Top 6 Unterkörper-Krafttrainingsübungen
Ihr Körper ist ein Tempel. Und er fängt im Erdgeschoss an.
Arme und Bauchmuskeln mögen die Titelseiten von Zeitschriften bewegen, aber es sind sieben Milliarden Unterkörper, die die Welt bewegen. Von den Füßen bis zum Kreuz ruht der Motor für Spitzenleistungen, ob es sich nun um die Aktivitäten des täglichen Lebens oder um eine Frage von Leben und Tod handelt. Ein gut entwickelter Unterkörper macht Sie nicht nur stärker, sondern erleichtert auch jeden Schritt und spart wertvolle Herzkapazität für die langen Strecken, die ein SEALFIT-Athlet oft zurücklegen muss.
Die Stärkung des Unterkörpers bietet auch eine unvergleichliche Verbindung zur mentalen Härte. Um in irgendetwas besser zu werden, braucht man ein wenig Schmerz, aber nirgendwo sonst trägt man ihn so sehr mit sich herum wie beim Training der Beine. Wenn Sie zu einem Programm zurückkehren können, das Sie nur kriechend hinter sich gelassen hat, sind Sie zäher als vieles, was das Leben Ihnen zumutet.
Wir haben eine Liste mit sechs wichtigen Übungen für den Unterkörper zusammengestellt, von denen die meisten überall durchführbar sind und die Sie mit Gewichts- oder Technikänderungen anpassen können, um Ihre Schwachstellen in Stärken zu verwandeln. Wenn du neu bist oder dein Training verbessern willst, werden dich die folgenden Übungen in Schwung bringen
Übung 1: Kniebeuge
Das Training des Unterkörpers beginnt und endet mit der Kniebeuge. Während sie in erster Linie die Gesäßmuskeln trainiert, beansprucht die Kniebeuge alle Muskeln vom Boden bis zum kleinen Rücken. Sie ist außerdem eine der grundlegendsten Bewegungen des Menschen.
Das macht es aber nicht einfach, sie nicht ganz falsch zu machen. So wie all diese Muskeln durch eine gute Kniebeuge gestärkt werden, führt eine schlechte Kniebeuge zu einem Ungleichgewicht und einem Verletzungsrisiko. Um die Standardhocke zu perfektionieren, stellen Sie die Knie schulterbreit auseinander, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie die Hüfte ab, bis sie parallel zu den Knien ist, wobei die Knie über den Zehen liegen. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich auf einen Stuhl fallen lassen, oder benutzen Sie die Ecke eines Kartons, um die Situation zu simulieren. Sobald Sie parallel sind, stoßen Sie sich vom Boden ab, halten Sie die Knie über den Zehen und schieben Sie die Hüfte nach vorn, bis Sie
Die Kniebeuge ist auch eine der am leichtesten zu modifizierenden Übungen. Sobald Sie die Kraft für 20 Sätze mit dem Körpergewicht erreicht haben, können Sie zusätzliche Gewichte für mehr Kraft oder ein schnelleres Intervall für mehr Explosivität verwenden. Wie auch immer Sie sich entscheiden, lassen Sie sich nicht durch das Zahlenspiel von Ihrer Form abbringen. Wenn Sie Ihre Technik vernachlässigen, werden Sie vielleicht kurzfristige Erfolge sehen, aber Sie zahlen mit einer niedrigeren Obergrenze für Ihre Erfolge, selbst wenn das erhöhte Verletzungsrisiko nicht zurückkommt, um Sie zu beißen.
Übung 2: Ausfallschritt
Es gibt nur wenige Übungen, die die Stabilität des Unterkörpers so gut fördern wie der Ausfallschritt. Der Ausfallschritt ist eine Übertreibung des Schrittes und stärkt die Stabilität und die funktionelle Kraft, die Sie jeden Tag in Ihrem Leben brauchen werden.
Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie einen Schritt nach vorn und senken Sie die Hüfte ab, bis beide Knie parallel zur Hüfte sind und die Quads senkrecht zu den Schienbeinen stehen. Stoßen Sie sich mit dem vorderen Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, oder bringen Sie das hintere Bein parallel zum vorderen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Wenn Sie die unbelastete Version gemeistert haben, nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, um eine Herausforderung zu schaffen, die sich bei jedem Schritt auszahlt.
Übung 3: Kreuzheben
Wenn Kniebeugen die grundlegendste Übung für den Unterkörper sind, dann ist das Kreuzheben die ursprünglichste Übung: Etwas Schweres liegt auf dem Boden, heben Sie es auf. Und egal, ob es sich um die Couch eines Kumpels, eine Line of Scrimmage oder eine Person am schlimmsten Tag ihres Lebens handelt, mit einem kräftigen Kreuzheben kann man es bewegen.
Um ein traditionelles Kreuzheben durchzuführen, greifen Sie das Gewicht auf dem Boden, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihren Rücken absolut gerade und drücken Sie sich mit den Füßen durch den Boden, bis Sie mit dem Gewicht in Hüfthöhe aufrecht stehen. (Achtung: Das Kreuzheben beansprucht die empfindlichen Strukturen Ihres Rückens mehr als jede andere Hebung des Unterkörpers; eine schlechte Form ist nicht nur kontraproduktiv, sondern kann auch zu Verkrüppelungen führen.)
Wenn sich Ihre Kraft verbessert, wird Ihr Unterkörper mit der Zeit Ihre Griffstärke übertreffen; wenn Sie eine olympische Langhantel verwenden, sollten Sie einen gemischten Griff in Erwägung ziehen (die Knöchel jeder Hand zeigen in entgegengesetzte Richtungen) oder das Gewicht nach der letzten Wiederholung als negative Wiederholung für Ihre Unterarme hängen lassen. Das Kreuzheben kann auch mit einer Vielzahl von Hanteln und Stellungen modifiziert werden, um jeden Muskel zu trainieren, den Sie verbessern möchten.
Übung 4: Box Step Up
Der Box Step Up kombiniert die stabilisierende Wirkung des Ausfallschritts mit der reinen Kraft der Kniebeuge. Die Form ist vielleicht die einfachste von allen: Greifen Sie eine Kiste oder eine andere erhöhte Plattform und steigen Sie darauf. Bringen Sie Ihren anderen Fuß auf die Oberseite des Kastens. Kontrollieren Sie Ihren Abstieg, bis Sie wieder am Boden des Kastens angelangt sind.
Wenn Sie in der Lage sind, eine Reihe von Schritten zu machen, können Sie für mehr Kraft zusätzliche Gewichte verwenden oder für mehr Explosivität Sprünge anstelle von Schritten in Erwägung ziehen.
Übung 5: Bulgarian Split Squat
Für ein höheres Maß an Kraft und Stabilität versuchen Sie den Bulgarian Split Squat. Stellen Sie die Oberseite eines Fußes auf eine Bank und senken Sie Knie und Hüfte ab, bis die Hüfte parallel zum vorderen Knie ist. Drücken Sie durch die hintere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Modifizieren Sie die Übung, indem Sie mehr Gewicht auflegen oder den Fallwinkel vergrößern.
Übung 6: Schweres Schlittenschieben
Der Schlitten ist mehr als eine wichtige Übung für den Unterkörper. Hier bei SEALFIT, wo es darum geht, schwere Dinge weit und lange zu bewegen, ist er das ultimative Gerät. Hanteln sind an ihrem Platz wunderbar, aber nichts testet die rohe Kraft so gut wie deine unwiderstehliche Kraft, ein Objekt, das so konstruiert ist, dass es fast unbeweglich ist, und eine offene Bahn, um zu sehen, wer gewinnt.
Es ist genauso nützlich, um die SEALFIT-Mentalität zu entwickeln. Es ist zwar verlockend, den Schlitten wie der stärkste Mann der Welt durchzupusten, aber die wirklichen Vorteile ergeben sich aus der Beibehaltung der Form, und bei einem langen Stoß bedeutet das, einen kühlen Kopf zu bewahren. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade, und machen Sie kontrollierte, vorsichtige Schritte. Du wirst besser, du wirst besser, und du wirst besser darauf vorbereitet sein, diese Fähigkeit in der freien Natur einzusetzen.
Eine weitere Warnung zur Form
Wir wiederholen es, weil wir es nicht oft genug sagen können: Halte deine Form. Diese Übungen sind genauso gefährlich, wenn sie falsch ausgeführt werden, wie sie produktiv sind, wenn sie richtig ausgeführt werden. Sie trainieren, um Ihr Leben zu verbessern, nicht um ein paar zusätzliche Zahlen zu bewegen. Du kannst nur so viel besser werden, wenn du die Technik für ein paar mehr Wiederholungen oder Pfunde opferst, und du wirst überhaupt nicht besser werden, wenn du dafür eine Verletzung pflegst.
