12 formas de aumentar la resistencia al correr (Actualización 2020)
¿Quieres aumentar tu resistencia al correr?
Entonces este post es para ti.
En el artículo de hoy, voy a compartir contigo algunas de las 12 mejores estrategias para aumentar la resistencia al correr.
Ponlas en práctica y conseguirás, más pronto que tarde, estar más en forma y más fuerte sin lesionarte.
Nota – ¿Buscas la mejor Guía para Correr para Principiantes?
Entonces consulta mi Sistema Runners Blueprint aquí.
*Disclosure: Este post puede contener enlaces de afiliados que sin coste adicional para ti. Sólo recomiendo productos que yo mismo usaría y todas las opiniones expresadas aquí son propias.
Progreso gradual
La clave para aumentar la resistencia sin arriesgarse a sufrir lesiones y/o al agotamiento es «entrenar de forma inteligente»
¿Qué significa eso?
El entrenamiento inteligente implica aumentar gradualmente el kilometraje y la velocidad mientras se es constante a largo plazo.
Es la regla de la adaptación gradual en el trabajo.
La regla de la adaptación gradual es un principio universal.
Y se aplica a todos los corredores, tanto a los principiantes que intentan dar una vuelta a la manzana por primera vez como a los adictos al maratón de 2:30 que se preparan para su próxima carrera.
Debe adoptar la regla de la adaptación gradual siempre que haga ejercicio, no sólo cuando corra.
De hecho, una vez que hayas interiorizado por completo la mentalidad, estarás en el camino del éxito, independientemente del objetivo que te hayas marcado.
Correr-Caminar
Esto es para los principiantes.
Tienes que ser extremadamente cuidadoso si estás empezando.
Si eres un completo novato en el mundo del running y te tomas en serio lo de evitar las lesiones y/o el sobreentrenamiento, entonces empieza con el pie derecho.
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La mejor manera es optar por el método de correr/caminar.
Así es como:
Comienza con una caminata rápida de 10 minutos, luego alterna 30 segundos de trotes de ritmo fácil y 30 segundos a un minuto completo de caminatas.
A medida que se pone en forma, corra durante más tiempo y recupérese cada vez menos.
Siga haciendo esto hasta que pueda correr durante al menos 25 o 30 minutos seguidos sin resoplar mucho.
Añada una carrera larga
Una vez que haya adquirido suficiente resistencia, añada distancia a sus carreras, especialmente su carrera más larga de la semana.
¿Por qué son tan vitales las carreras largas?
Simplemente.
Estos fortalecen el corazón, eliminan los residuos de los músculos cansados, mejoran la forma de correr, etc.
Puedo seguir y seguir, pero ya te haces una idea.
Para la guía completa de la carrera larga, consulta este post.
¿Cómo encajar una carrera larga en un programa de carrera existente?
Asegúrate de que al menos el 25 o el 30 por ciento de tu kilometraje semanal se dedica a la carrera larga.
El porcentaje exacto dependerá de tu kilometraje total, tus objetivos de entrenamiento y tu nivel de forma física.
Si odias las carreras largas, entonces este post es lo que necesitas para ayudarte a superar ese sentimiento.
Ejercicio de muestra
En tu próxima carrera larga, mantén un ritmo cómodo y consistente durante al menos 50 a 70 minutos.
A medida que se fortalezca, intente aumentar la duración de su carrera larga en no más de 5 minutos de una semana a otra.
Ampliar la distancia gradualmente le ayuda a reducir drásticamente el riesgo de lesiones y/o sobreentrenamiento.
Haga lo que haga, asegúrese de que sus carreras largas se realizan a un ritmo cómodo que le permita correr y mantener una conversación al mismo tiempo.
If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.
Tempo Runs
Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.
This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.
The better your threshold pace, the further and faster you can run.
The Ideal Tempo Pace
During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.
That pace is slightly slower than your 10K race pace.
Sample Workouts
Variation I
After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.
Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.
Variation II
To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.
Here’s how.
Run the first portion of your long run at a comfortable pace.
Una vez que llegues a la mitad de la carrera, aumenta gradualmente el ritmo hasta que corras los últimos tres o cuatro kilómetros a ritmo de tempo.
Cuando termines, enfríate con un trote de 10 minutos sin esfuerzo.
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Correr a intervalos
El entrenamiento a intervalos hace algo más que mejorar la velocidad y la potencia.
También es una excelente herramienta para potenciar la resistencia atlética y el aguante.
La estructura de una carrera a intervalos
El entrenamiento a intervalos es una de las tendencias de entrenamiento más referenciadas.
Según los expertos, el método es aclamado como lo más parecido a un milagro cuando se trata de conseguir una forma física óptima.
El entrenamiento a intervalos utiliza rachas rápidas de ejercicio intenso para aumentar la resistencia y el aguante.
La duración y la intensidad de cada intervalo dependen más que nada de tu nivel de forma física y de tus objetivos de entrenamiento.
Los corredores principiantes deben comenzar con sprints más cortos a un esfuerzo moderado, mientras que los atletas de competición pueden adaptar un entrenamiento de intervalos para cumplir con sus objetivos específicos de carrera.
Los intervalos son extremadamente eficaces cuando se combinan con el entrenamiento de carrera tradicional (piense en carreras fáciles, carreras de tempo y carreras largas).
Dónde hacerlos
Puede realizar un entrenamiento de intervalos en cualquier superficie plana y lisa.
Si eso se ajusta a su bucle de carrera establecido está bien, pero un sendero está fuera de la cuestión.
Aquí está cómo proceder con su próxima carrera de intervalos.
Diríjase a su pista local.
Inicie su entrenamiento con un calentamiento adecuado.
Corra lentamente durante 5 a 10 minutos para que su cuerpo esté listo, luego haga un sprint al 85 al 95% de su esfuerzo máximo durante 30 segundos. Corre durante un minuto para recuperarte.
Repite este ciclo de seis a ocho veces y termina con un enfriamiento. Corra despacio durante 5 minutos y luego estire.
Variación I
Vaya a una zona de carrera con superficie plana y complete un calentamiento completo de 10 minutos.
Luego haga de 8 a 10 sprints de 200 metros a su máxima velocidad.
Camine o trote como recuperación durante al menos 30 segundos a un minuto entre cada repetición.
Termina el entrenamiento con un enfriamiento.
Variación II
Si quieres un reto mayor, realiza el Entrenamiento I pero hazlo en una ruta montañosa.
En realidad, busca una colina con una pendiente de entre el 6 y el 8 por ciento que debería llevarte entre 20 y 30 segundos para alcanzar su cima a máxima velocidad.
Realiza Yasso 800s
Hacer Yasso 800s es un método sencillo para aumentar la resistencia, especialmente si estás planeando afrontar una maratón.
Entonces, ¿en qué consisten?
En esencia, son intervalos de carrera dura de 800 metros intercalados con recuperaciones de trote de un minuto o más.
Where
Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.
This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)
Sample Workout
After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.
Jog for one to two minutes to recover, then repeat.
If you’re a beginner, do no more than four sets per session.
Add more as you get stronger and more fit.
Remember to stay within your fitness level the entire time.
Cross Train To Increase Running Endurance
To become a good runner, you’re going to have to run a lot.
De hecho, tendrás que seguir un programa completo que incluya todo tipo de carreras: carreras largas, intervalos, trabajo de velocidad, trabajo en cuesta, fartleks y carreras de recuperación.
Pero correr sólo te llevará hasta cierto punto.
También necesitas un programa completo de entrenamiento cruzado para respaldar tus kilómetros en carretera.
Aquí tienes cuatro actividades a tener en cuenta:
- Natación: La natación es uno de los mejores entrenamientos de resistencia y fuerza total del cuerpo que puedes hacer. Saca el máximo provecho de ella utilizando la técnica adecuada y haciendo nadar a intervalos. La natación también es ideal cuando te estás recuperando de una lesión.
- Bicicleta: Tanto si prefieres la bicicleta de carretera como la de montaña (mi favorita), haz de la seguridad una prioridad. Aborde el ciclismo de la misma manera que aborda la carrera: haga bicicletas de fin de semana largas, entrenamientos de ciclismo a intervalos, paseos por colinas y paseos de recuperación.
- Entrenamiento de fuerza: Este tipo de entrenamiento fortalece los huesos, los ligamentos, los tendones y los músculos, y eso se traduce en un mayor rendimiento y una menor probabilidad de lesiones. Haga muchos ejercicios para todo el cuerpo, incluyendo sentadillas, peso muerto y dominadas.
- CrossFit: Esta loca filosofía de fitness se basa en la no especificidad. Mejora todos los elementos de la aptitud física, incluyendo el cardio, la resistencia, la fuerza, la velocidad, la agilidad, la flexibilidad… lo que quieras.
- Deadlift
- Barbell Rows
- Back Squats
- Walking Lunges
- Thrusters
- Study I
- Study II
- Burpees
- Box Jumps
- Squat jumps
- Jump knee tucks
- One leg hops (30 seconds on each leg).
- Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
- Pair up with a training buddy.
- Change up your running program. Here’s your complete guide.
- Join a running club.
- Try running twice a day.
- Cómo empezar a correr de forma rápida y sencilla (¡es realmente más fácil de lo que crees!)
- Cómo de rápido (o lento) debes ir en tus primeras sesiones
- Las 13 preguntas exactas que debes responder antes de comprar una zapatilla para correr
- Las siete lesiones más comunes al correr
- ¡Cómo tratarlas antes de que se conviertan en las más importantes!
- The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
- The 10-minute warm-up you must do before any session to get the most of your training
- And much, much more.
Levantamiento de pesas
Si eres un ávido lector de mi blog (lo eres, ¿verdad?) entonces sabes que soy un firme defensor del levantamiento de pesas para los corredores.
De hecho, creo que es el mejor complemento para tus entrenamientos al aire libre.
¿Cómo el levantamiento de pesas potencia la resistencia?
Es bastante sencillo.
Una rutina regular te ayuda a fortalecer los músculos, tendones, ligamentos y huesos clave para correr.
Esto te ayuda a mejorar la eficiencia de la carrera y la resistencia total del cuerpo.
Las pautas de entrenamiento que necesitas
Lo que sigue son algunas estrategias útiles de levantamiento de pesas para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio.
Accede a los compuestos
En primer lugar, haz muchos movimientos compuestos.
Estos consisten en movimientos de todo el cuerpo como sentadillas, deadlifts, flexiones y step-ups que reclutan muchos músculos.
Los ejercicios compuestos mejoran la fuerza que los clásicos ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps, las extensiones de piernas y las elevaciones de pantorrillas.
Cuando realices estos movimientos compuestos, permítete al menos entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
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Levantar rápido e intenso
Para un entrenamiento más intenso, levanta pesas a un ritmo extremadamente rápido.
Esto te ayudará a añadir un elemento de entrenamiento de resistencia a tus entrenamientos de fuerza.
Combine Em
Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.
One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.
Sample Workout
After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.
Take one minute of rest between each set.
Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance
After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.
What are they and how can they help you become a better runner?
Plyometric training is all about doing explosive movements.
It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.
Being more explosive benefits runners for many reasons.
Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.
Science backs this up.
Check out these two studies.
Sample Workout
After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises
Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.
10. CrossFit Training
Still looking for more endurance-building strategies? Dale una oportunidad al CrossFit (CF).
El CF es un programa de entrenamiento diversificado diseñado para mejorar todas las facetas de la aptitud física.
Estas incluyen la velocidad, la fuerza, la agilidad, la resistencia, la coordinación y la resistencia.
El CrossFit se conoce comúnmente como fitness funcional.
Esto se consigue mediante el uso de entrenamiento con el peso del cuerpo, ejercicios de plyo, levantamiento de pesas olímpico, anillos de gimnasia, empujes de trineo, ejercicios con Kettlebell, entrenamientos cardiovasculares de estilo de intervalo, y mucho más.
Disfruto haciendo CF, y todavía hago WODs (Workout Of the Day) al menos un par de veces a la semana.
Un WOD estándar podría incluir sprints, subidas a la cuerda, power cleans (un movimiento de levantamiento de pesas olímpico), y golpear un balón medicinal contra el suelo o una pared.
Ejercicio de ejemplo
Aquí tienes un WOD para principiantes llamado Cindy (los entrenamientos de CrossFit tienen nombres de uso universal).
En un periodo de 20 minutos, haz tantas repeticiones como puedas del siguiente circuito: 5 Pull-ups -> 10 Push-ups -> 15 Squats
No te olvides de la recuperación
Odio tener que decírtelo, pero correr todos los días no te convertirá en el corredor más rápido y fuerte del mundo.
Más bien, hacer te ayuda a conseguir nada más que hacer correr tu cuerpo hasta el suelo. Y tú no quieres eso.
Esto puede sonar como algo contraintuitivo, pero tomarse tiempo para descansar es esencial.
De hecho, la estrategia de recuperación correcta es tan importante como el propio entrenamiento.
El tiempo de descanso es cuando tu cuerpo se recupera de la carga de entrenamiento que acaba de soportar, y reconstruye y repara el tejido muscular dañado.
Escatime en la recuperación, y estará poniendo una gran mella en su progreso de fitness.
Eso se lo puedo prometer.
Pasos de acción
Déle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse completamente y recuperarse.
Tome una semana de recarga cada tercera o cuarta semana de entrenamiento intenso.
Durante esta semana, reduce tu kilometraje entre un 40 y un 50 por ciento.
Incluso si no estás haciendo un entrenamiento intenso, una semana de recarga es una necesidad.
También deberías hacer una carrera de recuperación después de una sesión dura.
Por lo menos, date una semana ligera, ya sea cuando entrenes duro durante un período prolongado o al notar los primeros signos de advertencia de sobreentrenamiento.
Estos signos incluyen una frecuencia cardíaca elevada, fatiga crónica, dolor persistente e insomnio.
Sé consistente
Al final, la consistencia y la paciencia son los nombres del juego.
The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.
As with anything else in life, practice makes perfect.
There’s no way around it.
Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.
Action Step
Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:
Consejo de bonificación: ¿Cómo me convierto en un mejor corredor?
La respuesta a esa pregunta se encuentra dentro de mi sistema Runners Blueprint.
¿Por qué?
Mi sistema fue especialmente diseñado para los principiantes que, o bien quieren empezar a correr o llevar su entrenamiento al siguiente nivel, pero tienen poca idea de cómo hacerlo.
Y no te preocupes, mi ebook está escrito en un estilo conversacional y sin jerga. Todo lo que necesitas hacer es descargarlo, seguir las sencillas instrucciones y empezar a ver los resultados cuanto antes.
Esto es lo que incluye :
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Conclusion
That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.