Warum Kalzium wichtig ist und wie Sie es in Ihre Ernährung einbauen können

Von Shirin Hooshmand, PhD (Mitglied, Medizinischer & Wissenschaftlicher Beirat)

Wenn ich mit Verbrauchern über Knochengesundheit spreche, haben sie immer die meisten Fragen zu Kalzium!

Kalzium

Kalzium ist einer der wichtigsten und reichlich vorhandenen Mineralstoffe im Körper. Wenn Kalzium sich mit Phosphat verbindet, wird es zu dem Material, das die Knochen und Zähne stark macht. Außerdem brauchen wir Kalzium für die Übertragung von Nervenimpulsen, die Kontraktion der Muskeln und die Blutgerinnung.

Der Körper reguliert den Kalziumspiegel im Blut und im Gewebe. Kalzium wird im Darm aufgenommen und entweder zurückgewonnen oder über die Nieren ausgeschieden. Sinkt der Kalziumspiegel im Blut, geben Drüsen im Körper den Knochen das Signal, Kalzium in das Blut abzugeben. Deshalb ist es am besten, immer eine verfügbare Kalziumquelle zu haben, vorzugsweise über die Nahrung.

Vitamin D und Kalzium arbeiten zusammen. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.

Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.

Life stage group	Calcium RDA	Calcium-rich servings	Vitamin D RDA
9–18 years old	1,300
19–50 years old	1,000
MEN: 51–70 years old	1,000
WOMEN: 51–70 years old	1,200
71+ years old	1,200

Servings

Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.

Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.

HIGH (200+ mg)	MODERATE (50-200 mg)	LOW (<50 mg)
Dairy Foods	Almonds	Nuts and seeds
Sardines	Beans	Broccoli
Fortified cereals	Canned salmon	Cabbage
Fortified soy milk	Green vegetables	Fruits
Fortified tofu	Breads

Laktoseintoleranz

Menschen mit einer Laktoseintoleranz laufen Gefahr, nicht genügend Kalzium zu bekommen. Es gibt keine Heilung für Laktoseintoleranz, aber man kann einiges tun, um die Symptome zu lindern.

Versuchen Sie, die Laktosemenge pro Portion zu reduzieren, anstatt sie zu meiden. Einige Studien zeigen, dass Menschen mit Laktoseintoleranz mindestens 12 Gramm Laktose (entspricht 1 Tasse Milch) ohne oder mit nur geringen Beschwerden zu sich nehmen können. Wenn Laktose mit anderen Lebensmitteln eingenommen wird, können manche Menschen bis zu 18 Gramm vertragen.

Wählen Sie laktosefreie Milch. Milch, die mit Laktase behandelt wurde, ist weit verbreitet und wird von Menschen mit Laktoseintoleranz oft gut vertragen.

Denken Sie an Hartkäse. Hartkäse, wie die meisten Cheddarsorten, Parmigiano-Reggiano und Romano, enthalten keine Laktose, da ihre Laktose während der Reifung des Käses in Milchsäure umgewandelt wird.

Suchen Sie nach Joghurts mit aktiven Kulturen. Bei Joghurts mit aktiven Kulturen ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie Probleme verursachen, viel geringer. Joghurts und andere Lebensmittel, bei denen „zugesetzte Milchtrockenmasse“ oder „Molke“ angegeben ist, können erhebliche Mengen an Laktose enthalten.

Versuchen Sie Getränke auf Sojabasis, die mit Kalzium angereichert sind. Getränke auf Sojabasis sind die einzige pflanzliche Option, die auf MyPlate aufgeführt ist. Andere Getränke auf Pflanzen- und Nussbasis, wie Reis- und Mandelgetränke, haben möglicherweise nicht den gleichen Nährwert wie Soja. Es ist wichtig, die Etiketten von Lebensmitteln sorgfältig zu lesen.

Vor allem aber sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag achten. Mit einer ausgewogenen Ernährung sind Sie sicher, dass Sie alle zusätzlichen Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für starke Knochen benötigen.

Shirin Hooshmand, PhD, ist Mitglied des American Bone Health Medical & Scientific Advisory Board. Dr. Hooshmand ist außerordentliche Professorin für Ernährung an der School of Exercise and Nutritional Sciences der San Diego State University. Sie promovierte an der Florida State University auf dem Gebiet der Ernährung, der Knochen und des Knorpels. Zu ihren aktuellen Forschungsinteressen gehören Knochen- und Kalziumstoffwechsel, Osteoporose und Arthrose sowie funktionelle Lebensmittel. Sie hat 32 Originalartikel in Fachzeitschriften veröffentlicht und mehr als 60 Abstracts auf nationalen und internationalen Symposien vorgestellt.