Wie viele Meilen pro Woche sollte ich laufen?

Sie haben sich für ein Rennen angemeldet … also fragen Sie sich: Wie viele Meilen pro Woche sollte ich laufen, um mein Ziel zu erreichen? Ein wöchentliches oder monatliches Kilometerziel scheint ein logischer Ausgangspunkt für Ihren Trainingsplan zu sein.

Aber ist es das auch?

Nehmen Sie zum Beispiel die Erfahrung von Ryan Hall, einem sehr erfolgreichen amerikanischen Elitemarathonläufer mit einer Bestzeit von 2:04:58 (beim Boston Marathon 2011). Direkt nach dem College begann er seine Karriere als professioneller Marathonläufer, der regelmäßig 110 bis 140 Meilen pro Woche zurücklegt. Mehr über sein Training können Sie hier und hier lesen, aber es genügt zu sagen, dass Ryan eine extrem hohe Kilometerleistung anstrebte. Sicher, um mit den besten Marathonläufern der Welt mithalten zu können, muss man viel trainieren, aber Hall räumt ein, dass seine Betonung einer hohen wöchentlichen Kilometerzahl möglicherweise kontraproduktiv war.

„Im Nachhinein würde ich sagen, dass ich mir wünschte, ich hätte meine wöchentliche Kilometerzahl nie erhöht. Trainieren Sie hart und erholen Sie sich dann gut, und machen Sie sich keine Gedanken über das Laufvolumen, nur um des Volumens willen.“
-Elitemarathonläufer Ryan Hall, der sich im Alter von 33 Jahren vom Sport zurückzog.

Hall lernte auf die harte Tour, dass seine Trainingskilometer nicht nachhaltig waren. Und diese Lektion kam in Form von wiederkehrenden Anfällen extremer Ermüdung, die seine Karriere plagten und schließlich zu seinem Rücktritt vom professionellen Laufsport im Alter von nur 33 Jahren führten.

Aus der Perspektive des achtsamen Laufens ist sein Ermüdungsgrad Teil des natürlichen Biofeedback-Systems seines Körpers, das ihm die Botschaft sendet, dass sein Trainingsvolumen zu hoch war. Aus dieser Perspektive ist die Ermüdung kein Hindernis, das es zu überwinden oder „durchzustehen“ gilt, sondern ein Wegweiser, um die eigenen Trainingsmethoden anzupassen und zu verbessern. Ermüdung bei Läufern ist tatsächlich sehr häufig und etwas, mit dem ich auch persönliche Erfahrungen gemacht habe.

Aber man muss kein professioneller Marathonläufer oder Ultraläufer sein, um extreme trainingsbedingte Ermüdung zu erleben.

Wenn sich der Körper nicht ausreichend von all den verschiedenen Arten von Belastungen, denen er ausgesetzt ist, erholen kann, baut er mit jedem Training mehr ab und man verliert eher an Fitness, als dass man sie gewinnt. Unkontrolliert kann sich ein einfacher Fall von Müdigkeit, der normalerweise mit ein paar Wochen Erholung behoben werden kann, zu einem schwereren Fall von Nebennierenermüdung entwickeln.

Was können Sie also von Ryan Hall lernen? Die erste Frage, die Sie sich bei der Planung Ihres Trainingsplans stellen sollten, lautet nicht: „Wie viele Kilometer sollte ich zurücklegen?“, sondern vielmehr: „Vertraue ich meinem Körper, dass er mir sagt, was er verkraften kann?“ Wenn Sie diese Frage bejahen, sind Sie bereit für einen achtsamen Laufansatz für Ihr nächstes Rennen. Um beispielsweise einen Marathon zu laufen, muss man die Ausdauer haben, um 26,2 Meilen zurückzulegen.

Doch die wöchentliche Laufleistung ist nur eine Trainingsgröße, und immer mehr Experten sind sich einig, dass sie nicht die wichtigste ist, um den Erfolg zu bestimmen.

Weniger quantifizierbare Kennzahlen wie die Qualität der Erholung, des Schlafs, der täglichen Energie und der Motivation sagen viel mehr über die Produktivität und Qualität des Lauftrainings aus.

Von Woche zu Woche schwanken diese Faktoren in ihrer Wirkung auf die Qualität des Trainings. Ihre Auswirkung auf Ihre Trainingsfähigkeit wird als Mindful Running Readiness bezeichnet. Die Mindful Running Readiness (MRR) ist Ihre Trainingsfähigkeit auf der Basis Ihrer Gesamtbelastung. Wenn der Stress hoch ist, z. B. bei schlechtem Schlaf und einem schlechten Tag im Büro, ist die MRR niedrig, was bedeutet, dass Sie nur begrenzt in der Lage sind, ein hartes Training zu absolvieren.

Der Körper teilt Ihnen unter anderem mit, dass Ihre Laufleistung zu hoch ist:

• Schleppende Müdigkeit für Stunden oder Tage nach einem langen Lauf oder Rennen
• Verlust der Motivation zum Laufen
• Laufen fühlt sich wie eine lästige Pflicht an, anstatt Spaß zu machen
• Übermäßige Steifheit oder Schmerzen zu zu Beginn eines Laufs
• gestörter Schlafrhythmus
• Gewichtszunahme trotz erhöhtem Aktivitätsniveau
• abnehmende Leistung bei Schnelligkeitstrainings oder Rennen

Aber wenn Sie gut ausgeruht sind, gut ernährt, hydriert und emotional aufgeputscht sind, dann ist Ihre MRR hoch, was bedeutet, dass Sie bereit sind, mehr Kilometer zu machen.

Wenn Sie mit dem Training für Ihr nächstes Rennen beginnen, verschaffen Sie sich Klarheit darüber, wie sich der Stress auf Sie auswirkt und ob Ihre wöchentliche Laufleistung Sie Ihren Zielen näher bringt oder Sie dem Risiko eines Burnouts aussetzt.

Laden Sie sich ein Beispiel für das Mindful Running Training Log herunter, um loszulegen.