Warum verkrampfen die Muskeln?
Sind die Muskeln nach dem Training verspannt? Verspannte Muskeln sind nicht nur frustrierend und schmerzhaft, sondern können auch die Bewegungsfreiheit einschränken. Das Schlimmste daran ist, dass sie es Ihnen erschweren, Ihr Trainingsprogramm durchzuhalten. Wenn Sie wissen, wie Sie mit Muskelverspannungen umgehen und ihnen vorbeugen können, werden Sie weiter trainieren. Für Muskelverspannungen gibt es eine Reihe von Gründen. Muskelverspannungen können zu drei Zeitpunkten auftreten: bei längerer Inaktivität, während und nach dem Training.
Was sind also die Ursachen für Muskelverspannungen? Bei längerer Inaktivität, z. B. bei langen Tagen und Wochen am Schreibtisch, können einige Muskeln aufgrund der eingeschränkten Bewegung verspannt sein. Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, befinden sich Ihre Hüften in einer gebeugten oder gebeugten Position. Dadurch sind die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte (Hüftbeuger) verkürzt und die Muskeln an der Rückseite der Hüfte (Gesäßmuskeln) verlängert. Wenn Sie am Schreibtisch sitzen und sich nach vorne strecken, um am Computer zu arbeiten, sind Ihre Brustmuskeln (Pectorale) verkürzt, während die Muskeln des oberen Rückens (Rhomboide) verlängert sind. Mit der Zeit kann dies zu einem muskulären Ungleichgewicht führen, bei dem die verkürzten Muskeln „straff“ und die verlängerten Muskeln schwach werden. Wenn Sie sich umschauen, werden Sie feststellen, dass viele Menschen eine schlechte Haltung mit nach vorne gerundeten Schultern und unterentwickelten Gesäßmuskeln haben. Der Schlüssel zur Vorbeugung gegen diese Verspannungen, die auf eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit zurückzuführen sind, ist dreifach. Es ist wichtig, die richtige Haltung beizubehalten, auch im Sitzen. Außerdem sollten Sie gezielt die kleinen Muskeln stärken, die in die Länge gezogen und schwach geworden sind. Schließlich sollten Sie darauf achten, die verkrampften Muskeln zu dehnen, insbesondere die Brust- und Hüftbeugemuskeln.
Eine weitere Gelegenheit, bei der sich die Muskeln verkrampfen, ist ein Muskelkrampf während des Trainings. Krämpfe sind unangenehme, oft schmerzhafte Empfindungen, die durch eine Reihe von Faktoren wie Muskelermüdung, Natrium- oder Kaliummangel verursacht werden. Muskelkrämpfe können auch auftreten, wenn Sie keinen Sport treiben. Wenn sich Muskeln zusammenziehen, verkürzen sich die Muskelfasern, wodurch sich die Spannung im Muskel erhöht. Wenn die Kontraktion abgeschlossen ist, verlängern sich die Muskelfasern und die Spannung nimmt ab. Bei einem Muskelkrampf bleiben die Muskelfasern jedoch verkürzt und können sich aufgrund von Müdigkeit oder falscher Flüssigkeitszufuhr und Ernährung nicht verlängern. Wenn Sie den Muskel in einem solchen Zustand gewaltsam dehnen, können die Muskelfasern reißen und zu Verletzungen führen. Lassen Sie dem Muskelkrampf Zeit, sich zu entspannen und zu erholen, bevor Sie versuchen, den Krampf zu lösen. Um solche Krämpfe in Zukunft zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie beim Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sich gut ernähren und nicht übermüdet sind. Bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, kann die Einnahme eines Elektrolytgetränks helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Muskeln können sich nach dem Training auch verspannen. Dies wird als Muskelkater empfunden. Der verzögert auftretende Muskelkater (DOMS) macht sich durch Schmerzen und Steifheit in den Muskeln 24 bis 72 Stunden nach dem Sport bemerkbar. DOMS ist am stärksten nach Übungen, die sich auf exzentrische Kontraktionen konzentrieren, bei denen ein Gewicht gesenkt oder verlangsamt wird. Beispiele für exzentrische Übungen sind die Abwärtsphase eines Bizepscurls oder das Bergablaufen. Der Muskelkater und das Spannungsgefühl sind die Folge von kleinen Rissen im Muskel. Er kann vermieden werden, indem die Intensität eines neuen Trainingsprogramms allmählich gesteigert wird. Der Muskelkater verschwindet in der Regel innerhalb von 72 Stunden nach seinem Auftreten. Eine verstärkte Durchblutung des wunden Bereichs, entweder durch mäßig intensives Training oder durch Massage, kann helfen, den Muskelkater zu lindern. Dehnen beugt dem Muskelkater nicht vor; es ist jedoch wichtig, nach dem Training einige statische (anhaltende) Dehnungen durchzuführen, um die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern.
Die richtigen Bewegungs-, Dehnungs- und Ernährungsstrategien können dazu beitragen, Muskelverspannungen vorzubeugen und zu korrigieren. Die richtige Körperhaltung, die Auswahl der Übungen und die Dehnungen beugen Verspannungen vor, die durch einen eingeschränkten Bewegungsumfang entstehen. Die richtige Trainingsintensität sowie die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training und die richtige Ernährung können Muskelkrämpfen vorbeugen. Eine angemessene Übungsabfolge und statische Dehnungen nach dem Training helfen, DOMS zu vermeiden bzw. den Bewegungsumfang zu erhalten.