36 maneras sencillas de conseguir un vientre plano rápidamente, según la ciencia
No hay escasez de consejos sobre el vientre plano en estos días, y puede ser francamente paralizante. Si consigues motivarte para perder peso, es difícil saber qué hacer primero para alcanzar tu objetivo… hasta ahora. Para ayudarte a iniciar el camino hacia unos abdominales planos y una pérdida de peso rápida, nuestro equipo de investigación ha rastreado los mejores consejos del planeta y lo ha priorizado todo en la guía de pérdida de peso paso a paso. ¿El primer lugar donde vas a querer hacer cambios? Tu propia casa, ¡por supuesto!
«Tanto si tienes 5 kilos que perder como si tienes 100, lo primero que debes hacer es crear un entorno para el éxito», dice Chris Powell, entrenador de Extreme Weight Loss.
Adelante, lee los mejores trucos de fitness para convertir tu barriga cervecera en un sólido six-pack. Sigue el plan para no sentirte abrumado y ver los mejores resultados posibles. Y para hacer un cambio de verdad, prueba estos 21 mejores trucos de cocina saludable de todos los tiempos.
Calma tu gusto por lo dulce
¿De la vista, a la boca? El simple hecho de reorganizar los «top hits» de tu despensa podría traducirse en un importante ahorro de azúcar, según investigadores de Google. El estudio, bautizado como «Proyecto M&M», descubrió que guardar los caramelos de chocolate en recipientes opacos, en lugar de los de cristal, ayuda a frenar el consumo de M&M en 3,1 millones de calorías en sólo siete semanas. En el estudio, también dieron a los aperitivos más saludables un espacio más destacado en las estanterías. Un estudio similar publicado en el Journal of Marketing descubrió que la gente es más propensa a comer en exceso las pequeñas golosinas de los envases transparentes que de los opacos. Para obtener más consejos sobre cómo reducir el azúcar, hazte con un ejemplar de La dieta de 14 días sin azúcar.
Sleep in a Cold Room
Simply blasting the air conditioner or turning down the heat in the winter may help attack belly fat while we sleep, according to a study in the journal Diabetes. As it turns out, colder temps can subtly enhance the effectiveness of your brown fat stores, which keep you warm by helping your burn through belly fat. Participants spent a few weeks sleeping in bedrooms with varying temperatures: a neutral 75 degrees, a cool 66 degrees, and a balmy 81 degrees. After four weeks of sleeping at 66 degrees, the participants had almost doubled their volumes of brown fat.
Increase Your Load
If you can do more than five reps of an exercise, coge un peso mayor. A medida que desarrolles los músculos y tu cuerpo se fortalezca, puedes aumentar la carga para desafiar a tu cuerpo. Es especialmente importante trabajar los grupos musculares más grandes, como los glúteos, con un peso mayor, ya que así quemarás grasa, en el vientre.
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Deshazte de la luz nocturna
La exposición a la luz por la noche no sólo interrumpe tus posibilidades de dormir bien, sino que puede provocar un aumento de peso, según un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology. Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones más oscuras tenían un 21% menos de probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más luminosas. Para más formas de perder peso, ¡consulta estas formas de aplanar la barriga!
Stock Up on Healthy Foods
Brian Wansink, director of the Cornell Food and Brand Lab, found that you can estimate how much someone weighs by taking a photo of their kitchen counter. After analyzing photos of 200 kitchens, he found that women who have soda sitting on their countertops weigh an average 26 pounds more while those who have cookies weigh about eight pounds more. The biggest surprise: Keeping cereal on your counter leads to an additional 20 pounds of body weight. The lesson here is to clean empty calories off your countertops to start losing weight.
Make Fruits and Veggies Accessible
Sustituye los botes de caramelos y galletas de la encimera de la cocina por un cuenco de frutas frescas y envases de frutos secos. Abastece tu nevera con verduras picadas y hummus para un tentempié rápido y saludable. De este modo, estarán más a mano y no tendrás excusas para coger una bolsa de patatas fritas, ¿verdad? A Katie Cavuto, MS, RD, la dietista de los Philadelphia Phillies y los Flyers, le gusta tener pepinos, pimientos, guisantes y zanahorias lavados y preparados en la parte delantera de la nevera para que no se pasen por alto. Los plátanos, las manzanas, las peras y las naranjas van bien como tentempiés dulces y deben mantenerse en la encimera donde se puedan ver. Para descubrir más alimentos saludables que te ayudarán a perder peso, consulta estos mejores alimentos para la definición muscular.
Mantén los aparatos electrónicos fuera del dormitorio
¿Hacer scroll en un agujero negro de Instagram te cuesta el zzz? Podría ser la razón por la que no puedes deshacerte de esos michelines. En un estudio reciente, los investigadores analizaron los diarios de sueño de más de 500 participantes durante la semana y descubrieron que perder apenas 30 minutos de sueño aumentaba el riesgo de obesidad en un 17%.
Las listas de ingredientes
Leer la etiqueta nutricional de los alimentos envasados es importante, pero también conviene revisar cuidadosamente la lista de ingredientes. Mientras que la etiqueta nutricional te dirá cuántas calorías y gramos de grasa y azúcar contiene el alimento, la lista de ingredientes te dirá qué contiene exactamente. Pregúntate: ¿Tiene aceites procesados? ¿Cuál es el origen del contenido de azúcar? Hay aditivos alimentarios?
Throw Out Jelly and Jam
Your breakfast toast won’t miss these sugar-laden spreads when you start to shed pounds and notice a flatter belly. One tablespoon of jam easily carries just under 10 grams of sugar. And let’s be honest, who just has one? Top peanut butter sandwiches with fresh pieces of fruit, like banana and strawberry slices to infuse it with some natural sweetness. This tactic will help ward off blood-sugar fluctuations that can cause insulin spikes and put hunger into overdrive.
Skip Sugary Cereal
There’s no sugar-coating it: Sugar wreaks havoc on the body. Consumir demasiado producto blanco puede conducir a la obesidad, que a menudo causa otros problemas de salud, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Muchos cereales de desayuno poco saludables contienen más azúcar en un bol que en un donut de Boston Kreme. Para empeorar las cosas, muchas variedades populares, como Frosted Flakes y Fruity Pebbles, contienen butilhidroxitolueno (BHT) o BHA (butilhidroxianisol). Estos ingredientes están prohibidos en el Reino Unido, Australia, Nueva Zelanda, Japón y gran parte de Europa porque se cree que son cancerígenos.
Adiós a los refrescos
«Los refrescos, tanto los dietéticos como los normales, no tienen absolutamente ningún beneficio nutricional e incluso pueden tener serias implicaciones para la salud», dice Gina Consalvo, MA, RD, LDN, una dietista registrada de Pensilvania. «No sólo están cargados de calorías vacías, conservantes dañinos, azúcar o edulcorantes artificiales, sino que también tienen peligrosos colorantes artificiales derivados de fuentes de carbón», explica Consalvo. Pero eso no es ni siquiera lo peor. «Para evitar el crecimiento de moho en las latas y botellas, los fabricantes añaden a las latas el conservante benzoato de potasio (un conocido carcinógeno vinculado a daños en la tiroides, leucemia y otros cánceres)». Consalvo sugiere eliminar los refrescos y beber en su lugar agua, seltzer o té detox.
Renunciar a los carbohidratos blancos
Muchos de nosotros crecimos comiendo pan blanco y bagels, así que entendemos por qué pueden ocupar un lugar especial en tu corazón. Pero estos granos con almidón (y cosas como el arroz blanco y los pretzels) son todo menos saludables. Elaborados con harina enriquecida en lugar de granos integrales saludables, carecen de la fibra que llena el estómago y que aumenta la saciedad y mantiene estable el azúcar en sangre. Y lo que es peor, los alimentos de harina blanca refinada como éstos están relacionados con las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2. Además, conducen al aumento de peso y a la pérdida de peso. Además, provocan un aumento de peso y dificultan la pérdida de peso. Para obtener más formas de conseguir el cuerpo delgado que anhelas, echa un vistazo a estas formas de perder 10 libras-rápido.
Ponle fin a los snacks procesados
Los snacks procesados están llenos de grasas saturadas, azúcar, granos refinados y químicos dañinos. ¡No es de extrañar que sean unos de los mayores saboteadores de la pérdida de peso! Para descubrir los peores tentempiés para perder peso en el supermercado, echa un vistazo a estos alimentos poco saludables del planeta.
Ditch the Margarine
You know that light yellow color that makes margarine look almost indistinguishable from butter when laid side by side? Well, it’s far from natural. In fact, without all the additives, margarine is actually an appetite-crushing shade of grey—yuck! As if that weren’t bad enough, many brands add propylene glycol, a synthetic compound, to their recipe to add grease without adding calories. Research has shown that the spread may expand your waistline, increase dangerous cholesterol levels and up your heart disease risk.
Limit Chewing Gum
Chewing gum when you’re hungry fills your tummy with extra air, causing bloat. Many gums also contain sugar alcohols and artificial sweeteners, like sorbitol and xylitol, which can lead to bloating. Skip the gum altogether or opt for an organic variety like Glee gum or Simply gum instead. They’re still low-cal, but they don’t use sweeteners that’ll make you puff up.
Stock Up Your Kitchen
After you’ve gotten rid of the weight loss saboteurs, it’s time to restock your shelves with Zero Belly-approved eats. All of the foods below will reduce bloat, heal your gut and turbocharge your metabolism. These three mechanisms work in tandem to turn off your fat genes—resetting your body to «slender.»
Stock Up on Smoothie Ingredients
Los Batidos Vientre Cero están sobrecargados de nutrientesnutrientes para aplanar el vientre. La clave: Cada bebida está repleta de proteínas, grasas saludables y fibra. Aquí está el Mango Muscle-Up: Mezcla 1 cucharada de proteína vegetariana en polvo, 2/3 de taza de trozos de mango congelados, 1/2 cucharada de mantequilla de almendras y 1/2 taza de leche de almendras, coco o cáñamo sin azúcar. ¡Obtendrás 29 gramos de proteína por sólo 224 calorías!
Comprar huevos
Los huevos son la fuente número uno de colina, un nutriente para quemar grasa. Activan el metabolismo y ayudan a desactivar los genes que almacenan la grasa del vientre. En un estudio de 21 hombres publicado en la revista Nutrition Research, la mitad de los hombres desayunaron panecillos y la otra mitad huevos. The egg group had a lower response to ghrelin and were less hungry three hours later. They also consumed fewer calories for the next 24 hours! And speaking of belly fat, lose more of it with the help of these ways to lose belly fat.
Favor Red Fruits
More and more research has begun to show that some fruits are actually better at fighting belly fat than others. And the better fruits all have one thing in common: They’re red, or at least reddish. Grapefruit, tart cherries, pink lady apples, raspberries, strawberries, watermelon, and peaches all fit the bill and can help flatten your belly.
Pack in Prebiotics
Healthy fiber is what we call «prebiotic,», lo que significa que alimenta las bacterias saludables y las ayuda a combatir la inflamación y el aumento de grasa. Las fuentes de carbohidratos ricos en fibra son los frijoles negros y garbanzos enlatados sin BPA, los guisantes, los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete, la avena pasada de moda, la quinoa y el arroz integral. ¿Buscas formas sabrosas de disfrutar de tus copos de avena? Echa un vistazo a estas recetas de avena de un día para otro.
Opt for Plant Protein
Plant-based protein powders are a low-sugar, high-fiber alternative to popular dairy-based supplements, which can lead to bloating. Hemp, rice and pea proteins are all good options; however, you’ll want to ensure you’re getting complete proteins with a full amino acid profile, so aim to find a protein powder blend that combines all three. We like Vega One All-in-One Nutritional Shake and Sunwarrior Warrior Blend. Whip up any of these best protein shake recipes to reap the benefits. Even if they call for whey protein, you can sub-in your plant-based favorite.
Go for Lean Meat and Fish
Protein is kryptonite to belly fat. Cuando comes proteínas, tu cuerpo tiene que gastar muchas calorías en la digestión: unas 25 calorías por cada 100 calorías que comes (en comparación con sólo 10 a 15 calorías para las grasas y los carbohidratos). Dicho esto, abastece tu cocina con pechuga de pollo sin piel deshuesada, pavo molido magro, carne de vacuno magra, cordero, salmón salvaje, gambas, vieiras, bacalao, atún y fletán.
Glorifica tus verduras
Las verduras de hoja verde te aportan folato, que bloquea los genes que desencadenan la formación de células grasas. La lechuga romana, las espinacas y la berza son algunas de las fuentes más potentes de este nutriente para el vientre plano. Para más formas de sobrealimentar tu pérdida de peso, echa un vistazo a estas mejores formas de aumentar tu metabolismo.
Disfruta del chocolate negro
Es el sueño de todo chocolatero: La investigación muestra ahora que comer cantidades moderadas de chocolate negro puede reducir la grasa corporal general y reducir la cintura. Un estudio realizado entre mujeres con obesidad de peso normal (síndrome de la grasa flaca) que disfrutaron de dos raciones de chocolate negro al día mostró una reducción significativa del tamaño de la cintura que cuando seguían un plan de alimentación sin cacao.
Los investigadores dicen que tiene que ver con los flavonoides, los compuestos cardiosaludables del chocolate, que tienen importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Sólo asegúrese de elegir una barra con al menos un 70% de cacao, y manténgase alejado del material «alcalinizado», que tiene un contenido de flavonoides significativamente reducido. A nosotros nos gusta Nibmor Extreme Dark Chocolate with Cacao Nibs.
Sip Some Tea
You know all that soda we told you to throw out? Use all that money saved to re-stock your kitchen with tea. Tea is the closest thing we currently have to magic weight-loss elixir. Rich in health-promoting compounds called catechins, tea can help fry stubborn belly fat and even fight off disease.
Adopt Healthy Eating Rituals
There are no wrong ways to eat a Reese’s. Feasting rituals, research suggests, are a form of «mindful eating,» which has the power to make food more pleasurable, and may help prevent overeating. El placer, según una investigación publicada en Trends in Endocrinology and Metabolism, cataliza la respuesta de relajación, promoviendo las actividades parasimpáticas y digestivas. En otras palabras, metabolizarás el postre más rápido si realmente disfrutas comiéndolo. En un estudio, los participantes a los que se les asignó comer una barra de chocolate de acuerdo con un ritual particular de rotura y desenvoltura encontraron el dulce mucho más agradable -e incluso más sabroso- que un grupo que comió la barra de manera informal.
Cambia tu percepción de «lleno»
Hara hachi bu es una práctica japonesa de «Comer hasta el 80% de saciedad.» Si sigues Hara hachi bu, podrías ahorrar casi 300 calorías al día. Según las investigaciones, el cuerpo puede tardar hasta 30 minutos en registrar las señales de saciedad, así que considera la posibilidad de utilizar palillos para ralentizar el ritmo y sentir la saciedad. Según un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine, los clientes de peso saludable eran casi tres veces más propensos a utilizar palillos que los clientes obesos.
Anota tus pensamientos
Un estudio reveló que cuando las mujeres que estaban descontentas con su peso completaban unavez, de 15 minutos sobre un tema personal importante, perdían al menos un kilo en un periodo de tres meses. Por otro lado, las mujeres que escribieron sobre un tema sin importancia ganaron un kilo, según Cheryl Forberg, RD, autora de Una pequeña guía para perder peso.
«Los investigadores creen que reflexionar sobre los valores puede servir como amortiguador del estrés y la incertidumbre que lleva a comer emocionalmente y ayuda a mantener el autocontrol en situaciones difíciles», explica. Para aprovechar los beneficios en casa, Forberg sugiere sacar un diario, poner el cronómetro y fluir libremente sobre lo que es importante para ti. «Escribe como si nadie fuera a leerlo. Explica con franqueza lo que te preocupa. Puede que te sorprenda y te ilumine», añade Forberg. Para más trucos de pérdida de peso, echa un vistazo a estas formas rápidas de perder peso.
Consiéntete
Castigarte por la comida es una brecha de conocimiento-comportamiento en el que caen muchas personas que no tienen éxito en sus dietas. Llamarse a sí mismo «codicioso» o «cerdo gordo» o «débil de voluntad» sólo hace que te sientas mal contigo mismo, lo que a menudo te lleva a comer más en un intento de darte un impulso. Es importante tratar de detener la autoconversación negativa, dice Freida B. Herron, M.S.S.W., L.C.S.W. «A menudo sugiero imaginar que su deseo de comer en exceso es un adorable niño de 5 años», dice. «No quieres reprender o avergonzar a tu apetito, eso sólo conduce a una alimentación más disfuncional». En su lugar, trátate a ti mismo con respeto, comprensión y afecto, como lo harías con ese niño.
Y cuando eso parezca casi imposible de hacer, intenta cantar un mantra que tenga un significado personal para ti, sugiere Jen Comas Keck, entrenadora personal y propietaria de Beauty Lies In Strength. Si has estado trabajando en tu forma física, por ejemplo, algo como «me siento más fuerte y saludable cada día que pasa» puede ser efectivo.
Identificar la raíz de tu alimentación emocional
Si eres el tipo de persona que ahoga sus penas en una pinta de helado, es posible que seas lo que los expertos denominan un «comedor emocional», y probablemente sea la razón principal por la que tienes problemas para mantenerte en forma. Para perder peso, primero hay que aprender a diferenciar entre el hambre emocional, que aparece de repente, y el hambre física, que aparece gradualmente y suele ir acompañada de señales físicas, como el rugido del estómago, explica Forberg. ¿La mejor manera de superar las ganas de comer? Comprender que, aunque la sensación de malestar acabe desapareciendo, las calorías que has consumido mientras te sentías mal no lo harán. Y la próxima vez que te sientas emocionado, no intentes enmascarar tus emociones ni distraerte. Los expertos dicen que experimentar de verdad tus emociones te enseñará que es posible tolerarlas de frente. Una vez que hayas hecho este ejercicio, es el momento de encontrar una nueva estrategia de afrontamiento saludable. Ir al gimnasio o llamar a un amigo para desahogarse son dos opciones sólidas.
Celebra tu no-Victorias en la báscula
Perder peso puede ser igual de duro emocional y físicamente. Recordar por qué empezaste tu viaje de pérdida de peso puede ayudarte a levantar el ánimo cuando estés deprimida y motivarte a seguir cuando quieras tirar la toalla. «Tómese un momento cada mañana para recordar para qué está trabajando, ya sea para mejorar su energía y poder jugar con sus hijos o para tener una vida más larga y feliz», dice Dyan Tsiumis, que bajó más de 18 kilos antes de convertirse en entrenadora personal. «Cuando te centras en todo lo bueno que va a venir de todo tu trabajo duro, es más fácil mantenerse en el camino», añade.
Tsiumis sugiere poner una alarma en tu teléfono móvil como «recordatorio de motivación». «Tengo una alarma que suena tres veces al día para recordarme para qué estoy trabajando, ¡y perdí mi peso hace más de diez años! Mantiene mi mente centrada en ser lo mejor posible», explica Tsiumis.
Lift Before Cardio
By running, biking or rowing after you’ve hit the weights, you’ll have a greater effect on your fat and calorie burn than had you done it beforehand. And don’t do any of these things you’re doing to slow your metabolism!
Sprint it Out
Sprinting is better for weight loss than running at a steady pace, says Dan Roberts, one of the UK’s top trainers. «Sprinting builds muscle which helps burn fat quickly. Also, the action of driving the legs initiates the abs and core» explains Roberts. «The faster you go and the shorter your recovery, the more your abs will develop.» En lugar del típico trote de 30 minutos, haz 20 series de sprints de 30 segundos con una recuperación de 30 segundos entre cada una. He aquí cómo hacerlo:
Paso 1: Manteniendo los pies a ambos lados de la cinta, pon tu cinta de correr a una inclinación del 10%. A continuación, pon la máquina a una velocidad desafiante. Esto es típicamente al menos dos millas por hora más rápido que su velocidad de carrera de distancia. Así que, por ejemplo, si normalmente trota a 6,5 mph, su velocidad de sprint completa será de al menos 8,5 mph.
Paso 2: Golpee el suelo corriendo durante unos sólidos 30 segundos. A continuación, reduzca la velocidad de la cinta a un paseo cómodo y desplace los pies a ambos lados una vez que se sienta cómodo. Recupérate durante un total de 30 segundos antes de repetir este patrón 19 veces más. Estos circuitos deberían llevarte exactamente 20 minutos para completarlos.
Hop On a Rower
Rowing burns many calories and works the most muscles, including your back muscles. To bump it up a notch, take your workout outdoors. In a Brazilian study, outdoor rowers burned 26% more calories during a race than those on an indoor rowing ergometers.
Focus on Pushups
Although push-ups will emphasize the upper-body, including the shoulders and arms, they’re actually full-body exercises. «When done properly, they actually work your entire body and are one of the very best ways to target your external obliques,» says Annie Mulgrew, director of programming at City Row.
Sculpt Love Handles with Side Planks
If you want to get rid of those stubborn love handles, side planks are the perfect exercise for toning your obliques. By challenging your balance, side planks force you to recruit other muscles to stabilize your body.