Gedanken, Wahrnehmungen und Emotionen, die Ihnen durch den Kopf gehen, ohne sich einzumischen. Gedanken sind einfach nur Gedanken. Sie müssen ihnen nicht glauben und Sie müssen nicht tun, was sie sagen.

6: Wisse, dass du nichts weißt (Engagement).

Sie haben wahrscheinlich schon einmal die Erfahrung gemacht, auf einer Autobahn zu fahren und plötzlich festzustellen, dass Sie sich an die letzten 15 Minuten nicht mehr erinnern können. Vielleicht haben Sie sogar Ihre Ausfahrt verpasst. Sie waren einfach weggetreten, Sie waren ganz woanders, und es ist, als ob Sie plötzlich am Steuer aufgewacht wären. Oder vielleicht passiert es, wenn Sie ein Buch lesen: Ich weiß, dass ich diese Seite gerade gelesen habe, aber ich habe keine Ahnung, was dort stand.“

Diese Autopilot-Momente nennt Ellen Langer von der Harvard University „Mindlessness“ – Zeiten, in denen man so sehr in seine Gedanken versunken ist, dass man sich seiner gegenwärtigen Erfahrung nicht bewusst ist. Infolgedessen zieht das Leben an Ihnen vorbei, ohne dass Sie es wahrnehmen. Der beste Weg, um solche Blackouts zu vermeiden, ist, so Langer, die Gewohnheit zu entwickeln, in jeder Situation immer wieder neue Dinge wahrzunehmen. Dieser Prozess führt dazu, dass man sich auf den gegenwärtigen Moment einlässt und setzt eine Reihe weiterer Vorteile frei. Wenn man neue Dinge wahrnimmt, ist man ganz im Hier und Jetzt.

Wir werden gedankenlos, erklärt Langer, denn sobald wir glauben, etwas zu wissen, hören wir auf, darauf zu achten. Wir gehen morgens wie benebelt zur Arbeit, weil wir die gleiche Strecke schon hundertmal gefahren sind. Aber wenn wir die Welt mit neuen Augen sehen, erkennen wir, dass fast alles jedes Mal anders ist – das Lichtmuster auf den Gebäuden, die Gesichter der Menschen, sogar die Empfindungen und Gefühle, die wir unterwegs erleben. Durch das Wahrnehmen erhält jeder Moment eine neue, frische Qualität. Manche nennen das den „Anfängergeist“

Durch die Gewohnheit, neue Dinge wahrzunehmen, so Langer, erkennen wir, dass sich die Welt tatsächlich ständig verändert. Wir wissen wirklich nicht, wie der Espresso schmecken wird oder wie der Arbeitsweg sein wird – oder wir sind uns zumindest nicht sicher.

Orchestermusiker, die angeleitet werden, ihre Darbietung auf subtile Weise neu zu gestalten, haben nicht nur mehr Spaß, sondern das Publikum bevorzugt diese Darbietungen sogar. „Wenn wir in dem Moment da sind und es neu machen, hinterlässt das einen Eindruck in der Musik, die wir spielen, in den Dingen, die wir schreiben, in der Kunst, die wir schaffen, in allem, was wir tun“, sagt Langer. „Sobald man erkennt, dass man die Dinge, die man immer für selbstverständlich gehalten hat, nicht kennt, geht man ganz anders aus dem Haus. Es wird zu einem Abenteuer des Wahrnehmens – und je mehr man wahrnimmt, desto mehr sieht man.“ Und desto mehr Begeisterung verspürt man.

Tue nicht einfach etwas, sitze da

Ein konsequent achtsames Leben zu führen, erfordert Anstrengung. Aber Achtsamkeit selbst ist einfach. „Die Leute setzen sich das Ziel, in den nächsten 20 Minuten oder in den nächsten zwei Wochen achtsam zu sein, und dann denken sie, Achtsamkeit sei schwierig, weil sie den falschen Maßstab anlegen“, sagt Jay Winner, ein in Kalifornien ansässiger Hausarzt und Autor von Take the Stress out of Your Life. „

Achtsamkeit ist die einzige absichtliche, systematische Aktivität, bei der es nicht darum geht, sich selbst zu verbessern oder etwas anderes zu erreichen, erklärt Kabat-Zinn. Es geht einfach darum, zu erkennen, wo man bereits ist. Eine Karikatur aus dem New Yorker bringt es auf den Punkt: Zwei Mönche sitzen Seite an Seite und meditieren. Der Jüngere schaut den Älteren fragend an, worauf der Ältere antwortet: „Jetzt passiert nichts mehr. Das ist es.“

Du kannst jederzeit achtsam werden, indem du einfach deiner unmittelbaren Erfahrung Aufmerksamkeit schenkst. Du kannst es jetzt sofort tun. Was geschieht in diesem Augenblick? Stell dir vor, du wärst ein ewiger Zeuge, und beobachte einfach den Augenblick. Was sehen, hören, riechen Sie? Es spielt keine Rolle, wie es sich anfühlt – angenehm oder unangenehm, gut oder schlecht -, du nimmst es einfach hin, weil es das ist, was gerade geschieht; du beurteilst es nicht. Und wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sich selbst zurück. Sagen Sie sich einfach: „Jetzt. Jetzt. Jetzt.“

Hier ist das grundlegendste Paradoxon von allen: Achtsamkeit ist kein Ziel, denn Ziele haben mit der Zukunft zu tun, aber Sie müssen sich die Absicht setzen, auf das zu achten, was im gegenwärtigen Moment geschieht. Wenn Sie die Worte auf dieser Seite lesen, wenn Ihre Augen die schwarzen Schnörkel auf dem weißen Papier wahrnehmen, wenn Sie spüren, wie die Schwerkraft Sie auf dem Planeten verankert, wachen Sie auf. Werde dir bewusst, dass du am Leben bist. Und atme. Konzentriere dich beim nächsten Atemzug auf das Anheben deines Bauches beim Einatmen und den Wärmestrom durch deine Nasenlöcher beim Ausatmen. Wenn Sie sich dieses Gefühl in diesem Moment bewusst sind, während Sie dies lesen, leben Sie im Augenblick. Nichts passiert als nächstes. Es ist kein Ziel. Das ist es. Du bist schon da.

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