To Bulk and Cut or Not to Bulk and Cut

Wenn Sie in den letzten Jahrzehnten Fitness-Informationen gelesen haben, dann sind Sie sicherlich darüber informiert worden, dass Bulking und Cutting langfristig zu besseren Fortschritten führt als das Beibehalten des gleichen Gewichts oder schrittweise Veränderungen. Aber ist das wirklich die beste Strategie? Sollte sich also jeder Sportler immer entweder in einer Aufbauphase oder in einer Abnehmphase befinden? In diesem Artikel hoffe ich, Sie davon zu überzeugen, dass viele Heber den Wechsel zwischen Bulking und Cutting vermeiden und sich damit begnügen sollten, das gleiche Gewicht zu halten und gleichzeitig die Körperzusammensetzung zu verbessern, oder sich damit begnügen sollten, im Laufe der Zeit sehr allmähliche Veränderungen vorzunehmen.

Hier ist ein kurzer Kurs über Bulking und Cutting. Die Theorie besagt, dass man zunächst einige Monate lang große Mengen an Nahrung zu sich nimmt, während man hart trainiert und schwer hebt. Nehmen wir an, Sie nehmen in dieser Zeit 20 Pfund zu, von denen 12 Pfund Muskeln sind, während die anderen 8 Pfund Fett sind. In den nächsten Monaten stellen Sie dann Ihre Ernährung um und trainieren weiter hart, möglicherweise mit höheren Wiederholungen und Ausdauertraining. Das Ziel ist es, 8 Pfund Fett abzubauen und gleichzeitig die 12 Pfund Muskeln zu erhalten, die Sie während der Aufbauphase gewonnen haben. Meine Damen und Herren, ich möchte Ihnen sagen, dass dies selten der Fall ist, es sei denn, Sie haben gerade erst mit dem Training begonnen oder nehmen Anabolika und andere Drogen.

In der Regel landen Sie wieder dort, wo Sie aufgehört haben, oder etwas schwerer, aber mit einem höheren Körperfettanteil als zuvor. Sie hätten während dieser ganzen Zeit einfach schrittweise Fortschritte machen können und hätten so 1) übermäßige Ausgaben für Lebensmittel während der Bulking-Phase, 2) das Fettspecken und die Unförmigkeit während der Bulking-Phase und 3) die Schmerzen und das Leiden, die mit der Cutting-Phase einhergehen, vermieden.

Bevor wir uns in die Materie vertiefen, ist es meiner Meinung nach wichtig zu erwähnen, dass es keine allgemein anerkannte Definition von Bulking und Cutting gibt. Bulking bedeutet, dass man absichtlich versucht, Gewicht zuzulegen (vorzugsweise Muskeln) und deshalb einen Kalorienüberschuss zu sich nimmt. Abnehmen bedeutet, dass Sie absichtlich versuchen, Gewicht zu verlieren (vorzugsweise Fett) und sich daher mit einem Kaloriendefizit ernähren (und wahrscheinlich mehr Ausdauertraining betreiben). Die Geschwindigkeit, mit der Sie zunehmen und abnehmen, oder wie weit Sie sich in Bezug auf die Zunahme oder Abnahme von Körpergewicht oder Körperfett gehen lassen, ist jedoch noch nicht standardisiert. Zum Beispiel könnte „Bulking“ für den einen Gewichtheber bedeuten, in 6 Wochen 30 Pfund zuzunehmen, während es für einen anderen Gewichtheber bedeuten könnte, in 6 Wochen 6 Pfund zuzunehmen. Es sind auch verschiedene Begriffe entstanden, wie z. B. Clean Bulk (Masseaufbau mit „sauberen“ Lebensmitteln), Lean Bulk (Masseaufbau mit dem Ziel, schlank zu bleiben), Dirty Bulk (Masseaufbau mit dem Ziel, alles zu essen, was man will, einschließlich Junk Food), Slow Bulk (langsamer Masseaufbau), Fast Bulk (schneller Gewichtsaufbau), Permabulk (eine permanente Massephase), Fulking (Fettmasse – man denkt, dass man Muskeln zunimmt, nimmt aber in Wirklichkeit auch viel Fett zu) und Recomping (das gleiche Gewicht halten, aber die Körperzusammensetzung verbessern, indem man leicht Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett abbaut), aber es ist nicht notwendig, diese im Detail zu erläutern.

Hier ist der Hauptgrund, warum Sie Bulking in Betracht ziehen sollten – die Vergrößerung der Myonuklei. Wenn Sie schwer heben und viele Kalorien und Proteine zu sich nehmen, befinden Sie sich in einem anabolen Zustand. In einem anabolen Zustand ist es viel einfacher, Muskeln aufzubauen. Und wenn Sie Muskeln aufbauen, werden Satellitenzellen „ihr Ding machen“. Die Satellitenzellen, die die Muskelzellen umgeben, spenden ihre Zellkerne an die Muskelzellen, so dass sich die Gesamtzahl der Zellkerne erhöht (wenn Sie sich über die Wissenschaft informieren möchten, lesen Sie bitte HIER, HIER, HIER, HIER, HIER, HIER und HIER). Dies führt zu einer größeren potenziellen Muskelmasse. Es gibt sogar eine Theorie der „myonuklearen Domäne“, die besagt, dass das Wachstum einer Muskelzelle durch die Anzahl ihrer Kerne begrenzt wird. Wenn Sie wieder abnehmen, bleiben diese Myonuklei erhalten, was für die Erhaltung der Muskelmasse und die Verbesserung der Körperzusammensetzung von Nutzen ist.

Leider können auch Fettzellen wachsen und eine Hyperplasie erfahren (wenn Sie sich über die Wissenschaft informieren möchten, lesen Sie bitte HIER, HIER, HIER und HIER). Wenn Sie abnehmen, werden Sie diese erhöhte Anzahl von Fettzellen behalten (siehe HIER). Außerdem kann die Insulinsensitivität beim Bulking leicht sinken (siehe HIER, HIER und HIER für einige Literatur zu diesem Phänomen), und das Fressen kann zur Gewohnheit werden und ein gewisses Suchtpotenzial entwickeln, was dazu führt, dass manche Leute Probleme haben, wenn sie versuchen, wieder eine Diät zu machen.

Die physiologischen Vor- und Nachteile des Schneidens

Das Schneiden wird Ihnen definitiv helfen, schnell Fett abzubauen. Bodybuilder reduzieren ihr Gewicht vor Wettkämpfen, um den Körperfettanteil zu verringern und die Körperzusammensetzung zu verbessern (siehe HIER und HIER). Das Abnehmen verbessert auch Ihre Insulinempfindlichkeit (siehe HIER).

Leider verändert das schnelle Abnehmen Ihren Hormonhaushalt. Es kann den Testosteronspiegel deutlich senken (siehe HIER), den Myostatinspiegel erhöhen und den IGF-1-Spiegel senken (siehe HIER), den Cortisolspiegel erhöhen (siehe HIER) und ganz allgemein den Stoffwechsel durcheinander bringen (siehe HIER und HIER).

Konsens

Wie Sie sehen, gibt es sowohl beim Bulking als auch beim Cutting Vor- und Nachteile. Viele der Nachteile lassen sich abmildern, indem man sich schrittweise herantastet und Crash-Diäten und übermäßiges Training vermeidet. Wie ich jedoch bereits erwähnt habe, sind die finanziellen und psychologischen Kosten von Bulking und Cutting wahrscheinlich höher als die von schrittweisem Wachstum.

In der Gemeinschaft der Kraftsportler & wird uns weisgemacht, dass wir uns immer entweder in einer Bulking- oder in einer Cutting-Phase befinden müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Aber wie wäre es, wenn Sie einfach das gleiche Gewicht beibehalten und hart trainieren, um Ihre Kraft und Fitness zu steigern?

* Lesen: Die zehn Regeln der progressiven Überlastung, um zu erfahren, wie man seine Kraft allmählich steigern kann

Die große Mehrheit meiner Kunden kommt zu mir und sieht bereits ziemlich gut aus. Meine Aufgabe ist es, sie einfach noch besser aussehen zu lassen, indem ich ihnen helfe, ihre Gesäßform zu verbessern und ihr Körperfett zu reduzieren. In der Vergangenheit habe ich Dutzende von fettleibigen Kunden trainiert, aber auch Dutzende von dünnen Menschen, die an Gewicht zulegen wollten. Ein geeigneter Ernährungsplan, der die unterschiedlichen Ziele der Kunden unterstützt, ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Übergewichtige und fettleibige Personen sollten ein Kaloriendefizit einhalten, während untergewichtige Personen einen Kalorienüberschuss einhalten sollten.

Es ist also nicht schwer zu sagen:

Fettleibige/übergewichtige Personen sollten abnehmen (nicht zunehmen)

Dünne/untergewichtige Personen sollten zunehmen (nicht abnehmen)

Aber was ist mit denen, die ihr Idealgewicht erreicht haben? Sollten sie zunehmen und abnehmen oder ihr Gewicht beibehalten, während sie „rekomponieren“? Macht es einen Unterschied, ob sie männlich oder weiblich sind?

Wie ich bereits erwähnt habe, kommen viele meiner weiblichen Kunden heutzutage mit dem richtigen Gewicht zu mir – sie haben bereits ihr ideales Körpergewicht erreicht. Ihre Kalorienzufuhr ist für ihre Ziele angemessen, und deshalb gehe ich nicht so sehr auf ihre Ernährung ein, sondern vergewissere mich nur, dass sie ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich nehmen. Ich lasse sie weder zunehmen noch abnehmen, ich helfe ihnen nur, jede Woche stärker zu werden. Wir machen Hüftstöße, Kniebeugen, Kreuzheben und Sumo-Kniebeugen, Rückenstreckungen, Bulgarian Split Squats, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Presses und Rudern. Nach 6 Monaten sehen sie viel besser aus, obwohl sich ihr Körpergewicht kaum verändert hat (viele dieser Veränderungen finden Sie HIER auf meiner Seite mit den Erfahrungsberichten). Wie Sie sehen, ist es in der Tat möglich, unglaubliche Verbesserungen zu erzielen, ohne die Kalorienzufuhr dramatisch zu verändern.

Geschlechtsspezifische psychologische Auswirkungen von Bulking

Dieser Teil des Artikels ist eine reine Meinungsäußerung, die auf meinen persönlichen Anekdoten beruht. Ich habe keine Forschungsergebnisse, um diese Behauptung zu untermauern, aber meiner Meinung nach wirkt sich Bulking bei Männern und Frauen unterschiedlich aus. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber im Allgemeinen kommen Männer mit den psychologischen Auswirkungen des Bulking besser zurecht als Frauen.

Erlauben Sie mir, das zu erklären. Vor ein paar Monaten habe ich wie ein verrückter Vielfraß gegessen. Ich ließ mein Gewicht in die Höhe schießen, bis es 255 Pfund betrug. Ich muss zugeben, dass mein Bauch außer Kontrolle geraten war. Aber meine Quadrizeps, Brustmuskeln, Schultern und mein oberer Rücken waren total durchtrainiert! Eines Abends ging ich mit meinen männlichen Freunden aus. Als sie mich sahen, sagten sie: „Heilige Scheiße, Bret, du bist verdammt gut gebaut!“ Ich konnte das zunehmende Bauchfett überwinden, indem ich mich auf die zunehmende Muskelmasse konzentrierte, die ich aufgebaut hatte. Ich ertappte mich dabei, wie ich bei jeder nur erdenklichen Gelegenheit den Pec-Tanz machte.

Okay, jetzt möchte ich dir eine Frage stellen. Wie viele Frauen haben Sie schon so reden hören wie ich im vorigen Absatz? Haben Sie jemals eine Frau zu einer anderen Frau sagen hören: „Ich weiß, ich weiß, mein Bauch, meine Oberschenkel und mein Hintern sind ziemlich fett geworden, aber wenigstens sind meine Brustmuskeln, meine Lats und meine Traps gigantisch!“ Wenn eine Frau zunimmt, sagen ihre Freundinnen dann zu ihr: „Verdammt, du siehst verdammt gut aus, Schwester!“? Meiner Erfahrung nach kommt das nicht sehr oft vor. Vielleicht in bestimmten Fitnesskreisen, aber es ist definitiv ungewöhnlich.

Meistens fühlt sich die Frau unsicher, während sie zunimmt. Ihr gefällt nicht, wie sie aussieht, sie fühlt sich unwohl bei der ganzen Sache und kann es kaum erwarten, wieder zur Normalität zurückzukehren. Sie verbringt den letzten Teil der Bulking-Phase und den ersten Teil der Cutting-Phase damit, sich deprimiert und unsicher zu fühlen. Ihre Jeans werden eng (oder sie muss neue Jeans kaufen), der obere Rückenbereich ihrer Hemden fühlt sich eng an (oder sie muss neue Hemden kaufen), und sie ist sehr frustriert und desillusioniert. Im Gegensatz dazu fangen die Jeans eines Mannes an, sich eng anzufühlen, und wir fangen an, uns als „Quadzilla“ zu bezeichnen und weigern uns, auf unseren normalen Namen zu antworten.

Die meisten Männer sehen besser aus (das ist subjektiv… die meisten Männer würden es mögen, wie sie aussehen), wenn sie sich 10 Pfund zusätzliche Muskeln auf ihren Körper klatschen. Bei Frauen ist das jedoch nicht unbedingt der Fall, viele wollen nur 3-5 Pfund Muskeln in wichtigen Bereichen (Gesäß, manchmal Arme und Beine usw.) zulegen und gleichzeitig 3-5 Pfund Fett in wichtigen Bereichen (Bauch, Oberschenkel, Gesäß, Rückseite der Arme usw.) verlieren. Daher macht Bulking für Männer mehr Sinn als für Frauen.

Was ist, wenn Bulking und Cutting besser sind? Lohnt es sich trotzdem?

Ich habe bereits festgestellt, dass ich keine Forschungsergebnisse gesehen habe, die belegen, dass Bulking und Cutting in Bezug auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung, den Zuwachs an Muskelmasse und den Fettabbau effektiver sind als „coasting“ (allmähliche Verbesserungen oder einfach das gleiche Gewicht halten und sich neu zusammensetzen). Es ist jedoch sehr wichtig, sich vor Augen zu führen, was Bodybuilder tun, um in Topform zu kommen. Fast alle von ihnen trainieren und schneiden. Es wäre töricht, die Praktiken der Bodybuilder zu ignorieren, denn sie sind die Meister der Körperverbesserung.

Die Frage ist, angenommen, es ist effektiver, wie viel effektiver ist es? Nehmen wir an, ein Gewichtheber nimmt 12 Wochen lang zu, wobei er 30 Pfund zunimmt, und nimmt dann 8 Wochen lang ab, wobei er 20 Pfund verliert und am Ende 10 Pfund zunimmt, wovon 7 Pfund auf Muskeln und 3 Pfund auf Fett entfallen. Könnte er gerade 10 lbs über den 20 Wochen gewonnen haben, ohne viel im Körpergewicht zu schwanken, mit 7 der lbs, die Muskel und 3 der lbs sind, die fett sind? Ich denke schon. Aber nehmen wir mal an, dass Bulking und Cutting besser sind. Sagen wir, dass es 10% effektiver ist. Das würde bedeuten, dass ein Bulking/Cutting-Zyklus statt eines Zuwachses von 7 Pfund an fettfreier Muskelmasse einen Zuwachs von 7,7 Pfund an fettfreier Masse über denselben Zeitraum bringen würde. Wäre es das wert, sich der Tortur des Bulking und Cutting zu unterziehen, oder würden Sie es vorziehen, rund um die Uhr gut auszusehen?

Rund um die Uhr gut aussehen

Es hat schon etwas für sich, wenn man sein Aussehen immer liebt. Wenn Sie Ihr ideales Körpergewicht und Ihren idealen Körperfettanteil erreicht haben (oder zumindest nahe dran sind), wenn Sie hart trainieren und sich gesund ernähren, fühlen Sie sich wie der König der Welt. Sie haben mehr Selbstvertrauen, sind positiver gestimmt und produktiver. Du verbreitest gute Laune, die Leute wollen in deiner Nähe sein, und die Dinge fallen dir in den Schoß und laufen in deine Richtung. Insgesamt ist das Leben besser.

Viele von uns Sportlern neigen dazu, zwanghaft zu sein. Wenn wir zusätzliches Körperfett ansammeln, spüren wir es, konzentrieren uns darauf und haben Schwierigkeiten, es zu ignorieren. Positivität, Produktivität und Selbstvertrauen können in diesem Zustand nachlassen.

So wie ich das sehe, heben wir Gewichte und essen richtig, um gut auszusehen und uns gut zu fühlen. Warum sollten wir nicht rund um die Uhr gut aussehen und uns gut fühlen? Warum sollten wir absichtlich zulassen, dass wir durch das Aufblähen auf eine schiefe Bahn geraten? Ich kenne mindestens drei Wettkämpferinnen, die zugenommen haben und nie wieder in der Lage waren, sich zu erholen und auf ihr Körpergewicht oder ihren Körperfettanteil von vor der Zunahme zurückzukehren. Vorsicht ist geboten.

Checks and Balances

Ich hoffe, dass dieser Artikel Sie davon überzeugt hat, dass Bulking und Cutting nicht notwendig sind, um Verbesserungen zu erzielen. Wenn Sie sich für eine Kombination aus Bulking und Cutting entscheiden, empfehle ich Ihnen, ein System der Kontrolle und des Ausgleichs einzuführen. Das muss individuell festgelegt werden, denn manche Menschen fühlen sich wohler und können auch mit mehr Masse und Körperfett noch sehr gut aussehen, während andere nicht so viel Spielraum haben. Sie könnten zum Beispiel beschließen, dass Sie während Ihrer Masse nicht mehr als 10 Pfund zunehmen dürfen, oder dass Sie Ihr Körperfett während Ihrer Masse nicht um mehr als 5 % erhöhen dürfen, usw. Ich empfehle, sich mehr auf die Körperfettkomponente als auf die Gewichtskomponente zu konzentrieren. Halten Sie Ihre Masse fest, dann ist das Abnehmen nicht so hart.

Und nur damit Sie es wissen, sogar einige meiner Bikini-Wettkampf-Kundinnen, darunter Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea und Molly (siehe Seite mit den Erfahrungsberichten), verzichteten während ihrer Wettkampfvorbereitung auf Masse und Abnahme. Ihr Gewicht mag in der Woche vor dem Wettkampf um einige Pfund geschwankt haben, aber sie hielten sich nicht an traditionelle Abnehmpläne.