The Fat Guy’s Guide to Losing Weight

Im Gegensatz zu dem, was Ihnen viele schicke Programme weismachen wollen, ist Abnehmen wirklich keine Raketenwissenschaft. Und wenn die Nadel auf der Waage nach oben zeigt, wissen Sie, wie sie dorthin gekommen ist, es sei denn, es liegt eine Krankheit vor: Zu viele Burger und Pommes frites und nicht genug Burpees und Flyes. Sind Sie bereit, das Blatt zu wenden?

Motivieren Sie sich

Es reicht nicht aus, zu sagen: „Ich will abnehmen.“ Die Mehrheit der Amerikaner (69 %) ist übergewichtig, und mehr als ein Drittel ist fettleibig – viele von ihnen haben zweifellos auch den Wunsch, etwas abzunehmen. Brauchen Sie einen Anstoß? „Sie können pro 10 Pfund, die Sie abnehmen, einen Zentimeter an Penislänge gewinnen“, sagt Rovenia „Dr. Ro“ Brock, Ph.D., MS, RD. OK, nicht wirklich, aber wenn der Bauch schrumpft, wird das Glied größer. Aber im Ernst: Sie müssen Ihren eigenen „Komm-zu-Jesus“-Moment finden, um sich zum Abnehmen zu motivieren, sei es aufgrund erschreckender Gesundheitstestergebnisse, aus Frustration über das ständige Schnaufen und Schnaufen am oberen Ende jeder Treppe oder aus Eitelkeit, um wieder auf Ihr College-Gewicht zu kommen. Was auch immer es ist, es muss für Sie sein.

Setzen Sie sich ein Ziel

In den meisten Fällen wird Ihr Hauptziel mit der Waage zu tun haben. Aber seien Sie realistisch: Ein bis zwei Pfund pro Woche werden von Experten als gesund und nachhaltig angesehen. „Seien Sie konkret“, sagt Brock. „Nicht nur ‚Ich möchte abnehmen‘ oder ‚Ich möchte 30 Pfund abnehmen‘, sondern ‚Ich möchte in den nächsten sechs Monaten 30 Pfund abnehmen‘. Dr. med. Michael Pickert, ein Arzt für innere Medizin, der selbst 120 Pfund abgenommen hat, schlägt diese kalenderbasierte Strategie vor: Wählen Sie ein Datum, bis zu dem Sie messbar abnehmen möchten. Zählen Sie die Wochen, die zwischen diesem Datum und dem jetzigen liegen, und multiplizieren Sie sie mit 1,25 (ein konservativer Wert für den Verlust pro Woche). Dann wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie Ihr endgültiges Ziel erreicht haben.

Machen Sie keine Diät

So ist es – verbannen Sie dieses Wort mit den vier Buchstaben aus Ihrem Wortschatz zur Gewichtsabnahme. „Diäten funktionieren nicht“, sagt Pickert. „Sie haben ein Ende.“ Diäten sind auch gleichbedeutend mit Entbehrungen, die im Allgemeinen nicht nachhaltig sind. Der Verzicht auf Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen, die man liebt und die man sein ganzes Leben lang geliebt hat, ist für die meisten Menschen nicht realistisch. Dennoch besteht 80 Prozent des Abnehmens darin, zu kontrollieren, was man isst. Sie müssen also eine „Ernährungsstrategie“ entwickeln, die auf Dauer funktioniert, sagt Pickert. Brock stimmt dem zu: „Wenn Sie dauerhaft abnehmen wollen, müssen Sie Ihren Lebensstil dauerhaft ändern.“

Rechnen Sie nach

Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Um also ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie täglich 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Nehmen Sie Ihr aktuelles Gewicht und multiplizieren Sie es mit 11. Das ist eine grobe Schätzung der Kalorien, die Ihr Körper braucht, um den Status quo zu halten. Ihr neues Ziel: Ziehen Sie 500 Kalorien von dieser Zahl ab, indem Sie Ihre Ernährung und Ihre Bewegung ändern.

5. Entwickeln Sie Ihre Strategie

Nein, das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Ihren gesamten Kühlschrank über Nacht umstellen müssen. Und es bedeutet auch nicht, Lebensmittel auf die No-Never-Liste zu setzen (denken Sie daran: Entbehrung funktioniert nicht). Es bedeutet, dass Sie herausfinden müssen, welche Austauschprodukte und Kompromisse Sie eingehen können, ohne sich völlig kompromittiert zu fühlen. Dann fangen Sie klein an. Nehmen wir an, Sie essen jeden Abend Eis oder Chips, sagt Pickert. Wie wäre es, wenn Sie das auf jeden zweiten Tag reduzieren? Oder Sie müssen Ihre Pommes frites essen. Gut, aber vielleicht sollten Sie sie einmal pro Woche durch eine Ofenkartoffel ersetzen.

Machen Sie Ihre Hausaufgaben

Eines der größten Probleme sind Fehlinformationen. Pickert verwendet Olivenöl als Beispiel. Fragen Sie die meisten Menschen: „Ist es gut für Sie?“ Sie werden ja sagen. Aber Olivenöl hat genau so viele Kalorien pro Esslöffel wie jede andere Art von reinem Fett (einschließlich Butter und Schmalz): 120. Wenn Sie also ALLE Öle reduzieren, sparen Sie Kalorien ein. (Pickert ist ein großer Verfechter des Abmessens des verwendeten Öls und des Abtupfens des überschüssigen Öls vor dem Essen). Brock empfiehlt, sich mit einem Ernährungsberater zu treffen, um mehr über die Entwicklung gesünderer Methoden zur Änderung Ihrer Mahlzeiten zu erfahren – selbst wenn Sie am Ende etwas davon abweichen, sind Sie besser dran, als wenn Sie es blindlings angehen.

Mit dem Programm beginnen

Die meisten Menschen scheitern beim Abnehmen, weil sie keinen Plan haben, sagt Brock. Sie empfiehlt, den Speiseplan für die Woche zu erstellen und sich so genau wie möglich daran zu halten. „Wenn man seine Mahlzeiten plant, ist es viel wahrscheinlicher, dass man nur die Lebensmittel einkauft, die auf dem Plan stehen“, sagt sie. „Das spart nicht nur Kalorien, sondern auch Geld! Ein weiterer Teil des Plans besteht darin, sich über die Größe der Portionen und die Anzahl der Kalorien in den Lebensmitteln zu informieren. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten in einer App protokollieren, die die Berechnungen für Sie übernimmt (z. B. MyFitnessPal), können Sie Ihre Nahrungsaufnahme am einfachsten messen – und sich selbst gegenüber ehrlich bleiben. Sie wissen nicht, was eine Portionsgröße ist? Messen Sie sie ab, bis Sie sie zuverlässig ablesen können, sagt Brock.

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Sie essen Ihr Essen (vor allem Snacks) direkt aus dem Behälter? Wie wäre es, wenn Sie sich eine Portion in eine Schüssel teilen – und wenn sie weg ist, gibt es keinen Nachschlag mehr. Ein weiteres Problem ist das zu schnelle Essen. Pickert nennt es die „Teig-nach-oben-Mentalität“: Man nimmt einen Bissen in den Mund und schaufelt den nächsten Bissen hinein, bevor man den letzten heruntergeschluckt hat. Seine Lösung besteht darin, die Gabel wegzulegen und die Arme zu verschränken, bis man geschluckt hat. „Man muss nicht jeden Bissen 30 Mal kauen“, sagt er.

Bewegen Sie sich…

Ja, es gibt noch eine andere Möglichkeit, Ihre Kalorien zu kontrollieren: durch mehr Bewegung, um sie zu verbrennen, und durch Muskelaufbau, der den Stoffwechsel insgesamt ankurbelt. „Sport hilft Ihnen, Ihre Ziele schneller zu erreichen, ohne zu hungern“, sagt Eric Emig, Personal Trainer und Gründer von Evolution Fitness in St. Louis. „Sie können mehrere hundert Kalorien verbrennen und ein wenig mehr essen. Oder Sie können die Kalorienzahl gleich lassen und sind Ihrem Ziel 200 bis 300 Kalorien näher. Wenn Sie nur Ihre Ernährung ändern, wird Ihr Körper sowohl Fett als auch Muskeln abbauen. Deshalb ist auch Krafttraining wichtig, um den Muskelabbau zu verringern. „Mit jedem Pfund Muskeln verbrennen Sie sieben bis 10 Kalorien pro Tag mehr“, sagt Emig. „Das hört sich nicht nach viel an, bis man 20 Pfund Muskeln zu- oder abbaut.“

…aber werden Sie nicht über Nacht zur Fitnessstudio-Ratte

Wenn Sie noch nicht trainiert haben, fangen Sie klein an. Schwimmen, Tiefseelauf oder Wassergymnastik sind am gelenkschonendsten für Übergewichtige. Steigern Sie dann langsam die Zeit, die Sie zu Fuß gehen, ohne sich um die Entfernung zu kümmern, bis Sie eine halbe Stunde geschafft haben. Danach, so Emig, kann zweimal pro Woche ein 30-minütiges Krafttraining durchgeführt werden. „Beim Widerstandstraining sind Supersätze von entgegengesetzten Muskelgruppen mit kurzen, intensiven Ausdauertrainingseinheiten am besten“, so Emig.

Keine Alleingänge

Pickert kann gar nicht genug betonen, wie wertvoll „die Rolle des Ehepartners“ beim Erreichen der Ziele ist. Seine Frau hat auch fünf Jahre nach der Gewichtsabnahme noch Verantwortung, z. B. dafür zu sorgen, dass er langsam isst. Es geht vor allem darum, Verantwortung zu übernehmen, sagt Emig: „Unterschreiben Sie vor Freunden einen Trainingsvertrag. Suchen Sie sich einen Trainingspartner, der motivierter ist als Sie oder der bereits trainiert. Melden Sie sich für Sportkurse an. Engagieren Sie einen Trainer, mit dem Sie sich mindestens einmal im Monat treffen müssen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.“

Lassen Sie sich von Plateaus nicht entmutigen

Das kommt vor. Der Körper gewöhnt sich an alles, so dass er sich an Ihre neue Ess- und Bewegungsroutine anpassen wird. Das bedeutet, dass Sie Ihre Routine ändern sollten, wenn Sie feststellen, dass die Entwicklung ins Stocken gerät. Allerdings ist Beständigkeit der Schlüssel zu Ihrem Engagement für das Programm. Pickert warnt davor, sich zu oft zu wiegen – die Zahl auf der Waage bedeutet nicht, dass sich in Ihrem Körper nichts tut. (Er weist darauf hin, dass Ihr Körper zu Beginn eines Ernährungsplans mit Kaloriendefizit acht Pfund an Wassergewicht verlieren kann, was bedeutet, dass er mehrere Wochen Zeit hat, um den tatsächlichen Fettverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche aufzuholen). „Aber wenn Sie merken, dass Sie es nicht schaffen, kreisen Sie ein neues Datum im Kalender ein und passen Sie Ihre Berechnungen an“, sagt Pickert. „Geben Sie nicht auf.“

Messen Sie den Erfolg auch ohne die Waage

Wie Ihre Kleidung passt (oder nicht mehr passt), ist ein hervorragender Indikator für den Fortschritt, vor allem, wenn Sie zusätzlich Krafttraining betreiben – obwohl Sie durch das Muskeltraining nicht zunehmen sollten (wenn Sie von vornherein übergewichtig sind), verlieren Sie vielleicht nicht so schnell Pfunde, wie Sie Zentimeter verlieren. Und dann sind da noch die unerwarteten körperlichen Vorteile einer schrumpfenden Körpergröße. „Ich kann mich lebhaft daran erinnern, dass ich das Gefühl hatte, mehr Schwung zu haben, nachdem ich nur 20 Pfund verloren hatte, als ich schließlich 120 Pfund abnahm“, sagt Pickert. „Später, nach 50 Pfund, bemerkte ich eines Nachts, wie viel einfacher es war, mich im Bett umzudrehen; ich musste keinen Plan mehr mit einem Beinkick und einer Drehung machen!“

Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, abonnieren Sie YouTube!