Super sevens: Wie man in 7 Monaten eine 7-Minuten-Meile läuft

Laufen ist aus vielen Gründen ein fantastischer Sport. Es ist nicht nur praktisch kostenlos, sondern auch eine der einfachsten Sportarten mit hohem Kalorienverbrauch. Außerdem senkt es das Risiko vieler Volkskrankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und später auch Schlaganfälle. Wenn man dann noch bedenkt, dass es sich positiv auf die Stimmung auswirkt, ist es leicht zu verstehen, warum immer mehr Menschen Sport treiben. Doch wie bei jeder Sportart ist es gut, sich Ziele zu setzen. Eines, das für jeden erreichbar ist, ist eine Meile in sieben Minuten zu laufen. Um Ihnen dabei zu helfen, diesen Meilenstein zu erreichen, haben wir einige Top-Tipps zusammengestellt, die Sie in sieben Monaten oder weniger dorthin bringen.

Ganz langsam anfangen

Wenn Sie schon eine Weile passiv sind, sollten Sie nicht einfach anfangen, um den Block zu laufen und erwarten, dass alles super wird. Die Einstiegsalternative zum Laufen ist jedoch genauso offensichtlich: Gehen. Gehen Sie ein paar Wochen lang jeden Tag zwanzig Minuten. Sie werden fast sofort bemerken, wie Ihre Muskeln, die technisch gesehen durch Aktivität und Ruhe abgebaut und wieder aufgebaut werden, jeden Tag stärker werden.

2. Besorgen Sie sich richtige Laufschuhe

Auch wenn das Laufen nicht viel Ausrüstung erfordert, sollten Sie Ihre Füße und Beine gut behandeln. Gute Laufschuhe absorbieren eine Menge Stöße und verringern das Risiko von Verletzungen. Investieren Sie nicht zu viel in teure Schuhe, sondern ersetzen Sie sie regelmäßig, etwa alle 500 Kilometer. So vermeiden Sie, dass sich der Schutz des Materials, mit dem Sie arbeiten, verschlechtert: Ihr Körper. Glücklicherweise haben Spezialisten wie Salomon eine riesige Auswahl an erstklassigen Schuhen für jeden Lauftyp.

3. Überprüfen Sie Ihre Technik

Alles, was Sie mit Ihrem Körper tun, erfordert Technik und Übung. Wenn du dir die richtigen Laufgewohnheiten aneignest, kannst du Belastungen und Verletzungen minimieren und natürlich mehr Spaß haben.

Zu den grundlegenden Tipps gehören die folgenden:

• Halte deinen Kopf gerade und schaue nach vorne, um Verspannungen zu verringern. Ihr Kiefer und Ihr Nacken sollten entspannt sein.
• Halten Sie Ihre Schultern entspannt, nach hinten und unten. Buckeln und Verspannungen behindern die Atmung, was bedeutet, dass die Muskeln weniger Sauerstoff bekommen.
• Die Arme sollten ebenfalls entspannt sein, aber nicht so weit, dass sie herunterhängen. Die Anspannung in den Händen überträgt sich auf den Rücken und die Schultern.
• Um keine Energie zu verschwenden, halten Sie die Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad angewinkelt. Schwingen Sie sie vor und zurück, anstatt sie quer über den Körper zu führen, damit Sie sich besser vorwärts bewegen können.
• Lehnen Sie sich nach vorne, anstatt sich in eine Richtung zu beugen. Das vermeidet Druck auf die Hüften.
• Vermeiden Sie komplizierte akrobatische Walzer wie das Wippen der Hüften oder das Schwingen des Hinterns. Halten Sie stattdessen Ihre Hüften stabil und nach vorne gerichtet. So verringern Sie das Risiko von Rücken- und Hüftschmerzen.
• Für Freizeitläufer ist es am besten, auf der Mitte des Fußes zu landen. Setzen Sie Ihre Füße unterhalb der Hüfte auf, nicht vor Ihnen.
• Machen Sie kurze, leichte Schritte. Schlagen Sie nicht auf den Boden auf. So vermeiden Sie unnötige Belastungen für Ihren Körper.
• Konzentrieren Sie sich darauf, tief und rhythmisch zu atmen. Ob du durch die Nase oder den Mund atmest, ist eine Frage der persönlichen Vorliebe, aber das Wichtigste ist, dass du eine schnelle, flache Atmung vermeidest.

4. Plane deinen Lauf

Die Planung im Voraus ist wichtig, damit du nicht vergesslich wirst – absichtlich oder nicht. Wenn du dir im Voraus eine schöne und sichere Route ausdenkst, wird dir das Laufen nicht nur leichter fallen, sondern auch leichter fallen. Zum Glück bietet der Routenplaner von Sports Tracker alles, was du brauchst, um sicherzustellen, dass der Lauf auch wirklich klappt. Es ist auch hilfreich, ein Tagebuch zu führen, um die Strecke zu verfolgen und zu planen. Versuchen Sie, zweimal pro Woche zu laufen, jede Woche. Das ist viel effizienter, als zum Beispiel jede dritte Woche wie verrückt zu laufen.

5. Halten Sie es interessant

Wenn Sie Ihre Läufe planen, versuchen Sie, Ihre Strecken ein wenig zu variieren, damit Ihnen nicht langweilig wird. Wenn du nicht der Typ bist, der sich eins mit dem Universum fühlt, sobald dein Herz ein bisschen pumpt, dann hör dir etwas an. Es gibt eine Vielzahl von Podcasts und Hörbüchern mit gesprochenem Wort, aber es kann schwierig sein, sich unter Belastung darauf zu konzentrieren. Glücklicherweise bieten fast alle Musik-Streaming-Apps für Ihr Handy, wie Spotify und Apple Music, spezielle Wiedergabelisten für das Laufen an. Überlegen Sie auch, ob Sie sich ein Paar lauffreundliche, kabellose Bluetooth-Kopfhörer zulegen, damit Sie Ihr Handy unterwegs nicht aus den Augen lassen müssen.

Aufwärmen nicht vergessen

Gute Fortschritte kommen schrittweise. Es ist sehr wichtig, dass Sie mit langsamen Läufen beginnen und mit der Zeit an Geschwindigkeit und Distanz zulegen. Das gilt auch für jeden einzelnen Lauf. Beginnen Sie mit einem mindestens fünfminütigen Aufwärmprogramm in Form von schnellem Gehen, Marschieren auf der Stelle, Seitwärtsgehen, Treppensteigen oder Kniebeugen. Sie haben die Wahl, lassen Sie Ihre Muskeln einfach sanft anlaufen.

7. Wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen

Noch einmal zum Gehen: Es ist eine gute Alternative zum Laufen. Lassen Sie Ihren Körper entscheiden, was sich gut anfühlt, und erhöhen Sie die Distanz Ihrer ersten Ausfahrten, indem Sie zwischen Laufen und Gehen wechseln. Ein Spaziergang dehnt die Muskeln und kann im wahrsten Sinne des Wortes der erste Schritt zu einem immer aktiveren Lebensstil sein.

8. Suchen Sie sich Gesellschaft

Ob Sie nun einen Freund zum Laufen finden oder sich einem Laufclub anschließen, es gibt nützliche Apps wie Sports Tracker, die Ihnen dabei helfen. Apps wie unsere können dir helfen, Laufgruppen zu organisieren, um dich von der Couch zu holen, dich zu motivieren oder sogar an Wettkämpfen teilzunehmen, wenn du Lust dazu hast. Wie auch immer Sie sich motivieren, warum nutzen Sie nicht die Geräte, die Sie sonst vielleicht passiv halten?