Wie man Schlafstörungen behebt

Quelle: iordani/

Unzählige Menschen leiden unter Schlaflosigkeit und bleiben wach, obwohl sie eigentlich schlafen wollen. Schlaflosigkeit kann am Anfang, in der Mitte oder am Ende der Nacht auftreten. Wann immer sie auftritt, ist sie extrem frustrierend, und die Betroffenen versuchen fast alles, um Linderung zu finden. Was sind die besten Behandlungen für chronische Schlaflosigkeit? Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine haben sich einige Alternativen als wirksam erwiesen, darunter:

• Stimulus Control Therapy. Diese Behandlung zielt darauf ab, eine enge Verbindung zwischen Bett und Schlaf herzustellen. Dazu gehört, dass man das Bett verlässt, wenn man nicht einschläft, und dass man das Bett nur zum Schlafen (und zum Sex) benutzt. Ziel ist es, dass der Verstand lernt, dass Bett = Schlaf bedeutet, so dass wir schnell einschlafen, sobald wir unter die Decke schlüpfen.
• Entspannungstraining. Nach wiederholten unruhigen Nächten mit schlechtem Schlaf beginnen viele Menschen, das Bett mit Anspannung und Frustration zu assoziieren. In diesem Training werden wirksame Entspannungsmethoden vermittelt, die das Einschlafen erleichtern und die Angst vor dem Schlafengehen, die oft mit Schlafstörungen einhergeht, verringern können.
• Schlafbeschränkung. Bei diesem hochwirksamen, wenn auch etwas kontraintuitiven Ansatz wird die Zeit, die eine Person im Bett verbringt, an die Zeit angepasst, die sie tatsächlich mit Schlafen verbringt (basierend auf ihren Schlafaufzeichnungen). Sie führt im Allgemeinen zu schnellem Einschlafen und gutem Schlaf und passt auch gut zur Reizkontrolltherapie, da sie die Assoziation zwischen Bett und Schlaf verstärkt.

Diese einzelnen Komponenten werden häufig zu hochwirksamen Behandlungspaketen kombiniert, die als kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit oder CBT-I bekannt sind. Viele Studien haben gezeigt, dass die CBT-I den meisten Menschen mit Schlaflosigkeit zu einem deutlich besseren Schlaf verhelfen kann. (Einige Medikamente können kurzfristig genauso gut wirken wie CBT-I, aber die Langzeitergebnisse sind im Allgemeinen besser mit CBT-I.)

Eine Studie in der Zeitschrift The Behavior Therapist stellte den behandelnden Ärzten eine entscheidende Frage: Was empfehlen Sie Patienten mit Schlaflosigkeit angesichts der als wirksam bekannten Behandlungen? Den Umfrageergebnissen zufolge empfahlen 88 Prozent der Mediziner (darunter Ärzte, Psychologen, Krankenschwestern und andere) eine verbesserte Schlafhygiene als eigenständige Behandlung von Schlaflosigkeit. (Zur Schlafhygiene gehört es, dafür zu sorgen, dass das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist, den Koffeinkonsum einzuschränken und eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr am Abend zu vermeiden.) Nur etwa 30 Prozent der Ärzte empfahlen eine Reizkontrolle, und etwa 25 Prozent empfahlen eine Schlafeinschränkung. Diese Zahlen stimmten mit dem überein, was die Ärzte über die Wirksamkeit dieser Behandlungen glaubten.

Quelle: Gemälde von Edward Coley Burne-Jones, Foto via Wikimedia Commons

Die Autoren der Studie beklagen, dass die Anbieter von Behandlungen am häufigsten Schlafhygiene empfehlen, obwohl es kaum Belege für ihre Wirksamkeit als eigenständige Behandlung gibt. (Sie wird häufig als Teil der CBT-I angeboten). In Anbetracht der vorliegenden Studien und Praxisleitlinien ist es von entscheidender Bedeutung, sowohl der Öffentlichkeit als auch den Gesundheitsdienstleistern bewusst zu machen, dass die Schlafhygiene allein nicht durch solide Forschungsergebnisse gestützt wird. Es gibt wirksamere, besser getestete Behandlungen.

Es ist wichtig, die besten Informationen zu verbreiten: After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.

A list of tips for good sleep can be found here.