5 Beneficios probados del press de banca (el #3 es WOW)

El press de banca es el ejercicio de entrenamiento con pesas más popular del planeta.

Probablemente por eso la primera pregunta que sueles recibir cuando haces saber a la gente que te ejercitas es…

«¿Cuánto haces de banca?»

No es casualidad que el press de banca haya alcanzado esa elevada posición. Investiguemos los 5 beneficios clave del press de banca.

Beneficio del press de banca #1: Te pone fuerte

Cuando se trata de la fuerza de la parte superior del cuerpo, el press de banca no tiene paralelo. Te hará más fuerte rápidamente que cualquier otra cosa. De hecho, la mayoría de los novatos podrán mejorar su peso en el press de banca en aproximadamente un 40% en los primeros 6 meses de entrenamiento (1).

Cuando te haces más fuerte en el banco, no sólo estarás mejorando tu capacidad de empujar un peso directamente desde tu cuerpo. También estarás haciéndote más fuerte en el press por encima de la cabeza. Además, tus tríceps, núcleo y espalda baja se fortalecerán significativamente.

Beneficio del press de banca #2: Te hace grande

El músculo objetivo del press de banca estándar es el pecho. Por supuesto, hay un montón de otros ejercicios de pecho que puedes hacer, desde flexiones hasta cruces de cables. Pero no hay nada que te permita colocar la cantidad de resistencia de sobrecarga en los pectorales que puedes lograr con el press de banca. Y, como sabes, es la sobrecarga lo que construye el músculo.

El principal motor del press de banca es tu pectoral mayor. Como su nombre indica, este trozo de carne constituye la parte gruesa y carnosa de tu pecho. Hacerlo más grande le dará a un tipo la apariencia de poder grueso y crudo. Este es el músculo responsable de empujar el peso lejos de tu cuerpo.

El press de banca también golpea el pectoral menor, que se encuentra debajo del pectoral mayor. Construir el pectoral menor levantará tu pecho y lo empujará hacia afuera. It will also increase your strength on moves that require scapular downward rotation.

Bench pressing will also give you crazy strong delts. As a result of the overload, you’ll be able to build impressive medial and anterior delt muscles. The combination of thicker chest and wider shoulders will stretch your T-shirt fabric to the breaking point.

How about bigger arms?

It turns out that bench pressing, not barbell curling, will get you there faster. Two-thirds of the upper arm are comprised of the triceps, and the bench press directly hits all three heads (medial, long, and lateral). As a heavy bencher, you will naturally get bigger arms. Además, estarás potenciando tu fuerza en todos los ejercicios de press.

Un beneficio a menudo olvidado del press de banca es que desarrolla y fortalece los músculos serratos anteriores, situados entre la axila y las costillas. Unos músculos serratos bien desarrollados no sólo tienen un aspecto estupendo, sino que también mejorarán la funcionalidad de tu núcleo y te harán más poderoso en los movimientos de torsión, como cuando golpeas o golpeas una pelota de béisbol.

Beneficios del press de banca #3: Fortalece tus huesos

¿Quién iba a saber que el press de banca fortalece tus huesos? Pero, eso es precisamente lo que reveló un estudio de 2014 realizado por Shanb, et al. El estudio, que fue publicado en el Journal of Family and Community Medicine, demostró que las personas que se ejercitaban con el press de banca aumentaban la densidad de la masa ósea de la columna lumbar, el fémur del cuello derecho y la cabeza distal del radio derecho. Los autores del estudio recomendaron que las personas mayores con osteoporosis harían bien en incorporar el entrenamiento de press de banca a su estilo de vida (2).

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Beneficio del press de banca #4: Aumenta tus niveles de testosterona

Cuando obligas a tu cuerpo a levantar un peso extremadamente pesado, como lo haces al hacer press de banca, la producción natural de testosterona de tu cuerpo se dispara. Es por eso que los chicos que tienen la intención de aumentar la masa simplemente deben levantar bancos – junto con las sentadillas y el peso muerto. Cuanta más testosterona esté flotando en tu sistema, más fuerte serás – y más músculo construirás (3).

Beneficio del press de banca #5: Mejora tu fuerza funcional

Como ejercicio de peso libre por excelencia, el press de banca mejora la capacidad de tu cuerpo para moverse a través de un rango de movimiento natural. A diferencia de las máquinas, recluta grupos musculares estabilizadores y permite que el cuerpo se equilibre y resista a la gravedad.

Algunas personas se han quejado de que el press de banca no es un ejercicio funcional porque apenas se replica el movimiento de banca en la vida real. La verdad es que la fuerza en la parte superior del cuerpo es relacionable con cualquier movimiento. Y no hay nada que desarrolle esa fuerza tan eficientemente como el banco.

Si estás desarrollando tu cuerpo como un todo -como lo harás al hacer el banco, junto con sentadillas y deadlifts- podrás transferir la potencia que desarrolles y utilizarla de manera funcional.

So, the fact that the bench press doesn’t precisely simulate the body positioning and directional force of the scrum in the game of rugby, doesn’t mean that the bench won’t make you a better scrummer.

It most definitely will.

Bench Press Bottom Line

If you’re serious about getting big and strong, there’s absolutely no reason why you’d want to leave the bench press out of your routine. This master move is far more than a chest exercise. It is a complete upper body exercise that hits the chest, delts, arms, and core.

So, how much ya’ bench?

Sources:

Contreras B, Leahey S (2011). The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation.com

Duffey MJ (2008). A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533–538.