Wie viel Gewicht kann man in einer Woche abnehmen?
Es gibt keinen Mangel an dramatischen Gewichtsverlusten im Internet, was es ziemlich einfach erscheinen lässt, fünf Pfund pro Woche zu verlieren. Aber so viel Gewicht in nur sieben Tagen zu verlieren, kann ungesund und für manche Menschen sogar unmöglich sein.
Jeder möchte wissen, wie viel Gewicht er in einer Woche abnehmen kann – und jeder möchte, dass es eine große Zahl ist. Aber niemand kann genau sagen, wie viel, denn viele verschiedene Faktoren wirken sich darauf aus, wie schnell man Pfunde verliert, darunter auch das Gewicht, das man zu Beginn eines Abnehmplans hat.
Der stellvertretende Direktor des Bariatric and Metabolic Weight Loss Center an der Stony Brook University, Dr. med. Konstantinos Spaniolas, hält eine Gewichtsabnahme von einem Prozent des Körpergewichts pro Woche für schnell, aber nicht zu schnell.
Eine Einschränkung: Diese schnellen Ergebnisse, so Dr. Spaniolas, gehen mit Muskelabbau einher – und das ist definitiv nicht das, was Sie wollen (dazu später mehr). Deshalb empfehlen die Experten, sich ein wenig mehr Zeit zu nehmen, um mit einem Plan abzunehmen, der leicht durchzuhalten ist, und sich einen Moment Zeit zu nehmen, um die sieben Faktoren zu verstehen, die bestimmen, wie viel Gewicht man in einer Woche verlieren kann:
Ihr Ausgangspunkt bestimmt, wie viel Sie in einer Woche abnehmen können
Je mehr Übergewicht Sie zu verlieren haben, desto größer ist der prozentuale Anteil des verlorenen Gewichts, der aus Fett besteht, sagt Kevin Hall, Ph.D., ein Forscher am National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Nehmen wir an, Sie beginnen mit 300 Pfund – ein Ziel von einem Prozent Fettabbau pro Woche bedeutet, dass Sie in einer Woche drei Pfund abnehmen werden. Wenn Sie aber nur 10 Pfund von einem relativ schlanken Körper abnehmen wollen, wird es Ihnen wahrscheinlich schwerer fallen, die Muskelmasse zu erhalten.
Ihr Training bestimmt den Gewichtsverlust
Sie haben es schon oft gehört: Widerstandstraining ist der Schlüssel zum Muskelerhalt und zur Fettverbrennung. Eine Studie der Columbia University hat nun gezeigt, wie wichtig das ist. Für diese Studie ließen die Wissenschaftler die Teilnehmer drei Mal pro Woche entweder Krafttraining oder Ausdauertraining absolvieren und reduzierten den Kalorienverbrauch. Nach acht Wochen hatten alle Teilnehmer mehr als 9 Prozent ihres Körpergewichts verloren. Aber in der Aerobic-Gruppe stammten 20 Prozent davon aus magerem Gewebe (hauptsächlich Muskeln), während die Widerstandsgruppe den Verlust an magerem Gewebe auf 8 Prozent begrenzte, während sie insgesamt immer noch abnahm.
Ihre Proteinzufuhr formt die Körperzusammensetzung
Protein liefert essenzielle Aminosäuren, die Ihr Körper zum Muskelaufbau verwendet. Wer spart, baut mehr Muskeln ab. Dr. Spaniolas empfiehlt, für jedes Pfund, das Sie wiegen, etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, um die Muskeln zu erhalten. Es gibt viele Möglichkeiten, dieses Eiweiß zu bekommen, einschließlich dieser herzhaften veganen Mahlzeiten mit mehr Eiweiß als ein Burger.
Ihre Schlafgewohnheiten wirken sich auf die Gewichtsabnahme aus
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, geraten Hunger- und Stoffwechselhormone wie Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht. In einer kleinen Studie, die letztes Jahr in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, schliefen Freiwillige, die eine kalorienreduzierte Diät machten, entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht. In zwei Wochen verloren beide etwas mehr als 6,5 Pfund – aber die, die mehr schliefen, verloren doppelt so viel davon an Fett. Schlaf ist für alles so wichtig, dass Men’s Health sogar die besten Schlafstrategien und -produkte zusammengestellt hat, um Ihnen dabei zu helfen, besser zu schlafen.
Wie viel Sie bereits abgenommen haben, gibt den Ton an
Je kleiner Sie sind, desto weniger Kalorien verbrennen Sie, sagt Yoni Freedhoff, M.D., Autor des Buches Why Diets Fail and How to Make Yours Work. Aber es sind noch komplexere hormonelle und metabolische Veränderungen im Spiel, die es schwieriger machen, Fett zu verbrennen, je länger man abgenommen hat. Die Wissenschaftler arbeiten noch daran, die Mechanismen zu verstehen, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die abgenommen haben, weniger Kalorien verbrennen als Menschen, die nie eine Diät gemacht haben. Das bedeutet nicht, dass Sie dem Untergang geweiht sind. Es bedeutet nur, dass man anfangs schneller abnimmt.
Wie gut Ihre Ernährung zu Ihnen passt, beeinflusst, wie viel Sie abnehmen können
„Nicht jeder Plan passt zu jedem Patienten“, sagt Dr. Spaniolas. Wenn Sie lieber fettreiche Lebensmittel essen, ist die trendige Keto-Diät vielleicht das Richtige für Sie. Das bedeutet jedoch nicht, dass Kohlenhydratliebhaber auf Nudeln verzichten müssen, um Ergebnisse zu erzielen.
Wie viele Kalorien Sie einsparen, wirkt sich auf die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme aus
Dr. Spaniolas sagt, dass es kompliziert ist, richtig abzuschätzen, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht, empfiehlt aber, eine Tabelle oder einen Rechner des National Institute of Health zu verwenden. Danach kann man etwa 500 Kalorien pro Tag weglassen, um Gewicht zu verlieren, sollte aber nicht viel weniger zu Beginn zu sich nehmen. Und selbst dann sei es nicht einfach, diese Kalorienreduzierung aufrechtzuerhalten, wenn man bereits schlank ist und von vornherein weniger Kalorien benötigt.
Wie viel Alkohol man trinkt, wirkt sich auf die Gewichtsabnahme aus
Alkohol kann die tägliche Kalorienzufuhr leicht erhöhen, wenn man nicht auf diese Kalorien achtet. Einer Studie zufolge nehmen Männer an Tagen, an denen sie Alkohol konsumieren, 433 Kalorien mehr zu sich, wenn sie eine „moderate“ Menge an Getränken zu sich nehmen. Sie müssen die Kalorien aus Alkohol in jedem Abnehmplan einkalkulieren.