Wie viele Kalorien braucht man für eine Gewichtszunahme?

Sie denken vielleicht, dass Kalorienzählen etwas ist, das man nur zur Gewichtsabnahme macht, aber es kann genauso wichtig sein, um bei der Gewichtszunahme zu helfen, vor allem, wenn Sie keine großen Veränderungen an Ihrem Körperbau feststellen. Manchmal isst man einfach nicht so viel, wie man denkt.

Die Formel für die Gewichtszunahme ist eigentlich ganz einfach: Die Menge an Kalorien, die Sie aufnehmen, muss größer sein als die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um zuzunehmen, können Sie zunächst mit diesem Rechner Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ermitteln.

Wenn Sie den Rechner verwenden, werden Sie aufgefordert, ein Aktivitätsniveau zu wählen, das Ihrem Lebensstil am besten entspricht. Seien Sie ehrlich! Wenn Sie angeben, dass Sie sehr aktiv sind, es aber nicht sind, wird es Ihnen nicht helfen, ein gutes Muskelgewicht zu erreichen.

Wenn Sie Ihre TDEE-Zahl erhalten haben, fügen Sie mindestens 500 Kalorien hinzu. Essen Sie ein paar Wochen lang mindestens 500 Kalorien mehr als Ihr TDEE-Wert, um zu sehen, was passiert. Wenn Sie keine Veränderung Ihres Gewichts feststellen, erhöhen Sie auf 750 oder sogar 1000 Kalorien über Ihrem TDEE-Wert.

Für diejenigen, für die das Kalorienzählen neu ist, erklärt der eingetragene Ernährungsberater Doug Kalman, Ph.D., im Bodybuilding.com-Kurs Foundations of Fitness Nutrition, wie man es macht.

„Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie auf, was und wie viel Sie essen. Geben Sie diese Informationen dann in eine der vielen kostenlosen Websites mit Ernährungsdatenbanken ein, und Sie erhalten Ihre grundlegende Kalorien- und Makronährstoffaufschlüsselung. Mit einer billigen Lebensmittelwaage ist das heute viel einfacher als noch vor ein paar Jahren.“

Wenn Sie zu schnell zunehmen – mehr als 2 Pfund pro Woche über mehrere Wochen hinweg -, sollten Sie auf 200 bis 300 zusätzliche Kilos pro Tag zurückgehen. Mit der richtigen Kalorienzufuhr und dem richtigen Training können Sie jede Woche mit einer Gewichtszunahme von 0,5-1,5 Pfund rechnen. Wenn Sie nicht in diesem Bereich liegen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen.