5 Estrategias inteligentes para rehabilitar su propia lesión de rodilla

, ni tampoco mejora la flexibilidad.

Sin embargo, los estudios han demostrado que el foam rolling puede mejorar el rango de movimiento de la rodilla , puede disminuir el dolor , y claramente tiene un efecto positivo en el dolor post-ejercicio , todo lo cual ayuda mientras se entrena después de la lesión.

Se trata de un sencillo protocolo de liberación miofascial que uso después de correr para reducir el dolor muscular alrededor de la rodilla, y para promover la movilidad.

#2 Estiramiento para mejorar el rango de movimiento

Hay cuatro tipos principales de estiramiento: Estático, dinámico, balístico y PNF. De estos cuatro, lo más probable es que haya realizado estiramientos estáticos (es decir, piense en alcanzar los dedos de los pies en la clase de gimnasia). El estiramiento del que probablemente haya oído hablar menos es el estiramiento PNF, sin embargo, para la rehabilitación de su rodilla, es el más importante!

El estiramiento PNF generalmente requiere un compañero. Usando el estiramiento de los isquiotibiales tumbado como ejemplo, túmbate en el suelo mientras tu compañero endereza tu pierna y la levanta en el aire hasta que sientas los isquiotibiales tensos. Después de unos 10 segundos, flexiona los isquiotibiales para crear fuerza contra tu compañero. Continúa empujando a tu compañero durante 10 segundos antes de relajarse.

A medida que te relajas (mientras sigues manteniendo la pierna recta) tu compañero podrá aprovechar el reflejo de estiramiento para mover tu pierna hacia un estiramiento más profundo. Con el tiempo, esto eventualmente conducirá a un aumento permanente en su rango de movimiento, más que el estiramiento estático . Echa un vistazo a la demostración rápida de arriba.

Mientras te recuperas de una lesión de rodilla, es crucial que recuperes tu rango de movimiento completo para que la función de tu rodilla no se vea inhibida por la tensión muscular. Utilice la PNF para estirar sus isquiotibiales, cuádriceps, y posiblemente sus gastrocubitales al menos dos veces por semana.

#3 Mejorar la fuerza de las articulaciones

Ahora que hemos cubierto un par de maneras de mejorar el rango de movimiento, vamos a hablar de mejorar la fuerza de la rodilla. El lugar obvio para comenzar son los grupos musculares de los cuádriceps y los isquiotibiales, ya que estos son los principales músculos de movimiento que hacen que su rodilla se flexione y se extienda.

Su rodilla es una articulación de bisagra, por lo tanto, usted quiere comenzar la rehabilitación utilizando ejercicios que sólo operan en el plano hacia adelante y hacia atrás que la articulación de bisagra se abre y se cierra. Los ejercicios menos estables (piense en las estocadas) deben guardarse para mucho más adelante en su proceso de recuperación.

Un simple ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps es una sentadilla de pared (como se muestra a continuación). Para empezar, puede utilizar sólo una ligera flexión de la rodilla, y luego progresivamente profundizar la sentadilla a medida que construye la fuerza.

Inmediatamente después de la lesión puede no tener la capacidad de realizar incluso sentadillas poco profundas, así que siéntase libre de utilizar extensiones de piernas. Ahora puede haber escuchado que la extensión de piernas es «mala para las rodillas», pero en realidad esto simplemente no es cierto. Cuando se realiza correctamente, es un excelente ejercicio para dirigir sus cuádriceps utilizando un movimiento estable en el que no habrá ninguna posibilidad de que se tuerza la rodilla.

En cuanto a los isquiotibiales, puede utilizar un curl de isquiotibiales con peso corporal (que se muestra a continuación) para comenzar a activar sus músculos isquiotibiales. Al principio encontrará que su pierna sana hace la mayor parte del trabajo en este ejercicio, y eso está bien. Con el tiempo usted encontrará que su pierna lesionada comienza a ponerse al día, y usted será capaz de poner más carga a través de ese lado.

Si esto es demasiado, incluso con su lado sano asumiendo gran parte de la carga, el uso de una máquina de curl de isquiotibiales puede ayudarle a reconstruir la fuerza de los isquiotibiales al principio de su rehabilitación.

# Crear estabilidad de la rodilla

Como he mencionado en la sección anterior, la articulación de su rodilla es una bisagra, lo que significa que se abre en una sola dirección. Sin embargo, también se clasifica como una articulación «esclava», porque opera por debajo de la cadena cinética de su cadera, que, como una articulación de rótula, tiene mucho mayor rango de movimiento.

En pocas palabras, su cadera dicta gran parte del movimiento que su rodilla enfrenta. Unas caderas fuertes permiten que su rodilla realice únicamente su función prevista (es decir, abrirse y cerrarse como una bisagra), mientras que unas caderas débiles pueden hacer que su rodilla sufra un movimiento lateral para el que no está construida.

La fuerza de la cadera proviene de sus grupos musculares glúteos, principalmente su Gluteus Maximus y Gluteus Medius. Un ejercicio de Perro de Punta es una gran manera de activar su glúteo máximo, así como para mejorar su extensión de la rodilla para un mejor ROM:

A continuación, una elevación de la pierna acostada se puede utilizar para apuntar directamente a sus medos de los glúteos:

Recuerde, cuanto más fuertes sean sus glúteos, más estables serán sus rodillas. No se salte estos ejercicios en favor de centrarse simplemente en los ejercicios tradicionales relacionados con las rodillas, como las sentadillas y los deadlifts.

#5 Libérese del peso innecesario

Una de las mayores desventajas de lesionarse la rodilla es que sus niveles de termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) bajan. Esta es una forma elegante de decir que usted quema menos calorías durante el día porque no puede caminar tanto, ni puede hacer actividades cotidianas como limpiar la casa, hacer trabajos de jardinería, o correr por un autobús. Todas estas actividades aumentan acumulativamente su metabolismo en gran medida. Con un NEAT disminuido, es probable que pierda masa muscular y gane grasa corporal.

Además, la mayoría de los fisioterapeutas le dirán que una de las formas más fáciles de recuperarse de las lesiones, y de evitar que se produzcan en primer lugar, es perder peso. Cuanta menos grasa tenga, menos presión tendrá sobre sus rodillas. Cuanta más masa muscular en las piernas tengas, más fuertes serán tus rodillas.

Por mi parte, nunca he luchado por mantener un porcentaje de grasa corporal bajo. Soy el epítome de un ectomorfo. Pero, desde que me sometí a mi segunda cirugía de rodilla, he reducido proactivamente la cantidad de masa muscular de la parte superior del cuerpo que llevo.

Claro, los brazos grandes y los pectorales se ven muy bien, pero si se trata de tener un cuerpo de playa o ser capaz de correr sin estresar mis rodillas, tomaré el correr cualquier día de la semana. Antes de la lesión, pesaba unas 185 libras con un 4-5% de grasa corporal. Ahora estoy rondando las 170 libras con el mismo porcentaje de grasa corporal y me siento mucho mejor. Ser más ligero siempre es mejor para la salud de su rodilla.

BONUS #6 Descansa inteligentemente, descansa más

Asegúrate de que estás durmiendo adecuadamente mientras rehabilitas tu rodilla. Esto parece una opción tan simple, pero pocas personas incluyen esto en su plan de recuperación.

Aumentar el sueño puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el aumento de su desarrollo muscular de la pierna, y el eventual retorno al rendimiento deportivo.

También es durante el sueño que la hormona del crecimiento humano (HGH) se libera al máximo . La HGH tiene muchos beneficios, el aumento de la síntesis de proteínas, el aumento del desarrollo muscular magro, y el aumento de la tasa de curación en sus huesos, músculos, e incluso los tendones y ligamentos.

En otras palabras, cuanto más duerma, más HGH tendrá en su sistema, y más rápido se recuperará.

Junto con el sueño, es crucial que usted está recibiendo suficiente descanso entre los entrenamientos, especialmente cuando se entrenan los músculos atrofiados que está empezando a reconstruir. No hay una regla exacta que pueda dar para la recuperación que necesitará, así que escuche a su cuerpo.

Después de mis dos cirugías de rodilla, perdí más de 2 pulgadas de la circunferencia de mi muslo. Mis cuádriceps e isquiotibiales estaban muy débiles, y tardaron notablemente más en recuperarse después del entrenamiento en comparación con mi pierna sana. Si normalmente se toma 2 días de descanso entre los entrenamientos de pierna, prepárese para darse un tercer día, recordando que más trabajo no siempre es mejor cuando se trata de construir músculo y fuerza.

Consiguiendo todo

Cuando se trata de la rehabilitación de la rodilla, siempre se recomienda tomar las cosas con calma. Volver a correr al gimnasio después de una rotura de menisco o una lesión del LCA no es una buena idea, especialmente si su médico le aconseja descansar.

Pero, tomarse las cosas con calma y parar por completo durante 6 meses son dos cosas muy diferentes. Usted debe seguir entrenando en el gimnasio, moviendo sus articulaciones, y definitivamente estirando tan pronto como sea posible después de la lesión. Hacerlo ayudará a acelerar el proceso de recuperación, evitará que ganes peso y ayudará a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla para prevenir lesiones en el futuro.

A menudo me pregunto si podría haber evitado mi segunda lesión si hubiera seguido este consejo hace diez años. Deja que mi experiencia con las lesiones sea una advertencia y una motivación para que cuides tus rodillas ahora mismo.

Acerca del autor

Dave Smith es un entrenador de fitness y pérdida de peso que fue elegido como «El mejor profesional del fitness de Canadá» en 2013.

Es editor jefe en Total Coaching, y presenta un podcast semanal de Q&A fitness en makeyourbodywork.com.

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