Wie man Muskeln aufbaut, ohne Fett zuzulegen

Oktober 11, 2021admin

Als ich anfing, mich dafür zu interessieren, an Größe zuzulegen, um Fußball zu spielen, machte ich mir keine großen Gedanken über die Zunahme von Fett. Einerseits machte es die Menge an Laufen und Anstrengung, die ich bei diesem Sport erlebte, fast unmöglich für mich, merklich Fett anzusetzen. Und selbst wenn ich es tat, war es eben Fußball. Ein wenig Fett war kein Verbrechen, es war eine zusätzliche Rüstung.

Alles änderte sich, als ich meinen Fokus vom Fußball auf Bodybuilding verlagerte. Jetzt, mit einem Körperfettanteil von unter 8 Prozent, konzentriere ich mich darauf, Muskeln ohne Fett aufzubauen, und da ich nicht mehr so viel Konditionstraining wie beim Fußball habe, muss ich viel mehr darauf achten, was ich meinem Körper zuführe.

Das ist der Punkt in diesem Prozess, an dem viel zu viele Menschen gegen eine Wand stoßen. Als Studentin habe ich mit vielen Herausforderungen zu kämpfen, angefangen bei der Einhaltung des Budgets, über die richtige Wahl, wenn ich mit Freunden ausgehe, bis hin zur Zeitersparnis, um mich auf mein Studium zu konzentrieren. Es erfordert definitiv ein wenig mehr Planung und Vorbereitung, um die langen Tage auf dem Campus zu überstehen.

Aber es ist machbar, und zwar ohne die Bank zu sprengen. Der Schlüssel liegt einfach darin, der Qualität höchste Priorität einzuräumen!

Die wichtigsten Bestandteile des Muskelaufbaus

Acht Worte: Essen Sie hochwertige Lebensmittel. Erhöhe deinen Proteingehalt. Trainiere hart.

Diese Regeln mögen offensichtlich erscheinen, aber hier ist der Haken: Es kommt auf die Reihenfolge an, in der sie stehen. Die Tatsache, dass ich schlank bleibe, wenn ich manchmal mehr als 5.000 Kalorien pro Tag esse, überrascht die Leute. Aber je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen. Der Schlüssel ist, die Muskeln konsequent mit hochwertigem Brennstoff zu versorgen.

So, wie sehen meine Makros aus, fragen Sie? Als Student der Wirtschaftswissenschaften kann ich Ihnen die Zahlen sicher nennen. Aber ich sage Ihnen lieber, wo die Prioritäten liegen, denn die sind bei jedem Menschen anders. Hier sind die drei Leitprinzipien, die bestimmen, was auf meinen Teller kommt:

Balancieren Sie Ihre Mahlzeiten rund um mageres Eiweiß
Einschließlich nährstoffreicher, niedrig-glykämischer Kohlenhydrate
Großzügige Portionen gesunder Fette

Lassen Sie uns nun aufschlüsseln, wie sie in der Praxis aussehen, angefangen – wo sonst?

Die Lebensweise mit Eiweiß

Eiweiß, so haben Sie vielleicht gehört, ist das, woraus Ihre Muskeln gemacht sind. Nun, nicht ganz. Die Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, sind die Bausteine der Muskeln, und Ihr Körper braucht diese Stoffe während und nach dem Training für die Reparatur und Erholung – er will sie nicht. Er zerlegt das Eiweiß in die einzelnen Aminosäuren, verwendet sie für ihre verschiedenen Funktionen und wandelt dann um, was nicht verwendet wird. Ich baue bei meinem täglichen Training viel Gewebe ab, daher ist es wichtig, dass ich über den Tag verteilt ausreichende Mengen an Eiweiß zu mir nehme.

Ich strebe an, täglich 1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu mir zu nehmen und teile diese Gesamtzahl durch die Anzahl der Mahlzeiten, die ich zu mir nehme. Für mich bedeutet das, dass ich jeden Tag etwa 360 Gramm Eiweiß zu mir nehme. Ich verteile dies auf 6 Mahlzeiten, was je nach Tag etwa 60 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ergibt. Der Grund, warum ich über den Tag verteilt häufig Eiweiß esse, ist, dass Muskeln außerhalb des Fitnessstudios aufgebaut werden. Ich verbringe vielleicht ein oder zwei Stunden pro Tag mit dem Training, aber in den anderen 22 Stunden oder so verdiene ich meine Ergebnisse.

Aber wie ich bereits sagte, ist die Menge des Proteins, die Sie essen, zweitrangig. Die Qualität steht an erster Stelle, also denken Sie eher an das „Was“ als an das „Wie viel“. Für mich ist das „Was“ mager und nicht gebraten. Wenn Sie darauf achten, magere, nicht frittierte Eiweißquellen zu essen, maximieren Sie Ihre Chancen auf maximalen Muskelaufbau bei minimaler Zunahme des Körperfetts. Meine bevorzugten Quellen für mageres Eiweiß sind Standard: Eiweiß, Hühnerbrust, 98 Prozent oder magereres Rinderhackfleisch, Truthahn, Fisch und hochwertige Eiweißpräparate wie Lean Pro8.

Ein weiterer Vorteil von Eiweiß ist, dass es nicht wie Kohlenhydrate den Insulinspiegel erhöht. Insulin ist ein starkes Hormon, und ein erhöhter Insulinspiegel zu nicht optimalen Zeiten – im Grunde zu jedem Zeitpunkt des Tages außer nach dem Training – kann zu einer verstärkten Fetteinlagerung führen. Durch den häufigen Verzehr von magerem Eiweiß und den strategischeren Verzehr von Kohlenhydraten halte ich meinen Insulinspiegel unter Kontrolle, bis der Zeitpunkt gekommen ist, an dem ich ihn erhöhen möchte.

Labrada Lean Pro8

Schnelle, mittlere und langsam freisetzende Proteine für die ganztägige Unterstützung der Muskulatur!

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Finden Sie den Sweet Spot

Eiweiß ist der Eckpfeiler meines Bodybuilding-Ernährungsplans, da es bestimmt, wie viele Mahlzeiten ich täglich esse. Aber Kohlenhydrate und gesunde Fette sind ebenso wichtig – und auch ihre Qualität. Eine der häufigsten Fragen, die ich von Leuten bekomme, ist, ob ich mich kohlenhydratarm ernähre, um unter 8 Prozent Körperfett zu bleiben. Die Antwort: absolut nicht!

An harten Trainingstagen nehme ich bis zu 500 g Kohlenhydrate zu mir. Es kommt darauf an, die Menge an Kohlenhydraten zu finden, die der Körper tatsächlich verwerten kann, und sie strategisch zu konsumieren, anstatt sie von Heißhunger oder sozialen Situationen bestimmen zu lassen. Eine unkontrollierte Kohlenhydratzufuhr führt zu unerwünschten Insulinspitzen, die wiederum zu einer Fettzunahme führen. So einfach ist das.

Kohlenhydrate geben meinen arbeitenden Muskeln die Energie, um ihre Arbeit zu verrichten. Ohne sie würde ich mich müde fühlen, und meine Trainingseinheiten würden definitiv darunter leiden. Genauso wie ich meine Proteinzufuhr als eine Möglichkeit betrachte, meine Muskeln nach dem Training zu reparieren, strebe ich nach dem „Sweet Spot“ der Kohlenhydrate, wo ich die Energie und den Glykogennachschub maximieren kann. Und genau wie bei den Proteinen ist die Qualität entscheidend. Meine Kohlenhydrate stammen aus ballaststoffreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Dazu gehören unter anderem Süßkartoffeln, Haferflocken und brauner Reis.

Gesunde Fette – Zeit für einen Ölwechsel

Zurück in den Tagen, als mein Vater, Lee Labrada, Profi-Bodybuilding-Titel sammelte, schien die Idee der „gesunden Fette“ ein Widerspruch in sich zu sein. Heute wissen wir es zum Glück besser. Wie Kohlenhydrate haben auch Fette oft einen schlechten Ruf, aber man braucht sie – und zwar in nicht zu geringen Mengen.

Wenn man versucht, an Größe zuzulegen, ist Fett eine großartige Kalorienquelle, die doppelt so viele Kalorien liefert wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern jeweils 4 Kalorien pro Gramm.

Mehr Kalorien? Wie kann das gut sein, wenn man vermeiden will, dick zu werden? Denken Sie daran, dass die Qualität der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, an erster Stelle steht, wenn Sie versuchen, hochwertige Muskeln aufzubauen. Genießen Sie – ja, richtig, ich sagte genießen – die folgenden vier Quellen zuallererst, und Sie können nichts falsch machen:

Avocado
Fisch
Nüsse und Nussbutter
Oliven/Olivenöl

In diesen Fettquellen sind Nährstoffe enthalten, die Entzündungen verringern, die geistige Funktion verbessern, das Sehvermögen verbessern und für gesündere Haut, Haare und Nägel sorgen. Wenn ich jeden Tag im Fitnessstudio trainiere, ist es mein Ziel, stark und groß, aber auch gesund und beweglich zu sein. Um das zu erreichen, esse ich alle diese Lebensmittel regelmäßig und nehme täglich Omega-3-Präparate in Form von Fisch- oder Krillöl zu mir.

Es gibt eine Reihe von wissenschaftlichen Erkenntnissen, die zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren tatsächlich Fett verbrennen und weitere Vorteile bieten können. Für mich ist das ein absolutes No-Brainer-Produkt. Billige, verarbeitete Fette aus Dingen wie Butter, Chips und Ranch-Dip sind dagegen ein klares Nein.“

Qualitäts-Training verdient Qualitäts-Kraftstoff

Ich liebte Fußball und Fußballkultur. Aber Bodybuilding ist mehr als eine Kultur – es ist ein Lebensstil. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)