Top Strength Coach Explains How One Back Exercise Can Help Transform Your Entire Physique
Gehen Sie in ein beliebiges Fitnessstudio in Amerika und Sie werden normalerweise einen Stau beim Bankdrücken vorfinden.
Aber wenn Sie auf einen Mann mit einem beeindruckenden Körperbau zeigen, garantiere ich Ihnen, dass er nicht den ganzen Tag lang drückt.
Ich verspreche Ihnen, dass er einen Schwerpunkt auf Übungen legt, die seinen Hintern trainieren. Und ich wette, es gibt eine Übung, die er niemals auslässt: das Langhantelrudern.
Die Vorteile des Langhantelruderns
1. Bessere Haltung
Das Langhantelrudern beansprucht die Muskeln des oberen Rückens – die mittlere und untere Trapsmuskulatur, die Rhomboide und die Stabilisatormuskeln im hinteren Teil der Schultern – und hilft, die Schultern nach hinten zu ziehen. Wenn ein Ungleichgewicht zwischen Brust und Rücken besteht, hängen die Schultern nach vorne.
2. größere Hebungen
Das Rudern trainiert den Trapezius und die Rhomboide – Muskeln, die dafür sorgen, dass sich die Schulterblätter beim Bankdrücken nicht bewegen. Je stabiler deine Schultern sind, desto mehr Kraft kannst du in deinen Armen und deiner Brust erzeugen.
Das gibt Ihnen eine stabilere „Plattform“, von der aus Sie die Gewichte drücken können, und verringert das Risiko von Schulterverletzungen.
3. Ein athletischer Körperbau
Ein dickerer, breiterer und muskulöserer oberer Rücken führt zu dem begehrten V-förmigen Torso.
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4. Mehr Kraft für den ganzen Körper
Starke Lats, Traps und Rhomboids verhindern eine übermäßige Rundung der Wirbelsäule beim Kreuzheben und bei der Kniebeuge. Das bedeutet, dass Sie schwerere Lasten mit einer besseren Form und weniger Verletzungen Ihres Rückens heben können und mehr Kraft, Muskeln und Leistung von Kopf bis Fuß aufbauen.
5. Schlage Jason Bourne im Nahkampf
Nein, das wird es nicht. Ich wünschte, es wäre so.
Die richtige Art, Langhantelrudern zu machen
Meine Schritt-für-Schritt-Tipps:
1. Ich ziehe es vor, die Bewegung mit der Langhantel auf dem Boden zu beginnen, anstatt aus dem Stand. So kannst du den Kreuzheben besser nachahmen und mehr Kraft aufbauen.
2. Achten Sie auf Ihre Füße. So verhindern Sie, dass Ihre Knie einknicken und erhöhen die Stabilität des Unterkörpers. Tun Sie so, als wollten Sie so hoch wie möglich springen, aber stoppen Sie, bevor Sie den Boden verlassen. Schauen Sie jetzt auf Ihre Füße. Das ist die Position, in der Ihre Füße während der gesamten Bewegung bleiben sollten.
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3. Gehen Sie mit den Füßen unter der Stange durch, so dass sie horizontal über die Mitte Ihrer Füße verläuft.
4. Drücken Sie mit nur leicht gebeugten Knien die Hüfte nach hinten (als ob Sie versuchen, eine Autotür zu schließen), bis Ihre Hände die Stange greifen. Sie sollten eine angenehme Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren und Ihre Brust sollte in einem 45-Grad-Winkel angehoben bleiben.
5. Stell dir vor, du hättest Orangen in deinen Achselhöhlen. Versuchen Sie nun, Orangensaft zu machen, indem Sie sie so stark wie möglich zerdrücken. Das aktiviert Ihre Lats und verhindert, dass sich Ihr oberer Rücken rundet.
6. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht etwa 1 bis 2 Zentimeter vom Boden wegziehen. Lassen Sie es dort für ein paar Sekunden schweben.
7. Ziehen Sie die Ellbogen zu den Hüften und pressen Sie die Schulterblätter oben zusammen. Halten Sie inne.
8. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie die Schulterblätter sich bewegen. Sie sollten spüren, wie sie sich beim Absenken des Gewichts um Ihren Brustkorb wickeln. Das sorgt für mehr Stabilität in der vorderen Schulter und weniger Belastung für die Bizepssehne.
Tony Gentilcore, C.S.C.S., ist Mitbegründer von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts, und Autor des Blogs Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.