13 ejercicios para tonificar los abdominales que puedes hacer desde tu habitación (y que realmente funcionan)
Los ejercicios para tonificar los abdominales pueden sonar súper intimidantes, pero si estás buscando fortalecer tu núcleo con algunos movimientos centrados en los abdominales, estás en el lugar correcto. Hemos redactado una guía práctica sobre los mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer desde la comodidad de tu casa, con la ayuda de un entrenador personal cualificado, para que sepas que los consejos son de fiar.
Nota: no necesitas tonificar tus abdominales. Las dietas que suenan a locura, como la dieta 4:3, la dieta 5:2 y la dieta Dukan, ya circulan por las redes sociales. No te sientas presionado, con la llegada del verano, a perder peso o cambiar tu cuerpo. Eres suficiente tal y como eres.
Pero si quieres aumentar la fuerza, o añadir un nuevo conjunto de movimientos de entrenamiento a tu repertorio, y puedes abordarlo desde un espacio mental positivo, estos movimientos podrían ayudarte a aumentar dicha fuerza, tonificar tus músculos abdominales, y apoyar tu bienestar general.
No te preocupes: si no puedes ser molestado en aventurarte fuera, estos movimientos de tonificación de abdominales son realizables desde tu sala de estar, dormitorio, pasillo, diablos, incluso tu cocina. Nunca más tendrás que buscar en Internet entrenamientos caseros gratuitos ni sesiones de sudor sin kit.
Sigue leyendo para conocer los consejos profesionales de la entrenadora personal, instructora de Pilates y especialista en barre Aimee Victoria Long.
¿Por qué es tan importante tener un core fuerte?
«Los músculos del tronco desempeñan un papel muy importante en las actividades cotidianas, desde levantarse de la cama hasta caminar o agacharse. Lo más importante es que, literalmente, te ayudan a mantenerte erguido y a sostener el sistema óseo», explica Long.
Así que no sólo es probable que tonificar tus abdominales te aporte ganancias estéticas, si eso es lo que buscas, sino que también te ayudarán a sostener tu cuerpo en el día a día.
Aunque debes tener en cuenta que, si realmente quieres conseguir un estómago tonificado como el de tu mejor amigo o, ejem, el de Kayla Itsines, los abdominales de cada persona tendrán un aspecto diferente. Incluso si entrenas tu núcleo constantemente, tus ‘abdominales’ pueden no ser visibles, explica Long.
¿Por qué? Pues porque la visibilidad de tus abdominales es una combinación del entrenamiento adecuado, tu predisposición genética y una grasa corporal lo suficientemente baja. «Bajar tu grasa corporal va a significar que estás más delgado haciendo que tu núcleo se vea más definido», explica el PT.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar los abdominales?
Cuando se trata de entrenar el core, no pienses sólo en sentadillas y abdominales, aconseja Long. «Algunos de los movimientos más eficaces para fortalecer el tronco son, en realidad, los movimientos compuestos, como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto, los presses de hombros y las dominadas. Realizados correctamente, estos ejercicios fortalecerán el tronco y el resto del cuerpo», explica.
Sin embargo, para complementar esto, puedes entrenar específicamente el tronco, comparte. ¿No estás seguro de qué entrenamientos hacer antes de tus movimientos de tonificación abdominal? Consulta nuestro resumen de los mejores entrenamientos gratuitos en casa, los mejores entrenamientos sin equipo y nuestra guía de entrenamiento de fuerza para mujeres.
Ten cuidado con la forma: si realizas cualquier movimiento de entrenamiento de forma incorrecta, podrías acabar lesionándote.
«Puedes ejercer una presión innecesaria sobre la columna vertebral», explica Long. Por lo tanto, la línea de fondo, tenga cuidado, y, consejo superior, busque tutoriales de forma en YouTube, si no está seguro de si está haciendo un movimiento correctamente.
13 mejores ejercicios de tonificación de abdominales para principiantes
Long ha aprobado los siguientes movimientos – así que sepa que no son cualquier movimiento de abdominales, sino ejercicios de tonificación de abdominales aprobados por el PT. Como en el caso anterior, pruebe los siguientes una, dos o tres veces a la semana para complementar sus entrenamientos principales. No debería llevar más de diez minutos aproximadamente.
Bichos muertos
Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. A continuación, levanta las piernas y dobla las rodillas a 90º para que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo. Engancha tu núcleo y mete el ombligo para que tu espalda quede lo más plana posible contra el suelo – no deberías poder meter una mano entre tu espalda y el suelo, y tienes que mantener esto durante todo el tiempo. Esto significa que su núcleo está comprometido.
Baje lentamente su brazo derecho por detrás de su cabeza y extienda su pierna izquierda hacia adelante al mismo tiempo, exhalando mientras lo hace. Continúa hasta que el brazo y la pierna estén justo por encima del suelo, teniendo cuidado de no levantar la espalda del suelo (esto es clave) entonces, mientras inhalas, vuelve lentamente a la posición inicial y repite con las extremidades opuestas.
Golpes de hombro en plancha
En una posición de plancha alta con las palmas de las manos en el suelo, levanta tu mano izquierda del suelo y golpea tu hombro derecho, baja tu mano izquierda de nuevo al suelo y repite en el otro lado. Asegúrate de no dejar que tus caderas se balanceen de lado a lado. Intenta realizarlo durante 30 segundos.
Levantamiento de piernas
Tumbado de espaldas coloca las manos a los lados de tu trasero. Estira las piernas completamente. Levanta ambas piernas del suelo y llévalas hasta un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tu columna vertebral permanezca en contacto con el suelo todo el tiempo.
Para dificultar el ejercicio ralentiza el tiempo que tardas en bajar los pies hasta el suelo
Alzamiento de mariposas
Tumbado boca arriba, coloca las plantas de los pies juntas. Levanta las piernas de la cama para crear una forma de «mariposa». Haz abdominales hacia las piernas. Repite 10 veces.
Roll-ups lentos
Tumbado en la cama, estira las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza. Muy lentamente, levántate hasta la posición de sentado, estirando los brazos hacia abajo como si fueras a tocar los dedos de los pies. Muy lentamente, mientras cuentas hasta cinco, vuelve a bajar a la cama, de nuevo en posición plana. Repite 10 veces.
Levantamientos en plancha
Mientras estás en la posición normal de plancha (es decir, manteniendo el cuerpo en línea recta mientras te equilibras sobre las puntas de los pies y los codos), levanta las caderas hacia arriba y dobla el cuerpo para crear un arco. Mantenga durante dos segundos y luego baje las caderas de nuevo. Repite 10 veces.
Ejercicios rápidos de tonificación de abdominales
Tumbado boca arriba, estira las piernas estiradas y los brazos rectos por encima de la cabeza. Levanta lentamente las piernas y los brazos hacia arriba, doblando la cintura. Lleva las manos hacia los pies creando una ‘V’ con tu cuerpo. Repite 10 veces.
Bicicletas
Tumbado boca arriba, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos doblados. Levanta las piernas en el aire y, de una en una, tira de una rodilla hacia delante mientras levantas para hacer crujir el codo contrario hacia esa rodilla. Continúa «pedaleando», haciendo crujir el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Haz 25 crujidos en ambos lados.
Apila dos almohadas a los pies de tu cama. Túmbate en la cama con los pies elevados y cruza los brazos sobre el pecho. Inspira profundamente mientras metes el estómago hacia la espalda. Exhala mientras levantas la parte superior del cuerpo hacia los pies. Inspira mientras te tumbas de nuevo. Relaja los músculos y repite 5 veces.
Plancha X
Similar a la plancha normal, tumbado boca abajo, levántate sobre los codos. Abre las piernas y luego levántate sobre las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo lo más recto posible en esta posición. Mantén la posición durante al menos 15 segundos y luego suéltala. Repítelo tres veces.
Patadas de ronda
Tumbado boca arriba, coloca las manos apoyadas en la cama, con las palmas hacia abajo. Manteniendo las piernas rectas, levanta la pierna derecha de la cama y gírala en el círculo más amplio que puedas; llevando el pie hacia abajo, casi hasta donde toca la cama, luego alrededor del lado y de vuelta al centro. Mientras gira el pie, mantenga los músculos del abdomen tensos para controlar la rotación del pie de forma lenta y controlada. Haz un círculo con tu pierna derecha 10 veces y luego repite del otro lado.
Planchas laterales
Mientras estás en la postura regular de plancha, gira tus caderas hacia el lado, apoyándote en el lado de tu pie derecho. Mantén el cuerpo recto, apoyado en el pie derecho y el codo derecho durante 15 segundos y suelta. Cambia al lado izquierdo y repite.
Ejercicios de tonificación con pesas
¿Quieres un reto extra? Coge una lata de judías del armario de la cocina para usarla como pesa improvisada para este:
Torsiones rusas
Sentada de espaldas, tira suavemente hacia arriba para que tus pies y tu torso se eleven. A continuación, sujetando una pesa con las dos manos, gira el torso hacia el lado derecho de forma que los brazos queden paralelos al suelo, vuelve al centro y repite a la izquierda. Haz esto diez veces.
Buena suerte.