Wie man nachts weniger häufig aufwacht

Geschrieben von: Nicole Likarish

Aktualisiert am 20. November 2020

Wachen Sie ein-, zwei- oder mehrmals pro Nacht auf? Es ist ziemlich normal, nachts aufzuwachen. Etwa ein Viertel der Menschen gibt an, mindestens einmal pro Nacht aufzuwachen. Ohne ausreichenden Schlaf wachen Sie oft mürrisch und gereizt auf und sind den ganzen Tag über unkonzentriert. Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich erfrischt zu fühlen. Wenn dieser Schlaf unterbrochen wird, wirkt sich das auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus.

Schlafstörungen sind der offizielle Begriff für die Unfähigkeit, die ganze Nacht durchzuschlafen, und es gibt viele Gründe dafür. Lesen Sie weiter, um mögliche Gründe für Ihr nächtliches Aufwachen zu erfahren und Tipps zum Durchschlafen zu erhalten.

Warum wachen Sie nachts immer wieder auf?

Die möglichen Ursachen für Ihr nächtliches Erwachen reichen von körperlichen bis zu psychischen Ursachen. Vielleicht ist sogar die Umgebung Ihres Schlafzimmers daran schuld. Sobald Sie wissen, was die Ursache für Ihr nächtliches Aufwachen ist, können Sie das Problem angehen und wieder einschlafen.

Körperliche Beschwerden

Bestimmte Gesundheitszustände haben Symptome, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können. Wenn Sie aufgrund einer Verletzung, Arthritis, Krebs oder einer anderen Erkrankung chronische Schmerzen haben, kann es für Ihren Körper schwierig sein, sich ausreichend zu entspannen, um schlafen zu können. Auch saures Reflux, Magen-Darm-Beschwerden und andere Verdauungsprobleme können die Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen.

Neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson können das Risiko von Schlaflosigkeit erhöhen. Schlaflosigkeit wiederum kann die Symptome dieser Krankheiten verschlimmern. Blasenentzündungen können Sie auch durch Harndrang aus dem Schlaf wecken – ein Zustand, der als Nykturie bekannt ist – oder es kann sein, dass Sie einfach zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.

Wenn Sie glauben, dass eine körperliche Erkrankung Ihren Schlaf beeinträchtigt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen einen anderen Behandlungsplan vorschlagen oder Ihre Medikamente anpassen, um Ihnen zu helfen, Ihre Symptome in den Griff zu bekommen.

Psychische Gesundheit

Stress ist eine der größten Ursachen für Schlaflosigkeit. Wenn Sie sich gestresst fühlen, kann es schwieriger werden, überhaupt einzuschlafen. Außerdem kann Stress den Cortisolspiegel erhöhen, so dass der Schlaf weniger erholsam ist.

Viele psychische Störungen werden mit Schlafproblemen und fragmentiertem Schlaf in Verbindung gebracht, darunter Angststörungen, Depressionen, bipolare Störungen und Schizophrenie. Auch die Medikamente, die zur Behandlung dieser Erkrankungen eingesetzt werden, können Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Wenn Ihre Schlafprobleme andauern, sollten Sie einen Psychiater aufsuchen. Die Behandlung der zugrundeliegenden Schlaflosigkeit kann dazu beitragen, einige Symptome der Depression zu lindern und das allgemeine Symptommanagement zu unterstützen.

Schlafstörungen

Bestimmte Schlafstörungen sind mit fragmentiertem Schlaf verbunden. Menschen mit Schlafapnoe schnarchen laut und erleben vorübergehende Atemaussetzer, die ihr Gehirn wachrütteln, um die Atmung wieder aufzunehmen. Manchmal geschieht dies, während man bewusstlos ist, manchmal ist es so störend, dass man nach Luft schnappend aufwacht.

Bei Menschen mit dem Syndrom der unruhigen Beine treten beim Liegen unangenehme Empfindungen in den Beinen auf. Diese Symptome verschlimmern sich nachts und stören oft den Schlaf. Bei Menschen mit periodischen Beinbewegungen treten während der Nacht ruckartige Empfindungen auf, die stark genug sein können, um sie aufzuwecken.

Zirkadiane Störungen

Es ist auch möglich, dass veränderte Schlafrhythmen dafür verantwortlich sind, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen. Unser Körper folgt einem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus – dem so genannten zirkadianen Rhythmus – der bestimmt, wann wir uns müde und wann wir uns wach fühlen, oft in Übereinstimmung mit der Sonne. Ihr zirkadianer Rhythmus kann durch Veränderungen des Hormonspiegels, Ihr Alter und Ihre Exposition gegenüber Sonnenlicht beeinflusst werden.

Wenn Sie zum Beispiel über Zeitzonen hinweg reisen, können Sie aufgrund der plötzlichen Veränderung des Sonnenlichts einen Jetlag erleben. Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, sind zu einer Zeit wach, in der ihre innere Uhr sie eigentlich schlafen lassen würde. Manche entwickeln eine Schlafstörung durch Schichtarbeit und haben deshalb Probleme, durchzuschlafen.

Mit zunehmendem Alter verändern sich auch die Schlafgewohnheiten, was dazu führt, dass man nachts häufiger aufwacht und insgesamt weniger Zeit mit Schlafen verbringt. Hormonelle Veränderungen, wie sie mit Schwangerschaft, Menopause und Menstruation einhergehen, können Sie ebenfalls nachts aufwecken.

Schlafhygiene

Die Ursache für Ihr nächtliches Erwachen kann so einfach sein wie schlechte Schlafgewohnheiten. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus macht es Ihrem Gehirn schwer, zu erkennen, wann es Zeit ist zu schlafen und wann es Zeit ist, wach zu sein.

Zu spät am Abend zu viel zu essen, Alkohol oder Koffein zu trinken oder zu rauchen, kann Ihren Körper aktivieren und es schwierig machen, im Schlaf zu bleiben. Nikotin und Koffein sind beides Stimulanzien, die den erholsamen Schlaf stören, während die beruhigende Wirkung von Alkohol mitten in der Nacht nachlässt und Sie früh aufwachen lässt. Auch die Nutzung elektronischer Geräte oder intensiver Sport in der Nacht wecken den Körper auf, so dass Sie zu einem Zeitpunkt aufwachen, an dem Sie eigentlich einschlafen möchten.

Zuletzt könnte auch eine schlechte Schlafumgebung für Ihren unruhigen Schlaf verantwortlich sein. Wenn Sie an einem zu lauten oder zu warmen Ort schlafen, kann dies Ihr Gehirn dazu verleiten, aufzuwachen, anstatt weiterzuschlafen.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Techniken, die Sie anwenden können, um einen ruhigeren Schlaf zu finden. Beginnen Sie damit.

Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene.

Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus, auch an Wochenenden. Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Zeit haben, um mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Vermeiden Sie es, Ihr Bett für etwas anderes als Schlaf oder Sex zu benutzen, damit Ihr Gehirn es als Ort der Ruhe assoziiert.

Planen Sie Bewegung für den Morgen ein.

Bewegung gibt Ihnen Energie, was tagsüber gut ist. In der Nacht kann der Körper jedoch zu viel Energie haben, um weiterzuschlafen. Vermeiden Sie kräftigen Sport am frühen Abend und in der Nacht.

Gewinnen Sie Ihre tägliche Dosis Sonnenlicht.

Helfen Sie Ihrem natürlichen Schlafrhythmus auf die Sprünge, indem Sie Zeit im Freien verbringen, am besten am Morgen. Verbinden Sie diese Zeit mit Sport, um einen natürlichen Energieschub zu erhalten.

Hören Sie mit dem Nickerchen auf.

Wenn Sie tagsüber zu lange oder zu häufig ein Nickerchen machen, hat Ihr Körper nicht das Bedürfnis, nachts so lange zu schlafen. Wie lange sollten Sie ein Nickerchen machen? Beschränken Sie Ihr Nickerchen auf 30 Minuten oder weniger und vermeiden Sie es, es am Nachmittag oder Abend zu halten.

Meiden Sie Alkohol und Koffein nach dem Mittagessen.

Alkohol, Nikotin und Koffein können Ihren Schlaf stören. Koffein kann bis zu sechs Stunden in Ihrem Körper verbleiben. Vermeiden Sie es, diese Substanzen nach 14 Uhr zu konsumieren.

Gehen Sie von den elektronischen Geräten weg.

Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird, wirkt auf Ihr Gehirn wie Sonnenlicht. Daher kann die Nutzung von elektronischen Geräten am späten Abend dazu führen, dass sich Ihr Gehirn nicht müde fühlt, obwohl es das sollte. Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen – und entfernen Sie sie aus Ihrem Schlafzimmer.

Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung.

Stellen Sie den Thermostat auf eine kühle Temperatur ein, und halten Sie den Raum so dunkel und ruhig wie möglich. Wenn Sie nachts ständig wegen Schmerzen aufwachen, sollten Sie eine neue Matratze oder ein neues Kissen in Erwägung ziehen.

Winden Sie sich mit einer Schlafenszeit-Routine ab.

Anstatt Ihr Telefon oder Ihren Computer zu benutzen, sollten Sie die letzte Stunde der Nacht einer beruhigenden Schlafenszeit-Routine widmen. Lesen Sie ein Buch, meditieren Sie oder hören Sie entspannende Musik.

Entspannen Sie sich.

Entspannen Sie Ihren Körper ebenso wie Ihren Geist. Sanftes Dehnen, progressive Muskelentspannung und Atemtechniken können Ihre Muskeln entspannen und so ein nächtliches Erwachen verhindern.

Wenn alles andere versagt, verlassen Sie das Bett.

Wenn Sie nachts aufwachen und nach etwa 15 Minuten nicht wieder einschlafen können, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer und tun Sie etwas Entspannendes in einem anderen Raum, bis Sie wieder müde werden. Vermeiden Sie es, elektronische Geräte zu benutzen oder etwas zu Aufregendes zu tun.

Ist ständiges nächtliches Aufwachen normal?

Ein einmaliges Aufwachen pro Nacht ist zwar ziemlich normal, aber es kann ein Zeichen für etwas Ernsteres sein, wenn Sie mehrmals pro Nacht und an mehreren Tagen in der Woche aufwachen. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. Accessed October 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119131/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/. Accessed October 2020.