Wie man die Run-Walk-Methode für ein intelligenteres Training nutzt

Die Run-Walk-Methode für Anfänger, auch bekannt als Galloway-Methode, die neue Läufer in ihrem Training anwenden, ist oft mit einem Stigma behaftet.

Erstlingsläufer, die noch versuchen, sich auf ihr erstes Rennen vorzubereiten, haben nicht das Gefühl, dass „echte Läufer“ sie respektieren, wenn sie nicht die gesamte Distanz laufen.

Während erfahrene Läufer das Konzept des Lauf-Geh-Laufs oft meiden, auch wenn es ein nützliches Trainingsinstrument sein kann, das sogar die Elite durch Lauf-Geh-Intervalle nutzt.

Als Anfänger oder erfahrener Läufer sollte man sich nicht schämen, das Lauf-Geh-Training zu nutzen, vor allem, wenn man zum ersten Mal eine längere Distanz wie den Halbmarathon läuft.

Wenn es richtig umgesetzt wird, ist ein Lauf-Geh-Programm eine effektive Trainingsmethode, die Ihnen helfen kann, Ihre Fitness schneller zu steigern, sich schneller von harten Trainingseinheiten zu erholen und mit geringerem Risiko eines Rückfalls von einer Verletzung zurückzukehren.

Klingt nach einer Win-Win-Situation, nicht wahr?

Hier ist, warum:

Warum ist die Run-Walk-Methode das Beste für neue Läufer?

Für Laufanfänger, die sich fragen: Ist es besser zu gehen oder zu laufen?

Der Galloway-Laufstil ermöglicht es Ihnen, jede Trainingseinheit über einen längeren Zeitraum zu absolvieren. Das steigert die aerobe Leistungsfähigkeit schneller, verbrennt mehr Kalorien und verringert das Verletzungsrisiko.

Nun:

Die meisten Laufanfänger müssen nur wissen, wie man sich an das Laufen einer Meile oder eines 5 km-Laufs herantastet.

Das bedeutet, dass die Zeit, die man mit Laufen verbringt, in der Regel nur 15-30 Minuten pro Einheit beträgt. Aus der Forschung wissen wir jedoch, dass die aerobe Entwicklung ihren Höhepunkt zwischen 30 und 90 Minuten Training erreicht.

Daher hilft Ihnen jede Möglichkeit, Ihre Trainingszeit als neuer Läufer zu erhöhen, um sich schneller zu entwickeln.

Hier kommt ein Lauf-Walk-Programm für Anfänger ins Spiel, das neuen Läufern die Möglichkeit bietet, ihre Atmung zu erholen und ihren Muskeln eine Pause zu gönnen.

Dies kann Ihnen helfen, Ihre Trainingseinheiten über 30 Minuten hinaus zu verlängern, während es gleichzeitig weniger schwer für den Körper wird.

Das steigert nicht nur die Fitness (und hilft Ihnen, schneller abzunehmen), sondern verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, da Sie Ihren Körper nicht über seine Möglichkeiten hinaus belasten.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie sich dazu bringen können, länger zu laufen, dann ist das Ihre Geheimsoße.

Es kommt noch besser:

Studien haben gezeigt, dass es nur einen kleinen Unterschied zwischen der Anzahl der verbrannten Kalorien beim leichten Laufen und der Anzahl der verbrannten Kalorien beim zügigen Gehen gibt.

Wenn man die Tatsache berücksichtigt, dass die Lauf-Geh-Methode es einem Läufer ermöglicht, seine Trainingszeit fast zu verdoppeln oder zu verdreifachen, sind neue Läufer in der Lage, mehr Kalorien zu verbrennen, als sie es durch einfaches Laufen tun würden.

Was ist die Quintessenz?

Gehen Sie, nicht rennen Sie die ganze Zeit, wenn Sie gerade erst als Läufer anfangen.

Wann (wenn überhaupt) sollte ich mit der Lauf-Geh-Methode aufhören?

Endlich kommen Laufanfänger an einen Punkt, an dem sie keine Gehpausen mehr brauchen, um ihren Lauf über die 30-45-Minuten-Marke hinaus zu verlängern.

Wenn das passiert, ist es für den Fitnessfortschritt in der Regel besser, die gesamte Strecke zu laufen, da das Laufen das aerobe System stärker beansprucht.

Jetzt:

Wenn Läufer erfahrener werden, neigen sie dazu, sich bestimmte Ziele für die Wettkampfzeit zu setzen, z. B. die 30-Minuten-Marke für den 5 km-Lauf zu brechen. Oder vielleicht wollen Sie in 6 Wochen für Ihren ersten 10 km-Lauf bereit sein.

Je fitter Sie werden und je höher Sie Ihre Ziele setzen, desto härter müssen Sie trainieren, um sie zu erreichen.

Um schnellere Zeitziele zu erreichen, müssen Sie in der Regel über die gesamte Renndistanz laufen. Deshalb ist es wichtig, sich während des Trainings darauf vorzubereiten.

Wie man vom Lauf-Geh-Lauf zum reinen Laufen übergeht

Wenn Sie ein 8-Wochen-Lauf-Geh-Programm für Anfänger absolviert haben, ist der Übergang zum Dauerlauf ziemlich einfach.

Steigern Sie langsam jede Woche das Verhältnis zwischen Laufen und Gehen, während Sie die Gesamttrainingszeit beibehalten.

Brauchen Sie ein Beispiel?

Wenn Sie sich mit einem Verhältnis von 6 zu 4 (6 Minuten Laufen, 4 Minuten Gehen) wohlfühlen, können Sie zu 7 zu 3 (7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen) übergehen.

Wenn Sie sich damit wohlfühlen, können Sie auf 8 und 2 oder 8 und 3 erhöhen, je nachdem, was Ihnen lieber ist.

Wenn Sie 8 bis 9 Minuten laufen können und dazwischen nur noch 1 bis 2 Minuten gehen müssen, ist der nächste Schritt, Ihren Lauf in größere Lauf-Geh-Abschnitte aufzuteilen, z. B. 20 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.

Sie fragen sich vielleicht:

Dies ist ein Übergangsschritt, um Verletzungen vorzubeugen, damit Sie nicht sofort von Lauf-Geh zu 60 Minuten Laufen übergehen.

Ein weiterer Punkt:

Ich empfehle außerdem, während des Übergangs zum ausschließlichen Laufen drei bis vier Wochen lang einen längeren Lauf als „Run-Walk“ zu absolvieren.

So können Sie Ihre Langstreckenlaufdistanz und -toleranz erhöhen, ohne Ihr strukturelles System (Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen) zusätzlich zu belasten.

Wie hilft die Run-Walk-Methode erfahrenen Läufern?

Viele erfahrene Läufer sind zu stur oder zu stolz, um den Wert der Run-Walk-Methode zu bestimmten Zeiten in ihrem Training zu erkennen.

Wenn sie jedoch effektiv eingesetzt wird, kann sie ein intelligenter Weg sein, um die Erholung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Schneller von einer Verletzung genesen

Ich empfehle allen Läufern, die sich von einer schweren Verletzung erholen, die Lauf-Geh-Methode anzuwenden.

Wenn Sie länger als zwei Wochen mit dem Laufen aussetzen mussten oder die Verletzung besonders belastend ist, kann die Lauf-Geh-Methode eine erneute Verletzung verhindern und Ihnen helfen, schneller zum normalen Training zurückzukehren.

Sie fragen sich vielleicht:

Warum sollte ich dieses Anfängertraining nutzen, wenn ich mich schnell wieder aufbauen kann?

Mein Körper ist an das Laufen gewöhnt, und außerdem muss ich schnell wieder fit werden.

Hier ist die Sache:

Wenn Sie von einer schwierigen oder hartnäckigen Verletzung zurückkehren, ist der verletzte Bereich wahrscheinlich empfindlich und anfällig für erneute Verletzungen.

Die meisten von uns zögern, mit dem Laufen aufzuhören, wenn wir Schmerzen haben. Deshalb neigen wir dazu, Schwächen oder Schmerzen zu kompensieren, indem wir hinken oder andere Muskelgruppen anspannen, um den Druck von der verletzten Stelle zu nehmen – oft ohne es zu merken. Brad Beer erklärt in diesem Podcast-Interview, durch welche Schmerzen wir durchlaufen und wann wir aufhören sollten zu laufen.

Sie könnten möglicherweise andere Bereiche Ihres Körpers belasten, um dies zu kompensieren, und damit eine Kette von Verletzungen auslösen.

Nicht ideal.

Die Einführung eines Laufspaziergangs hilft dabei, Ihr strukturelles System zu entlasten, und ermöglicht es Ihnen, eine längere Gesamtzeit zu laufen, während Sie wieder zum normalen Training übergehen.

Erholen Sie sich schneller vom Laufen

Ich habe auch festgestellt, dass die Lauf-Geh-Methode hilfreich ist, um den Muskelkater und das Verletzungspotenzial nach harten Trainingseinheiten zu reduzieren.

Die meisten Läufer sind Kilometerfresser, auch wenn sie wissen, dass ein Erholungslauf dem Körper helfen soll, sich von den harten Trainingseinheiten zu erholen.

Stur werden die meisten von uns die für den Tag angesetzte Strecke weiterlaufen, egal wie müde sie uns macht.

Schuldig?

Mich auch.

Ich weiß, dass ich mich während eines Erholungstages absolut kaputt gefühlt habe und trotzdem die Strecke nicht zurückgeschraubt habe.

Die Einführung eines Laufspaziergangs, und sei es nur eine Minute Pause alle 10-15 Minuten, kann die Belastung für das Struktursystem drastisch reduzieren und dazu beitragen, dass ein Erholungslauf ein echter Erholungslauf wird.

Sicher, es ist ein Schlag für das Ego.

Aber ich werde mein Ego ein wenig verletzen, indem ich den Laufschritt bei einem Erholungslauf einsetze, wenn es bedeutet, dass ich härter trainieren und auf dem Weg dorthin schneller laufen kann.

Und noch etwas:

Eigentlich haben wir herausgefunden, dass neuromuskuläre Fitness das Geheimnis sein könnte, um das Tempo zu verbessern, ohne mehr Kilometer zu machen.

Was ist das Fazit?

Wie bei jeder spezifischen Trainingsmethode sollte man lernen, kreativ zu denken, anstatt auf diejenigen zu hören, die nur einen Weg sehen, um ein Ziel zu erreichen.

Wenn sie richtig angewendet wird, kann die Run-Walk-Methode ein entscheidendes Werkzeug in den Händen von Anfängern und erfahrenen Läufern gleichermaßen sein.