Wie man während der Stillzeit abnimmt: Auf dem Weg zum Gewicht vor der Schwangerschaft

Der gesellschaftliche Druck auf Frauen, nach der Schwangerschaft abzunehmen, wird immer größer. Schnappschüsse nach der Geburt und Hashtags, die überall in den sozialen Medien zu sehen sind, setzen Frauen zusätzlich unter Druck. Angesichts dessen ist es kein Wunder, dass viele Frauen auf der Suche nach Möglichkeiten sind, wie sie während der Stillzeit abnehmen können.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf Fragen wie „Was ist die ideale Still-Diät?“, „Wie kann man nach der Schwangerschaft in der Stillzeit abnehmen?“, „Wie kann man in der Stillzeit sicher abnehmen?“ und „Wie viel Gewicht kann man in einer Woche in der Stillzeit sicher abnehmen?“ sowie andere beliebte Fragen.

Warum nehmen Frauen in der Schwangerschaft zu und wie viel Gewichtszunahme ist „normal“?

Während viele Frauen versuchen, die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu begrenzen, ist die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft eine normale Sache, die man in Kauf nehmen sollte. Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft beginnt langsam in der Frühschwangerschaft, nimmt dann aber zu und wird mit der Zeit immer deutlicher. Diese Gewichtszunahme ist nicht nur auf das Gewicht des Babys zurückzuführen, sondern zum großen Teil auf das zusätzliche Wasser im Körper, das unter anderem für den Kreislauf des Babys, die Plazenta und das Fruchtwasser benötigt wird (14).

Aber wie viel Gewichtszunahme gilt als normal? Das hängt vom Verhältnis zwischen Ihrem Gewicht und Ihrer Körpergröße ab, also von Ihrem Body-Mass-Index (BMI), bevor Sie schwanger wurden. Je schwerer Sie waren, desto weniger Gewicht sollten Sie zunehmen und umgekehrt.

• Untergewichtige Frauen (BMI unter 18,5) sollten während der Schwangerschaft 12,7 bis 18,1 Kilogramm zunehmen.
• Wer normalgewichtig war (BMI zwischen 18,5 und 24.9) sollten während der Schwangerschaft 11,3 bis 16 kg zunehmen.
• Übergewichtige Frauen (BMI zwischen 25 und 29,9) sollten 6,8 bis 11.3 kg zunehmen.
• Übergewichtige Frauen mit einem BMI von mehr als 30 sollten während der Schwangerschaft nur 5 bis 9 kg zunehmen (11 bis 20 lbs).

Wie viel Gewicht kann man in einer Woche in der Stillzeit verlieren?

Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (Centers for Disease Control and Prevention) sollte eine Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche (0,5 bis 1 kg) angestrebt werden. Dieser Verlust gilt als sichere und schrittweise Gewichtsabnahme, die auf Dauer tragbar ist. Diese Zahl ändert sich nicht für stillende Mütter.

Wenn Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen, können Sie in etwa sechs Monaten wieder Ihr Gewicht von vor der Schwangerschaft erreichen. Manche Frauen brauchen jedoch länger (bis zu 2 Jahre), um das Gewicht des Babys zu verlieren. Wenn dies nicht Ihr erstes Baby ist oder wenn Sie in den 9 Monaten der Schwangerschaft 13,6 bis 15,8 Kilogramm zugenommen haben, kann die Gewichtsabnahme länger als 6 Monate dauern.

Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, werden die Fortschritte in Zentimetern und nicht in Kilometern gemessen, so dass es viel schwieriger ist, sie zu verfolgen, und es viel einfacher ist, sie aufzugeben. Die BetterMe-App ist Ihr persönlicher Trainer, Ernährungsberater und Unterstützungssystem in einem. Nutzen Sie unsere App, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und sich selbst zu unterstützen!

Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um in der Stillzeit Gewicht zu verlieren?

Abhängig davon, wen Sie fragen, kann die empfohlene Kalorienzufuhr für stillende Frauen variieren. Einige sagen, dass stillende Frauen nicht weniger als 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten (12), während andere vorschlagen, dass Frauen, die nur ein Kind stillen, eine Nahrungsenergiezufuhr von 2200 bis 2500 Kalorien pro Tag haben sollten (4).

Wenn normale Frauen abnehmen wollen, müssen sie 500 bis 1000 Kalorien pro Tag weniger zu sich nehmen (8). Stillende Frauen sollten jedoch die tägliche Kalorienzufuhr nicht reduzieren, es sei denn, ein Arzt rät ihnen dazu. Wie kann man also während der Stillzeit abnehmen, wenn man keine Kalorien einsparen kann?

Glücklicherweise hilft allein das Stillen Ihres Kindes, überschüssige Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die in einer einzigen Sitzung verbrannt werden, während Sie Ihr Kind stillen, beträgt etwa 200 bis 500 Kalorien. Die genaue Zahl hängt von Faktoren ab wie:

• Wie oft Sie Ihr Kind stillen. Bitte beachten Sie, dass die Kombination von Stillen und Säuglingsnahrung zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt.
• Wie viel Milch die Mutter produziert. Wer wenig Milch produziert, verbrennt deutlich weniger Kalorien als jemand mit viel Milch.
• Das Alter des Babys. Neugeborene werden tagsüber und nachts mindestens alle zwei bis drei Stunden gestillt, was bedeutet, dass Sie etwa 8 bis 12 Mal pro Tag stillen. Babys, die 1 bis 2 Monate alt sind, werden 7 bis 9 Mal am Tag gestillt (6), während Kleinkinder (1 bis 2 Jahre alt), die noch nicht abgestillt wurden, sogar noch seltener gestillt werden (11), da sie auch feste Nahrung zu sich nehmen.
• Wachstumsschübe. Wenn Ihr Baby einen Wachstumsschub durchmacht, wird es mehr trinken als normalerweise.

Wie nimmt man in der Stillzeit schnell ab?

Anstatt sich zu fragen, „wie man in der Stillzeit schnell abnimmt“, sollte Ihre Frage lauten „wie man in der Stillzeit sicher abnimmt“. Stillen und Abnehmen ist möglich, aber es sollte auf eine sichere und bewusste Art und Weise angegangen werden.

In der ersten Woche nach der Geburt können frischgebackene Mütter bis zu 7,7 Kilogramm (17 Pfund) verlieren. Dabei handelt es sich jedoch nicht um Gewicht aus Fett. 10 bis 12 Pfund des verlorenen Gewichts sind ausschließlich auf das Gewicht Ihres neuen Babys, der Plazenta und des Fruchtwassers zurückzuführen. In den nächsten Tagen werden Sie allmählich etwa 5 Pfund Wassergewicht verlieren, bevor der extreme Gewichtsverlust aufhört (3).

Wie können Sie also sicher abnehmen, während Sie stillen?

• Trinken Sie mehr Wasser

Ein Mythos, den viele Menschen glauben, ist, dass mehr Wasser gleichbedeutend mit einem höheren Milchangebot ist. Das ist nicht wahr. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

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• Eat smaller meals,

Nach Angaben von WebMD hilft häufigeres Essen (alle 3 bis 4 Stunden), den Stoffwechsel anzukurbeln und somit mehr Kalorien während des Tages zu verbrennen (16). Nach Angaben der Harvard Medical School ist der Stoffwechsel die Abfolge chemischer Reaktionen in Ihrem Körper, die die zum Leben notwendige Energie auf- und abbaut.

Wer einen hohen/schnellen Stoffwechsel hat, verbrennt in Ruhe und bei Aktivität mehr Kalorien, während Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel in Ruhe und bei Aktivität (z. B. beim Training oder bei der Erledigung normaler Aufgaben) weniger Kalorien verbrennen (9). Wenn Sie nur 3 große Mahlzeiten am Tag essen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel in den Stunden, in denen Sie nichts essen. Wenn Sie jedoch kleine und häufige Mahlzeiten (oder gesunde Snacks) zu sich nehmen, bleibt Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren und verbrennt mehr Kalorien.

• Schlafen Sie so viel wie möglich

Mit einem Neugeborenen oder einem Säugling Zeit zum Schlafen zu finden, kann für eine frischgebackene stillende Mutter ziemlich schwierig sein. Dennoch sollten Sie versuchen, auch dann so viel wie möglich zu schlafen. Schlafen Sie, wenn Ihr Baby schläft, oder bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sich überfordert fühlen.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie während der Stillzeit mit Hilfe von Schlaf abnehmen können, dann lesen Sie hier, wie (15):

1. Ein schläfriges Gehirn trifft schlechte Entscheidungen

Wenn Sie wach sind, treffen Sie eher gesunde Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung. Wenn Sie jedoch unter Schlafmangel leiden, nehmen Sie eher kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel zu sich, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führt. Schlafentzug führt auch dazu, dass man eher spät in der Nacht nascht, was ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führt.

2. Cortisol

Dies ist das wichtigste Stresshormon des Körpers. Zu seinen wichtigsten Funktionen gehören die Regulierung des Blutdrucks, die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die Erhöhung des Blutzuckerspiegels und die Art und Weise, wie der Körper Makronährstoffe verwertet. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper mehr Cortisol als nötig. Dies führt dann dazu, dass Ihr Körper zusätzliches Fett einlagert, anstatt es abzubauen.

3. Schlafmangel = langsamerer Stoffwechsel

Wie bereits erwähnt, bedeutet ein erhöhter Stoffwechsel, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn Sie nicht genug schlafen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Auch die Insulinempfindlichkeit kann um bis zu 30 % sinken, so dass der Körper die Nahrung nicht mehr in Energie umwandeln kann. Wenn die Nahrung nicht in Energie umgewandelt wird, wird sie als Fett im Körper gespeichert.

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass das Auslassen von Mahlzeiten ein sicherer Weg ist, um einige Pfunde zu verlieren. Als frischgebackene Mutter sollte das Auslassen von Mahlzeiten jedoch nicht auf der Liste der Ideen stehen, wie man in der Stillzeit abnehmen kann.

Das Auslassen von Mahlzeiten verlangsamt nicht nur den Stoffwechsel und führt zu einem Gewichtsplateau, sondern erhöht auch die Gefahr von Heißhungerattacken, beeinträchtigt die Konzentration, erhöht das Diabetesrisiko und verursacht Müdigkeit, Schwindel oder Ohnmacht (17). Das Auslassen von Mahlzeiten führt außerdem zu einem Nährstoffmangel. Keiner dieser Faktoren ist gut für Ihre Pläne zur Gewichtsabnahme, Ihre Gesundheit oder die Ihres Babys.

• Mahlzeiten vorbereiten

Wählen Sie einen Tag und eine Uhrzeit, an denen Ihr Baby schläft, und bereiten Sie so viel Essen wie möglich vor. So verhindern Sie, dass Sie zu ungesunden Lebensmitteln und Snacks greifen, wenn Sie zu müde sind, um zu kochen, und unterstützen Ihre Pläne zum Abnehmen in der Stillzeit.

• Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

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A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? Es handelt sich um einen Ernährungsplan, den frischgebackene und stillende Mütter befolgen, um sicherzustellen, dass sie nicht nur genügend Nährstoffe für sich selbst, sondern auch für ihre Milchversorgung haben, damit ihr Baby gesund bleibt.

Sollte man bei einer Stilldiät mehr Kalorien zu sich nehmen? Ja, das sollten Sie. Laut MayoClinic sollten frischgebackene Mütter etwa 300 bis 400 Kalorien pro Tag zusätzlich zu ihrer normalen Nahrungsaufnahme zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass ihr Körper über genügend Nährstoffe und Energie verfügt, um reichlich und nahrhafte Milch für ihre Säuglinge zu produzieren (2). Dies entspricht in etwa der Menge an zusätzlichen Kalorien, die im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel benötigt wird. Stillenden Müttern wird empfohlen, mehr Eiweiß, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C, B12, Selen und Zink zu sich zu nehmen (5).

Hier sind einige gesunde Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung während der Stillzeit aufnehmen sollten:

1. Gemüse

Stillende Mütter sollten versuchen, 3 Tassen Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen, während diejenigen, die ihr Baby mit Säuglingsnahrung ernähren, auf 2,5 Tassen pro Tag kommen sollten. Zu den Gemüsesorten, die sie verzehren sollten, gehören Blattgemüse – wie Spinat, Grünkohl, Kohlgemüse und Brokkoli -, Karotten, Paprika, Erbsen und Kürbis.

2. Vollkorngetreide

Stillenden Müttern wird empfohlen, mindestens eine Tasse Vollkorngetreide pro Tag zu essen. Vollkorngetreide ist vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Antioxidantien und Spurenelementen wie Eisen, Zink, Kupfer und Magnesium. Beispiele für Vollkornprodukte sind Quinoa, Haferflocken, Vollkornmehl, Bulgur und brauner Reis.

3. Eiweiß

Während der Stillzeit benötigt der Körper 25 bis 65 g mehr Eiweiß pro Tag. Das bedeutet, dass Sie darauf achten sollten, zu jeder Mahlzeit des Tages etwas Eiweiß zu sich zu nehmen. Zu den Eiweißquellen gehören Bohnen, Huhn, Rindfleisch, Pute, Linsen, Schweinefleisch und Meeresfrüchte. Meeresfrüchte wie fetter Fisch, Austern und Krabben sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die unglaublich gut für die Entwicklung des Gehirns Ihres Kindes sind.

Weiter lesen: Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. Milch und Milchprodukte versorgen dich und deinen Körper mit Kalzium und Vitamin D, was zur Vorbeugung von Rachitis und zum Aufbau starker Knochen und Zähne beiträgt – auch später im Leben. Achten Sie auf den Verzehr von Milch und fettfreien oder fettarmen Milchprodukten wie Käse, Joghurt und Hüttenkäse.

5. Obst

Mütter mit Säuglingen müssen darauf achten, dass sie jeden Tag etwa 2 Tassen verschiedener Früchte zu sich nehmen. Beispiele für Früchte, die eine stillende Mutter sich fragt, wie sie in der Stillzeit abnehmen kann, sind unter anderem Cantaloupe, Orangen, Bananen, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, verschiedene Beeren, Trauben, Melonen, Ananas und Grapefruits. Sie haben nicht nur wenig Kalorien, sondern sind auch sehr nahrhaft.

6. Nüsse und Samen

Sie sind vollgepackt mit gesunden Fetten und Proteinen. Beispiele sind Erdnüsse, Hanfsamen, Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und mehr.

7. Gesunde Fette und Öle

Zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl und Maisöl.

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

• Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
• Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
• Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
• Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
• Folic acid. Folsäure hat viele wichtige Funktionen im Körper, einschließlich des Eiweißstoffwechsels und der Unterstützung bei der Bildung neuer roter Blutkörperchen.
• Zink. Es hilft bei der Proteinsynthese, dem Zellwachstum und der Zelldifferenzierung, der Immunfunktion und dem intestinalen Transport von Wasser und Elektrolyten.
• Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist notwendig für gesunde Knochen und Zähne sowie für die Funktion von Muskeln und Blutgefäßen. Vitamin D wiederum hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und ist auch für das gesunde Wachstum der Knochen und Zähne Ihres Babys wichtig.
• Omega-3-Fettsäuren. Sie sind gut für die Gesundheit des Gehirns Ihres Babys, können die Schlafqualität verbessern und Symptome von ADHS und Asthma verringern.

Lebensmittel, die in der Stillzeit zu vermeiden sind

Einige Lebensmittel werden stillenden Müttern empfohlen, weil sie nach dem Verzehr von ihrem Körper verarbeitet und über die Milch an ihr Kind weitergegeben werden. Das ist auch der Grund, warum von einigen Nahrungsmitteln und Getränken für stillende Mütter dringend abgeraten wird.

Zu den Nahrungsmitteln, die man in der Stillzeit vermeiden sollte, gehören:

• Zu viel Schokolade. Sie kann beim Baby eine Magenverstimmung hervorrufen, die dann zu Reizbarkeit und Schlaflosigkeit führt.
• Alkohol. Er kann zu einer verminderten Milchproduktion bei der Mutter führen und das Schlafverhalten und die frühe Entwicklung des Säuglings beeinträchtigen (13).
• Koffein. Wie Alkohol kann es bei der Mutter zu einer verminderten Milchproduktion führen, und wenn es an das Baby weitergegeben wird, kann es das Baby nervös machen und seinen Schlaf beeinträchtigen.
• Etwas Fisch. Stillende Mütter und alle Menschen sollten Fische wie Königsmakrele, Marlin, Granatbarsch, Hai, Schwertfisch, Kachelfisch, Ahi-Thunfisch und Großaugenthun meiden, da sie ziemlich viel Quecksilber enthalten.

Das Fazit

Auch wenn Sie als frischgebackene Mutter die Frage beschäftigt, wie Sie während der Stillzeit abnehmen können, sollten Sie nicht dem gesellschaftlichen Druck nachgeben, in kürzester Zeit wieder Ihr Gewicht von vor dem Baby zu erreichen. Ihr Hauptziel sollte in dieser Zeit Ihre Milchmenge und Ihre Gesundheit und die Ihres Kindes sein.

Wenn Sie jedoch mehr über das Stillen und die Gewichtsabnahme erfahren möchten, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, der Sie über das weitere Vorgehen beraten kann. Sie sollten auch einen Ernährungsberater aufsuchen, der Ihnen hilft, Ihre Mahlzeiten besser zu planen.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Plan zur Gewichtsabnahme effizient ist, sollten Sie nicht vergessen, regelmäßig Sport zu treiben. Schauen Sie sich dieses 20-minütige Ganzkörper-Workout für zu Hause an.

Haftungsausschluss:

Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Alle Maßnahmen, die Sie aufgrund der in diesem Artikel enthaltenen Informationen ergreifen, erfolgen auf eigene Gefahr und Verantwortung!

QUELLEN:

1. 6 Übungstipps, die Sie während der Stillzeit beachten sollten (n.d., aaptiv.com)
2. Ernährung in der Stillzeit: Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)