Wie Verstopfung ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht und wie man wieder in Gang kommt

Ein regelmäßiger Stuhlgang (ich spreche von einmal täglich und dem Gefühl der Entleerung) ist wirklich wichtig für die allgemeine Gesundheit und erst recht, wenn man unter verschiedenen hormonellen Störungen leidet.

Verstopfung steht ganz oben auf der Liste, wenn es um Verdauungsprobleme von Frauen geht, also lassen Sie mich Ihnen versichern, dass es nicht nur Ihnen so geht.

In ihrer Verzweiflung greifen viele Frauen oft zu Abführmitteln, ohne sich darüber im Klaren zu sein, dass diese den Verstopfungszyklus, der oft mehrere Ursachen hat, aufrechterhalten können.

Was ist Verstopfung?

Verstopfung kann verschiedene Formen annehmen:

• Trockener, harter oder klumpiger Stuhl, der schwer oder unangenehm zu entleeren ist
• Seltener Stuhlgang – drei oder weniger Mal pro Woche
• Unvollständiger Stuhlgang – wenn Sie das Gefühl haben, nicht den gesamten vorhandenen Stuhl zu entleeren
• Sie haben das Gefühl, dass Sie manuelle Hilfe benötigen, z. B. einen Einlauf, um Ihren Dickdarm zu entleeren

Schauen Sie sich die untenstehende Stuhltabelle von Bristol an. Der ideale Stuhlgang ist Nr. 3 und Nr. 4, die täglich passieren. Wenn Sie chronisch unter Nr. 1 und Nr. 2 leiden, ist das ein Zeichen für Verstopfung.

Ursachen für Verstopfung (nicht nur ein Mangel an Ballaststoffen und Wasser!)

Verstopfung ist keine Einheitsgröße. Sie kann einen oder mehrere Gründe haben:

• Ballaststoffe: Ja, das kann an zu wenig Ballaststoffen in der Ernährung liegen, weniger als 20 g pro Tag.
• Wasser: 50 % der Frauen, mit denen ich arbeite, trinken viel zu wenig hochwertiges Wasser. Ihr Darm braucht mindestens einen Liter Wasser, um einen Stuhlgang zu bilden. Säfte, Tee und Kaffee zählen nicht.
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Milchprodukte und Gluten sind häufige Verursacher von Verstopfung. Erfahren Sie mehr über hormonausgleichende Supernahrungsmittel mit unserem Programm Estrogen Reset.
• Magnesiummangel: Eine extrem häufige Ursache für Verstopfung und viele andere Symptome (siehe meine Facebook-Live-Session dazu).

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• Weibliches Hormonungleichgewicht: Insulinprobleme und ein stressbedingter Cortisolüberschuss können Verstopfung verursachen. Auch Schwankungen während des Menstruationszyklus können ein Auslöser sein – vor allem in den letzten beiden Wochen des Zyklus, wenn der Progesteronspiegel ansteigt. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann auch den Stoffwechsel und die Verdauung verlangsamen, so dass der Darm träge wird, was zu einer längeren Transitzeit des Stuhls und schwächeren Muskelkontraktionen führt.
• Schwache Darmbakterien: Ein Mangel an Laktobazillen, Bifidobakterien, Boden- und Sporenbakterien kann Verstopfung verursachen.

• • IBS: Menschen mit Reizdarmsyndrom schwanken oft zwischen Verstopfung und lockerem Stuhlgang. Siehe den Artikel über den Darm (und Heilungsmöglichkeiten), den ich hier geschrieben habe.
  • Wenig Magensäure und wenig Gallenflüssigkeit: Die Magensäure setzt eine Reihe von chemischen Prozessen in Gang, die die Nahrung aufspalten, um sie für die Aufnahme vorzubereiten. Die Galle emulgiert die Fette, die für den Transport der Nahrung wichtig sind. Ein Mangel an Magensäure und/oder Galle kann zur Stagnation der Nahrung führen. Zur Ergänzung mit einem hochwertigen HCL, versuchen Designs for Health Betain HCL mit Pepsin.

• Medikamente wie Antazida, Antidepressiva, einige Blutdruckmittel, Erkältungsmittel (wie Antihistaminika), Kalzium- und Eisenpräparate können Verstopfung verursachen.
• Emotionale Auslöser: Frühere Traumata und das „Festhalten an Dingen“, sagen einige Experten, können eine Rolle spielen.

Verstopfung verursacht Toxizität und hormonelles Ungleichgewicht

Forscher des dänischen Nationalen Lebensmittelinstituts haben untersucht, wie sich die Transitzeit der Nahrung auf den Dickdarm auswirkt. Sie kamen zu folgendem Ergebnis:

„Je länger die Nahrung braucht, um den Dickdarm zu passieren, desto mehr schädliche bakterielle Abbauprodukte werden produziert. (…) Umgekehrt finden wir bei kürzerer Transitzeit eine höhere Menge an Substanzen, die entstehen, wenn der Dickdarm seine innere Oberfläche erneuert, was ein Zeichen für eine gesündere Darmwand sein kann.“

Was ist mit Verstopfung und Hormonen?

Wenn die Hormone vom Körper verbraucht werden, gelangen sie zurück ins Blut. Die Leber scheidet sie aus und sie werden mit dem Kot ausgeschieden.

Bei Verstopfung gelangen die verstoffwechselten Hormone wieder in den Körper, was nicht nur giftig ist, sondern auch die endokrinen Drüsen daran hindert, mehr „frische“ Hormone für den Körper zu produzieren. Die Metaboliten der schädlichen Östrogene wie das 16-alpha-Hydroxyestron (die Hauptursache für Brustkrebs) sind auf einen guten Stuhlgang angewiesen, um aus dem Körper ausgeschieden zu werden.

Aufgepeppt? Schnellerer Transport der Nahrung durch den Darm = ein gesünderes Verdauungssystem und weniger Toxizität, ein besseres hormonelles Gleichgewicht und ein geringeres Risiko für einen undichten Darm und damit zusammenhängende Probleme wie Autoimmunkrankheiten.

Was sind die Gesundheitsrisiken?

Ein gesunder Darm ist die Grundlage des Wohlbefindens, daher kann Verstopfung dazu beitragen:

• Bauchschmerzen und Blähungen
• Hormonelles Ungleichgewicht
• Geschwächte Immunität aufgrund eines Anstiegs ungesunder Darmbakterien
• Verstärkte Entzündungen, die Allergien auslösen können, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Hautausschläge auslösen kann
• Ein unangenehmes Völlegefühl
• Gas und Blähungen mit unangenehmem Geruch
• Erhöhtes Risiko für Darmkrebs
• Erhöhte Wahrscheinlichkeit, eine chronische Nierenerkrankung zu entwickeln
• Abführmittelabhängigkeit: Abführmittel können zwar vorübergehend Erleichterung verschaffen, aber wenn sie über Wochen oder Monate eingenommen werden, können sie eine Darmträgheit verursachen, bei der die Muskeln im Dickdarm geschwächt werden und einen Teil ihrer Fähigkeit verlieren, sich zusammenzuziehen, was die Verstopfung verschlimmert. Dieses Problem tritt nach der Einnahme rezeptfreier Abführmittel aus der Apotheke auf, aber lassen Sie sich nicht einreden, dass „natürliche“ Abführmittel besser sind. Alternativen wie Sennes (oder Sennakot) und Cassia verursachen ähnliche Probleme und können ebenfalls schmerzhafte Krämpfe auslösen. Vermeiden Sie also nach Möglichkeit Abführmittel, und wenn Sie sie als letzten Ausweg versuchen, beschränken Sie ihren Gebrauch auf ein oder zwei Tage.

Nahrungsmittel zur Bekämpfung von Verstopfung

Die Ernährung ist einer Ihrer größten Verbündeten gegen Verstopfung. Probieren Sie diese darmfreundlichen Lebensmittel aus und finden Sie heraus, welche für Ihren Körper am besten geeignet sind:

Pflanzliche Lebensmittel, lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Obst und Gemüse fördern den natürlichen Hormonhaushalt. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern, das Risiko von Verstopfung verringern, den Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, was wiederum den Insulinspiegel stabilisiert. Der Verzehr von vielen Ballaststoffen reduziert auch andere Verdauungsstörungen wie Divertikulitis (kleine Beutel im Dickdarm) und Hämorrhoiden (kleine, oft schmerzhafte, wulstige Venen im oder in der Nähe des Anus).

Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören Tomaten, Avocado, Brokkoli, Karotten, Erbsen und Bohnen. Es gibt zwei Hauptformen von Ballaststoffen, und es ist gut, beide zu essen:

• Unlösliche Ballaststoffe: Diese sind in vielen Gemüsesorten (vor allem in der Schale), Nüssen und Vollkornprodukten wie Buchweizen und Quinoa enthalten. Diese Art von Ballaststoffen wirkt ein wenig wie ein Besen im Darm – sie erhöhen die Stuhlmenge und können so dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen und regelmäßige Stuhlgewohnheiten zu fördern.
• Lösliche Ballaststoffe: Diese enthalten pflanzliche Zellen wie Pektin und Schleimstoffe. Wenn sie sich mit Flüssigkeit verbinden, bilden sie eine gelartige Substanz, die als natürliches Gleitmittel wirkt und den Stuhl weicher macht. Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Linsen, Spargel, Avocado, Äpfeln, Hafer, Erbsen und Gerste enthalten.

Das US Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt Frauen unter 50 Jahren eine Ballaststoffzufuhr von 25 g/Tag und über 50 Jahren 21 g/Tag. Damit Sie sich das besser vorstellen können:

• ¼ Tasse Bohnen = 3 g Ballaststoffe
• 2 Tassen gemischtes rohes Gemüse = 10 g
• 1 Apfel (mit Schale) und 1 Orange = 5,5 g

Aber wenn es um Ballaststoffe geht, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie normalerweise nicht viele Ballaststoffe essen, sollten Sie die Menge langsam erhöhen, um Probleme wie Blähungen, Völlegefühl und Bauchbeschwerden zu vermeiden, die auftreten können, wenn sich Ihr Körper anpasst. Wenn Sie unter langsamer Verstopfung leiden, können Ballaststoffe die Verstopfung sogar noch verschlimmern, also übertreiben Sie es nicht.

Für eine neue ballaststoffreiche Rezeptoption, probieren Sie mein Rezept für Linseneintopf oder Hafermehlmuffins mit Beeren und Pistazien.

Leinsamen

Sie sind ein bekanntes Mittel gegen Verstopfung, weil sie natürliche Öle und Schleimstoffe enthalten, die dem Stuhl mehr Volumen verleihen und so die Transitzeit durch den Darm verkürzen.

Verzehren Sie sie roh, gemahlen und als Zugabe zu Gerichten wie Frühstücksbowls und gesunden Smoothies.

Wenn das nicht hilft, hier mein Lieblingstrick, vor allem wenn ich auf Reisen bin (und zu Verstopfung neige): Nehmen Sie 2 Esslöffel ganze Leinsamen (nicht gemahlen) in einem 16-Unzen-Glas gefilterten Wassers vor dem Schlafengehen. Die Samen plustern sich auf und aufgrund ihrer schleimigen Beschaffenheit sorgen sie für eine gute Entleerung.

Kräuterbitter

Diese regen die Verdauung an, indem sie insbesondere die Produktion von Gallensäuren ankurbeln, die in der Leber produziert werden und natürliche Abführmittel sind, die auch beim Abbau von Fetten helfen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass ein neues Medikament, das die Gallenproduktion anregt, den Stuhlgang fördert, indem es den Stuhl weicher macht und den Transport des Stuhls durch den Dickdarm begünstigt.

Dafür muss man aber nicht unbedingt ein Medikament einnehmen. Bittere Kräuter können die Produktion von Gallenflüssigkeit anregen. Um diesen Prozess in Gang zu bringen, essen Sie zu Beginn der Mahlzeiten einen kleinen Salat, der Rucola, Chicorée, Endivie oder anderes dunkles Blattgemüse wie Radicchio enthält. Sie können die nützliche Galle auch durch das Trinken von Tinkturen und Tees aus Kamille, Löwenzahn, Enzian, Goldnessel, Pfefferminze, Mariendistel und Wermut fördern (Löwenzahnwurzel aus Tee kann bei manchen Menschen eine stark abführende Wirkung haben).

Für eine tolle Vorspeise probieren Sie mein Rezept für Bitter Greens with Sautéed Mushrooms.

Sie können auch die Bitterstoffe meines Freundes Summer Bock hier ausprobieren.

MCT-Öl, Oliven- oder Kokosnussöl

Ein flacher Esslöffel kann als natürliches Gleitmittel fungieren, damit die Lebensmittel leichter durch Ihr Verdauungssystem gelangen. Um zu testen, wie gut Sie Fette vertragen, beginnen Sie mit einem Teelöffel und steigern Sie ihn auf einen Esslöffel. MCT-Öl ist hier besonders wirksam.

Wasser

Berechnen Sie die Menge an Wasser, die Sie täglich trinken müssen, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund halbieren – das ist die Menge an Wasser, die Sie in Unzen trinken müssen. Wenn Sie 120 Pfund wiegen, müssen Sie 60 Unzen Wasser pro Tag trinken. Und 20 bis 30 % mehr, wenn Sie Sport treiben.

Da Ihr Körpergewicht zu etwa 60 % aus Flüssigkeit besteht, ist Wasser für wichtige Körperfunktionen wie Verdauung, Stoffwechsel und Muskelkontraktion von zentraler Bedeutung. Außerdem verlieren Sie ständig Flüssigkeit durch Atmung, Schweiß und andere Körperfunktionen. Wenn Sie Durst verspüren, sind Sie bereits dehydriert, was die Transitzeit der Nahrung durch den Darm verlangsamen und das Risiko erhöhen kann, dass sich der Kot verdichtet.

Heiße, wässrige Getränke können ebenfalls dazu beitragen, den Stuhlgang anzuregen. Beginnen Sie also Ihren Tag mit einem Glas warmem Wasser mit 2 Esslöffeln frisch gepresstem Zitronensaft.

Fermentierte Lebensmittel

Sauerkraut, Miso, Kwas und Fermente wie Kokosnusskefir und Kimchi (koreanisches fermentiertes Gemüse) sind vollgepackt mit nützlichen Bakterien. Diese Probiotika können dazu beitragen, die Darmtransitzeit, die Stuhlfrequenz und die Stuhlkonsistenz zu verbessern, wie Untersuchungen des Kings College London zeigen.

So fügen Sie jeden Tag einige fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, wie zum Beispiel mein Rezept für einen schnellen Sauerkrautsalat.

Ich habe außerdem herausgefunden, dass diese Probiotika auf Sporenbasis bei Verstopfung helfen können, indem sie die gesamte Darmmikroflora regulieren (die Sporen sind wie die „Polizisten“ und Verkehrskontrolleure im Darm).

Kräutertees

Diese können als Kräutermedizin verwendet werden, um die Darmgesundheit zu verbessern, Beschwerden bei Verstopfung zu lindern und die Darmmuskulatur zu entspannen, was zur Wiederherstellung der natürlichen peristaltischen Bewegung beiträgt, die den Stuhl durch den Verdauungstrakt bewegt. Probieren Sie:

• Pfefferminz: Dieser erfrischende Tee hat eine krampflösende Wirkung, die eine bessere Entleerung des Darms ermöglicht. Er trägt auch dazu bei, den „Anti-Schmerz-Kanal“ im Dickdarm zu aktivieren, der den Dickdarm beruhigt und beruhigt, wie Forschungen des Nerv-Gut-Forschungslabors an der Universität von Adelaide in Australien ergeben haben.
• Kamille: Sie regt die Produktion von Glycin an, das die Nerven und Muskelkrämpfe im Darm entspannt, und der Spiegel bleibt bis zu zwei Wochen lang erhöht.

Natürliche Heilmittel – Mineralien und Kräuter

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Magnesium ist ein Muskelrelaxans. Im Darm hilft es, Krämpfe zu lindern, so dass die Muskelkontraktionen, die die Nahrung transportieren, reibungsloser ablaufen. Außerdem zieht es Wasser an und zieht es in den Darm, was dazu beiträgt, den Stuhl weicher zu machen, was den Stuhlgang erleichtert und eine schnellere Ausscheidung ermöglicht. Magnesiumcitrat in Pulverform wird schneller absorbiert und ist daher optimal für die Behandlung von Verstopfung geeignet. Wenn Sie noch kein Magnesium einnehmen, beginnen Sie mit einer geringeren Dosis, um zu sehen, wie Sie es vertragen (Sie wollen nicht von Verstopfung auf Durchfall umsteigen)! Fangen Sie mit 500 mg an und erhöhen Sie bei Bedarf auf 1500 mg.

Bevorzugte Form: Glycerinat, Citrat (kann zu lockerem Stuhl oder Durchfall führen) oder Malat, vermeiden Sie Oxid.

Versuchen Sie: Magnesium Replenish oder unser Quick Magnesium für eine Gelform, die leichter zu verdauen ist.

Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Hormone mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen können (und welche Sie einnehmen sollten), können Sie hier unseren GRATIS-Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel herunterladen.

Slippery Elm

Diese kühlende und heilende Rinde verwandelt sich mit Wasser vermischt in ein schleimiges Gel, das die Darmschleimhaut schützt und beruhigt und Entzündungen lindert. Bei regelmäßiger Einnahme können die Fäkalien auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt feuchter und glitschiger bleiben. Außerdem trägt es zum natürlichen Hormonhaushalt bei, indem es die guten Bakterien stärkt. Die guten Bakterien wiederum produzieren ein Enzym, das die Umwandlung des inaktiven T4-Schilddrüsenhormons in das aktive T3-Hormon unterstützt und so die Schilddrüsenfunktion stabilisiert, was wiederum die Verstopfung verringern kann.

Aloe Vera

Dieses Mittel wird von der FDA als stimulierendes Abführmittel eingestuft. Sie enthält Anthrachinone und Anthrone, die die peristaltische Bewegung fördern.

Psyllium

Diese faserige, lösliche Faser wird aus Samenschalen gewonnen und trägt dazu bei, den Stuhl weicher und fülliger zu machen, damit er leichter durch den Körper transportiert werden kann. Fangen Sie an, indem Sie 1 Teelöffel pro Tag in Ihr Getränk, Ihren Smoothie oder einfach mit Wasser einnehmen.

Andere Heilmittel – Berührung, Bewegung und Einstellung

Damm-Selbstakkupunktur

Der Damm ist der Bereich zwischen dem Anus und den Genitalien. Im letzten Schwangerschaftsdrittel wird den Frauen empfohlen, ihren Damm zu massieren, um ihn gesünder und geschmeidiger zu machen, damit er sich während der Geburt dehnen kann. Eine Studie der Universität von Kalifornien hat nun gezeigt, dass sanfter Druck oder eine Massage von außen bei Menschen mit Verstopfung den Stuhlgang auslösen kann.

Yoga

Haltungen wie die Kinderhaltung, die Pflughaltung, die Schmetterlingshaltung und das Sitzen mit einer halben Drehung der Wirbelsäule können dazu beitragen, die Bewegung im Darm anzuregen und überschüssige Krämpfe und Blähungen zu lösen.

Bauchmassage

Dies kann dazu beitragen, den Stuhlgang in Gang zu bringen und auch Bauchschmerzen zu lindern. Außerdem ist sie entspannend und wohltuend. Um den Stuhlgang in die richtige Richtung zu bewegen, massieren Sie von der rechten zur linken Seite.

Stress abbauen

Stress kann zu Krämpfen führen, die Schmerzen verursachen und die natürliche Peristaltik beeinträchtigen. Nebennierenermüdung und Cortisolprobleme aufgrund von chronischem Stress können auch dazu führen, dass Ihrem Darm die Nährstoffe vorenthalten werden, die er braucht, um gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren. Weitere Informationen finden Sie in meinem Beitrag zu diesem Thema.

Aufarbeitung früherer Traumata

Eine schlechte Stimmung beeinträchtigt die Funktion von Körper und Gehirn, so dass Menschen mit Depressionen eher an Verstopfung leiden.

Psychologische und emotionale Traumata wie der Tod eines geliebten Menschen, Scheidungen, Naturkatastrophen, Unfälle, Mobbing oder andere Formen des Missbrauchs können ebenfalls zu Verstopfung beitragen, indem sie das Reizdarmsyndrom auslösen, zeigen Forschungsergebnisse.

Das ist ein guter Grund, um sicherzustellen, dass Sie anhaltende emotionale Wunden durch Beratung oder Techniken wie Emotional Freedom Technique (Klopfen auf Entlastungspunkte) und EMDR (Eye Movement Desensitization and Reorganization) behandeln, bei denen Sie die Art und Weise ändern, wie Sie Erinnerungen und Gedanken an ein traumatisches Ereignis verarbeiten.

Gesunde Toilettengewohnheiten entwickeln

Genauso wie Ihr Körper von Techniken zur Verbesserung der Atmung und des Stehens profitieren kann, kann er auch von gesunden Gewohnheiten und Techniken profitieren, wenn Sie auf die Toilette gehen. Dazu gehören:

• Reagieren auf den Toilettengang: Halten Sie sich nach Möglichkeit nie fest, wenn Sie den Drang haben, zu gehen. Wenn Sie das tun, kann das zu Krämpfen im Darm führen. Wenn Sie häufig auf die Toilette gehen, können Sie den Tonus und die Stärke Ihrer Darmmuskulatur schädigen, die dann schlaffer wird und weniger in der Lage ist, verdauungsfördernde Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Mit der Zeit kann dies zu einer verzögerten Transitzeit bis zum Stuhlgang führen.

• Haben Sie schon vom Squatty Potty gehört? Ich persönlich habe es und liebe es! Du kannst es hier ausprobieren. Auf die Toilette zu gehen war noch nie dasselbe. Ich bin in Asien aufgewachsen, wo „Hocktoiletten“ die Norm sind, und ich habe mich intuitiv immer dafür entschieden (und nicht für die westliche Sitztoilette) – jetzt weiß ich auch, warum: Wenn man die Beine anhebt, bringt man den Dickdarm in eine geradere Position und entleert sich effektiver.

• Nutzen Sie den Magen-Darm-Reflex: Dieser Drang zum Stuhlgang tritt in der Regel etwa 20 Minuten nach dem Essen auf, also nutzen Sie ihn nach Möglichkeit aus. Wenn Sie dann zu sehr damit beschäftigt sind, zur Arbeit zu rennen oder die Kinder ins Bett zu bringen, verpassen Sie diese helfende Hand und halten außerdem Ihren Stuhlgang fest, was, wie ich bereits erwähnt habe, zu Krämpfen und Muskelschäden führen kann.

• Regelmäßige Beckenbodenübungen: Der Beckenboden ist wie eine Hängematte aus Muskeln, die über den Beckenboden gespannt sind und Organe wie Blase und Darm stützen. Wenn die Muskeln geschwächt sind, verringern sich das Gefühl und die Reaktion, die für die Stimulation der Darmbewegungen erforderlich sind. Um Ihren Beckenboden in Form zu halten, machen Sie regelmäßig Kegel-Übungen, bei denen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen.

Wie Sie sehen können, gibt es viele Dinge, die wir tun können, um einen guten Stuhlgang zu erreichen. Ich empfehle, mit der Umstellung der Ernährung zu beginnen, da sie meiner Meinung nach den größten Unterschied bei den täglichen Toilettengewohnheiten ausmacht.