4 Razones por las que estás perdiendo músculo y no grasa
Típicamente, cuando quieres «perder peso», te refieres a que quieres perder grasa mientras mantienes tanto músculo como sea posible. Si estás perdiendo músculo y no grasa, entonces puede que necesites hacer algunos cambios en tu dieta y ejercicio para contrarrestarlo.
Dominic Gallo, dietista acreditado en ejercicio y propietario de DG Dietetics and Fitness, explica cómo reducir la grasa, pero mantener el músculo.
¿Es posible reducir la grasa, sin dejar de construir músculo magro?
«Absolutamente», dice Gallo. Para hacer esto, usted necesita estar en un ligero déficit de energía donde no se está muriendo de hambre, pero todavía está consumiendo menos calorías de las que está quemando. También necesitas estar comiendo cantidades adecuadas de proteínas y evitar estos alimentos malos para lograrlo.
Sin embargo, sólo comer proteínas no es suficiente. Como señala Gallo, «la clave es mucho ejercicio (una mezcla de cardio y resistencia). Sin estímulos o un desencadenante, los músculos no querrán crecer, ya que no están siendo utilizados».
Construye músculo magro con nuestras clases y entrenamientos de fitness. Ver ejemplos de entrenamientos aquí.
Señales de que estás perdiendo músculo y no grasa
Cuidado con estas señales de que el peso que estás perdiendo es más músculo que grasa:
Estás perdiendo demasiado peso, demasiado rápido.
¿Quién iba a pensar que esto podría ser algo malo? Pero, lo es, si estás tratando de reducir la grasa mientras mantienes/creces tu masa muscular.
Tu cuerpo sólo puede deshacerse de una cierta cantidad de grasa antes de empezar a convertirse en músculo. Gallo añade, que para obtener lecturas precisas, no confíes simplemente en tus básculas normales.
En su lugar, «utiliza básculas que midan el porcentaje de grasa corporal (como este best seller) y la masa muscular, para establecer primero una línea de base.» Una vez que tengas estas mediciones, puedes «entonces monitorear el progreso contra estos números».
Quieres que tu porcentaje de grasa corporal disminuya, mientras que la masa muscular debe permanecer igual o subir.
Te sientes más cansado de lo normal.
«En una medida más subjetiva, sentirse débil o cansado durante los entrenamientos es una buena indicación de que se está perdiendo músculo», explica Gallo, incluyendo, «no ser capaz de levantar tanto peso, o que los músculos se agoten más rápido que antes».
Si encuentras que estás empezando a dejar de lado tus entrenamientos de forma consistente, entonces puede ser una repercusión de la pérdida de músculo y no de grasa.
Prevenir la pérdida de músculo entrenando bien. Nuestros entrenamientos te tienen cubierto.
4 razones por las que estás perdiendo músculo y no grasa
No estás comiendo suficiente proteína.
Necesitas alimentar tus músculos con proteínas para mantenerlos y construirlos. Gallo ve «una multitud de dietas de moda y limpiezas, que bajan el peso del agua (no es un método efectivo de pérdida de peso) y causan la pérdida de músculo»
Explica que como estas dietas de moda a menudo carecen de proteínas, hacen que su cuerpo entre en un «modo de inanición que destruye el músculo, el catabolismo.»
La revista médica Medicine & Science in Sports & Exercise también publicó un estudio que mostraba la correlación entre el aumento de proteínas y la «reducción de la pérdida de masa corporal magra.» Los atletas sanos, jóvenes y de élite a los que se les dio una dieta alta en proteínas, perdieron más peso sin dejar de mantener el músculo en comparación con los que tenían una cantidad «normal» de proteínas en su dieta.
Así, mientras que usted debe estar en un déficit de calorías para perder grasa, debe centrarse en los alimentos integrales saludables, con una cantidad saludable de proteínas. Para ayudar a mantener o construir músculo, Gallo recomienda comer «pescado, carne magra, huevos, tofu y lácteos bajos en grasa».
No estás usando tus músculos.
No usar tus músculos puede hacer que se consuman, así que asegúrate de entrenar la fuerza. «Los ejercicios de resistencia y el cardio de alta intensidad son fantásticos para construir músculo y reducir la grasa», dice Gallo. «Me encantan los ejercicios compuestos multiarticulares, como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, las dominadas y cualquier cardio de alta intensidad».»
Sin olvidar que, como los músculos queman más calorías que la grasa, te estarás ayudando a ti mismo si entrenas la fuerza. No sólo podrá hacer crecer el músculo, sino que puede ayudar a su pérdida de peso. Así que, ¡utiliza esos músculos o piérdelos!
No te estás permitiendo recuperar.
La gente suele culpar de la pérdida de músculo al exceso de cardio, y aunque Gallo está de acuerdo, lo hace sólo hasta cierto punto. «Demasiado cardio es el clásico enemigo de la pérdida de músculo, pero recibe una mala reputación. Hacer demasiado cardio con una recuperación inadecuada sin duda conducirá a la pérdida de músculo», explica.
Sin embargo, añade, «si consumes algo de proteína en tu recuperación de cardio y entrenas resistencia/pesas al menos dos o tres veces por semana, no debería haber ninguna razón para perder músculo.» Por lo tanto, la clave es asegurarse de consumir esa proteína, sin descuidar el entrenamiento de fuerza por el cardio.
No estás durmiendo lo suficiente.
Parte de ese progreso de recuperación fundamental es dormir lo suficiente. No dormir lo suficiente eleva los niveles de cortisol en el cuerpo.
Este desequilibrio puede interferir con la producción de la hormona del crecimiento, lo que aumenta la posibilidad de que los carbohidratos que consumes se almacenen como grasa. También ralentiza el crecimiento muscular, lo que conduce a -adivina- más grasa.
Además, compara tus niveles de entrenamiento y energía después de una mala noche de sueño y una buena noche de sueño.
Apostamos a que eres mucho más eficiente y energético cuando has tenido una buena noche de sueño. Asegúrate de descansar para que cuando hagas ejercicio, sea una gran sesión.
¿Listo para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel? Escucha algunos de nuestros entrenamientos y comprueba cómo Aaptiv puede formar parte de tu rutina de entrenamiento.