The 4-Week Plan to Run a 6-Minute Mile

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Läufer sind oder nicht, oder ob Sie jemals vorhaben, an der Startlinie eines Marathons oder 10K zu stehen. Jeder Mann sollte danach streben, eine 6-Minuten-Meile zu laufen oder zumindest herauszufinden, wie schnell er diese klassische Distanz laufen kann.

Eine Meile hart zu laufen, erfordert Schnelligkeit, Ausdauer und Durchhaltevermögen. Und dann sind da noch die Muskeln: „Die Leute vergessen oft, dass man Kraft braucht, um diese Distanz so schnell zu laufen“, sagt Ryan Lamppa, Mitbegründer von Running USA und Gründer von Bring Back the Mile, einer Interessengruppe, die versucht, dem Lauf seinen Glanz aus den 1980er Jahren zurückzugeben (also vor der Umstellung der Leichtathletik auf das metrische System).

„Schauen Sie sich die Meilenläufer an: Im Gegensatz zu Langstreckenläufern sind sie muskulös“, sagt Lamppa.

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Ein großer Teil dieser Kraft kommt vom Training, das erforderlich ist, um eine gute Zeit zu erzielen. „Man muss in Intervallen laufen, d. h. in wiederholten Anläufen, in denen man sich voll anstrengt und ausruht, um sowohl die langsamen als auch die schnellen Muskelfasern anzusprechen“, sagt Ben Rosario, Cheftrainer des Northern Arizona Elite Running Teams.

Deshalb ist eine Meile in 6 Minuten so eine Leistung. „Es zeigt, dass man Kraft und eine starke aerobe Basis hat, was sich in jeder Sportart in einer besseren Leistung niederschlägt“, sagt er.

Befolgen Sie diese Schritte, um es in nur 4 Wochen zu erreichen.

1. Legen Sie einen Ausgangspunkt fest

Eine Woche bevor Sie mit dem Programm beginnen, gehen Sie auf die Bahn Ihrer örtlichen High School oder Hochschule und laufen Sie nach einem Aufwärmtraining eine Meile so schnell Sie können. (Eine Meile auf einer normalen Bahn sind vier 400-Meter-Runden auf der Innenbahn plus etwa 10 Yards oder Meter.)

Notieren Sie Ihre Zeit. Dies ist Ihr Ausgangspunkt, um ein vernünftiges Ziel festzulegen und Verbesserungen zu messen. Wenn Sie neu im Meilentraining sind, können Sie davon ausgehen, dass Sie die Meile nach diesem vierwöchigen Programm 10 bis 15 Prozent schneller laufen werden.

Wenn Sie also eine Meile in 7 Minuten laufen, haben Sie gute Chancen, nach einem Monat die magische 6-Minuten-Marke zu erreichen. Wenn Sie in dieser ersten Woche ein weiteres Ausdauertraining absolvieren (zusätzlich zu Ihrem regulären Training), dann machen Sie daraus einen leichten Langstreckenlauf.

2. Beschleunigen Sie Ihr Training

In den nächsten 4 Wochen sollten Sie einmal pro Woche auf die Bahn gehen und Intervalle laufen. (Wärmen Sie sich mit 10 bis 15 Minuten leichtem Joggen und vier bis sechs „Schritten“ auf.

Um einen Schritt zu absolvieren, beschleunigen Sie vom Joggen zum Sprint über 50 Meter. Ruhen Sie sich kurz aus und beginnen Sie dann mit dem Intervalltraining.

Zwei weitere Tage pro Woche joggen Sie 30 Minuten lang. Diese Ausdauertrainings sollten Sie zusätzlich zu Ihrem regulären Training im Fitnessstudio absolvieren – und nicht darüber hinaus. Achten Sie nur darauf, dass Sie jedes Training an einem anderen Tag durchführen.

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3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. „But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power,“ Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.