Wie man in 4 einfachen Schritten 60 Pfund in 6 Monaten abnimmt

Eine der stolzesten Errungenschaften in meinem Leben ereignete sich vor ein paar Jahren. Ich gewann den jährlichen Abnehm-Wettbewerb der Bezirkszeitung. Ich habe in 6 Monaten fast 60 Pfund abgenommen – 28 % meines ursprünglichen Körpergewichts. Ich führte von einem Tag auf den anderen, erreichte einen gesunden BMI und schlug den zweiten Platz um 6 oder 7 %, und das bei einem Ausgangsgewicht von knapp über 210 Pfund.

Eine der am wenigsten stolzen Errungenschaften in meinem Leben war, dass ich in nur wenigen Jahren alles wieder zugenommen hatte.

Einiges davon kann ich einer Schilddrüsenerkrankung anlasten. Einen Teil davon kann ich auf den Stress schieben, den ich hatte, als ich meinen alten Job für einen neuen aufgab. Einen Teil davon kann ich auf die Aufnahme einer neuen Tätigkeit schieben, die zu fast 100 % mit Reisen verbunden ist, und auf die schlechten Gesundheitsentscheidungen, die mit diesem Lebensstil einhergehen. Zu guter Letzt kann ich einen Teil davon darauf schieben, dass ich ein Grillfan bin: ein zertifizierter Preisrichter und derjenige, der bei jeder Gelegenheit fettes, salziges, zuckerhaltiges Fleisch mit Soßen für Familie und Freunde kocht.

Als ich meinen Abnehm-Wettbewerb gewonnen habe, habe ich viel gelernt. Und ich kann es wieder tun. Hier ist eine nüchterne Liste von Beobachtungen, die ich damals gemacht habe. Schon nach wenigen Tagen bin ich auf dem besten Weg, wieder dorthin zu kommen, wo ich vor ein paar Jahren war. Das größere Ziel ist es, dies beizubehalten.

Schritt 1 – Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz

Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Ihr Grundumsatz (BMR) enthält. Ihr Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennen würde, wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden. Diese Berechnung kann mit verschiedenen Online-Ressourcen durchgeführt werden. Bleiben Sie nicht den ganzen Tag im Bett liegen, um den Wert zu messen. Googeln Sie stattdessen: „

Ein typischer Grundumsatz liegt bei den meisten Erwachsenen im Bereich von 1.400 bis 2.400 Kalorien, je nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Diese Zahl sinkt mit abnehmendem Gewicht. Der Grundumsatz ist bei Frauen geringer als bei Männern.

Sichern Sie sich, dass Sie Ihren Grundumsatz bis auf 100 Kalorien genau kennen. Berechnen Sie ihn neu, wenn Sie abnehmen, und behalten Sie diese Zahl immer im Hinterkopf.

Schritt 2 – Gestalten Sie eine vernünftige, gesunde Ernährung

Nutzen Sie Ihre BMR-Zahl als Grundlage und stellen Sie eine vernünftige Ernährung zusammen, die einige hundert Kalorien unter Ihrem BMR bleibt, aber über dem BMR liegt. So wird sichergestellt, dass Sie Ihr Energieniveau beibehalten und nicht hungern oder sich ausgehungert fühlen. Wichtige Dinge, die Sie beachten sollten:

Informieren Sie sich über die Nährwertangaben, insbesondere über die Kalorienmenge, von allem, was Sie gerne gesund essen. Nutzen Sie das Internet und lesen Sie die Lebensmitteletiketten.

Tipp: Wenn Sie denken, dass ein Lebensmittel ungesund ist, ist es das wahrscheinlich auch.

Warnung: Gesund klingende Lebensmittel sind möglicherweise nicht so gesund, wie Sie denken.

Wenn Sie Ihre Sorgfaltspflicht einmal erfüllt haben, brauchen Sie nie wieder ein Lebensmitteletikett zu überprüfen, außer bei neuen Lebensmitteln, die Sie unterwegs hinzufügen möchten. Machen Sie die gesunden Lebensmittel, die Sie auswählen, zum Rückgrat Ihrer Ernährung.

• Streichen Sie Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung. Sie wissen bereits, dass diese schlecht für Sie sind.
• Schließen Sie salzige Snacks aus Ihrer Ernährung aus: Kartoffelchips, Nacho-Chips, Brezeln und Popcorn.
• Schließen Sie frittierte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung aus, insbesondere frittierte Lebensmittel.
• Schließen Sie Softdrinks aus Ihrer Ernährung aus, sogar Diätlimonaden. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit Wasser, schwarzen Kaffee oder gesunde kalorienfreie Getränke wie grünen Tee.
• Vermeiden Sie zugesetzte Zutaten, von denen Sie wissen, dass sie keine gute Wahl für Ihre Ernährung sind. Dazu gehören Schmelzkäse, Mayonnaise, Soßen auf Sahne- oder Käsebasis und Bratensoßen. Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze, scharfe oder würzige Soßen und Würzmittel.
• Mieden Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich – nichts aus der Packung. Vermeiden Sie Tiefkühlgerichte, auch so genannte „gesunde“ Tiefkühlgerichte. Sie mögen kalorienarm sein, enthalten aber sehr viel Natrium. Glauben Sie nicht den positiven Worten von Marketingexperten, die auf der Verpackung stehen, wie „smart“ oder „mager“ oder „gesund“.
• Reduzieren Sie Ihren Konsum von Kohlenhydraten, insbesondere von Brot und Nudeln. Essen Sie zum Beispiel seltener Kartoffeln und mehr Gemüse wie Kürbis als Stärkemittel. Achten Sie darauf, dass das, was Sie essen, aus Vollkorn besteht. Essen Sie Wraps, keine Sandwiches. Verwenden Sie Pitas und Fladenbrote anstelle von Brötchen und Pizzateig. Essen Sie ab und zu Spaghetti Squash anstelle von Nudeln.
• Reduzieren Sie Ihren Konsum von rotem Fleisch. Höchstens ein oder zwei Portionen pro Woche.
• Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum oder verzichten Sie ganz darauf, wenn Sie können, zumindest unter der Woche. Vermeiden Sie Bier, nicht wegen der Kalorien, sondern wegen der Lebensmittel, nach denen Sie sich wahrscheinlich sehnen, wie Pizza, Chicken Wings, Kartoffelchips und noch mehr Bier. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein oder zwei Gläser Wein. Rotwein hat nur etwa 25 Kalorien pro Unze und hat einige gesundheitliche Vorteile.
• Planen Sie Ihre Ernährung mit großen Mengen an Gemüse und Obst. Essen Sie jeden Tag einen Salat zum Mittagessen. Variieren Sie die Art des Salats, z. B. Spinat, Römersalat oder Frühlingssalat, aber fügen Sie immer ein Eiweiß hinzu. So werden Sie sich nicht wie ein Kaninchen fühlen. Die Eiweißbeilage kann ein Stück gegrilltes Hähnchen, Truthahn, Lachs, ein hart gekochtes Ei oder ein Steak sein. Wenn Sie möchten, dass Ihr Salat kein Fleisch enthält, halten Sie einen Becher mit fettarmem Hüttenkäse bereit. Alle mit dem Salat verzehrten Eiweißportionen sollten etwa 3 bis 5 Unzen betragen – nicht mehr.

Achten Sie darauf, dass Sie nur Öl und Essig als Dressing verwenden und nur so viel, wie Sie zum Würzen brauchen. Fettreduzierte Dressings enthalten viel Zucker. Kalorienarme Dressings enthalten viel Fett. Lassen Sie sich nicht von den Angaben auf dem Etikett täuschen. Bestellen Sie in Restaurants das Dressing immer „on the side“.

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Salat keine Dickmacher enthält: Käse, Croutons und Speck zum Beispiel.

• Nehmen Sie so genannte „Super Foods“ in Ihre tägliche Ernährung auf, wann immer dies möglich ist. Dazu gehören Lachs, Brokkoli, Heidelbeeren, Bohnen, Hafer, Orangen, Kürbis, Spinat, Tomaten, Walnüsse und Joghurt.
• Essen Sie drei regelmäßige Mahlzeiten, wobei die Kalorienzufuhr beim Frühstück und Abendessen nach Möglichkeit geringer sein sollte als beim Mittagessen.
• Nehmen Sie sich Zeit für einen Vormittags- und einen Nachmittagssnack. Das kann eine Banane, eine Tüte Studentenfutter, ein hartgekochtes Ei, ein Joghurt, ein Apfel oder ein Streichkäse sein. Achten Sie darauf, dass die Zwischenmahlzeiten zwischen 100 und 200 Kalorien haben.
• Ändern Sie Ihre Lieblingsspeisekarte, indem Sie weniger gesunde Produkte durch gesündere ersetzen. Verwenden Sie entrahmte Milch anstelle von 2 %iger oder Vollmilch. Verwenden Sie griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne. Verwenden Sie gerösteten Knoblauch anstelle von Butter. Ich verwende sogar Weizenkeime anstelle von Semmelbröseln als Bindemittel für Eier in Putenfleischbällchen.
• Einigen Sie sich einen „Schummeltag“, damit Sie sich nicht verrückt machen. Zählen Sie trotzdem die Kalorien, aber lassen Sie sich nicht davon stören. Halten Sie es vernünftig. Ein Keks. Ein zusätzliches Glas Wein. Vielleicht das Doppelte, wenn es auf den gleichen Tag fällt wie ein besonders intensives Training.
• Versuchen Sie, so oft wie möglich zu Hause zu essen. In Restaurants gibt es eine Menge versteckter „schlechter“ Lebensmittel, insbesondere zugesetzte Butter und Salz. Wenn Sie auswärts essen gehen müssen, bieten viele Restaurants inzwischen „magere“ oder kalorienärmere Menüs an. In Restaurants des Nahen Ostens wird viel frisches Gemüse verwendet, so dass sie eine wirklich gute Wahl sind. Entscheiden Sie sich wann immer möglich für Lachs oder gegrillten Fisch. Ersetzen Sie die Kartoffel durch doppeltes Gemüse.

Zuletzt, aber nicht zuletzt, lassen Sie sich nicht hungern!

Wenn Sie Hunger haben, essen Sie eine Mischung aus Ihrem Lieblingsgemüse, das Sie in griechischen Joghurt tunken können. Meine Lieblingsmischung besteht aus Brokkoli, Blumenkohl, Babymöhren, Traubentomaten und Radieschen. Sie können auch eine kleine, abgemessene Portion Nüsse essen. Am besten sind Walnüsse, aber auch Mandeln, Pistazien und sogar Erdnüsse sind gute Snacks.

Ein weiterer akzeptabler Snack für den späten Tag sind eine Handvoll gesunder Chips mit einem gesunden Dip. Recherchieren Sie dazu und lesen Sie die Etiketten! Ich mag Leinsamenchips mit Baba Ghanouj (geröstete Auberginen und Knoblauch mit Tahin). Annehmbare Dips sind Salsa, Dips auf der Basis von griechischem Joghurt und Guacamole. Essen Sie die Dips sparsam. Benutzen Sie das Gemüse NICHT als Utensil, um den ganzen Dip zu essen!

Schritt 3 – Gestalten Sie einen sinnvollen Trainingsplan

Als ehemaliger Läufer neige ich eher zum Ausdauertraining und nicht zum Krafttraining, insbesondere zum Gehen und Laufen. Krafttraining kann jederzeit hinzugefügt werden. Ich hatte mir zum Ziel gesetzt, in 6 Monaten 1.000 Meilen zu gehen und zu laufen, und dachte mir, dass ich mit dem Laufen beginnen würde, wenn ich ein angenehmes Gewicht erreicht hätte – und nicht vorher. Bei schlechtem Wetter bin ich auf dem Laufband und im Einkaufszentrum gelaufen, bei schönem Wetter in der Nachbarschaft. Im Urlaub bin ich am Strand gelaufen. Wenn Sie laufen, halten Sie die Intensität hoch. So verbrennen Sie schneller Kalorien als bei einem Spaziergang oder beim Gassi gehen mit dem Hund. Ich habe auch gelernt, dass ich beim zügigen Gehen doppelt so viele Kalorien verbrenne wie beim Laufen, auch wenn es mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Sind Sie kein Wanderer oder Läufer? Schwimmen funktioniert. Das gilt auch für das Fahrradfahren, sogar für einen Heimtrainer. Oder auf einem Ellipsentrainer. Oder Treppensteigen. Auch hier gilt: Halten Sie die Intensität bei allem, was Sie tun, hoch.

Wenn möglich, sollten Sie sich für Ihr Trainingsprogramm eine angemessene Zeit nehmen – mindestens eine Stunde. Und warum? Bei vielen einfachen Aktivitäten werden mindestens 400 Kalorien pro Stunde verbrannt. Wenn Sie die Zeit haben, können Sie bei einem längeren Training 1.000 Kalorien oder mehr in einer einzigen Sitzung verbrennen. Versuchen Sie, mindestens fünf Tage pro Woche zu trainieren, aber nie mehr als sieben hintereinander. Ihr Körper braucht Ruhe

Schritt 4 – ZÄHLEN & ERFASSEN SIE IHR KALORIENDEFIZIT

EINFACHE RECHNUNG: Kalorien aus der Ernährung – Kalorien aus dem Grundumsatz – Kalorien aus dem Training = Kaloriendefizit

Das Wichtigste kommt zuletzt. Ein Pfund Fett hat 3.500 Kalorien. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Ihre Ernährung und Ihr Training zu einem Defizit von 3.500 Kalorien führen. Verbrennen Sie 500 Kalorien mehr, als Sie zu sich nehmen, und Sie werden ein Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie besonders hart trainieren und 1.000 Kalorien pro Tag verbrennen, verlieren Sie zwei Pfund pro Woche. Das ist in etwa das, was ich gemacht habe, aber Sie müssen die Rechnung aufmachen. Trainieren Sie härter, wenn Sie müssen, aber vergrößern Sie Ihr Kaloriendefizit nicht durch Aushungern!

Auch wenn dies gegen die herkömmliche Fitnessweisheit verstößt, wiegen Sie sich JEDEN Tag, vorzugsweise morgens. Das ständige Wissen, was Sie wiegen, ist wichtig. Sie wissen doch auch, wie viel Geld auf Ihrem Girokonto ist, oder? Warum sollten Sie auf den monatlichen Kontoauszug warten, um festzustellen, ob Sie zahlungsfähig oder pleite sind? Das Gleiche gilt für Ihr Gewicht – vermeiden Sie Überraschungen.

Das tägliche Wiegen gibt Ihnen ein unmittelbares Feedback und sollte Sie dazu veranlassen, sofortige Änderungen vorzunehmen, insbesondere nach einer „Schummelei“ oder einer unvermeidlichen großen Mahlzeit oder Party. Wenn Sie drei Pfund mehr wiegen, als Sie dachten, sollten Sie wissen, dass die Rippchen oder die zehn Kekse, die Sie gestern Abend gegessen haben, wahrscheinlich keine gute Idee waren. Jetzt ist es an der Zeit, sie abzubauen, nicht später.

APPENDIX – SIE HABEN IHR ZIEL ERREICHT, WIE GEHT ES WEITER?

Nun, da Sie gesund und energiegeladen sind und sich Ihr Gewicht normalisiert hat, sollten Sie weiter Sport treiben oder vielleicht ein wenig kürzer treten oder weniger häufig trainieren. Bauen Sie einige Lebensmittel, die Sie vermisst haben, wieder in Ihre Ernährung ein. Bleiben Sie auf jeden Fall bei den gesunden Gewohnheiten, die Sie sich angewöhnt haben.

Nun, da Sie sich im Erhaltungsmodus und nicht im Abnehm-Modus befinden, nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, wenn Sie möchten. Sie können sie jetzt verbrennen.

Denken Sie daran, dass die Gleichung in Schritt 4 immer gilt. Sobald Sie jedoch den Erhaltungsmodus erreicht haben, muss das Kaloriendefizit glücklicherweise nur noch null und nicht mehr 1.000 Kalorien pro Tag betragen.