Was jeder Sportler über Eiweiß wissen sollte

Wenn es einen Nährstoff gibt, der am stärksten mit der sportlichen Leistung verbunden ist, dann ist es Eiweiß. Über den Proteinbedarf gibt es so viele Mythen, dass man leicht in die Irre geführt und verwirrt werden kann. Erschwerend kommt hinzu, dass die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln die Athleten aggressiv mit Werbung über die Notwendigkeit von Proteinen ansprechen. In diesem Artikel gehe ich darauf ein, was nach den Erkenntnissen der Forschung die beste Praxis für Sportler ist, wenn es um die Proteinzufuhr und das Timing geht.

Protein erklärt

Bevor wir uns mit der sportartspezifischen Forschung beschäftigen, möchte ich kurz erklären, was Protein ist. Es gibt drei wichtige Makronährstoffe: Kohlenhydrate und Fett, die unser Körper hauptsächlich als Brennstoff verwendet, und Eiweiß, das wir hauptsächlich für Wachstum und Reparatur verwenden (in bestimmten Situationen kann es auch als Brennstoff verwendet werden). Jedes Gramm Eiweiß liefert etwa vier Kilokalorien (kcal) an Energie – genauso viel wie Kohlenhydrate.

Eiweiße sind lange Ketten von Aminosäuren, die durch Peptidbindungen miteinander verbunden sind. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, so dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, von denen es neun gibt. Sechs Aminosäuren werden als bedingt essenziell bezeichnet; der Körper kann sie zwar aus anderen Nährstoffen herstellen, doch kann diese Fähigkeit in Stresssituationen erheblich eingeschränkt sein. Schließlich gibt es fünf Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann; diese werden als entbehrliche Aminosäuren bezeichnet.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. Glücklicherweise ist dies das ungefähre Verhältnis von BCAAs in den meisten Nahrungsmitteln.

Protein hat verschiedene Aufgaben im menschlichen Körper, von denen viele für Sportler wichtig sind, und ist in unserem Körper reichlich vorhanden. Es gibt Strukturproteine, wie sie in Muskeln und Haut vorkommen, und Funktionsproteine, wie Enzyme, Wachstumsfaktoren und Teile des Immunsystems. Wenn wir Sport treiben, schädigen wir unsere Muskeln. Da unsere Muskeln größtenteils aus Proteinen bestehen, müssen wir die beschädigten Proteine reparieren und ersetzen; dies kann auch zu einer Hypertrophie führen. Aminosäuren spielen auch eine Rolle in einer Reihe verschiedener Stoffwechselwege, unterstützen die Immunfunktion und können als Energie verwendet werden.

Proteinbedarf für Sportler

Es erscheint logisch, dass Sportler, die sich mehr bewegen und einen größeren Proteinschaden und -umsatz erleiden, mehr benötigen als ein „normaler“ Mensch. Die typische Empfehlung für Nicht-Sportler liegt bei etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Personen, die regelmäßig tierische Produkte verzehren, erhalten wahrscheinlich ausreichende Mengen über ihre Ernährung.

Wie viel Protein brauchen Sportler?

Aber wie viel brauchen Sportler? Mehrere Forschungsarbeiten haben versucht, diese Frage zu beantworten, und einer der wichtigsten Forscher auf diesem Gebiet ist Professor Stuart Phillips von der McMaster University. In einem Artikel aus dem Jahr 2006 erklärte Phillips, dass viele Studien die Annahme stützen, dass Sportler aller Art einen höheren Proteinbedarf haben als sitzende Personen.

In einem Artikel aus dem Jahr 1992 berichteten Lemon und Kollegen, dass eine Gruppe von zwölf männlichen Widerstandssportlern einen Proteinbedarf von 1,6 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag hatte – das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis (RDA). Eine höhere Proteinzufuhr (die Forscher untersuchten 2,6 g/kg Körpergewicht) schien keine Vorteile in Bezug auf Muskelkraft oder -größe zu bringen. Diese Ergebnisse wurden von Tarnopolsky und Kollegen in einer anderen Studie aus dem Jahr 1992 bestätigt, in der sie feststellten, dass 1,76 g/kg Körpergewicht pro Tag für Kraftsportler optimal sind.

Es sind jedoch nicht nur Kraft- und Ausdauersportler, die eine erhöhte Proteinzufuhr benötigen, denn Untersuchungen deuten darauf hin, dass auch für Ausdauersportler Mengen oberhalb der RDA wichtig sind. Eine erhöhte Proteinzufuhr bei Sportlern unterstützt auch die Immunfunktion und schützt vor Übertraining. Für Leistungssportler ist es also wichtig, eine höhere Proteinzufuhr als die RDA zu haben.

Proteinbedarf für Gewichts- und Fettabbau

Von Zeit zu Zeit sind Sportler auch daran interessiert, Gewicht und Fett zu verlieren. In Sportarten, die nicht zur Gewichtsklasse gehören, wollen die Athleten in der Regel Fettmasse abbauen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten oder aufbauen, um das entscheidende Verhältnis von Leistung zu Gewicht zu verbessern. Es ist wichtig zu wissen, dass die optimale Menge an Körperfett sehr individuell ist und von der individuellen Konstitution und den sportlichen Anforderungen einer Person abhängt.

Beim Sprint zum Beispiel müssen die Athleten während der allgemeinen Vorbereitungszeit ausreichend Kalorien zu sich nehmen, um die Trainingsanpassung zu unterstützen. Vor den Wettkämpfen wollen die Sprinter jedoch in der Regel „abnehmen“ und etwas Fett verlieren, während sie gleichzeitig ihre Muskelkraft und Leistung erhalten. In den Gewichtsklassen neigen die Athleten dazu, Tag für Tag mit Gewichten zu leben, die weit über ihrer Kategorie liegen, und dann vor einem Wettkampf ihr Gewicht zu reduzieren. Auch hier ist es wichtig, die magere Körpermasse zu erhalten. Wenn ein olympischer Gewichtheber vor einem Wettkampf an Kraft verliert, wird er wahrscheinlich nicht seine beste Leistung erbringen. Eine höhere Proteinzufuhr als üblich verschafft ihnen einen Vorteil.

Einige Studien an Nicht-Sportlern legen nahe, dass eine höhere Proteinzufuhr den Fettabbau fördert, indem sie die Thermogenese erhöht, da Proteine mehr Energie zur Verstoffwechselung benötigen als Fette und Kohlenhydrate. Eiweiß verbessert auch die Einhaltung der Diät, indem es das Sättigungsgefühl erhöht, so dass man sich länger satt fühlt.

Während man die Kalorienzufuhr einschränkt, hilft eine höhere Eiweißzufuhr den Sportlern, ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu erhalten. Click To Tweet

In Zeiten der Kalorienrestriktion scheint eine erhöhte Proteinzufuhr die Magermasse erfolgreich aufrechtzuerhalten, so dass die Sportler ihre hart erarbeitete Muskelmasse behalten können. Eine 2004 von Stuart Phillips verfasste und in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Arbeit legt nahe, dass Athleten, die eine kalorienreduzierte Ernährung einhalten, bis zu 3 g/kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen müssen, um den Verlust an fettfreier Körpermasse auszugleichen.

Können Athleten zu viel Protein zu sich nehmen?
Gibt es so etwas wie zu viel Eiweiß? Man hört oft, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigen kann, aber Untersuchungen zeigen, dass eine Eiweißzufuhr von bis zu 2,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für gesunde Menschen ohne Vorgeschichte von Nierenproblemen sicher ist. Höhere Mengen könnten ebenfalls unbedenklich sein, doch ist dies aufgrund fehlender Daten nicht eindeutig. Bei einem 80 kg schweren Sportler entspräche dies fast 900 Kalorien Eiweiß (224 g Eiweiß), was 800 g Hühnerbrust entspricht.

Wann sollten Sportler Eiweiß zu sich nehmen

Wir haben festgestellt, dass Eiweiß für Sportler wichtig ist und dass sie mit ziemlicher Sicherheit eine höhere Zufuhr benötigen als für die Allgemeinbevölkerung empfohlen. Die nächste Frage lautet: Wann sollten Sportler ihr Eiweiß zu sich nehmen? Die Forschung zeigt, dass BCAAs, insbesondere Leucin, eine Reihe von Schlüsselenzymen aktivieren, die an der Muskelhypertrophie und -reparatur beteiligt sind. Daher liegt es auf der Hand, dass wir zumindest etwas Eiweiß zum Zeitpunkt unserer Trainingseinheit zu uns nehmen sollten, damit diese Aktivierung stattfinden kann.

Nach dem Widerstandstraining erhöht die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten die Muskelproteinsynthese im Vergleich zur alleinigen Kohlenhydratzufuhr. Dieser Anstieg kann durch die Zugabe von Leucin zum Protein-Kohlenhydrat-Getränk noch verstärkt werden. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass sich die Probanden in der Forschungsstudie im nüchternen Zustand befanden – sie hatten seit dem Vorabend nichts mehr gegessen. Dies ist eine gängige Praxis in der Forschung, weil dadurch die Wirkung einer Mahlzeit vor dem Training entfällt; die einzelnen Personen könnten unterschiedliche Nahrungsmittel zu sich nehmen, die die Messwerte der Forscher verändern könnten. Dies ist ein großartiges Beispiel dafür, dass die Wissenschaft nicht immer auf die Praxis übertragbar ist, es sei denn, Sie führen ein Krafttraining im nüchternen Zustand durch.

Der Verzehr von Protein vor dem Training kann wichtiger sein als nach dem Training. Click To Tweet

Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass es wichtiger ist, vor dem Training Eiweiß zu konsumieren als nach dem Training. Auch dies ist logisch, da es Zeit braucht, bis das Protein verdaut und zu den Muskeln transportiert wird. Auf der Grundlage dieser Erkenntnisse ist es sinnvoll, dass Sportler sowohl vor als auch nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen.

Wenn Sie vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, achten Sie darauf, dass sie Eiweiß enthält. Nach dem Training nehmen Sie eine weitere Mahlzeit mit Eiweiß oder ein Eiweißpräparat (eventuell mit Leucinzusatz) zu sich. Es scheint, dass 20 g Protein nach dem Training die Mindestmenge sind. In einer wirklich guten Übersichtsarbeit zur Frage, ob es ein anaboles Fenster nach dem Training gibt oder nicht, schlugen die Autoren vor, dass eine Proteinzufuhr von 20-40 g sowohl vor (ein bis zwei Stunden vor) als auch nach dem Training optimal für den Muskelaufbau ist.

Es gibt eine beträchtliche wissenschaftliche Debatte darüber, wie oft Sportler Protein zu sich nehmen sollten. Es gibt Hinweise darauf, dass es den „Muskel satt“-Effekt gibt, bei dem die Proteinzufuhr ab einer bestimmten Menge die Muskelproteinsynthese nicht weiter fördert. In dieser Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass 20 g ausreichen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren, und dass jede Zufuhr, die über dieser Menge liegt, zu einem Anstieg der Aminosäureoxidation zur Energiegewinnung führt. Eine frühere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass die optimale Proteinzufuhr 20 g alle drei Stunden beträgt, während eine höhere Zufuhr möglicherweise die Muskelproteinsynthese verringert.

Die Aufnahme von mehr als der optimalen Menge an Protein kann die Muskelproteinsynthese verringern. Click To Tweet

Daraus lässt sich schließen, dass wir über den Tag verteilt ziemlich regelmäßig Protein zu uns nehmen sollten, im Gegensatz zu einer großen Portion. Für eine Person, die morgens trainiert, könnte dies bedeuten, dass sie zum Frühstück Eiweiß zu sich nimmt (dies ist die Mahlzeit mit der typischerweise geringsten Eiweißaufnahme), gefolgt von einem Eiweißshake nach dem Training. Der Sportler sollte zum Mittag- und Abendessen Eiweiß zu sich nehmen und eventuell einen zusätzlichen Eiweißsnack zwischen Mittag- und Abendessen oder vor dem Schlafengehen, je nach den Mahlzeiten. Ein Abstand von drei bis vier Stunden zwischen den Proteinzufuhren gilt als „ideal“

Eiweißquellen für Sportler

Wir können reichlich Eiweiß in unserer Ernährung finden, vorausgesetzt, wir essen die richtigen Lebensmittel. Tierische Produkte, insbesondere Fleisch, haben in der Regel den höchsten Proteingehalt. Und diese Proteine sind vollständige Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Eiweißshakes, die oft aus Molke oder Kasein bestehen, und Aminosäurepräparate sind ebenfalls Eiweißquellen. Diese haben den Vorteil, dass sie praktisch sind, enthalten aber in der Regel keine anderen Nährstoffe. Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, ist die Verwendung von Proteinpulvern in einem Smoothie. Ich neige dazu, meine Smoothies mit gefrorenen Beeren, Spinat und Mandel- oder Kokosmilch zu mischen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.

Für Veganer kann es schwieriger sein, an Proteinquellen zu kommen, und vegane Proteine sind oft unvollständige Proteine. Vegane Sportler müssen zahlreiche Proteinquellen kombinieren, um ihren Proteinbedarf zu decken. Das soll nicht heißen, dass Veganer nicht ausreichend Eiweiß zu sich nehmen können, sondern nur, dass dies zusätzliche Planung erfordert.

Schlussfolgerung

Wir haben gesehen, dass die RDA für Eiweiß für Sportler aller Sportarten unzureichend ist. Eine Zufuhr von etwa 1,5 g/kg Körpergewicht ist für Ausdauersportler wahrscheinlich optimal, während für Kraftsportler etwas höhere Mengen – 1,7 g/kg Körpergewicht – ideal sind.

Eine höhere Proteinzufuhr kann zu bestimmten Zeiten ideal sein, zum Beispiel während einer kalorienarmen Diät. Eiweiß über den Tag verteilt zu essen, auch vor und nach dem Training, ist besser als eine einzige große Eiweißzufuhr. Daher sollten drei- bis fünfmal täglich mindestens 20 g Eiweiß zu allen Mahlzeiten zugeführt werden, idealerweise im Abstand von drei bis vier Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten. Und schließlich sind diese Mengen an Eiweiß für gesunde Sportler sicher, entgegen weit verbreiteter Mythen.

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