10 maneras de reducir la resistencia a la insulina
¿Cuáles son los síntomas de la resistencia a la insulina?
La insulina, aunque se produce en el páncreas, es una hormona que impacta en todas las áreas del cuerpo. Como tal, los síntomas pueden aparecer casi en cualquier parte. Es posible que su médico tenga que realizar algunas pruebas de laboratorio para afinar realmente algunos de los efectos físicos de la resistencia a la insulina, sin embargo, los síntomas más comunes son:
- Aumento del índice de tamaño abdominal (circunferencia de la cintura en cm: altura en cm)
- Acantosis nigricans – Manchas oscuras en la ingle, axilas o cuello
- Niveles altos de triglicéridos y bajos de HDL (colesterol bueno)
- Hiperinsulinemia – niveles elevados de insulina en la sangre
- Porcentaje elevado de grasa en el hígado
- Ganancia de peso inexplicable
- Presión arterial alta
- Gota
¿Qué causa la resistencia a la insulina?
Si no se controla durante demasiado tiempo, el páncreas puede agotarse y algunas de sus células pausarán la producción de insulina. Esta reducción de la producción de insulina, en combinación con el aumento constante de los niveles de azúcar, suele ser el momento en que se descubre la diabetes de tipo 2. Por suerte, ahora conocemos muchas de las causas de la resistencia a la insulina… ¡y saber es la mitad de la batalla!
Genética
La predisposición genética desempeña un papel importante a la hora de luchar o no contra la resistencia a la insulina. Por ejemplo, si uno de los padres está afectado por la diabetes tipo 2, el riesgo de desarrollarla es un 38% mayor.
Estilo de vida
La buena noticia es que no estamos completamente determinados a tener diabetes por nuestros genes. Con nuestro estilo de vida, podemos influir epigenéticamente en que ciertos genes se «enciendan» o no. Un exceso de calorías, especialmente de azúcar o hidratos de carbono, que no podemos procesar suficientemente debido a la falta de ejercicio, puede desencadenar la resistencia a la insulina.
En 2017, el estudio DiRECT demostró que al reducir las calorías y el peso después de 12 meses, casi la mitad de los participantes en el estudio tenían unos valores de azúcar tan buenos que ya no era necesaria la medicación para la diabetes. Este es solo uno de los innumerables estudios que muestran cómo un estilo de vida saludable es una piedra angular en el desarrollo de la resistencia a la insulina.
Forma del cuerpo
La grasa almacenada en los órganos y en el abdomen se denomina grasa visceral y esta suele aumentar la resistencia a la insulina. En particular, esta concentración central de grasa puede resultar un reto para el hígado.
El hígado naturalmente quiere deshacerse de las reservas de grasa en exceso. Para ello, carga el exceso de grasa en pequeños «barcos de transporte» (las llamadas partículas VLDL). Estos «barcos» trasladan los ácidos grasos a través del torrente sanguíneo hasta las células musculares. Pero si el cuerpo ya tiene dificultades para aceptar los nutrientes debido a la resistencia a la insulina, esos botes de transporte acaban volviendo al torrente sanguíneo, acumulándose en las paredes arteriales. Esto conduce a la inflamación y a la obstrucción de las arterias.
Bacterias & Inflamación
La inflamación en general es mala cuando se trata de resistencia a la insulina, pero la inflamación de las encías en particular, es especialmente mala. La bolsa gingival inflamada alberga bacterias que pueden pasar al torrente sanguíneo provocando una respuesta inflamatoria que aumenta la resistencia a la insulina.
También hay pruebas de que una alteración del entorno bacteriano en el intestino puede causar inflamación, lo que agrava la resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos.
10 formas de combatir la resistencia a la insulina
Aunque no podemos hacer mucho para alterar la genética (si pudiéramos ponernos al día con esas películas de ciencia ficción) hay muchas cosas que podemos controlar para compensar el estilo de vida, la forma del cuerpo y los factores inflamatorios que causan la resistencia a la insulina. Principalmente:
1. Más movimiento: Todo cuenta, ya sea subir escaleras, ir en bicicleta o simplemente caminar más. No tiene que ser deporte de competición, pero el movimiento regular es importante. El entrenamiento de fuerza también es estupendo para quemar grasa de forma continua y activar las centrales eléctricas de las células, las mitocondrias.
2. Menos dulces: Consume la menor cantidad de azúcar posible. Evita especialmente las bebidas azucaradas. El xilitol, el eritritol o la estevia pueden ser alternativas pero con moderación. Ten en cuenta los azúcares naturales de las frutas ya que la fructosa cuenta como un dulce!
3. Come el arco iris: Céntrate en los alimentos enteros y no procesados y en muchas verduras frescas. ¡Cuanto más color, mejor! Come también un puñado de frutos secos y pescado azul con regularidad
4. El intestino importa: Hay que añadir a la dieta mucha fibra y productos fermentados. Las bacterias contenidas en el yogur promueven también las bacterias intestinales buenas. Evita los edulcorantes artificiales ya que pueden promover la inflamación.
5. Subir con Omega-3: Consumir al menos 2g de ácidos grasos omega-3 al día puede reducir la resistencia a la insulina, disminuir los triglicéridos en sangre y mejorar la resistencia a la insulina.
6. Evitar el pastoreo: Debe haber un descanso de al menos 4 o 5 horas. Además el ayuno intermitente ha demostrado reducir la sensibilidad a la insulina.
7. Días de avena entera: Benefíciate de tener días de avena en tu dieta para mejorar la resistencia a la insulina. Puedes encontrar más información aquí.
8. Limpia esos dientes: La limpieza profesional y las revisiones dentales periódicas mantienen los dientes y las encías sanos y ayudan a reducir la posibilidad de que las bacterias gingivales afloren y contribuyan a la resistencia a la insulina.
9. Dormir bien: Está demostrado que dormir poco aumenta la resistencia a la insulina.
10. Disminuir el estrés: El cortisol, una hormona del estrés, aumenta la resistencia a la insulina.