13 mejores ejercicios para pantorrillas más grandes
Si estás aquí buscando los mejores ejercicios para pantorrillas porque estás luchando para construir pantorrillas más grandes, no estás solo. La verdad es que los ejercicios para las pantorrillas a menudo se pasan por alto a pesar de que la mayoría de los asistentes al gimnasio envidian abiertamente a los que tienen las piernas inferiores esculpidas.
Desgraciadamente, los movimientos compuestos por sí solos no son suficientes para construir adecuadamente los músculos grandes de las pantorrillas. Sus pantorrillas son los músculos que más trabajan en su cuerpo porque toman casi todo su peso corporal completo con cada paso que da. Por lo tanto, si quieres saber cómo conseguir pantorrillas más grandes, lo primero que debes tener en cuenta es que se necesita un poco más de trabajo para desafiarlas lo suficiente como para ver aumentos serios en su tamaño.
Típicamente, necesitarás hacer unas cuantas repeticiones más por serie para los ejercicios de pantorrillas que para otros movimientos. Por suerte para ti, estamos a punto de guiarte a través de exactamente cómo hacer los mejores ejercicios para las pantorrillas y aconsejarte sobre cuántas repeticiones deberías hacer.
Obviamente están los beneficios estéticos de añadir definición a la parte inferior de tus piernas, pero probar estos ejercicios para las pantorrillas también tendrá ventajas para correr, saltar y toneladas de deportes de cardio como el fútbol, el tenis, la natación y el baloncesto. Unas pantorrillas más fuertes también reducirán la probabilidad de que estos deportes provoquen una lesión.
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Escrito por Entrenadores Profesionales de S &
Para ver cómo fortalecer tus gemelos, sigue leyendo nuestra lista de los mejores ejercicios para gemelos.
¿Qué músculos componen las pantorrillas?
Cuando hablamos de los músculos de las pantorrillas, nos referimos a los músculos de la parte posterior de tu pierna. Las pantorrillas están formadas por dos músculos principales: El Gastrocnemio, y el Sóleo.
El sóleo es un músculo plano y largo que se encuentra debajo del gastrocnemio y baja por la pierna desde la rodilla hasta el talón. Está relacionado con la resistencia, por lo que estar de pie, caminar y otros movimientos de alta repetición reclutan este músculo. Esto se debe a que el sóleo tiene una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta, alrededor del 70%. Esto significa que el sóleo es muy resistente a la fatiga, por lo que se beneficia de los movimientos de alta repetición. Los ejercicios para las pantorrillas que se centran en el sóleo beneficiarán a las caminatas y al senderismo, y tienen importantes beneficios estéticos para hacer que sus pantorrillas parezcan más grandes.
El gastrocnemio es el músculo que se puede ver en la parte posterior de la pierna, el desarrollo de este músculo dará a su pantorrilla esa forma redondeada deseada. El gastrocnemio tiene dos vientres musculares, puede aislar mejor los vientres musculares realizando los ejercicios dirigidos al gastrocnemio a continuación con los dedos de los pies colocados en una ligera inversión o eversión. El gastrocnemio está formado por más fibras musculares de contracción rápida de tipo 2 que el sóleo, el gastrocnemio está formado por alrededor de un 50% de fibras de contracción lenta, por lo que se activa mejor con movimientos de gran potencia, como los saltos en caja. El gastrocnemio se beneficiará de los ejercicios de pantorrilla que implican aceleración, velocidad y potencia, como el sprint o el salto.
Ambos músculos son responsables de la flexión plantar del pie en la articulación del tobillo. Básicamente, el trabajo de los músculos de la pantorrilla es tirar del talón hacia arriba mientras caminas o corres para permitirte avanzar. El gastrocnemio también es responsable de la flexión de la pierna en la articulación de la rodilla.
El gastrocnemio es el músculo más visible, pero trabajar el músculo sóleo es igual de importante si quiere aumentar el volumen de la parte posterior de la pierna.
Cuando se trata de centrarse en los músculos de la pantorrilla, los movimientos en los que la rodilla está recta utilizarán principalmente el sóleo. Los ejercicios para pantorrillas con la rodilla flexionada son mejores para trabajar el músculo gastrocnemio.
¿Quieres saber cómo conseguir pantorrillas más grandes? Aquí están los mejores ejercicios para las pantorrillas.
Levantamiento de pantorrillas de pie
Los levantamientos de pantorrillas de pie (también conocidos como levantamientos de talón) son un movimiento clásico, incluso los ejercicios de pantorrillas con peso corporal son una forma efectiva de fortalecer las pantorrillas porque los músculos de la pantorrilla soportan gran parte de su peso corporal. Este es un ejercicio de rodilla recta, por lo que utiliza principalmente el sóleo. Para las elevaciones de pantorrilla de pie y las variaciones con peso, te aconsejamos que hagas repeticiones más altas.
Posición inicial:
Ponte de pie con los pies mirando al frente y colocados a la anchura de las caderas. Mantén una ligera flexión en la rodilla y mantén las manos a los lados.
Ejecución:
Para ejecutar el movimiento, levanta los talones presionando las puntas de los pies contra el suelo. Debes mover tu cuerpo hacia arriba hasta que estés de puntillas. Mantén esta posición y luego baja lentamente los talones hacia el suelo.
La elevación de pantorrillas de pie es un ejercicio realmente fácil de hacer. Sólo utilizan el peso del cuerpo por lo que son un ejercicio de pantorrilla realmente conveniente que puedes hacer en casa, o prácticamente en cualquier lugar. Muchos corredores necesitan fortalecer los músculos de las pantorrillas pero no están dispuestos a dedicar tiempo a los ejercicios de entrenamiento de fuerza, por lo que los ejercicios de pantorrilla con peso corporal son prácticos para ejercitar las pantorrillas sin tener que poner un pie en el gimnasio.
Reps:
12+ repeticiones por serie.
Levantamiento de pantorrillas con mancuernas
Para trabajar los músculos de las pantorrillas con más fuerza que un levantamiento de pantorrillas con peso corporal, puedes añadir resistencia al movimiento. Hay múltiples variaciones de elevaciones de pantorrillas con peso, sólo tienes que coger una barra, un par de kettlebells o un conjunto de mancuernas.
Para las elevaciones de pantorrillas con kettlebells o mancuernas, todo lo que tienes que hacer es sujetar una pesa en cada mano. Sostén las pesas a los lados, y luego sigue la guía para la elevación de talones de pie (arriba) para la posición inicial y la ejecución del movimiento. O bien, echa un vistazo a nuestro vídeo de ejercicios a continuación.
Reps:
12+ repeticiones por serie.
Levantamientos de pantorrilla con mancuernas (peso libre)
Puedes empezar de pie en la misma posición inicial que para los levantamientos de pantorrilla normales y sostener una mancuerna de manera que esté apoyada en la parte superior de tu espalda. Sujetando la barra, ejecute el movimiento como lo haría para la versión estándar del movimiento.
Reps:
Debido a que la elevación de pantorrillas con barra de pie se dirige al músculo sóleo de la pantorrilla, este es otro ejercicio de alta repetición. Aconsejamos más de 12 repeticiones por serie.
Levantamientos de pantorrilla con barra (Squat Rack)
Alternativamente, los levantamientos de pantorrilla con barra se pueden hacer en un rack de sentadillas. Si no estás acostumbrado a entrenar con pesas, este es uno de los ejercicios de pantorrilla con peso más seguros que puedes probar. A continuación, te explicamos cómo hacerlo:
Preparación y equipamiento:
Coloca una barra en el potro de sentadillas a la altura que corresponda a tu estatura.
Posición inicial:
Pasa por debajo de la barra y colócala en la parte superior de la espalda. Agarra la barra con ambas manos y levántala del rack empujándola con las rodillas. Endereza la parte superior del cuerpo y coloca los pies separados a la anchura de las caderas. Colócate con una ligera flexión en la rodilla.
Ejecución:
Levantar los talones para mover el cuerpo recto hacia arriba hasta colocarte de puntillas. Mantén la flexión de las rodillas durante todo el movimiento, sin hiperextender nunca las piernas. En la parte superior del movimiento, aguanta un segundo y vuelve a bajar los talones de forma controlada.
Reps:
12+ repeticiones por serie.
Levantamiento de pantorrillas elevado
También puedes dificultar el levantamiento de talones de pie realizándolo en una plataforma elevada. Las elevaciones de pantorrilla elevadas son más efectivas para trabajar los músculos de la pantorrilla que las elevaciones estándar, ya que te permiten ejercitar un mayor rango de movimiento. Son uno de los mejores ejercicios de pantorrilla para estirar los músculos y flexionar la articulación del tobillo.
Preparación y equipamiento:
Agarra un escalón o una plataforma de step-aerobic. Cualquier plataforma elevada que sea resistente y pueda sostener tu peso corporal servirá. Si no puede encontrar un escalón, puede utilizar un plato de pesas.
Posición de inicio:
Póngase de pie en el borde del escalón con los pies separados a la anchura de la cadera. Las bolas de los pies deben estar en la plataforma. Tus talones deben colgar de la parte posterior del escalón.
Si no has probado antes las elevaciones elevadas puede que te cueste mantener el equilibrio. Intenta agarrarte a una pared o a algo resistente, como la barra de un rack de sentadillas, hasta que tu equilibrio mejore.
Ejecución:
- Presiona las puntas de los pies en el escalón para elevar los talones y empujar tu cuerpo hacia arriba.
- Lentamente eleva los talones hasta que sientas un estiramiento en los músculos de las pantorrillas.
- Cuando estés de puntillas, mantén la posición superior durante un segundo y luego vuelve a bajar los talones por debajo del nivel del escalón.
- Eso es una repetición.
Reps:
La elevación de pantorrillas de pie utiliza principalmente el músculo sóleo, por lo que te recomendamos que también hagas repeticiones altas para este ejercicio. A ver qué tal te va con más de 12 repeticiones por serie.
Levantamiento de pantorrillas con una sola pierna
Las elevaciones de pantorrillas con peso corporal, con kettlebell y con mancuernas se pueden hacer con una sola pierna para aumentar la intensidad del movimiento.
Los ejercicios de pantorrilla a una pierna son más intensos que los movimientos que utilizan ambas piernas, ya que toda la resistencia está trabajando una de tus pantorrillas en lugar de ambas.
Para acostumbrarte a la elevación de pantorrilla a una pierna, ejecuta el movimiento cerca de una pared o junto a algo robusto a lo que puedas agarrarte para mantener el equilibrio. Tenlo en cuenta si quieres probar una elevación de pantorrillas con una sola pierna especialmente.
Las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna son los mejores ejercicios de pantorrillas para el entrenamiento unilateral. Los movimientos unilaterales entrenan ambos lados de tu cuerpo por igual, por lo que tienen beneficios para mejorar tu equilibrio y prevenirte de lesiones que puedan resultar de desequilibrios musculares.
Al hacer elevaciones de talón en una pierna a la vez, evitas que los músculos de la pantorrilla del lado dominante de tu cuerpo asuman más la tensión del movimiento. Este ejercicio unilateral obligará a ambos lados de tu cuerpo a trabajar por igual, lo que evitará que desarrolles un desequilibrio muscular.
Escrito por entrenadores profesionales de S & C
Posición inicial:
Ponte de pie sobre una pierna con la otra doblada detrás de ti. Asegúrate de que el pie sobre el que te equilibras apunta hacia delante.
Para una elevación de pantorrillas con peso a una sola pierna, sujeta una pesa en cada mano con los brazos extendidos a los lados.
Ejecución:
- Empuja la bola del pie para levantar el talón, elevando tu cuerpo hacia arriba.
- Una vez que tu pantorrilla está estirada y te colocas de puntillas mantén la posición durante un segundo.
- Después baja el talón de forma controlada hasta que quede plano en el suelo.
- ¡Eso es una repetición! Repite el movimiento con la misma pierna para tu primera serie y luego intercambia las piernas para la siguiente serie.
Reps:
Debido a que las elevaciones de pantorrilla con una sola pierna son más intensas, escoge un juego de mancuernas que sean ligeramente más ligeras que las que usarías para las elevaciones de pantorrilla normales con peso. Dado que este movimiento se dirige al músculo sóleo, que está formado principalmente por fibras de contracción lenta, te beneficiarás más de las repeticiones altas que de un peso mayor. Aconsejamos más de 12 repeticiones por serie.
Levantamientos de pantorrilla con burro
Los levantamientos de pantorrilla con burro son posiblemente el mejor ejercicio de pantorrilla porque la posición estira completamente los músculos de sus pantorrillas y construye incluso más crecimiento que los levantamientos de pantorrilla estándar. Puedes probar las elevaciones de burro como ejercicios de pantorrilla de peso corporal, o puedes hacer el movimiento más difícil usando un cinturón de pesas para añadir resistencia.
Preparación y equipo:
Necesitarás un escalón o bloque para ponerte de pie, algo resistente como un plato de pesas funcionará. También necesitarás algo a la altura de la cintura para apoyarte, nosotros solemos coger un banco o una caja de plyo, pero cualquier cosa que se mantenga en su sitio mientras lo sostienes y ejecutas el movimiento estará bien.
Posición de inicio:
- Ponte en el escalón de cara a la caja de plyo.
- The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
- Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.
Execution:
- Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
- Pause once your heels are raised as much as they can be.
- Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
- Repeat.
Reps:
During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.
Bent Knee Calf Raise
To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.
Set-Up and Equipment:
You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.
Starting Position:
- Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
- Bend your knees to move your body down into a partial squat position.
Execution:
- Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
- Hold your body and heels raised for a second.
- Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
- Repeat.
It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.
Reps:
To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.
Levantamiento de pantorrilla sentado
El levantamiento de pantorrilla sentado es uno de los mejores ejercicios de pantorrilla para reclutar el gastrocnemio porque te sientas con las rodillas dobladas mientras ejecutas el movimiento.
Preparación y equipamiento:
Busca una silla resistente. Para una variación con peso, coge un par de mancuernas pesadas. O, para una variación elevada, encuentra un escalón o bloque resistente para apoyar las puntas de los pies.
Posición inicial:
- Siéntate en la silla con los pies apoyados en el suelo. Tus pies deben estar orientados hacia el frente y colocados a la anchura de las caderas.
- Coloca las rodillas directamente por encima de los pies.
- Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante ligeramente y coloca las manos sobre los muslos en la parte superior de la rodilla.
- Presiona las puntas de los pies para levantar los talones hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas.
- Mientras levantas los talones, empuja hacia abajo los muslos para obtener resistencia.
- Mantén la elevación de las pantorrillas durante un segundo, continuando con el empuje de las manos.
- Baja lentamente los talones hasta que los pies estén planos.
- Repite el movimiento.
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- Sit on the machine with your knees under the pads.
- Place your feet hip-width apart and facing forwards.
- Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.
- Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
- Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
- Hold the calf flexion for a second.
- Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
- Repeat the movement.
- Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
- Place your feet shoulder-width apart.
- Your feet should be flat on the ground facing forward.
- Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
- Land on top of the box.
- You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
- Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas con el trasero plano sobre el asiento y la cabeza y la espalda apoyadas en el respaldo de la silla.
- Coloca los pies separados a la anchura de la cadera.
- Tu asiento debe estar colocado de forma que haya un ángulo de 90º entre tus muslos y tu pierna.
- De manera similar a la posición utilizada para los ejercicios de elevación de pantorrillas, coloque las bolas de sus pies en la parte inferior de la plataforma de manera que sus talones cuelguen del borde.
- Presione las bolas de sus pies en la plataforma, levantando sus talones a medida que se mueven hacia su cuerpo.
- Cuando la plataforma baje y tus talones se eleven al máximo, mantén la posición durante un segundo.
- Empuja la plataforma de nuevo hacia arriba para extender las piernas, pero mantén una ligera flexión en la rodilla en la parte superior del movimiento.
- Mantén esta posición durante un momento y luego repite.
- Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
- Stand upright with your feet together.
- Brace your core to keep a strong posture.
- Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.
- Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
- Take about 30 steps for your first set.
- Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.
- Extensiones de piernas
- Levantamientos laterales
- El remo Pendlay
Empujar hacia abajo la mano durante la elevación de la pantorrilla añadirá resistencia al movimiento. Para añadir más, puedes probar una elevación de pantorrillas con mancuernas sentado. Para esta variación con peso, coloca una mancuerna en la parte superior de cada muslo, justo por encima de la rodilla, y mantenlas presionadas.
Ejecución:
Reps:
Te recomendamos que hagas de 8 a 12 repeticiones por cada serie.
Para aumentar la intensidad de este movimiento, puedes hacer una elevación de pantorrillas sentada. Para esta variación, todo lo que necesitas hacer es sentarte con los pies en una plataforma de escalones y colocarte de manera que tus talones cuelguen sobre el borde de la parte posterior de la plataforma. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.
This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.
Reps:
With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.
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Seated Calf Raise Machine
If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.
Set-Up and Equipment:
Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.
Starting Position:
Execution:
Reps:
Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.
Box Jump
The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.
Set-Up and Equipment:
In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.
Starting Position:
Execution:
Reps:
This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.
Calf Press
As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.
This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. La rodilla se flexiona parcialmente durante el movimiento, pero utiliza principalmente el músculo sóleo.
¿Se pregunta cómo conseguir pantorrillas más grandes en la máquina de prensa de piernas? Aquí está nuestra guía paso a paso:
Configuración y equipamiento:
Recomendaríamos utilizar el peso corporal en esta máquina, por lo que no es necesario añadir resistencia a la máquina de prensa de piernas para este movimiento. Si tu máquina de prensa de piernas tiene barras de seguridad, te recomendamos que las pongas.
Posición de inicio:
Ejecución:
Reps:
Cuando utilices el peso corporal para este ejercicio te recomendaríamos que hicieras entre 15 y 18 repeticiones por serie.
Caminata del granjero sobre los dedos de los pies
Esta variación de la caminata del granjero con los talones levantados es uno de los mejores ejercicios para las pantorrillas pero también hay toneladas de otras razones por las que deberías probar la caminata del granjero. You can read more about the farmer’s walk benefits here.
Set-Up and Equipment:
All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.
Starting Position:
Execution:
What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?
Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. También hay algunos movimientos más genéricos que son realmente eficaces para construir y beneficiar a los músculos de la pantorrilla.
Saltar la cuerda es un entrenamiento cardiovascular realmente eficaz que se dirige a la mayoría de los músculos de la pierna, incluyendo los músculos de la pantorrilla. Saltar a la cuerda es una muy buena manera de construir su resistencia, por lo que es un buen ejercicio para complementar su entrenamiento si necesita construir y fortalecer sus pantorrillas para el beneficio de un ejercicio como correr, ir de excursión o un deporte de cardio.
Los step-ups son otro movimiento compuesto que se dirige principalmente a los músculos de las piernas. Además de ser muy eficaz para la construcción de los músculos y la tonificación, los step-ups son realmente versátiles, lo que significa que hay toneladas de maneras diferentes en que usted puede cambiarlos. Para el corredor que necesita construir sus pantorrillas pero no está entusiasmado con cualquier ejercicio que no sea correr, echa un vistazo a estos 27 ejercicios de step y nunca te aburrirás de los ejercicios de pantorrilla de nuevo.
Por último, además de los beneficios de los ejercicios de pantorrillas para correr, saltar y deportes como el fútbol, estos ejercicios también tienen beneficios para los músculos de las pantorrillas. La natación es una forma especialmente eficaz de desarrollar los músculos de las pantorrillas, ya que es un ejercicio de bajo impacto que sigue desarrollando el músculo. Recomendamos la natación a todos los que busquen ejercicios para las pantorrillas que puedan realizar mientras se recuperan de una lesión.
Antes de irte
Ahora que sabes cómo conseguir unas pantorrillas más grandes, ¡prueba estos ejercicios por ti mismo! Cuéntanos cómo te va dándonos un toque en Facebook o Twitter.
Para inspirarte en más ejercicios, echa un vistazo a nuestras guías de:
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Written by Professional S & C Coaches