Schlaf und Bewegung Fakten: Kann Bewegung Ihnen helfen, besser zu schlafen?
Wenn du jemals mit dem Einschlafen gekämpft hast, wirst du merken, wie schnell deine Gedanken nur noch aus deinen Schlafproblemen bestehen. Je länger Sie versuchen, einzuschlafen, desto mehr fragen Sie sich, warum Sie noch nicht eingeschlafen sind, was Sie immer länger wach hält. Vielleicht gibt es etwas, das in Ihrer täglichen Routine fehlt, das Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen – Bewegung! Regelmäßiger, moderater Sport hat sich als äußerst wirksam erwiesen, nicht nur um einen gesünderen Lebensstil zu führen, sondern auch um besser zu schlafen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität für Ihre Schlafgesundheit zu erfahren und einige Tipps zu erhalten, wie Sie noch heute aktiver werden können!
Warum ist Bewegung gut für Ihren Schlaf?
Bewegung ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern, und wird von Schlafexperten als entscheidender Bestandteil einer langfristigen Schlafgesundheit angesehen. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben und Sport nicht zu Ihrer täglichen Routine gehört, ist es vielleicht an der Zeit, sich zu bewegen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger, moderater Ausdauersport die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen kann. Es hat sich auch gezeigt, dass Sport die Zeit des Tiefschlafs oder der langsamen Schlafphasen verlängert. Zunehmend wird Bewegung als potenziell wirksame Behandlung von Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit, angesehen. Sport, vor allem wenn er zu einer Gewichtsabnahme führt, kann auch zu Verbesserungen bei Schlafapnoe beitragen.
Körpertemperatur und Sport
Die Körpertemperatur und der Schlaf-Wach-Zyklus des Gehirns scheinen eng miteinander verbunden zu sein, so dass das Verständnis der Temperaturveränderungen Ihres Körpers Ihnen dabei helfen kann, herauszufinden, wie Sie besser einschlafen können.
Der Anstieg der Körpertemperatur während des Sports am späten Nachmittag, gefolgt von dem Absinken der Körpertemperatur, das mit dem Einsetzen des Schlafs einhergeht, könnte ein Grund dafür sein, dass der Schlaf bei regelmäßiger körperlicher Betätigung leichter eintritt. Bewegung löst auch Muskelverspannungen, baut Stress ab und erhöht die körpereigene Produktion von Endorphinen, was wiederum ein Gefühl des Wohlbefindens erzeugt. Dieses allgemeine Gefühl der Leichtigkeit kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Wie man anfängt
Sie müssen nicht sofort mit einem rigorosen Trainingsprogramm beginnen; Sie können Ihre Aktivität langsam steigern, je nachdem, wie es Ihnen passt. Mäßige Bewegung bedeutet in der Regel mindestens 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder eine ähnlich kräftige Bewegung. Glücklicherweise interpretiert der Körper viel Bewegung als Sport, ganz gleich, ob Sie joggen, die Treppe saugen, Laub harken oder mit Ihrem Hund spazieren gehen. Obwohl kräftige Bewegung kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stören kann, kann leichte körperliche Aktivität am Abend sehr hilfreich sein, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Vor allem sanftes Dehnen und Yoga wirken entspannend und helfen, Stress und Spannungen abzubauen.
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Wenn Bewegung nicht zu deiner regelmäßigen Routine gehört, oder wenn Sie sichergehen wollen, dass Sie die richtigen Bewegungen zur richtigen Zeit machen, gibt es vier wichtige Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Weg zu einem besseren Schlaf zu trainieren.
Auf den richtigen Zeitpunkt kommt es an
Versuchen Sie, Ihr moderates Training spätestens in den frühen Abendstunden zu beenden, damit Ihre Muskeln und Ihr Kreislauf Zeit haben, sich zu beruhigen und auf den Schlaf vorzubereiten. Ein Training am späten Nachmittag kann sich positiv auf den Schlaf auswirken, aber ein Training zu kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören. Versuchen Sie, mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport mehr zu treiben, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, sich abzukühlen und zu entspannen.
Treiben Sie sich selbst an
Mäßige aerobe Übungen sollten mindestens 20 bis 30 Minuten dauern, um den größten Nutzen für den Schlaf zu erzielen. Beispiele für mäßige Bewegung sind Joggen, Schwimmen, Böden schrubben, Fahrradfahren, Seilspringen, Autowaschen, zügiges Gehen und die Benutzung eines Laufbands oder eines stationären Fahrrads.
Gehen Sie nachts leicht
Eine leichte, nicht aerobe Aktivität kann Ihnen helfen, sich am Ende des Tages zu entspannen und Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist zu schlafen. Beispiele für leichte Übungen sind Yoga, Dehnübungen, Spaziergänge in entspanntem Tempo, tiefes Atmen und Entspannungsübungen. Diese leichten Formen der körperlichen Betätigung sind ideal für den Tagesausklang und können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie Sie im Schlaf abnehmen können.
Bleiben Sie dran!
Wenn Sie sich angewöhnen, Sport zu treiben, werden sich Ihre Schlafgewohnheiten mit der Zeit verbessern. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich der volle schlafbezogene Nutzen von Bewegung erst nach und nach einstellt. Für Ihre Gesundheit und Ihren Schlaf sollten Sie ein Bewegungsprogramm finden, mit dem Sie leben können und das Sie langfristig beibehalten.
Wenn Sie neu mit einem Bewegungsprogramm beginnen, können Sie sich jederzeit von Ihrem Arzt beraten lassen, wie Sie am besten beginnen. Wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben, machen Sie weiter so! Jede Art von Bewegung ist gut für Ihren Körper, Ihren Geist, Ihre Gesundheit und Ihren Schlaf. Wenn Sie jeden Tag trainieren, bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, früh und oft einzuschlafen.