So werden Sie schnell fit

Wenn Sie feststellen, dass Sie schon nach einer Treppe außer Atem kommen, ist es an der Zeit, an Ihrer Fitness zu arbeiten. Die gute Nachricht ist, dass es gar nicht so lange dauert, bis Sie sich verbessern, egal welche Art von Training Sie wählen. Denken Sie an ein oder zwei Monate, wenn nicht sogar ein paar Wochen, obwohl Sie natürlich bei einigen Disziplinen schneller vorankommen als bei anderen. Einige sind auch schwieriger – ein Schock für Sie. Sie reichen außerdem von erschwinglich für jedermann bis hin zu einer finanziellen Belastung für viele.

Um Ihnen bei der Wahl der richtigen Aktivität zu helfen, die Sie fit macht, haben wir uns an Experten in den beliebtesten Sport- und Bewegungsbereichen gewandt, um herauszufinden, wie ihr Bereich den Menschen hilft, fitter zu werden, wie lange es dauert, bis man als Anfänger Ergebnisse sehen kann, und wie groß der Schock für das System am Anfang sein wird.

Wir haben im Folgenden die wichtigsten Informationen zu 12 Aktivitäten zusammengestellt. Stöbern Sie in aller Ruhe oder wählen Sie einen Link aus der Liste aus, um zur jeweiligen Aktivität zu gelangen.

• Bodyweight training
• Bootcamps
• Boxing
• Cycling
• Football
• High-intensity interval training
• Nordic walking
• Running
• Spinning
• Swimming
• Tennis
• Weight training

Bodyweight Training

The cost: Potentially nothing, but a subscription with Freeletics costs from £2.54 a week

The expert: Seana Forbes, training specialist at fitness and nutrition app Freeletics

In what ways do you get fitter?

Regular high-intensity bodyweight training will not only make you stronger and increase endurance, it also promotes mobility, co-ordination, stability and balance.

Wie schwer wird es sein, wenn du anfängst?

Es wird wahrscheinlich sehr anstrengend sein, aber es lohnt sich, denn du wirst bald Fortschritte sehen.

Wie oft solltest du als Anfänger trainieren?

Wenn du dein aktuelles Fitnessniveau halten willst, kommst du in der Regel mit zwei Trainingseinheiten pro Woche aus, solange es effektive Workouts sind. Wenn Sie Fortschritte machen wollen, sollten Sie drei Sitzungen pro Woche anstreben, und wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie vielleicht vier absolvieren.

Als Anfänger ist es jedoch wichtig, dass Sie Ihren Körper nicht überfordern. Wenn Sie sich müde oder wund fühlen, legen Sie einen Ruhetag ein. Lernen Sie, was Ihr Körper braucht, und finden Sie eine Routine, die für Sie funktioniert.

Wie lange dauert es, bis Sie eine Verbesserung Ihrer Fitness bemerken?

In der Regel werden die meisten Benutzer nach etwa einem Monat des Trainings körperliche Veränderungen und Fortschritte feststellen, wenn sie auch auf ihre Ernährung achten.

Gibt es noch weitere Tipps für Anfänger?

Nehmen Sie sich Zeit, um die Übungen und ihre Bewegungen zu lernen. Filmen Sie sich selbst oder bitten Sie jemanden, Ihre Technik zu überprüfen. Wenn Sie die Übungen nicht richtig ausführen, kann dies zu Schmerzen oder Verletzungen führen.

Bootcamps

Die Kosten: Mitgliedschaften bei Be Military Fit (BMF) kosten zwischen £25 und £54, wobei ein kostenloses Probetraining möglich ist.

Der Experte: Tommy Matthews, Geschäftsführer von BMF

Wie wird man fitter?

BMF ist ein Ganzkörpertrainingsprogramm, das alle Bereiche der Fitness anspricht. Jeder Kurs besteht aus einer Kombination von fünf Kernkomponenten – körperliche Vorbereitung, Kraft, anaerobe Kapazität, Geschwindigkeit und Leistung, aerobe Kapazität und Erholung – die sicherstellen, dass unsere Mitglieder eine Vielzahl von Zielen erreichen können.

Wie schwer ist es, wenn man anfängt?

Es ist nicht leicht, sich an etwas Neues zu gewöhnen, und das ist beim Outdoor-Fitnesstraining nicht anders. Wir stellen fest, dass es in der Regel drei bis vier Wochen dauert, bis sich die Mitglieder an das Trainingsprogramm gewöhnen und sich wirklich anstrengen können. Wir verwenden in jedem Kurs ein System zur Abstufung des Fitnessniveaus, so dass Anfänger auf ihrem eigenen Niveau arbeiten können.

Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?

Mindestens einmal pro Woche, um einen Unterschied zu bemerken, aber wir würden ihnen raten, mit zwei Sitzungen zu beginnen und sich auf drei bis fünf Sitzungen zu steigern, sobald sie nicht mehr so viel Zeit brauchen, um sich von jedem Workout zu erholen.

Wie lange dauert es, bis Sie eine Verbesserung Ihrer Fitness bemerken?

In der Regel bemerken unsere Mitglieder nach vier Wochen Unterschiede und nach etwa drei Monaten größere körperliche Veränderungen, wenn sie das Programm durchhalten und auf ihre Ernährung achten. Zu Beginn fühlen sich die Mitglieder fitter und können mehr leisten. Ihr Herz-Kreislauf-System verbessert sich ebenso wie ihre Ausdauer.

Tipps für Anfänger?

Die Teilnahme an der ersten Sitzung ist für viele eine große Hürde, aber wenn man erst einmal dabei ist, wird man dankbar sein, dass man sich die Mühe gemacht hat. Die Kameradschaft ist es, die es einem leicht macht, wiederzukommen. Der erste Tipp für Anfänger ist, auf jeden Fall zur ersten Sitzung zu kommen und sich dem Wetter entsprechend zu kleiden.

Boxen

Die Kosten: Von £10 für einige Gruppensitzungen bis zu £100 und mehr für Einzeltraining. Spezielle Boxstudios kosten etwa 30 bis 50 Pfund pro Monat.

Der Experte: Keith McNiven, Gründer des Personal Training-Unternehmens Right Path Fitness.

Wie wird man fitter?

Sie verbessern Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ihre Muskelkraft. Und nicht nur Ihre Arme werden die Vorteile spüren. Du drehst und wendest dich, beanspruchst deine Körpermitte und bist schnell auf den Beinen. Das alles zusammen ergibt ein wirklich umfassendes Trainingsprogramm, das dir helfen wird, schnell fit zu werden.

Wie schwer wird es sein, wenn du anfängst?

Ich werde nicht lügen – wenn du noch nie geboxt hast, wirst du es hart finden. Aber es ist auch eine der aufregendsten Übungen, die man machen kann, weil es einen in vielerlei Hinsicht fordert – Beweglichkeit, Kraft, Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer.

Wie oft sollte man es als Anfänger machen?

Wenn man es richtig macht, ist Boxen ein Ganzkörpertraining. Wenn es die einzige Sportart ist, die du betreibst, solltest du vielleicht mit ein paar Trainingseinheiten pro Woche beginnen und dich auf drei bis vier steigern.

Wie lange dauert es, bis du eine Verbesserung deiner Fitness feststellst?

Angenommen, du ernährst dich richtig, dann beanspruchst du alle Muskelgruppen, so dass du innerhalb von sechs Wochen echte Verbesserungen deiner Fitness feststellen kannst, insbesondere in Bezug auf deine Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Boxen ist auch hervorragend für die geistige Beweglichkeit und den Stressabbau geeignet, was sich sofort bemerkbar macht.

Tipps für Anfänger?

Sie brauchen wirklich professionelle Anleitung, zumindest in der Anfangsphase, um die richtigen Techniken zu erlernen: wie man zuschlägt und wie man sich schützt und positioniert.

Radfahren

Die Kosten: Als Minimum brauchen Sie ein Fahrrad, ein Schloss und (obwohl es keine gesetzliche Vorschrift ist) einen Helm. Wenn Sie ein neues Fahrrad kaufen, müssen Sie mit Kosten von mindestens 400 £ für alle drei Dinge rechnen, obwohl Sie mit dem Programm „Mit dem Rad zur Arbeit“ eine Menge Geld sparen können. Wenn Sie sich für ein gebrauchtes Fahrrad entscheiden, sollten Sie in der Lage sein, ein gutes Fahrrad für weniger als 300 Pfund zu bekommen, möglicherweise sogar für nur 100 Pfund.

Der Experte: Phil Burt, ehemaliger leitender Physiotherapeut bei British Cycling und Gründer von Phil Burt Innovation.

Wie wird man fitter?

Endlich wird es eine sichtbare Verbesserung in den Beinen, der Bauchmuskulatur und dem Oberkörper geben. Die größte Entwicklung wird jedoch die aerobe Fitness sein.

Wie schwer wird es sein, wenn du anfängst?

Wenn du nicht gerade mit einer soliden Fitnessbasis aus einer anderen Sportart auf das Rad steigst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du ziemlich untrainiert bist und es dir schwer fallen wird. Das stundenlange Sitzen auf dem Rad kann sich auch etwas unangenehmer anfühlen als in Ihrer Kindheit.

Wie oft sollten Sie als Anfänger trainieren?

Das hängt ganz von Ihrem Ziel ab und davon, wie viel Zeit Sie aufwenden können. Ich würde empfehlen, mit etwas anzufangen, von dem du glaubst, dass es machbar ist, und es dann zu wiederholen. Wenn Sie keine Probleme haben, sollten Sie sich steigern, aber Sie sollten die Zeit oder die Strecke, die Sie fahren, nie um mehr als 50 % von einer Trainingseinheit zur nächsten erhöhen.

Wie lange dauert es, bis Sie eine Verbesserung Ihrer Fitness bemerken?

Eine grobe Faustregel besagt, dass es etwa vier Wochen dauert, bis Sie die Vorteile des Trainings erkennen. Beim Radfahren sind regelmäßige, kurze Ausfahrten effektiver als lange, sporadische Einheiten. Und es ist wichtig, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen Training, Erholung und Regeneration finden.

Tipps für Anfänger?

Stellen Sie sicher, dass Ihre Fahrposition für Sie arbeitet und nicht gegen Sie. Das steigert Ihre Leistung, macht mehr Spaß und beugt Verletzungen vor. Egal, ob Sie sich über das Thema informieren und Größenformeln verwenden oder in eine dynamische Fahrradanpassung investieren – tun Sie etwas, um Ihre Position zu verbessern.

Empfehlenswert: So trainieren Sie für eine 100-Meilen-Sportveranstaltung

Fußball

Die Kosten: Das Mars Just Play!-Programm der FA kostet 50 Pence bis 3,50 Pfund

Der Experte: Andy Dyke, National Participation Manager bei der FA

Wie wird man fitter?

Fußball ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Das ständige Gehen, Joggen und Laufen hält die Herzfrequenz des Spielers hoch, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt, den Körperfettanteil senkt und die Muskeln stärkt.

Wie anstrengend ist es, wenn man anfängt?

Das ist unterschiedlich, aber die Trainingseinheiten sind so konzipiert, dass man ein- und aussteigen kann, wie es der Körper zulässt. Ein Positionswechsel oder eine fünfminütige Pause können Ihnen die nötige Verschnaufpause verschaffen.

Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?

Das Just Play!-Programm basiert auf dem Ethos des „Auftauchens und Spielens“, was bedeutet, dass Sie so oft teilnehmen können, wie Sie möchten, je nach Ihren anderen Verpflichtungen. Die meisten Sitzungen finden wöchentlich statt, was den idealen Rahmen für den Wiedereinstieg in ein regelmäßigeres Training bietet. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie zu schnell vorankommen, brauchen Sie kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie die eine oder andere Sitzung verpassen.

Wie lange dauert es, bis du eine Verbesserung deiner Fitness bemerkst?

Du solltest die Vorteile sofort spüren, sowohl in Bezug auf deine Fitness als auch auf deine Fähigkeiten auf dem Spielfeld.

Weitere Tipps für Anfänger?

Konzentriere dich nicht nur auf die Fitness. Der Grund, warum Fußball auf der ganzen Welt so beliebt ist, ist, dass er den Menschen so viel Freude bereitet. Konzentrieren Sie sich darauf, einfach nur das Spiel zu genießen und damit auch die Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen und neue Leute kennenzulernen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Die Kosten: Gruppenkurse in Boutiquen kosten um die 20 Pfund

Der Experte: David Birtwistle, Cheftrainer im F45 Shepherds Bush

Wie wird man fitter?

Wenn man mehr Kontrolle über seinen Körper haben, etwas abnehmen und sich leistungsfähiger fühlen will, dann ist HIIT eine gute Möglichkeit, das zu erreichen.

Wie schwer ist es am Anfang?

Jedes neue Training ist am Anfang schwierig, aber mit dem richtigen Trainer oder den richtigen Trainern ist es machbar – und sehr vorteilhaft.

Wie oft sollte man es als Anfänger machen?

Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche in den ersten Wochen. HIIT-Training kann unglaublich anstrengend sein, daher ist es wichtig, dass Anfänger ihrem Körper etwas Zeit geben, um sich anzupassen, zu heilen und zu wachsen, was ebenso wichtig ist wie das Training selbst.

Wie lange dauert es, bis Sie eine Verbesserung Ihrer Fitness feststellen?

Eine deutliche Steigerung der Fitness, der Ausdauer und der gefühlten Kraft sollte sich innerhalb eines Monats nach konsequentem HIIT-Training bemerkbar machen.

Gibt es noch weitere Tipps für Anfänger?

Wenn Sie ein paar Wochen lang mitgemacht haben, sollten Sie sich bemühen, Ihre Energie während des Trainings zu steigern. Sie bekommen heraus, was Sie hineingesteckt haben – wenn Sie sich zurücklehnen, kommen Sie nicht weiter.

Nordic Walking

Die Kosten Der Preis für eine Reihe von Kursen zum Erlernen der Technik hängt von Ihrem Wohnort ab (finden Sie mit dem Verzeichnis der britischen Nordic-Walking-Lehrer heraus, welche Kurse in Ihrer Nähe angeboten werden), aber spätere Gruppenausflüge sind in der Regel kostengünstig – in einigen Gegenden bieten Gemeindegruppen kostenlose Kurse an. Wenn Sie süchtig werden, müssen Sie einen Satz Nordic-Walking-Stöcke kaufen (die sich stark von Wanderstöcken unterscheiden), die je nach Kohlenstoffgehalt zwischen 75 und 145 Pfund kosten, sowie eine Wanderausrüstung: Je nach Art des Ausflugs gehören dazu Wander- oder Trekkingschuhe, eine wasserdichte Jacke und Hose sowie ein Tagesrucksack.

Der Experte Gareth Davies, britischer Nordic-Walking-Lehrer

Wie wird man fitter?

Nordic Walking ist eine Abwandlung des Skilanglaufs und trainiert gleichzeitig Cardio-Fitness, Ganzkörperkraft, Koordination und Flexibilität. Es ist eine äußerst zugängliche Form des Ganzkörpertrainings und eignet sich daher ideal für die Gewichtskontrolle und die Entwicklung der körperlichen Fitness, unabhängig von Alter oder Leistungsniveau.

Wie schwer ist es, wenn man anfängt?

Jeder beherrscht die Technik in seinem eigenen Tempo, aber da das Gehen einfach und vertraut ist, verstehen die meisten die Technik im Vergleich zu anderen neuen Aktivitäten schnell. Die Verwendung von zwei Stöcken kann sich beruhigend und stärkend anfühlen, Ängste abbauen und gleichzeitig den natürlichen Gang einer Person betonen, so dass sie viel mehr als nur mit Stöcken gehen kann.

Wie oft sollte man es als Anfänger machen?

Wenn man es einmal gelernt hat, ist Nordic Walking die perfekte Übung, um die aktuellen NHS England-Mindestempfehlungen von 150 Minuten gleichmäßiger Bewegung pro Woche zu erreichen. Anfänger sollten von ihrem Trainer angeleitet werden, sich über mehrere Wochen schrittweise an dieses Ziel heranzutasten. Meiner Erfahrung nach könnte ein typisches Muster für einen Anfänger mit minimaler Fitness ein bis zwei 20- bis 25-minütige Einheiten pro Woche sein.

Wie lange dauert es, bis Sie eine Verbesserung Ihrer Fitness bemerken?

Nach den Rückmeldungen, dem Gewichtsverlust und der gesteigerten körperlichen Leistungsfähigkeit, die ich beobachtet habe, dauert es nicht sehr lange – möglicherweise nur ein paar Wochen. Die Vorteile von Nordic Walking gegenüber anderen körperlichen Aktivitäten liegen in der geringen gefühlten Anstrengung und der Verteilung der Belastung auf den gesamten Körper. Das bedeutet, dass Sie physiologisch gesehen oft härter arbeiten, als Sie sich jemals fühlen, und dass Sie nach dem Gehen selten steif werden. Folglich können Sie sich häufiger bewegen, ohne ein Verletzungsrisiko einzugehen, und werden mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen belohnt.

Tipps für Anfänger?

Lernen Sie von einem qualifizierten und erfahrenen britischen Nordic Walking-Lehrer. Es gibt rund 300 in Großbritannien, und sie alle unterrichten nach der gleichen 10-Stufen-Methode der International Nordic Walking Federation (INWA).

Vergessen Sie nicht: Bei einer guten Technik geht es um die Qualität des einzelnen Schlags, der beim Gehen tausendfach wiederholt wird. Je besser sie ist, desto schneller können Sie die Vorteile dieser verblüffend einfachen, aber höchst effektiven Form der Bewegung für Ihre Gesundheit und Fitness nutzen.

Laufen

Die Kosten: Geben Sie mindestens 30 Pfund für ein Paar Laufschuhe aus, aber neuere Modelle kosten zwischen 100 und 130 Pfund.

Der Experte: Lauftrainer Andy Hobdell

Welche Möglichkeiten gibt es, fitter zu werden?

Sie werden aerobisch fitter – das ist die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen – und durch das Laufen stärken Sie Ihren Körper.

Wie schwer wird es sein, wenn Sie zum ersten Mal anfangen?

Wenn Sie neu anfangen oder nach einer Pause wieder mit dem Sport beginnen, wird es sich anfangs seltsam anfühlen. Am schwierigsten ist es, vernünftig zu sein. Viele Menschen fangen an, zu viel zu laufen oder zu schnell zu laufen, oder eine Kombination aus beidem. Sie wollen dann nicht mehr weitermachen, weil es sich so anstrengend angefühlt hat.

Beginnen Sie mit einer zehnminütigen Laufeinheit und unterteilen Sie diese in 60 Sekunden Joggen oder Laufen und 30 Sekunden Gehen. Wenn es Ihnen leichter fällt, steigern Sie diese Zeit auf zwei Minuten, dann auf drei Minuten, bis Sie nach ein oder zwei Wochen die ganzen zehn Minuten laufen.

Wie oft sollten Sie als Anfänger laufen?

Ziel ist es, jeden zweiten Tag zu laufen, also drei Mal in einer Woche und vier Mal in der nächsten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen zusätzlichen Tag Erholung brauchen, dann nehmen Sie einen.

Wie lange dauert es, bis Sie eine Verbesserung Ihrer Fitness feststellen?

Sie können in zwei bis drei Wochen einen spürbaren Fortschritt feststellen. Wenn Sie am ersten Tag Ihren ersten Lauf absolvieren und am Ende der dritten Woche bis zu 20 Minuten ohne Pause laufen, ist das ein hervorragender Fortschritt.

Weitere Tipps für Anfänger?

Stellen Sie sicher, dass Sie gut sitzende Sportschuhe haben. Es gibt nichts Schlimmeres, als in den falschen Schuhen zu laufen, was zu Verletzungen führen kann.

Suchen Sie einen örtlichen Laufclub auf. Es gibt nichts Besseres, als Training und Geselligkeit zu verbinden. Viele Lauftreffs haben heute ein breites Spektrum an Läufern, so dass Sie immer jemanden finden, mit dem Sie laufen können.

Empfehlenswert: Ein 8-wöchiger Couch-to-5K-Trainingsplan für Anfänger

Spinning

Die Kosten: Die Kurse in Boutique-Studios kosten etwa 20 £, wobei die Kosten pro Kurs erheblich sinken, wenn Sie eine größere Menge kaufen. Es liegt auf der Hand, dass Gruppentrainingskurse während der Pandemie nur schwer aufrechtzuerhalten sind, und Spinning-Räder kann man nicht einfach nach draußen verlegen. Es gibt jedoch zahlreiche Spinning-Räder für zu Hause, deren Preise zwischen 200 und 2.000 Pfund liegen. Online-Spinning-Workouts gibt es kostenlos auf YouTube, oder man kann sich bei einer Abo-App anmelden, die bis zu 40 Pfund pro Monat kosten kann.

Die Expertin: Natalie Walker, Leiterin der Ride-Klasse bei Psycle

Wie wird man fitter?

Die Ride-Kurse bei Psycle konzentrieren sich auf die anaerobe Kapazität und die Ausdauer, aber sie verbessern auch die Kraft und die Muskelstärke.

Wie schwer wird es sein, wenn man anfängt?

Sie haben die Kontrolle darüber, wie schwer es ist, weil Sie Ihr Tempo selbst bestimmen können. Wenn du eine Pause brauchst, kannst du dich hinsetzen oder den Widerstand verringern. So kannst du dich leicht in einem Tempo steigern, das für dich geeignet ist.

Wie oft solltest du als Anfänger trainieren?

Um die Grundlagen zu schaffen und ein gewisses Muskelgedächtnis zu entwickeln, werden zwei- bis dreimal pro Woche empfohlen, aber am besten hörst du auf deinen Körper.

Wie lange dauert es, bis Sie eine Verbesserung Ihrer Fitness bemerken?

Wer drei oder mehr Kurse pro Woche besucht, wird innerhalb eines Monats deutliche Verbesserungen seiner Fitness feststellen. Da wir die Intensität immer wieder variieren, können wir alle Energiesysteme ansprechen und so die Fitness schnell steigern.

Sonstige Tipps für Anfänger?

Das Wichtigste ist, die Positionen auf dem Rad kennenzulernen und zu lernen, wie man im Rhythmus fährt, damit man das Beste aus dem Training herausholen kann. Das kann ein paar Stunden dauern, aber wenn du erst einmal den richtigen Rhythmus gefunden hast, wirst du schnell Fortschritte machen.

Schwimmen

Die Kosten: Ein paar Pfund im örtlichen Schwimmbad oder kostenlos im Meer.

Der Experte: Jolyon Finck, Schwimmtrainer des Team GB und Botschafter des Wohltätigkeitsschwimmwettbewerbs Swimathon.

Wie wird man fitter?

Der größte Fitnessgewinn beim Schwimmen ist das Herz-Kreislauf-System. Indem man seinen ganzen Körper einsetzt, um sich durch das Wasser zu bewegen, entwickelt man eine kardiovaskuläre Ausdauer. Wenn Sie Ihre Technik verfeinert haben, können Sie auch an Kraft und Beweglichkeit gewinnen. Und wenn du deine Körperzusammensetzung verändern willst, kannst du auch das tun.

Wie schwer ist es, wenn du anfängst?

Schwimmen kann schwierig sein, vor allem, wenn man Angst vor dem Wasser hat. Ich würde vorschlagen, die Zeit im Wasser langsam zu erhöhen, damit es leichter wird. Was die Physiologie betrifft, so hängt es von den Fähigkeiten ab, die die Menschen mitbringen – haben sie ein Schwimmlernprogramm absolviert und die Fähigkeiten als junger Mensch entwickelt? Und haben sie sich ihr Leben lang mit dem Schwimmen beschäftigt? Wenn man ein völliger Anfänger ist, muss man sich langsam und stetig herantasten.

Lohnt es sich für einen völligen Anfänger, Unterricht zu nehmen?

Auf jeden Fall. Jede Art von technischem Fortschritt wird das Schwimmen einfacher machen. Außerdem gibt es online eine enorme Menge an nützlichen Ressourcen.

Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?

Wenn man die Swimathon-Trainingsprogramme in Anspruch nimmt, empfehlen sie einen schrittweisen Aufbau. Eine Einheit in der ersten Woche, dann, wenn das gut läuft, zwei Einheiten in der zweiten Woche, drei in der dritten Woche, und dann möglicherweise eine Zeit lang drei pro Woche. Das hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie z. B. auf den 5 km Swimathon hinarbeiten wollen, brauchen Sie vielleicht etwas mehr, aber wenn Sie einfach nur schwimmen und Spaß daran haben wollen, dann geben Ihnen ein bis drei Einheiten pro Woche die Möglichkeit, Ihre Kompetenz und Ihr Selbstvertrauen im Wasser zu entwickeln.

Wie lange dauert es, bis Sie eine Verbesserung Ihrer Fitness bemerken?

Die Leute, die zu den Olympischen Spielen fahren, die vielleicht zehn Jahre lang trainiert haben, machen nach einem Wettkampf vielleicht einen Monat Pause. Dann dauert es in der Regel etwa einen Monat, bis sie wieder fit sind. Wenn man also davon ausgeht, dass auf dem absoluten Expertenniveau ein Monat ausreicht, um einen physiologischen Unterschied zu sehen, dann würde ich sagen, dass auf Anfängerniveau ein Monat ein ziemlich guter Zeitraum ist, um zu sehen, wie es läuft.

Gibt es noch andere Tipps für Anfänger?

Die wichtigste Ausrüstung ist ein bequemer Badeanzug. Eine gute Schwimmbrille, denn gechlortes Wasser kann die Augen reizen. Eine Badekappe – die meisten Freizeiteinrichtungen verlangen das Tragen einer Badekappe, damit die Haare nicht in die Filter gelangen. Und ein gutes Handtuch! Es gibt nichts Schöneres, als sich nach einem anstrengenden Schwimmtraining in ein schönes, flauschiges Handtuch zu wickeln. Außerdem eine Trinkflasche. Man schwitzt im Wasser, wenn man hart arbeitet, also muss man die Flüssigkeit wieder zu sich nehmen. Viele Leute merken gar nicht, dass sie im Wasser schwitzen, weil sie von Wasser umgeben sind.

Welche Swimathon-Distanz sollten Sie anstreben, wenn Sie neu im Schwimmen sind?

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, sind die kürzeren Distanzen oder vielleicht die Staffel am besten geeignet. Auf der Swimathon-Website gibt es eine Reihe von Trainingsprogrammen, die auf die verschiedenen Niveaus und Distanzen des Swimathon abgestimmt sind.

Tennis

Die Kosten: Ein paar Pfund für die Miete eines Tennisplatzes oder die Teilnahme an lokalen Tennisligen für 18 Pfund pro Saison mit fünf bis acht Spielen

Der Experte: Matt Smith, LTA Coach Development and Learning Manager

Wie wird man fitter?

Tennis ist ein unglaublicher Sport zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Fitness. Bei einem Einzelspiel kann man bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrennen, und Tennis ist ein Ganzkörpertraining, bei dem die stärksten Muskelgruppen, die Beine, am meisten beansprucht werden, aber auch die Körpermitte und der Oberkörper trainiert werden. Außerdem sind die kurzen Stöße in Kombination mit der Erholungszeit zwischen den Punkten ein großartiges Beispiel für Intervalltraining.

Wenn Sie konsequent im Freien spielen, vor allem jetzt in der kälteren Jahreszeit, können Sie auch Ihren Ruhestoffwechsel erhöhen.

Tennis bringt auch einen enormen mentalen und gesundheitlichen Schub mit sich. Beim Training werden Endorphine ausgeschüttet, und man verbringt Zeit mit Freunden und knüpft neue Kontakte, egal ob im Doppel, im Einzel oder in einem Cardio-Tenniskurs.

Wie schwer ist es, wenn man anfängt?

Der Einstieg ist leichter, als man oft denkt. Jeder kann mitspielen, unabhängig von Alter, körperlichen Fähigkeiten oder Herkunft.

Fangen Sie auf einem kleinen Platz an – Sie brauchen nicht einmal ein Netz – und wechseln Sie sich mit einem Partner ab, um Ihren ersten kleinen Ballwechsel zu spielen. Dann geht es über das Netz in die Aufschlagboxen, dann in die Mitte des Platzes und schließlich an die Grundlinie – aber es besteht keine Eile.

Es ist hilfreich, wenn Sie Bälle mit niedrigem Druck verwenden, die leichter zu kontrollieren sind. Es gibt sie in den Farben rot, orange oder grün (von der niedrigsten bis zur höchsten Kompression).

Lohnt es sich für Anfänger, Unterricht zu nehmen?

Es lohnt sich auf jeden Fall, Unterricht zu nehmen, um die Grundlagen zu erlernen, damit du so schnell wie möglich aufschlagen, Ballwechsel spielen und Punkte machen kannst. So macht es Spaß, und es dauert nicht lange, bis man ein Niveau erreicht hat, mit dem man im Park spielen kann.

Achten Sie darauf, dass Sie einen von der LTA anerkannten Trainer auswählen: Er ist qualifiziert, kennt sich mit Erster Hilfe aus, wurde vom Disclosure and Barring Service (DBS) überprüft und ist mit den Sicherheitsvorschriften vertraut. Finden Sie einen Trainer in Ihrer Nähe mit Hilfe der LTA-Listen.

Anfängerkurse für Erwachsene, wie z.B. Tennis Xpress, oder LTA Youth für Junioren sind eine gute Möglichkeit, die Grundlagen zu erlernen und mit anderen auf einem ähnlichen Niveau zu spielen.

Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?

Im Idealfall zweimal pro Woche. Eine Stunde pro Woche und eine Sitzung, um das Gelernte zu üben. So machst du am schnellsten Fortschritte und kannst es mit deinen Freunden auf dem Platz aufnehmen.

Wie lange dauert es, bis du eine Verbesserung deiner Fitness bemerkst?

In Verbindung mit einer gesunden, nahrhaften Ernährung solltest du schon nach der ersten Trainingseinheit eine Verbesserung deiner Fitness feststellen. Wenn Sie regelmäßig spielen, werden Ihnen die kurzen Sprints im Spiel leichter fallen und Sie werden zwischen den Ballwechseln weniger außer Atem sein.

Weitere Tipps für Anfänger?

Machen Sie sich anfangs nicht zu viele Gedanken über Griff und Technik – spielen Sie einfach los. Versuchen Sie immer, den Ballwechsel mit einem Überarmschlag, einem Aufschlag oder einem Überarmwurf zu beginnen – so werden Sie einen Punkt im Spiel beginnen, also üben Sie das am besten so oft wie möglich.

Empfehlenswert: Die besten Tennisschläger für Anfänger

Krafttraining

Die Kosten: Persönliche Trainingseinheiten führen zu den größten Verbesserungen in kürzester Zeit. Rechnen Sie mit £30-£65 pro Einzelsitzung.

Der Experte: David Jordan, Direktor und PT bei The Fitting Rooms

Wie wird man fitter?

Das hängt davon ab, wie man trainiert, aber Krafttraining kann die aerobe Fitness, die anaerobe Fitness, die Kraft, die muskuläre Ausdauer, die Hypertrophie (Muskelaufbau) und den Fettabbau verbessern.

Wie schwer ist es, wenn man anfängt?

Anfangs kann es schwierig und frustrierend sein. Man spürt oft einen Milchsäureaufbau in den Muskeln, wie man ihn noch nie erlebt hat, und auch die Bewegungsmuster und Techniken müssen erst erlernt werden. Um langfristig die besten Fortschritte zu erzielen, sollte man anfangs geduldig sein und später hart arbeiten.

Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?

Da es so viel zu lernen gibt, ist ein häufiges Training der großen Bewegungen unerlässlich. Drei Trainingseinheiten pro Woche mit dem Schwerpunkt auf einem Ganzkörpertraining sind ideal.

Wie lange dauert es, bis Sie eine Verbesserung Ihrer Fitness bemerken?

In der Regel fühlt sich Ihr Körper nach der ersten Woche – trotz geringer Verbesserungen der tatsächlich messbaren Kraft – stärker an. Nach dem ersten Monat gibt es messbare Verbesserungen bei der Kraft und der anaeroben Fitness. Nach drei Monaten – wenn auch auf die Ernährung geachtet wird – gibt es eine messbare Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Weitere Tipps für Anfänger?

Sein Sie geduldig. Wenn Sie sich die richtigen Grundlagen aneignen, erzielen Sie langfristig die besten Ergebnisse. Seien Sie danach konsequent und klug bei Ihrer Trainingsprogrammierung, trainieren Sie regelmäßig und zeichnen Sie alles auf, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin Fortschritte machen.