Wann man BCAA-Ergänzungen für maximales Muskelwachstum einnehmen sollte

Verzweigtkettige Aminosäuren, auch BCAAs genannt, sind seit Jahrzehnten ein Bestandteil der Sporternährung. Bodybuilder, Ausdauersportler und Fitnessstudiobesucher, die Muskelmasse aufbauen wollen, nehmen BCAAs häufig in ihr Trainingsprogramm auf.

Das liegt daran, dass die Forschung zeigt, dass die Nahrungsergänzung das Muskelwachstum, die Muskelreparatur und -erholung sowie die Ermüdung während des Trainings unterstützen kann. Verzweigtkettige Aminosäuren werden auch mit einem gesünderen Immunsystem und einer besseren Darmgesundheit in Verbindung gebracht.

Während dies alles wissenschaftlich untermauerte Vorteile sind, besteht ein Teil der strategischen Nahrungsergänzung darin, zu wissen, wann man BCAAs einnehmen sollte. Das richtige Timing stellt sicher, dass alle Aminosäuren richtig verdaut, absorbiert und in vollem Umfang genutzt werden.

Was sind verzweigtkettige Aminosäuren?

Um zu verstehen, wann BCAA-Ergänzungen eingenommen werden sollten, ist es hilfreich zu wissen, was sie sind und wie sie im Körper wirken.

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, aber drei davon werden als verzweigtkettige Aminosäuren eingestuft. Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin.

Diese speziellen Aminosäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie direkt zum Muskelgewebe gelangen, was die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum nach dem Training fördert.

BCAAs können auch Skelettmuskelschäden und Muskelkater nach Widerstandstraining (oder Gewichtheben) reduzieren.

Einige Studien zeigen, dass BCAAs sogar die Müdigkeit verringern und die Energie während des Trainings erhöhen können. Diese Vorteile würden Ihnen helfen, länger zu trainieren, ohne sich müde zu fühlen, eine Kombination, die besonders für Ausdauersportler und Menschen, die für einen Marathon trainieren, hilfreich ist.

Aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Muskeln sind BCAA-Ergänzungen eine der häufigsten Ergänzungen unter Bodybuildern. Aber auch wenn sie oft als Trainingsergänzung angepriesen werden, gehen die Vorteile von BCAA über Muskelaufbau und Muskelreparatur hinaus. They have some general health benefits too.

According to research, BCAAs can also:

• Boost your immune system
• Keep your gut healthy
• Improve brain health and reduce mental fatigue
• Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise

When to Take BCAA

When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.

Einigen Studien zufolge reduzieren BCAAs Muskelkater und Muskelschäden effektiver, wenn sie vor dem Training eingenommen werden. Eine andere Studie ergänzt diese Ergebnisse und besagt, dass die Muskeln BCAAs bei langen Trainingseinheiten als sofortige Energiequelle nutzen können, wenn sie vor dem Training eingenommen werden.

Und Tierversuchen zufolge kann die Einnahme von BCAAs vor dem Training die Zeitspanne verlängern, in der sich die Muskeln ermüdet fühlen.

Wenn Sie dagegen mit der Einnahme eines BCAA-Supplements bis nach dem Training warten, kann es die Verdauung verlangsamen und die Magenentleerung verzögern – oder wie lange es dauert, bis Nahrung und verdautes Material den Magen verlassen.

Als solches kann es länger dauern, bis die BCAAs Ihren Blutkreislauf erreichen, was bedeutet, dass Sie das optimale Zeitfenster für Muskelwachstum verpassen. Außerdem kann Ihr Körper die BCAAs möglicherweise nicht so schnell als Energiequelle nutzen, wie es der Fall wäre, wenn Sie sie vor dem Training einnehmen.

Achten Sie auf Ihre Dosierung

Während die Einnahme von BCAAs zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sollten Sie bedenken, dass zu viel des Guten nicht unbedingt gut ist. Die Forschung zeigt, dass 79 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht für die meisten Menschen ausreichen.

Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sind Sie mit etwa 5.300 Milligramm (oder 5 Gramm BCAAs) pro Tag gut bedient. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, steigt diese Zahl auf etwa 7.100 Milligramm (oder 7,1 Gramm) pro Tag.

Wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, achten Sie darauf, dass die Dosierung mit diesen Empfehlungen übereinstimmt. Wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder sich auf Bodybuilding konzentrieren, kann Ihr Bedarf etwas höher sein, aber versuchen Sie, so nah wie möglich an dieser Zahl zu bleiben.

Ein ketofreundliches BCAA-Präparat finden

Nun, da Sie wissen, wann Sie BCAA einnehmen sollten, ist es auch wichtig, dass Ihr BCAA-Präparat ketofreundlich ist.

Da BCAAs von Natur aus bitter sind, fügen viele Präparatehersteller künstliche Süßstoffe und Aromen hinzu, um ihren Geschmack zu verbessern. Wenn Sie nur auf die Anzahl der Kohlenhydrate achten, mögen diese künstlichen Süßstoffe für eine Keto-Diät geeignet erscheinen. Sie sind aber aus anderen Gründen nicht die beste Wahl.

Künstliche Süßstoffe können den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen und den Heißhunger auf Zucker verstärken. Auch wenn sie keine Kohlenhydrate oder Kalorien enthalten, können sie zu einer Gewichtszunahme führen.

Die beste BCAA-Ergänzung ist eine, die stattdessen mit ketofreundlichen Süßungsmitteln wie Stevia, Mönchsfrucht oder Erythrit hergestellt wird. Wenn Sie kein passendes BCAA-Präparat finden, können Sie stattdessen hochwertige Molkenproteinpräparate verwenden.

Molkenprotein liefert nicht nur alle drei BCAAs, sondern enthält auch alle anderen essenziellen Aminosäuren. Das macht es zu einem vollständigen Protein. Forschungsergebnissen zufolge kann der Verzehr von BCAAs mit essenziellen Aminosäuren dazu beitragen, dass sie noch besser wirken.

BCAA-Pulver vs. Kapseln

Viele BCAA-Ergänzungen sind als Pulver erhältlich, um die Einnahme zu erleichtern. Sie können BCAA-Pulver direkt in Ihr Wasser oder Ihr Pre-Workout-Getränk mischen.

Allerdings lösen sich BCAAs nicht von Natur aus in Wasser auf. Aus diesem Grund enthalten einige der erhältlichen BCAA-Ergänzungen Zusatzstoffe wie Maltodextrin.

Maltodextrin trägt dazu bei, dass sich die BCAAs besser in Ihr Getränk mischen, wird aber in Glukose aufgespalten, was bedeutet, dass es den Insulinspiegel ansteigen lassen kann. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.

If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.

As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.

Natural Sources of BCAA

While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:

• Beef
• Lamb
• Pork
• Chicken
• Fish
• Eggs
• Whey protein powder

If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. Sie können verzweigtkettige Aminosäuren auch aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen.

Zu den Optionen gehören ketofreundliche Nüsse wie Walnüsse, Cashews und Mandeln. Aber bedenken Sie, dass pflanzliche Proteine keine vollständigen Proteine sind – ihnen fehlen einige der essenziellen Aminosäuren, die Ihnen helfen können, BCAAs besser zu absorbieren.

Alles zusammenfügen

Verzweigtkettige Aminosäuren können Ihnen helfen, Ihre Muskeln aufzubauen und Muskelkater zu reduzieren. Außerdem liefern sie bei langen Trainingseinheiten Energie und verhindern, dass Sie zu früh ermüden.

Sie sind eine ausgezeichnete Wahl für Bodybuilder und Ausdauersportler, aber auch alle, die eine Form von Widerstandstraining absolvieren, können von ihnen profitieren.

Während Sie jederzeit von BCAAs profitieren können, ist der wissenschaftliche Konsens darüber, wann Sie BCAAs vor dem Training einnehmen sollten. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.