6 errores de entrenamiento que conducen al aumento de peso

Es un fenómeno común entre los corredores: Empiezas a aumentar el kilometraje para tu próxima gran carrera y la báscula empieza a subir. ¿Eh? No debería ser lo contrario? El término para esto es «ganancia de tren», y no sólo afecta a los novatos. «Puede ocurrirle a cualquiera en cualquier momento de su carrera deportiva», dice la dietista deportiva de Indianápolis Jackie Dikos.

La buena noticia es que no siempre se trata de grasa corporal. El par de kilos extra podría ser más músculo que el cuerpo pone a medida que se fortalece. La dietista registrada Kate Davis, propietaria de RDKate Sports Nutrition en Naperville, Illinois, explica: «Tu rendimiento en tus carreras puede darte una pista sobre si el peso es grasa o músculo extra», dice. (En cualquier caso, los kilos no deseados pueden superarse evitando estos seis errores que los corredores suelen cometer mientras entrenan.

Estás escatimando en horas de sueño.
Las carreras a primera hora de la mañana pueden interrumpir tus sesiones de sueño, dejándote fatigado durante el día. Además, puede que estés estresando a tu cuerpo con un plan de entrenamiento muy duro para el que no estabas preparado. En respuesta, el cuerpo suele anhelar calorías extra como fuente rápida de energía, explica Dikos.

Ganancia de ritmo: En cuanto al sueño, fíjate en tus hábitos. Puede ser algo tan sencillo como poner la televisión una hora antes para recuperar el tiempo perdido por la mañana. Si tu entrenamiento está dejando tu cuerpo agotado, es importante examinar tu régimen y hacer los ajustes necesarios. Por ejemplo, ¿hay semanas de bajada incorporadas a tu plan de entrenamiento en las que reduces el kilometraje, o cada semana añades distancia e intensidad?

Estás demasiado centrado en las calorías.
¿Has oído la idea de que correr quema 100 calorías por kilómetro? Aunque eso es generalmente cierto (aunque difiere para cada uno), Dikos no hace que sus atletas cuenten calorías -incluso aquellos que buscan perder peso. Calcular las calorías puede ser una buena manera de saber qué alimentos tienen más que otros, pero después de eso puede conducir realmente a un aumento de peso. Pensar en las comidas como un mero juego de números te asegura que estarás fuera de contacto con tu cuerpo.

Ganar peso: Deja que tus señales internas de hambre sean tu guía. Dikos sugiere prestar atención a las señales de saciedad, como la presión en el estómago o el menor disfrute de la comida, y parar en consecuencia.

Pésate antes de una carrera larga.
Aunque puede ser un shock -¿cómo has ganado un kilo de la noche a la mañana?- es totalmente normal ver un salto en la báscula en este momento. Cuando has estado comiendo más carbohidratos, tus músculos almacenan carbohidratos (glucógeno) y agua junto con ellos, por lo que es probable que se trate de peso de agua.

Supera el aumento: La clave es resistirse a sentirse frustrado y tirar la toalla. (¡Estoy ganando peso como un loco, ya no hay vuelta atrás!) No exageres. Puede que sudes mucho en tu carrera o que orines el agua sobrante. «¿No es mejor estar hidratado y alimentado para los entrenamientos de resistencia largos?», se pregunta Davis. Si te causa demasiados problemas, no te subas a la báscula la próxima vez.

Eres demasiado estricto.
«Muchos atletas con los que trabajo ven la comida como algo bueno o malo», dice Dikos. «Intentan comer alimentos bajos en calorías en la medida de lo posible para perder peso». El problema: en un esfuerzo por evitar, por ejemplo, la pasta, puede que se restrinjan demasiado, lo que puede hacer que se arrebaten y engullan una manga de galletas.

Ganancia de peso: Todos los alimentos encajan en la dieta de un corredor saludable, así que deja de lado las etiquetas. Céntrate en lo que tu cuerpo anhela como combustible, incluyendo carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Tener ese equilibrio te ayudará a resistirte a los atracones más adelante.

Te estás recompensando con comida.
Acabas de correr 16 kilómetros, así que deberías desayunar un donut y unas tortitas, ¿verdad? Aunque hayas tardado una hora y media en correr, puedes reponer fácilmente esas calorías quemadas en 5 minutos con comida basura.

Ganancia de peso: Después de una carrera larga, céntrate en nutrirte bien para reponer las reservas de glucógeno y estimular la recuperación muscular, aconseja Davis. Ejemplos: Come una manzana y mantequilla de nueces, un batido repleto de proteínas o una tortilla integral con frijoles negros y aguacate. En la comida o en la cena, disfruta de una guarnición de patatas fritas o de un cono de helado, porque si alguna vez hubo un momento para hacerlo, es en un día de alto kilometraje. Sólo ten cuidado de no convertirlo en una batalla campal y de que la mentalidad no se extienda a tus siguientes 10 comidas.

Estás comiendo y bebiendo demasiado durante la carrera.
«Hay tanto énfasis en mantenerte alimentado durante las carreras que algunos corredores toman demasiadas calorías en forma de geles, bebidas deportivas, judías deportivas y otros productos», dice Davis. Por ejemplo, 12 onzas de Gatorade contienen 80 calorías, mientras que un gel energético contiene 100 calorías. Añade eso a un tentempié antes y después de entrenar, y las cosas se acumulan.

Ganancia de peso: Si tomas un tentempié antes de entrenar, no necesitas más combustible a menos que corras más de 75 minutos. El agua suele ser suficiente para tiempos y distancias más cortas. En carreras largas, Davis recomienda apuntar de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio.

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