5 estiramientos para el dolor de piernas

Ya sea que haya pasado todo el día de pie, haya probado un nuevo ejercicio o se haya esforzado demasiado, el dolor de piernas puede obstaculizar sus actividades diarias. Por suerte, la mayoría de los dolores pueden tratarse con unos pocos y sencillos estiramientos en casa.

Estirar los músculos aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la rigidez, alarga los músculos y aumenta la flexibilidad para conseguir un mayor rango de movimiento y un menor riesgo de futuras lesiones. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar estiramientos estáticos de dos a tres días por semana.

Aquí tienes cinco estiramientos útiles para el dolor de piernas que te ayudarán a recuperarte. Comienza con un breve calentamiento antes de estirar. Una vez que sus músculos estén calentados, estire hasta que sienta una ligera tensión, pero no rebote, ya que esto puede causar una lesión. Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repítalo de dos a cuatro veces. Si sientes algún dolor, detén el estiramiento.

Estiramiento de la pantorrilla

A menudo descuidamos los músculos de la pantorrilla cuando practicamos estiramientos para el dolor de piernas. Sin embargo, si corres, realizas actividades de alto impacto o estás mucho tiempo de pie, los estiramientos de pantorrilla son esenciales. Nuestras pantorrillas pueden volverse tensas por soportar peso, y requieren un estiramiento para liberar el dolor que podría desplazarse hacia la rodilla.

El estiramiento: Empieza por sentarte en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Coloque una toalla larga o una correa de yoga alrededor de las bolas de los pies. Manteniendo la espalda y las rodillas rectas, tira suavemente de la toalla o correa para que los dedos de los pies empiecen a apuntar hacia tu cuerpo. Respira de forma natural mientras mantienes el estiramiento durante 30 segundos antes de soltarlo.

Estiramiento de la espinilla

Si tienes los músculos de la espinilla tensos, trabaja en el estiramiento del músculo tibial anterior, que se encuentra en la parte delantera de la parte inferior de la pierna y es el responsable de flexionar y liberar el pie. Cuando tu músculo tibial anterior está sobrecargado, puedes desarrollar el síndrome de estrés tibial medial, también conocido como síndrome de la espinilla.

El estiramiento: Arrodíllate en el suelo, apuntando con los dedos de los pies para que la parte superior de los mismos esté en el suelo. Siéntese suavemente sobre los talones hasta que sienta un ligero estiramiento en las espinillas. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego descansa.

Estiramiento de los isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son un grupo de tres músculos en la parte posterior del muslo que van desde la cadera hasta la rodilla. Estos músculos pueden tensarse rápidamente y sufrir tensiones con facilidad.

El estiramiento: Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas frente a ti. Dobla la cintura, manteniendo el pecho abierto y la espalda larga. Estira hacia delante, deslizando las manos en el suelo hacia los pies. Mantenga durante 30 segundos.

Estiramiento de cuádriceps

Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que se sitúan en la parte delantera del muslo. Su objetivo principal es enderezar la rodilla. Uno de los músculos del cuádriceps, el recto femoral, también actúa para flexionar la cadera. El dolor en el cuádriceps es común y puede ocurrir debido a deportes, lesiones o el uso excesivo diario.

El estiramiento: Sujetándose a una pared o a una silla para mantener el equilibrio, colóquese sobre una pierna y levante la pierna contraria del suelo. Dobla suavemente la rodilla y acerca el pie al glúteo. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita con la pierna contraria.

Estiramiento de las piernas interiores y exteriores

Estirar las piernas interiores y exteriores es esencial para mantener la flexibilidad. Los músculos internos del muslo, llamados aductores, mueven la pierna hacia el centro del cuerpo. La parte exterior del muslo, o los músculos abductores de la cadera en la zona de los glúteos, alejan la pierna del centro.

El estiramiento: Comienza con los pies mirando al frente, separados al ancho de los hombros. Salga para dar una estocada hacia la izquierda, doblando la rodilla a 90 grados sin permitir que la rodilla sobrepase los dedos del pie. Baja hacia el lado izquierdo y endereza la pierna derecha. Con la espalda recta, coloca las manos en el muslo izquierdo y mantén la posición durante 30 segundos. Enderézate hasta llegar a la posición de pie. Repita en el lado opuesto, y luego repita cuatro veces.

Cuándo acudir al médico

Los estiramientos son una forma eficaz de tratar el dolor de piernas, aunque los resultados pueden variar en función de la causa del dolor. El dolor de piernas como resultado del ejercicio puede ser parte del proceso natural de curación que permite la inflamación para la correcta reconstrucción del tejido dañado. Los cambios en el cartílago también pueden causar dolor y tirantez. Sin embargo, el dolor de piernas sin una razón aparente puede deberse a un problema cardiovascular o neurológico, y merece una llamada a su médico. Asegúrese también de ponerse en contacto con su médico si el dolor de piernas es persistente o empeora.