Was sind EMOM-Workouts? Probieren Sie es mit dieser 20-Minuten-Routine

Sie wissen bereits, dass HIIT-Workouts eine der effizientesten Methoden sind, um in kurzer Zeit Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, aber selbst das Training im Tabata-Stil kann zu einem Trott werden, wenn Sie keine neuen Herausforderungen für Ihren Körper schaffen. Die Lösung: EMOM-Workouts. Bei EMOMs handelt es sich um HIIT-ähnliche Trainingseinheiten, bei denen sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit kompletten Pausen abwechseln. Der Nachteil: Die Intervalle sind auf eine Minute begrenzt.

Was genau sind EMOM-Workouts?

Eine Abkürzung für „every minute on the minute“ (jede Minute auf die Minute), EMOM-Workouts fordern Sie auf, eine Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in weniger als 60 Sekunden zu absolvieren.

Eine Abkürzung für „every minute on the minute“ (jede Minute auf die Minute), EMOM-Workouts fordern Sie auf, eine Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in weniger als 60 Sekunden zu absolvieren. Die verbleibende Zeit innerhalb der Minute dient als Erholungszeit. Die Erholungszeit ist von entscheidender Bedeutung, und Sie sollten sie nicht auslassen. Sie hilft Ihrem Körper, sich zu erholen und sich auf die nächste Trainingsrunde vorzubereiten. Zu Beginn der nächsten Minute führen Sie eine andere Übung aus.

„EMOMs sind ein effektiver Trainingsstil, weil sie eine intensive Anstrengung erfordern, um sich innerhalb der vorgegebenen Zeit zu erholen“, erklärt Gerren Liles, Hyperwear-Athlet und Equinox-Master-Trainer. Er fügt hinzu, dass diese Struktur es ermöglicht, kreativ zu werden und den Schwierigkeitsgrad mit steigendem Fitnesslevel zu erhöhen.

Das Schöne an EMOM-Workouts ist, dass man das Programm individuell gestalten kann, und zwar so, wie man es möchte. Sie können die Anzahl der Wiederholungen, Minuten und Runden auf Ihre Fitnessziele abstimmen. EMOM-Workouts sind auch eine großartige Form der metabolischen Konditionierung, bei der Ihr Körper trainiert wird, den Sauerstoff effizient zu nutzen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie also zum Beispiel für ein Rennen oder einen sportlichen Wettkampf trainieren, sind EMOMs besonders hilfreich für den Aufbau von Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.

Wie bei jeder Art von HIIT stellen EMOM-Workouts Ihren Stoffwechsel auf eine höhere Arbeitsrate während des Trainings um. Laut dem American Council on Exercise (ACE) führt dies zu EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), was dazu führt, dass der Körper noch lange nach dem Training Kalorien verbrennt.

Was Sie vor einem EMOM-Workout wissen sollten

Wenn Sie an einem Gruppenfitnesskurs teilnehmen, der EMOM-Workouts beinhaltet, können Sie davon ausgehen, dass Sie jede Minute eine Reihe von Körpergewichts-, Ausdauer- und Kraftübungen ausführen. Die Übungen sind in der Regel einfach zu befolgen, so dass Sie eine Wiederholung nach der anderen mit guter Form abfeuern können, sagt Liles. In den meisten Kursen, die EMOM-Workouts anbieten, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen innerhalb von 30 bis 40 Sekunden schaffen.

„In den Kursen werden Sie wahrscheinlich jede Minute zwischen verschiedenen Übungen wechseln. Jede Minute konzentriert sich auf eine bestimmte Muskelgruppe, während sich andere Muskelgruppen ausruhen können“, erklärt Liles. Zum Beispiel könnte man in der ersten Minute acht Liegestütze machen, in der zweiten Minute acht Kniebeugen und in der dritten Minute acht Fahrrad-Crunches.

Die Übungen (und das verwendete Gewicht) richten sich nach dem Ziel des Trainings – also nach Kardio, Kraft oder Ausdauer. Kardio-basierte EMOM-Workouts haben in der Regel einen höheren Wiederholungsbereich als Kraft-Workouts, weil die Zeit, die für eine Wiederholung benötigt wird, oft minimal ist. Überlegen Sie einmal, wie viel Zeit Sie für einen Hampelmann im Vergleich zu einer Kniebeuge mit Bizepscurl benötigen. Wenn das Ziel darin besteht, die Muskelausdauer zu verbessern, empfiehlt Simon Lawson, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder im Fhitting Room, einem HIIT-Studio in New York City, mehr Wiederholungen zu absolvieren, was leichtere Gewichte bedeutet. Wenn Sie jedoch die Gesamtkraft steigern möchten, empfiehlt Liles schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen, „weil Sie sich ausreichend erholen müssen, wenn Sie sich der maximalen Belastung nähern.“

Ungeachtet des Endziels ist es wichtig, so effizient wie möglich zu arbeiten und sich in den verbleibenden Minuten jeder Runde zu erholen. Man sollte niemals die Form für die Geschwindigkeit opfern. Ziehen Sie Qualität der Quantität vor, sagt Liles. Die häufigsten Fehler, die bei EMOM-Workouts begangen werden, sind, dass man die Wiederholungen in einem gemächlichen Tempo durchläuft oder sie ohne die richtige Form überstürzt.

Bei kardio-basierten EMOM-Workouts sollte man laut Liles darauf achten, dass das Verhältnis zwischen Arbeit und Pause 1:1 (30 Sekunden an, 30 Sekunden aus) oder fast 2:1 (40 Sekunden an, 20 Sekunden aus) beträgt, vor allem, wenn man zwischen Übungen wechselt, die verschiedene Muskelgruppen betreffen, wie z. B. Hocksprünge gefolgt von Plank mit Schulterklopfen. „Wenn Sie ein reines Krafttraining absolvieren, gelten ähnliche Regeln. Achten Sie aber auf die verwendeten Gewichte und darauf, ob die Übungen die gleichen oder unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen“, erklärt Liles. Sie sollten sich nicht zu schnell mit einer schweren Last bewegen und Verletzungen riskieren“, fügt er hinzu.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zwischen den Übungen in einem Kurs ausreichend auszuruhen, scheuen Sie sich nicht, die Wiederholungen zu verringern oder die Übung an Ihr Fitnessniveau anzupassen. Sie sind sich nicht sicher, wie viele Wiederholungen Sie schaffen können? Anfängern oder Wiedereinsteigern empfiehlt Liles, vor Beginn des Trainings einen kurzen Test durchzuführen, um festzustellen, wie viele Wiederholungen einer Übung in 15 Sekunden zu schaffen sind. „Auf diese Weise können Sie, wenn Sie einmal angefangen haben, weitermachen und müssen den Kurs nicht korrigieren. Wenn Sie müde werden, werden Sie wahrscheinlich langsamer und brauchen mehr Zeit für jeden Satz“, sagt Liles.

Wer sollte EMOM-Workouts nicht ausprobieren?

Ein Wort der Warnung: Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil geführt haben und ganz neu im Sport sind, sind EMOM-Workouts vielleicht nicht der richtige Weg.

„Da das meiste Training im Herzen und in den Gelenken stattfindet, müssen Sie in der Lage sein, ein Training durchzuhalten, das Sie außer Atem bringt, und Menschen mit Diabetes oder Herzkrankheiten haben in der Regel einen sitzenden Lebensstil, so dass sie nicht sofort mit einer hohen Intensität arbeiten sollten“, erklärt Dr. med. Ben Levine, Professor für Innere Medizin am UT Southwestern Medical Center und Direktor des Institute for Exercise and Environmental Medicine, einer Zusammenarbeit zwischen UT Southwestern und Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

„Die meisten Menschen sind besser dran, wenn sie Aerobic mit moderater Intensität betreiben, anstatt mit der hohen Intensität, die EMOM-Workouts erfordern“, sagt Dr. Levine. „Jeder Mensch hat unterschiedliche kinästhetische und biomechanische Fähigkeiten, und Intervalltraining ist keine Zauberei. Wichtiger ist es, die Mindestanforderungen an das Training zu erfüllen“, sagt er. (Zu Ihrer Information: Die aktuellen Richtlinien für sportliche Betätigung liegen bei 150 Minuten moderater aerober Aktivität oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche.)

Levine sagt jedoch, dass Intervalltraining für Menschen mit bestimmten Leistungszielen geeignet ist. „Ein 30-sekündiges bis maximal einminütiges Training bei maximaler Anstrengung trainiert verschiedene Energiesysteme, und das kann für Menschen, die für etwas trainieren, gut sein“, sagt er.

Levine empfiehlt Intervalltraining nach dem norwegischen 4-by-4-Intervalltraining, bei dem man vier Minuten lang bei 95 Prozent der maximalen Kapazität trainiert und sich anschließend vier Runden lang drei Minuten lang erholt. „Das ist ein guter Weg, um die Ausdauer zu steigern und die Geschwindigkeit zu erhöhen“, sagt er.

Wie ein EMOM-Workout aussieht

Viele Trainer verwenden EMOM-Workouts als Abschluss in Gruppenkursen, aber Sie können sie auch nutzen, um ein kleines Schwitztraining zu absolvieren, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Das Schöne an EMOM-Workouts ist, dass man dafür nicht viel Zeit braucht. EMOM-Workouts können zwischen vier und 20 Minuten dauern.

Sind Sie bereit, EMOMs auszuprobieren? Sehen Sie sich diese 20-minütigen EMOM-Workouts an, die von Liles entwickelt wurden. Wiederholen Sie jedes 5-minütige EMOM viermal für insgesamt 20 Minuten. Um das Ganze noch ein wenig aufzupeppen, können Sie zwischen den einzelnen Übungen 10 Sekunden lang eine Unterarmplanke als aktive Erholung halten. So haben Sie genug Zeit, um sich für die nächste Übung in Position zu bringen.

Einsteiger-EMOM-Workout:

• Minute 1: 8-10 Kurzhantel-Squats
• Minute 2: 8-10 Push-Ups (auf den Knien modifizieren, wenn Sie es vorziehen)
• Minute 3: 8-10 Plank Rows
• Minute 4: 8-10 Squat Jumps
• Minute 5: 8-10 Sit-ups

Mittelschweres bis fortgeschrittenes EMOM-Training

• Minute 1: 15 Kurzhantel-Squats
• Minute 2: 10 Pushups mit Renegade Row (erst rechts, dann links)
• Minute 3: 15 Squat Jumps
• Minute 4: 15 Sit-ups
• Minute 5: 10 Burpees

Am Ende jedes EMOM-Workouts empfiehlt Liles, die Zeit zu notieren, die Sie für jede Übung gebraucht haben. So können Sie feststellen, ob Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern oder erhöhen müssen und ob Sie die Intensität verringern oder erhöhen sollten. Wenn Sie beispielsweise acht Wiederholungen einer Übung mit einer Erholungszeit von mehr als 30 Sekunden absolvieren und das Gefühl haben, dass Sie noch mehr gefordert werden können, können Sie in der nächsten Runde zwei bis vier weitere Wiederholungen hinzufügen. Auch hier gilt: Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen mit der richtigen Form ausführen und sie nicht überstürzen.

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