Een uitgebreid programma voor krachttraining bij honkbal

Dit voorbeeldprogramma voor krachttraining bij honkbal is een vervolg op het artikel over krachttraining bij honkbal.

Als je dat eerste artikel hebt gemist, moet je er zeker even naar kijken. Het legt uit hoe je je training over een heel jaar kunt structureren.

Om het even kort samen te vatten…

Krachttraining voor welke sport dan ook wordt meestal opgedeeld in aparte fases. En bij honkbal is het einddoel NIET bulk en omvang of zelfs maximale kracht – het hoofddoel is het ontwikkelen van explosieve kracht.

Dit honkbalgewichttrainingsprogramma gaat ervan uit dat je de juiste vorm en techniek hebt laten zien en dat je medische goedkeuring van een arts hebt gehad. Op dit punt moet je de disclaimer lezen.

Fase 1 – Ontwikkel fundamentele kracht

Circustraining is een uitstekend formaat voor deze fase van een honkbalgewichttrainingsprogramma. In deze fase is het belangrijkste doel het lichaam in balans te brengen en voor te bereiden op een uitstekend seizoen. De training kan minder specifiek zijn voor honkbal, maar het is een goed idee om enkele oefeningen op te nemen die aansluiten bij de eisen van de sport.

Tijdstip jaar: Vroeg voorseizoen
Duur: 4-8 weken
Dagen per week: 2-3 (Laat 24 uur tussen de sessies)
Load: Lichaamsgewicht of 50-60% 1 rep max
Reps: 15-20
Circuits: 2-3
Rest interval: 30 sec tussen oefeningen
Rest interval: 2-3 min tussen circuits

De laatste paar reps op elk station moeten belastend zijn. Wanneer je het aantal reps comfortabel kunt uitvoeren, stel je voor het gewicht te verhogen.

1. Squat to Presses x 12-15
2. Single Arm Dumbbell Rows x 12 (elke arm)
3. Bent Knee Sit Ups x 20
4. Push-Ups x 15-20
5. Snelle voeten op de doos x 90 seconden
6. Barbell Upright Rows x 15
7. Supermans x 20
8. Dumbbell Forward Lunges x 10 (per been)
9. Burpees x 15
10. Oblique Curls x 20

Voor beschrijvingen van deze oefeningen klik hier

Fase 2 – Ontwikkelen van maximale kracht

Trainen voor maximale kracht vereist ervaring en een goede basis van kracht. Omdat het ook het gebruik van zwaardere gewichten omvat, is het ideaal dat iemand je kan begeleiden. Spring NIET meteen naar deze fase in het honkbalgewichttrainingsprogramma. Het is alleen effectief als je blessurevrij blijft en de beste manier om dat te doen is het lichaam eerst voor te bereiden en in balans te brengen met een basisprogramma – zelfs als je een ervaren gewichtheffer bent.

Tijdsjaar: Midden voorseizoen
Duur: 6 weken
Dagen per week:3 (laat 24-48 uur tussen de sessies)
Load: 80-90% 1 rep max
Reps: 4-8
Sets: 3-5

1. Squats/Leg Presses – 3sets x 6-8reps
2. Bench Presses – 3sets x 6-8reps
3. Leg Curls – 3sets x 10reps
4. Dumbbell Overhead Presses – 3sets x 6-8reps
5. Calf Raises – 3sets x 8-10reps
6. Wide Grip Pull Downs – 3 sets x 6-8reps
7. Weighted Crunches – 3 sets x 10-15reps

Fase 3 – Conversie naar Kracht

In deze derde fase van het honkbalgewichttrainingsprogramma, worden de voorbereiding en de winst van de voorgaande maanden omgezet in honkbalspecifieke kracht en vermogen.

De bewegingspatronen bij het gooien, slaan en sprinten over korte afstanden zijn scherp en explosief. Meer kracht alleen zal geen dramatisch effect hebben op je prestaties. In staat zijn om die kracht snel toe te passen wel.

De nadruk verschuift nu van zware, bijna-maximale belasting, naar lichtere weerstand die je explosief kunt verplaatsen. Als het gewicht te zwaar is, zullen de bewegingen traag zijn en zul je er niet in slagen de neurale aanpassingen te maken die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van kracht.

Het programma hieronder maakt gebruik van enkele plyometrische oefeningen. Dit is niet de enige methode om kracht te ontwikkelen, maar het is wel effectief. Plyometrische training kan bedrieglijk zwaar zijn. Je raakt er niet buiten adem of vermoeid van…

In feite kun je de sessies afsluiten met het gevoel dat je meer moet doen. Doe dat niet! Vergelijk dit type training niet met maximale krachttraining, waarbij je je wel vermoeid voelt.

Lees eerst het artikel over plyometrie voor belangrijke richtlijnen voordat je verder gaat.

Tijdsjaar: Laat voorseizoen
Duur: 4 weken
Dagen per week:2-3
Load: Lichaamsgewicht, medicijnbal of 50-60% 1 rep max
Reps: 8-12
Sets: 2-3

1. Zijwaartse sprongen 3 x 10 (lichaamsgewicht)

1. Stand naast een bankje, doos of kegel van ongeveer 30 cm hoog.
2. Met je voeten op heupafstand van elkaar spring je zijwaarts zo hoog mogelijk over het obstakel.
3. Haal onmiddellijk terug naar de startpositie om de grondcontacttijd te minimaliseren. Dit telt als één herhaling.
4. Je kunt van alles gebruiken om overheen te springen, een trainingstop of zelfs gewoon een lijn op een baan. Zorg er alleen voor dat je de discipline hebt om zo hoog mogelijk te springen.

2. Plyometrische Push-Ups 3 x 10 (lichaamsgewicht)

Hetzelfde als een gewone push-up, behalve dat je bij het uitstrekken van je armen explosief omhoog duwt zodat je handen de grond verlaten. Laat dan je ellebogen licht buigen om de schok te absorberen als je landt. Laat je zakken en herhaal. Een variatie op deze oefening is om snel in je handen te klappen als ze in de lucht zijn.

3. Diepte sprongen 3 x 10 (lichaamsgewicht)

1. Stand op een doos, bankje of stevige stoel van ongeveer 30-40 cm hoog.
2. Stap van het bankje af (spring er niet af) en zodra je landt explodeer je verticaal zo hoog als je kunt.
3. Probeer het grondcontact te minimaliseren, d.w.z. zak niet in een diepe squat voordat je omhoog springt.

4. Pull Over Throw 3 x 10 (medicijnbal)

1. Liggend op je rug met gebogen knieën, laat je partner op ongeveer 10 meter afstand staan.
2. Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
3. With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
4. From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
5. Have your partner pass the ball back to you and repeat.

5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
3. Return to the starting position and repeat to the other side.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.

6. Reverse Curls 3 x 12 (medicine ball)

1. Startpositie: Ga met uw rug op de vloer of bank liggen, buig uw heupen op 90° en houd uw voeten in de lucht om een medicijnbal vast te houden. Plaats de armen opzij met de handpalmen naar beneden op de vloer.
2. Loop met de hielen naar het plafond en til de bilspieren op van de vloer of het bankje.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Houd er rekening mee dat de benen niet mogen zwaaien om momentum tijdens de hele oefening te voorkomen.

7. Alternating Squats w Press 3 x 10

1. Start met een halter in elke hand op schouderhoogte.
2. Squat tot ongeveer parallel en schiet omhoog naar een staande positie.
3. Als je eenmaal half omhoog bent gehurkt, begin je de dumbells boven je hoofd te drukken.
4. Gebruik het momentum van je squat om de dumbells boven je hoofd te stuwen. Vergeet niet om te allen tijde de controle over de halters te houden.

8. Side Throws 3 x 10 (medicine ball)

1. Stand side on, met je partner ongeveer 20 voet naar links. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën gebogen, plaats uw rechtervoet iets voor uw linker.
2. Houd een medicijnbal met beide handen recht voor u. Houd uw armen gestrekt en parallel aan de vloer.
3. Zwaai de bal zo ver naar rechts als comfortabel is en laat uw heupen meedraaien met uw armen. Vanuit deze positie…
4. Zwaai de bal onmiddellijk naar links en gooi de bal naar je partner.
5. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en herhaal dan voor de andere kant om een set te voltooien.

Twee plyometrische/power sessies per week is ruim voldoende en je moet 48 uur tussen de sessies laten. Je kunt, als je wilt, één maximale krachttraining tussendoor doen – misschien op woensdag als de plyometrische sessies op maandag en vrijdag worden uitgevoerd.

In Seizoen Honkbal Gewichtstraining

Tijdens het competitieseizoen is het de bedoeling om zowel een adequaat niveau van maximale kracht als explosieve kracht te behouden. Omdat het minder kost om de conditie op peil te houden dan om deze te ontwikkelen, kun je je krachttrainingssessies terugbrengen tot één of twee keer per week.

Vermijd krachttraining de dag voor een wedstrijd (laat het bij voorkeur 2 dagen ervoor). Je zou één krachtsessie per week kunnen doen en één krachtsessie. Of combineer een aantal oefeningen in één sessie per week, afhankelijk van je tijdschema.

Na afloop van het competitiejaar moet je je lichaam een pauze gunnen.

Een paar weken geen honkbalgewichttraining is prima, maar in plaats van de hele winter/off-seizoensmaanden niets te doen, kun je wat lichte circuittraining doen. Niets te intensief en probeer spieren en oefeningen te gebruiken die je tijdens het seizoen verwaarloosd zou kunnen zien. Maak je niet te veel zorgen over sets en reps en gewichten (houd ze wel licht!).