6 de los mejores métodos de ejercicios postnatales
Cuando septiembre es el mes más popular para los recién llegados, hemos pedido a los expertos en fitness que trabajan con MindBody, la aplicación líder en salud y bienestar, que compartan las mejores formas de hacer actividad después del parto, de forma cómoda y segura.
En primer lugar, todas las nuevas madres deberían seguir los consejos de Clio Wood, fundadora de &Los retiros postnatales de Breathe. Esto está bien dicho, pero no está de más decirlo: «Después del parto, asegúrate de que tu médico de cabecera te dé el visto bueno a las seis semanas antes de empezar cualquier régimen de fitness, y pide consejo para curar la separación de los abdominales: no asumas automáticamente que puedes saltar directamente a tu clase normal, incluso si eras una fanática del fitness de antemano.»
Añade: «Es importante escuchar a tu cuerpo y rehabilitarte adecuadamente, especialmente antes de volver a realizar movimientos como el plank.»
Con esto en mente, cuando tengas el pulgar hacia arriba para hacer ejercicio, aquí hay algunos lugares ideales para empezar.
Natación
La natación es increíblemente eficaz para trabajar el corazón y los pulmones sin poner demasiada presión sobre las articulaciones.
Para las mujeres postnatales, la natación o una clase de aeróbic acuático son eficaces para añadir tono muscular, a la vez que proporcionan un ejercicio suave que no forzará demasiado tu cuerpo después del parto.
Sin embargo, es aconsejable mantenerse alejada de la piscina hasta que las hemorragias postnatales hayan cesado y las cicatrices se hayan curado si ha tenido una cesárea.
Yoga
Muchas mujeres postnatales encuentran beneficioso el yoga, ya que favorece la relajación en el torbellino del postparto a la vez que ayuda a fortalecer los músculos centrales y a prevenir el dolor de espalda.
Jill Simpson, fundadora del estudio MINDBODY Ebb&Flow explica: «El yoga postnatal es una gran manera de volver a fortalecerse en áreas específicas, como los músculos centrales. También es un momento para centrarte en ti, conectar con otras mamás mientras aumentas tu energía.»
Hay incluso clases de yoga a las que puedes llevar a tu bebé. Consulta las mejores clases de ejercicios para madres y bebés aquí, o reserva un instructor de yoga privado que vaya a tu casa a través de una app como TruBe.
Pilates
El pilates es uno de los ejercicios pre y postnatales más efectivos, ya que se dirige a los músculos que generalmente se debilitan durante el embarazo.
Erica Foulds, entrenadora principal del estudio MINDBODY Ten Health & Fitness explica: «Como el Pilates no es de impacto, en comparación con otras formas de ejercicio, el riesgo de lesiones se reduce, por lo que no sólo es físicamente beneficioso y aconsejable, sino que saber que estás haciendo ejercicio de forma segura también puede ayudar a reducir la ansiedad y proporcionar tranquilidad durante las clases.
«También hay beneficios mentales y emocionales, ya que el Pilates es una forma altamente inmersiva y enfocada de ejercicio; el enfoque y la concentración requeridos hacen un gran ‘tiempo de descanso’ de las presiones cotidianas.»
Entrenamiento suave con pesas
El entrenamiento con pesas ayuda a tonificar los músculos y a fortalecer tu núcleo, por lo que es un gran ejercicio postnatal – pero comprueba primero que esto es seguro con tu médico.
Alex Miller, entrenador de CrossFit London dice: «Empieza usando pesos bajos y poco a poco vuelve a usar los pesos más pesados que tenías antes.
«Nuestro recurso para enseñar el movimiento e inculcar una buena forma es realizar los ejercicios a un ritmo controlado. Por ejemplo, tómate cinco-seis segundos para bajar una barra sin peso y cinco para subir. Verás que puedes mantener tu fuerza y mejorar tanto la calidad del movimiento como la composición corporal sin tener que cargar la barra. Centrarse en movimientos integrales, como las sentadillas, puede ayudar a fortalecer el cuerpo correctamente e incluso a revertir la diástasis de abdomen.»
Cardio ligero
El ejercicio aeróbico ligero es un ejercicio postnatal eficaz.
La caminata de riesgo es la mejor opción para las mujeres que no tenían un régimen de ejercicio físico extenuante antes del embarazo, ya que es suave pero te mantiene en forma y saludable sin sacudir tus rodillas y tobillos. Si puedes, intenta dar un paseo enérgico de 30 minutos cuatro veces a la semana, y empujar el cochecito es una ventaja.
Las clases en grupo, como el ciclismo, la zumba o el baile, también son excelentes formas de ejercicio postnatal y ayudan a quemar calorías y a aumentar el ritmo cardíaco.
Ejercicios diarios del suelo pélvico
Cualquier madre estará muy familiarizada con los ejercicios del suelo pélvico. Estos ejercicios son increíblemente importantes, ya que ayudan a fortalecer los músculos que se ven sometidos a una gran tensión durante el embarazo y el parto.
Después del parto, los ejercicios del suelo pélvico también pueden ayudarte a curarte más rápido, ya que mejoran la circulación en la zona pélvica, reduciendo así los hematomas y la hinchazón.
Jill Simpson dice: «Empieza por sentarte, ponerte de pie o acostarte en una posición cómoda y aprieta y levanta los músculos del suelo pélvico (son los que utilizas cuando intentas aguantar el pis). Mantén esta contracción durante un máximo de diez segundos y luego relájate. Repite diez veces y procura hacer tres o cuatro series cada día.»