Spinat: Gesundheitliche Vorteile, Nährwertangaben (und Popeye)

Seit den Tagen von Popeye ist Spinat berühmt für seine Fähigkeit, Sie „stark bis zum Schluss“ zu machen. Dieses Blattgrün wird zwar nicht dazu führen, dass sich Ihre Bizeps wie Ballons aufblähen, aber es ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, kalorienarm und vielseitig in der Küche einsetzbar.

Spinat kann laut Megan Ware, einer in Orlando, Florida, ansässigen Ernährungsberaterin, auch bei verschiedenen Gesundheitszuständen helfen. „Der Verzehr von Spinat trägt zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und starker Knochen bei, hilft bei der Verdauung, senkt das Risiko für Herzkrankheiten und verbessert die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern“, erklärt sie gegenüber Live Science.

Spinat stammt nach Angaben der Arizona State University ursprünglich aus Persien. Im siebten Jahrhundert gelangte er nach China und Mitte des 13. Jahrhunderts nach Europa, so das Agricultural Marketing Research Center. Die Engländer nannten ihn eine Zeit lang „spanisches Gemüse“, weil er über die Mauren nach Spanien kam. Laut BBC Good Food geht die Verwendung des Wortes „florentinisch“ zur Beschreibung eines Gerichts mit Spinat wahrscheinlich auf Katharina von Medici zurück, die italienische Ehefrau von Heinrich II. von Frankreich. Es wird angenommen, dass Katharina, die Spinat liebte, ihre eigenen Köche aus Florenz mitbrachte, um Spinat nach ihrer bevorzugten Art zuzubereiten.

Spinat gehört zur Familie der Chenopodiaceae, zu der nach Angaben der Purdue University auch so nährstoffreiche Lebensmittel wie Rüben und Mangold gehören. Laut Bon Appetit gibt es drei Arten von Spinat:

• Savoy-Spinat, der krause oder stark faltige, dunkelgrüne Blätter hat
• Semi-Savoy-Spinat, der etwas weniger faltig ist und sich gut zum Kochen eignet
• Flachblattspinat, die beliebte Sorte mit glatter Textur, die sich gut für Salate eignet und am besten roh gegessen wird. Babyspinat ist eine Art von Blattspinat.

Nährwertprofil

Ware sagt: „Spinat ist eine der besten Quellen für Kalium und Magnesium, zwei sehr wichtige Elektrolyte, die für die Erhaltung der menschlichen Gesundheit notwendig sind. Spinat liefert satte 839 Milligramm Kalium pro Tasse (gekocht). Zum Vergleich: Eine Tasse aufgeschnittene Banane enthält etwa 539 mg Kalium.“

Ware wies darauf hin, dass Kalium mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter „Schutz vor dem Verlust von Muskelmasse, Erhaltung der Knochenmineraldichte und Verringerung der Bildung von Nierensteinen.“ Sie fügte hinzu: „Nur 2 Prozent der Erwachsenen in den USA erreichen die empfohlene Tagesdosis von 4.700 mg Kalium.“

Die George-Mateljan-Stiftung hat die Nährwerte von Spinat analysiert und ihn an die Spitze ihrer Liste nährstoffreicher Lebensmittel gesetzt. „Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Vitamin A (in Form von Carotinoiden), Mangan, Folsäure … Kupfer, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin E, Kalzium … und Vitamin C“, heißt es auf der Website der Stiftung World’s Healthiest Foods. Das im Spinat enthaltene Kalzium kann jedoch nicht so leicht aufgenommen werden wie Kalzium aus Milchprodukten, und man sollte nur damit rechnen, etwa 10 Prozent davon aufzunehmen.

Spinat ist auch eine sehr gute Quelle für Zink, Ballaststoffe, Phosphor, Vitamin B1 und Cholin. Er enthält eine einzigartige und vorteilhafte Mischung von Phytonährstoffen sowie Antioxidantien, Flavonoide und Carotinoide.

Ware fügte hinzu: „Spinat ist außerdem eine der besten pflanzlichen Eisenquellen ohne Häm.“ Das Gleiche gilt für den Proteingehalt von Spinat; die meisten Kalorien in Spinat stammen aus Proteinen. Das macht ihn zu einem beliebten Nahrungsmittel für Vegetarier. Mit nur 7 Kalorien pro Tasse rohem Spinat und 41 pro Tasse gekochtem Spinat ist er auch für Diätwillige eine gute Wahl.

Hier sind die Nährwertangaben für Spinat, laut der U.S. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Gesundheitsnutzen

Knochen

Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt den Verzehr von Spinat wegen seines Gehalts an Vitamin K und Magnesium. Eine Tasse gekochter Spinat enthält unglaubliche 987 Prozent des täglichen Vitamin-K-Bedarfs und 39 Prozent des Magnesiumbedarfs.

Nach Angaben des University of Maryland Medical Center ist in den letzten Jahrzehnten deutlich geworden, dass Vitamin K für die Knochengesundheit wichtig ist. In einer in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichten Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass die Einnahme von Vitamin K die Frakturrate verringern, in Verbindung mit Vitamin D die Knochendichte erhöhen und den Kalziumhaushalt positiv beeinflussen kann. Der Körper verwendet Vitamin K beim Aufbau der Knochen, und die Wirkung scheint für Frauen besonders wichtig zu sein.

Eine große Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2003 zeigte, dass ein niedriger Vitamin-K-Spiegel bei Frauen, nicht aber bei Männern, mit einer geringen Knochendichte einherging. Eine andere Studie, die 1999 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass eine niedrige Vitamin-K-Zufuhr mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen bei Frauen mittleren Alters verbunden war. Dies ist besonders interessant, weil die Frauen die Ergebnisse durch den Verzehr von Salat erzielten, was zeigt, dass die Zufuhr von Vitamin K über den Verzehr von Gemüse (und nicht über Nahrungsergänzungsmittel) von Vorteil ist.

Bei Männern werden die Auswirkungen von Vitamin K und der Knochengesundheit mit zunehmendem Alter möglicherweise deutlicher: In einer Studie aus dem Jahr 2000 wurde sowohl bei älteren Frauen als auch bei älteren Männern, die mehr Vitamin K zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für Hüftfrakturen festgestellt.

Der hohe Kaliumgehalt in Spinat ist laut Ware ebenfalls hilfreich, um vor dem Verlust der Knochenmineraldichte zu schützen. Außerdem enthält Spinat Kalzium, das bekanntermaßen wichtig für die Knochen ist. Das Kalzium in Spinat ist jedoch schwer zu absorbieren, so dass das Physicians Committee for Responsible Medicine empfiehlt, Kalzium aus anderen pflanzlichen Quellen wie Brokkoli und Grünkohl oder aus Milchprodukten zu beziehen.

Eisenmangelanämie

Dies ist die häufigste Form der Anämie, und Frauen sind die größte Risikogruppe. Ohne ausreichend Eisen kann das Blut nicht genügend Hämoglobin produzieren, ein Bluteiweiß, das den Blutzellen ihre rote Farbe verleiht und den Sauerstoff zu den Organen transportiert. Der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln ist für Menschen, die an Anämie leiden oder gefährdet sind, wichtig. Mit 36 Prozent des täglichen Eisenbedarfs pro gekochter Tasse ist Spinat eine gute Wahl. Die National Organization of Women’s Health sowie das National Heart, Lung and Blood Institute empfehlen den Verzehr von Spinat als Teil eines Programms zur Vorbeugung oder Behandlung von Anämie.

Haut und Haare

„Wollen Sie gesünder aussehendes Haar? Essen Sie mehr Spinat!“, schwärmt Ware. „Spinat ist reich an Vitamin A, einem Nährstoff, der für die Talgproduktion benötigt wird, um das Haar mit Feuchtigkeit zu versorgen. Vitamin A ist auch für das Wachstum aller Körpergewebe, einschließlich Haut und Haar, notwendig.“

Nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts an der Oregon State University ist Vitamin A ein Bestandteil von Retinoiden, die in Anti-Aging-Behandlungen für die Haut beliebt sind. Darüber hinaus kann Vitamin C dazu beitragen, die Haut jugendlich aussehen zu lassen und die Wundheilung zu unterstützen. „Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C, zu der Spinat beitragen kann, ist für den Aufbau und die Erhaltung von Kollagen erforderlich, das Haut und Haaren Struktur verleiht“, so Ware.

Krebs

Spinat zeichnet sich durch seinen Mix an Phytonährstoffkomponenten aus. Laut World’s Healthiest Foods enthält Spinat im Gegensatz zu den meisten anderen Obst- und Gemüsesorten krebsbekämpfende Wirkstoffe, so genannte Methylendioxyflavonol-Glucuronide. Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Antioxidantien Lutein, Zeaxanthin, Neoxanthin und Violaxanthin. Alle diese Stoffe sind entzündungshemmend, was bei der Krebsprävention hilfreich sein kann.

Der hohe Chlorophyllgehalt des Spinats kann krebshemmende und krebsvorbeugende Wirkungen haben. In einer im Nutrition Journal veröffentlichten Übersicht über die Forschung zur krebshemmenden Ernährung wird erklärt, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass Chlorophyll dazu beiträgt, Kohlenwasserstoffe, Aflatoxine und andere hydrophobe Moleküle, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden können, zu binden und auszustoßen. Darüber hinaus ergab eine japanische Studie aus dem Jahr 2001, dass Spinatblätter zwei starke Antitumorpromotoren enthalten.

Einige Studien haben eine mögliche krebshemmende Wirkung bei Prostata-, Brust- und Prostatakrebs festgestellt. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte 15 Arten von Carotinoiden daraufhin, ob sie Krebszellen bekämpfen, und stellte fest, dass nur Neoxanthin aus Spinat und Fucoxanthin aus Braunalgen signifikant wirksam sind.

Eine dreijährige Studie aus den frühen 1990er Jahren ergab, dass Frauen, die mehr als zweimal pro Woche rohen Spinat oder Karotten aßen, ein geringeres Brustkrebsrisiko hatten, während eine neuere Studie aus dem Jahr 2009 den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Flavonoiden und Eierstockkrebs untersuchte. Diese groß angelegte Studie kam unter anderem zu dem Ergebnis, dass Frauen, die am meisten Spinat aßen, ein geringeres Risiko für Eierstockkrebs hatten als Frauen, die am wenigsten davon aßen.

Während sich die meisten Krebsforschungen immer noch auf Phytonährstoffe, Antioxidantien und Flavonoide als Ganzes und nicht speziell auf Spinat konzentrieren, deutet das hohe Flavonoidprofil von Spinat darauf hin, dass er insgesamt krebsvorbeugende Wirkung haben könnte.

Asthma

„Das Risiko, an Asthma zu erkranken, ist bei Menschen geringer, die eine große Menge bestimmter Nährstoffe zu sich nehmen, darunter auch Beta-Carotin“, so Ware. Beta-Carotin kann auch Asthmatikern helfen, ihre Symptome zu lindern. Eine Studie in den Annals of Asthma, Allergy & Immunology ergab, dass Menschen mit Belastungsasthma während einer siebenminütigen intensiven körperlichen Betätigung keine Symptome entwickelten, nachdem sie eine Woche lang 64 mg Beta-Carotin zu sich genommen hatten. „Viele Menschen denken automatisch an orangefarbenes Obst und Gemüse, wenn sie an Betacarotin denken, aber Spinat ist auch eine ausgezeichnete Quelle“, so Ware.

Der Magnesiumgehalt von Spinat kann auch für Asthmatiker von Vorteil sein. Magnesium kann eine wirksame Notfallbehandlung für Asthmaanfälle sein. Eine Literaturübersicht über Studien zu Magnesium und Asthma ergab jedoch, dass nur intravenöses Magnesium eindeutig hilfreich ist; die Wirksamkeit von oralem oder verdampftem Magnesium ist unklar.

Diabetes

„Spinat enthält ein starkes Antioxidans, die so genannte Alpha-Liponsäure, die nachweislich den Blutzuckerspiegel senkt, die Insulinempfindlichkeit erhöht und die periphere Neuropathie bei Patienten mit Diabetes verringert“, so Ware. Das University of Maryland Medical Center weist jedoch darauf hin, dass ein Großteil der Forschungsarbeiten mit intravaginaler Alpha-Liponsäure durchgeführt wurde, so dass es weniger klar ist, ob die Einnahme des Antioxidans über den Mund dieselben Ergebnisse bringt. Eine 2006 in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 600 mg Alpha-Liponsäure über einen Zeitraum von fünf Wochen neuropathische Symptome wie stechende und brennende Schmerzen, Taubheitsgefühle in den Füßen und Parästhesien (Kribbeln oder Juckreiz) stärker verbesserte als ein Placebo.

Herz

Ware wies darauf hin, dass der Kaliumgehalt von Spinat gesund für das Herz ist. „Eine hohe Kaliumzufuhr wird mit einem geringeren Schlaganfallrisiko, niedrigerem Blutdruck und einem geringeren Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, in Verbindung gebracht.“

Kalium ist nach Angaben der American Heart Association ein wesentlicher Bestandteil der Herzgesundheit. Viele Studien haben es mit niedrigerem Blutdruck in Verbindung gebracht, weil es die Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) fördert, so Today’s Dietitian. Eine Studie mit 12.000 Erwachsenen, die in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass diejenigen, die täglich 4.069 mg Kalium zu sich nahmen, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ischämische Herzkrankheiten (gekennzeichnet durch einen verminderten Blutfluss zum Herzen) um 37 Prozent bzw. 49 Prozent verringerten, verglichen mit denjenigen, die 1.793 mg pro Tag zu sich nahmen.

Der astronomische Vitamin-K-Gehalt von Spinat wird auch mit der Gesundheit des Herzens und der Blutgerinnung in Verbindung gebracht. Nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts ist Vitamin K ein wesentlicher Faktor für die Blutgerinnung, und ein Mangel daran kann zu Blutungen führen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin K das Risiko von Herzerkrankungen verringern könnte, da ohne Vitamin K die Mechanismen, die die Bildung von Blutgefäßverkalkungen verhindern, inaktiv werden könnten. Die Studien sind jedoch noch nicht schlüssig, und eine in der Zeitschrift Advances in Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit schlug vor, dass sich die künftige Forschung speziell auf Patienten mit Vitamin-K-Mangel konzentrieren sollte.

Schwangerschaft

Die Bedeutung von Folsäure (auch als Folat bekannt) während der Schwangerschaft ist gut dokumentiert. Folsäure kann helfen, Neuralrohrdefekte – insbesondere Spina bifida und Anenzephalie – zu verhindern, die früh in der Schwangerschaft auftreten. Da es für Frauen schwierig ist, genügend Folsäure allein über die Nahrung aufzunehmen, empfehlen die Centers for Disease Control die Einnahme von 400 mcg, wenn Sie schwanger sind oder schwanger werden könnten. Aber auch Spinat kann dazu beitragen, die Folsäurezufuhr zu erhöhen, denn eine gekochte Tasse deckt 66 Prozent des täglichen (vor der Schwangerschaft) Folatbedarfs.

Augen

Spinat ist eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die im Zusammenhang mit der Vorbeugung von altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten stehen. Nach Angaben des Scripps Research Institute haben Studien gezeigt, dass Menschen, die dreimal pro Woche Spinat essen, ein um 43 Prozent geringeres Risiko haben, eine Makuladegeneration zu entwickeln.

Risiken des Spinatverzehrs

„Eine plötzliche Erhöhung des Spinatverzehrs könnte schädlich sein, wenn Sie Blutverdünner wie Coumadin (Warfarin) einnehmen“, so Ware. „Es ist wichtig, dass Sie eine konstante Zufuhr von Vitamin-K-haltigen Lebensmitteln (wie Spinat) beibehalten, die eine große Rolle bei der Blutgerinnung spielen.“

Spinat steht auf Platz sieben der Dirty Dozen-Liste 2015 der Environmental Working Group. Das bedeutet, dass er möglicherweise hohen Mengen an Pestiziden ausgesetzt ist. Wenn möglich, sollten Sie Bio-Spinat kaufen, aber achten Sie darauf, ihn gründlich zu waschen, egal welche Sorte er ist.

„Wenn Ihre Nieren nicht voll funktionsfähig sind, kann der Verzehr von zu viel Kalium zu einem Überschuss an Kalium im Blut führen und sogar tödlich sein“, so Ware. Spinat enthält auch Oxalate, die für Menschen mit Nieren- oder Gallenblasenproblemen schädlich sein können. Eine übermäßige Anhäufung von Oxalaten kann kristallisieren und Probleme verursachen, so World’s Healthiest Foods.

Essen Sie mehr Spinat!

Ware gab einige Tipps, wie Sie mehr Spinat in Ihre Ernährung einbauen können:

• Integrieren Sie Spinat in Rezepte, die Sie bereits zu Hause zubereiten. Geben Sie ein paar Handvoll in Ihre Lieblingspasta, -suppe oder -kasserolle.
• Sautieren Sie Spinat in etwas nativem Olivenöl extra und würzen Sie ihn mit gemahlenem schwarzen Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan. Servieren Sie ihn als Grundlage für gegrilltes Hähnchen oder Lachs.
• Fügen Sie Spinat zu Ihrem Wrap, Sandwich oder Fladenbrot anstelle von normalem Salat hinzu, oder verwenden Sie ihn als Grundlage für Ihren Salat.
• Fügen Sie Spinat zu jeder Eierspeise hinzu, wie einem Omelett, Rührei oder einer Quiche.
• Werfen Sie eine Handvoll Spinat in einen Smoothie oder Saft – das verändert die Farbe, aber nicht den Geschmack!

Über den Matrosenmann …

Popeye the Sailor Man debütierte 1929 in einem Comic namens „Thimble Theatre“ (Fingerhut-Theater) und wechselte 1933 zu Zeichentrickfilmen. Laut Comics Kingdom war er ein „Außenseiter mit kräftigen Unterarmen, einem fiesen Aufwärtshaken und einer Vorliebe für Dosenspinat“

Popeyes Vorliebe für Spinat wurde zu einem gängigen Handlungselement – das Öffnen einer Dose verlieh ihm oft Superkräfte. Spinatzüchter schrieben Popeye einen 33-prozentigen Anstieg des Spinatkonsums in den USA zu und retteten laut Comics Kingdom die Spinatindustrie in den 1930er Jahren.

Im Jahr 1937 errichtete Crystal City, Texas, eine Stadt, in der Spinat angebaut wird, eine Statue zu Ehren von Popeye und seinem Schöpfer, E.C. Segar, für ihren positiven Einfluss auf die Essgewohnheiten der Amerikaner eine Statue zu Ehren von Popeye zu errichten. Damit war Popeye die erste Zeichentrickfigur, die jemals in einer öffentlichen Skulptur verewigt wurde.

Einigen Quellen zufolge war der Grund dafür, dass Segar Spinat als Quelle für Popeyes Stärke wählte, ein Fehler in einer Studie von 1870, in der der Eisengehalt des Gemüses gemessen wurde. Der Wissenschaftler, der die Studie durchführte, soll ein Komma falsch gesetzt haben, so dass der Eisengehalt von Spinat zehnmal höher war als er tatsächlich war. Der Autor Mike Sutton hält diese Geschichte jedoch für einen Mythos und behauptet, Spinat sei wegen seines Vitamin-A-Gehalts ausgewählt worden.