10 De Las Ayudas Naturales Más Efectivas Para Dormir
Si eres un lector habitual aquí, sabes que estoy profundamente interesado en cómo emplear terapias naturales para ayudar a dormir. No estoy solo en ese interés: Me preguntan todo el tiempo sobre cómo tratar el sueño con suplementos y remedios naturales.
A lo largo de los años, he escrito en profundidad sobre algunas de las ayudas naturales para el sueño mejor estudiadas y más eficaces. A medida que nos dirigimos al nuevo año con un enfoque en la priorización del sueño, pensé en compartir una revisión rápida de algunas de mis principales sugerencias para las terapias naturales del sueño. Estos son los suplementos que más a menudo discuto con mis pacientes, y en algunos casos uso para mí y mi familia.
Abajo, he compartido los aspectos más destacados y la información clave sobre algunos de los principales suplementos para el sueño. También puede encontrar enlaces a artículos más profundos para cada suplemento, que incluyen información sobre la dosis, los efectos secundarios y las interacciones con los medicamentos y otros suplementos.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar un suplemento o hacer cualquier cambio en su rutina de medicamentos y suplementos existentes. Esto no es un consejo médico, pero es información que puede utilizar como un inicio de conversación con su médico en su próxima cita.
CBD: un promotor del sueño calmante
La gente a menudo me pregunta sobre si, y cómo, usar el cannabis para dormir. (Escribí sobre lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer para usar el cannabis como herramienta para dormir-puedes consultarlo aquí). ¿Una de las formas más fáciles y eficaces de aprovechar los efectos relajantes y favorecedores del sueño del cannabis? Prueba a utilizar el CBD. Probablemente hayas oído hablar del CBD. Aparece en todas partes como terapia para reducir la ansiedad y mejorar la concentración mental. También es un potenciador natural del sueño.
Cómo funciona el CBD: El CBD, o cannabidiol, es lo que se conoce como un cannabinoide, un grupo de compuestos químicos que se encuentran en el cannabis. El CBD es uno de los cannabinoides más calmantes y reductores del estrés, y uno de los más útiles para dormir. A diferencia del THC, otro cannabinoide muy conocido, el CBD no tiene ningún «subidón» asociado.
Cómo ayuda el CBD a dormir: Las investigaciones muestran que el CBD puede reducir significativamente los síntomas del insomnio. También puede aumentar la cantidad de sueño en general, según los estudios. En particular, se ha demostrado que el CBD reduce el insomnio en personas que sufren de dolor crónico. En dosis más pequeñas, el CBD estimula el estado de alerta y reduce la somnolencia diurna, lo que es importante para el rendimiento diurno y para la fuerza y la consistencia del ciclo de sueño-vigilia. ¿Una cosa que realmente me gusta del CBD? Nuevas investigaciones demuestran que alivia la ansiedad sin provocar cambios en los ciclos saludables de sueño y vigilia.
Me han impresionado tanto las investigaciones sobre los beneficios del CBD para el sueño, que lo he utilizado como ingrediente clave en mi propio suplemento para dormir, el Aktive Sleep Booster.
Otros posibles beneficios para la salud: El CBD puede ser eficaz para aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, el CBD puede ofrecer protección para el cerebro, y contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Lee más sobre cómo el CBD puede mejorar el sueño y la salud.
Melatonina: una hormona clave para el sueño
Probablemente no te sorprenda ver a la melatonina en mi lista. Esta hormona, producida naturalmente por el cuerpo en respuesta a la oscuridad, es esencial para el sueño. Como suplemento, la melatonina es uno de los suplementos para dormir más utilizados y mejor investigados.
Cómo funciona la melatonina: A menudo sorprende a la gente escucharlo, pero la melatonina no funciona como un sedante. La producción de melatonina se desencadena por la exposición a la oscuridad, y es un poderoso bio-regulador del tiempo. Mejora el sueño al ayudar a fortalecer los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo. Unos ciclos de sueño-vigilia más fuertes se traducen en una rutina de sueño más consistente. Cuando su bio reloj está sincronizado, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, el rendimiento diurno, los niveles de energía y su salud en general, incluyendo la función inmune, y la regulación del metabolismo, la digestión y el apetito.
Cómo ayuda la melatonina a dormir: La melatonina puede acortar el tiempo que se tarda en dormirse y aumentar la cantidad total de sueño, según las investigaciones. Se ha demostrado que mejora la calidad del sueño y reduce la somnolencia y la fatiga diurnas. Los estudios también muestran que la melatonina puede aumentar el sueño REM. Es durante el sueño REM cuando consolidamos y procesamos la memoria, y preparamos las regiones del cerebro asociadas al aprendizaje.
La melatonina puede ser útil para reducir el impacto del jet lag. (Antes de empezar a utilizar el Aktive Sleep Booster para ayudar con el jet lag, solía tomar melatonina unos 90 minutos antes de acostarme en mi nueva zona horaria, y me aseguraba de recibir una dosis de exposición a la luz brillante a primera hora de la mañana siguiente.)
Otros posibles beneficios para la salud: La melatonina puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas. También se está investigando como terapia para algunos cánceres. Los suplementos de melatonina pueden ser eficaces para mejorar la calidad y la cantidad del sueño en personas con TEA, y también pueden ayudar a mejorar el comportamiento diurno. La melatonina ha demostrado ser prometedora como tratamiento natural para una serie de condiciones, incluyendo la fibromialgia, la menopausia y el síndrome del intestino irritable.
¿Quieres saber más sobre la melatonina? Escribí sobre ella aquí.
Magnesio: un mineral para el sueño profundo
El magnesio es un macromineral importante para la salud en general. Muchos de nosotros no obtenemos suficiente magnesio en nuestras dietas: alrededor de la mitad de los adultos en los Estados Unidos tienen una deficiencia de magnesio.
Cómo funciona el magnesio: El magnesio desempeña un amplio papel en el cuerpo humano, ayudando a regular y muchas funciones esenciales. Uno de los papeles más importantes del magnesio es permitir el funcionamiento saludable de las enzimas. El magnesio participa en más de 300 reacciones diferentes relacionadas con las enzimas en las células del cuerpo. Este mineral ayuda a regular la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre, y contribuye a controlar la respuesta del organismo al estrés. Obtener suficiente magnesio ayuda al cuerpo a mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño, además de elevar y estabilizar el estado de ánimo.
Cómo ayuda el magnesio a dormir: Este mineral tiene una serie de conexiones con el sueño respaldadas científicamente. El magnesio ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo y la melatonina. Los niveles bajos de magnesio están relacionados con niveles bajos de melatonina. Las investigaciones indican que los suplementos de magnesio pueden mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas que duermen mal. El magnesio también puede ayudar a combatir el insomnio, que está relacionado con el síndrome de las piernas inquietas. Este mineral puede ayudar con los síntomas tanto de la ansiedad leve a moderada como de la depresión leve a moderada, lo que a su vez puede ayudar a descansar mejor.
Para mis pacientes que quieren añadir magnesio, recomiendo Jigsaw MagSoothe, es el magnesio que uso para mí.
Otros beneficios potenciales para la salud: El magnesio ayuda a la reducción del estrés, contribuye a la salud ósea, apoya la función cardiovascular. Mantener una cantidad suficiente de magnesio puede ayudar a reducir el dolor, y mantener una función muscular saludable.
¿Interesado en aprender más sobre el magnesio? Escribí sobre sus beneficios saludables y que promueven el sueño aquí.
La valeriana y el lúpulo: una pareja de hierbas relajantes y sedantes
Este dúo son suplementos herbales bien estudiados y conocidos para el sueño y el alivio del estrés. La raíz de la planta de valeriana tiene una historia antigua como ayuda para dormir y como remedio natural para el nerviosismo y la ansiedad. El lúpulo se ha utilizado durante siglos para tratar el sueño y la ansiedad también.
Cómo funcionan la valeriana y el lúpulo: Tanto la valeriana como el lúpulo ayudan a impulsar la producción de GABA, una sustancia química cerebral calmante que favorece el sueño. La valeriana parece funcionar principalmente como ansiolítico, es decir, como reductor de la ansiedad. El lúpulo también tiene propiedades sedantes: las dosis terapéuticas de esta planta reducen la temperatura corporal, lo que contribuye a la somnolencia.
Cómo ayudan a dormir la valeriana y el lúpulo: Puedes utilizar la valeriana y el lúpulo por separado para tratar los problemas de sueño. Se ha demostrado que la valeriana ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápidamente, a reducir el sueño inquieto, a aumentar la cantidad de sueño y a mejorar los síntomas del insomnio. Las investigaciones también demuestran que la valeriana es eficaz para tratar los problemas de sueño relacionados con la menopausia. El propio lúpulo puede aumentar el tiempo de sueño. Los estudios demuestran que estos suplementos de hierbas se combinan bien: según las investigaciones, el lúpulo puede ser más eficaz para el sueño cuando se combina con la valeriana.
Otros posibles beneficios para la salud: Se ha demostrado que la valeriana y el lúpulo reducen el estrés y la ansiedad. También se ha descubierto que un flavonoide presente en el lúpulo ayuda a reducir el aumento de peso, a disminuir el colesterol elevado y a reducir los niveles altos de azúcar en sangre.
Lea más sobre los beneficios para el sueño y la salud de la valeriana y el lúpulo, aquí.
Corteza de magnolia: un sedante suave
La corteza del árbol de la magnolia se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional para tratar problemas de sueño, proteger la memoria, reducir el estrés y ayudar con los problemas digestivos y la pérdida de peso. A pesar de su larga historia, este remedio natural para el sueño a veces se pasa por alto.
Cómo funciona la corteza de magnolia: La corteza de magnolia está repleta de potentes compuestos naturales que han demostrado reducir la inflamación y disminuir la ansiedad, así como mejorar los síntomas de la depresión. La mejora de estas condiciones puede ayudar a conciliar el sueño. La corteza de magnolia también actúa como sedante, proporcionando beneficios directos para el sueño.
Cómo ayuda la corteza de magnolia a dormir: Los compuestos bioactivos de la corteza de magnolia parecen ayudar a aumentar el tiempo del sueño de ondas lentas y del sueño REM. Otros compuestos de la corteza de magnolia reducen los niveles de las hormonas estimulantes adrenalina y cortisol.
Otros posibles beneficios para la salud: Las investigaciones indican que la magnolia por sí sola y en combinación con el jengibre puede ayudar con la depresión. También puede aliviar el estrés y la ansiedad. Se ha demostrado que los compuestos bioactivos de la corteza de magnolia protegen la salud de las células cerebrales y favorecen la memoria y el aprendizaje.
Aquí tienes un resumen completo de los beneficios de la corteza de magnolia para la salud y el sueño.
La azufaifa: un potenciador del sueño rico en nutrientes
¿Recuerdas los caramelos que comíamos en el cine? ¡Era uno de mis favoritos! El fruto del azufaifo es en realidad una potencia nutricional y terapéutica. Está repleta de vitaminas, minerales y ácidos grasos, y se ha utilizado durante siglos para tratar el insomnio, así como el dolor, el estrés y el malestar estomacal.
Cómo funciona la azufaifa: Los compuestos de la azufaifa también relajan el cuerpo y la mente, aumentando los niveles de los neurotransmisores calmantes GABA y serotonina. También actúa como sedante.
Cómo ayuda la azufaifa a dormir: Los estudios demuestran que la azufaifa puede alargar el tiempo de sueño y aumentar el tiempo dedicado al sueño profundo y reparador de ondas lentas y al sueño REM.
Otros posibles beneficios para la salud: La azufaifa contiene compuestos bioactivos que trabajan para reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y reducir el azúcar en la sangre, además de apoyar la salud del corazón y el cerebro. La azufaifa puede mejorar la función digestiva, y tratar el estreñimiento.
¿Se pregunta si la azufaifa es la ayuda para dormir adecuada para usted? Obtenga más información aquí.
L-teanina – un relajante para la vigilia
¿Eres un bebedor de té? Si es así, estás recibiendo una dosis dietética de L-teanina. Este aminoácido que se encuentra en las hojas de té.
Cómo funciona la L-teanina: La L-teanina eleva los niveles de GABA, así como de serotonina y dopamina, neuroquímicos que regulan las emociones, el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta y el sueño, así como el apetito, la energía y otras habilidades cognitivas. Al mismo tiempo, la L-teanina también reduce los niveles de sustancias químicas en el cerebro relacionadas con el estrés y la ansiedad. La L-teanina aumenta la producción de ondas alfa en el cerebro, que mejoran la relajación, la concentración e incluso la creatividad. Eso puede hacer que la L-teanina sea una buena opción para las personas que buscan mejorar su relajación diurna sin preocuparse por tener sueño y fatiga durante el día.
Cómo ayuda la L-teanina a dormir: Con su capacidad para aumentar la relajación y disminuir el estrés, la L-teanina puede ayudar a las personas a dormirse más rápida y fácilmente a la hora de acostarse. Las investigaciones también muestran que la L-teanina puede mejorar la calidad del sueño.
Hay pruebas de que la L-teanina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Un estudio examinó los efectos de la L-teanina en el sueño de niños con TDAH de entre 8 y 12 años, y descubrió que el suplemento funcionaba de forma segura y eficaz para ayudarles a dormir más profundamente.
Otros posibles beneficios para la salud: Se ha demostrado que la L-teanina potencia las habilidades cognitivas, incluyendo la atención y la concentración, la memoria y el aprendizaje. También puede ayudar a proteger contra la obesidad.
Hay más que saber sobre la L-teanina, aquí.
5-HTP – un refuerzo de la serotonina
El 5-Hidroxitriptófano -comúnmente conocido como 5-HTP- es un compuesto producido naturalmente en el cuerpo. El 5-HTP se crea como un subproducto del aminoácido L-triptófano. Nuestro cuerpo no produce L-triptófano de forma natural, sino que absorbemos este aminoácido esencial de los alimentos que comemos. El 5-HTP se produce como suplemento a partir de las semillas de una planta, la Griffonia simplicfolia.
Cómo funciona el 5-HTP: Este compuesto ayuda al cuerpo a producir más serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y los ciclos de sueño y vigilia. La serotonina es necesaria para producir melatonina, una hormona que ayuda al reloj biológico del cuerpo a mantenerse sincronizado y regula los ciclos diarios de sueño y vigilia.
Cómo ayuda el 5-HTP a dormir: Las investigaciones demuestran que el 5-HTP puede ayudar a acortar el tiempo que se tarda en dormirse y a aumentar la cantidad de sueño. El 5-HTP puede ser eficaz para mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de estrés y ansiedad, que a su vez pueden interferir con el sueño. El 5-HTP también puede ser eficaz para ayudar a reducir los terrores del sueño en los niños.
Otros posibles beneficios para la salud: El 5-HTP puede ayudar a regular el apetito y puede facilitar la pérdida de peso. También se ha demostrado que es eficaz para aliviar los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés. Las investigaciones indican que el 5-HTP puede ayudar a mejorar los síntomas de la fibromialgia, incluyendo el dolor, la sensibilidad, la fatiga diurna, la calidad del sueño y la ansiedad.
Descubra más sobre el 5-HTP, aquí.
Glicina – un aminoácido estimulante del sueño
La glicina (también conocida como ácido 2-aminoacético) es un aminoácido y un neurotransmisor. El cuerpo produce glicina por sí mismo, sintetizada a partir de otras sustancias bioquímicas naturales. También consumimos glicina a través de los alimentos. Este aminoácido se encuentra en los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres. Una dieta diaria suele incluir unos 2 gramos de glicina.
Cómo funciona la glicina: La glicina está considerada entre los aminoácidos más importantes para el organismo. Ejerce una amplia influencia sobre los sistemas, la estructura y la salud general de nuestro cuerpo, incluyendo la salud cardiovascular, cognitiva y metabólica. La glicina ayuda al cuerpo a producir serotonina, una hormona y neurotransmisor que tiene efectos significativos sobre el sueño y el estado de ánimo.
Cómo ayuda la glicina a dormir: La glicina puede mejorar los síntomas del insomnio, y puede ayudar a recuperar los ciclos de sueño saludables después de un período de sueño interrumpido. Un estudio reciente sobre los efectos de la glicina como suplemento demostró que provocaba un descenso de la temperatura corporal y, al mismo tiempo, ayudaba a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y a pasar más tiempo en la fase REM. Y la glicina puede ayudarte a pasar más rápidamente a un sueño profundo de ondas lentas.
Otros posibles beneficios para la salud: Se ha demostrado que la glicina mejora tanto la memoria como la atención en adultos jóvenes. Los científicos están investigando activamente el uso de la glicina en el tratamiento de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer. Los niveles más altos de glicina se han asociado con un menor riesgo de ataque al corazón, y hay algunas pruebas de que la glicina puede ayudar a proteger contra la presión arterial alta. También puede ayudar a fortalecer los huesos y las articulaciones, y proteger contra la artritis.
¿Quieres saber más sobre la glicina? He escrito sobre ella, aquí.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
El Doctor del Sueño™