6 maneras de calmar la ansiedad
A continuación encontrarás información sobre algunos métodos populares para tranquilizarte:
Meditación consciente
En qué consiste: es la práctica de simplemente quedarte inmóvil y concentrarte en tu respiración mientras dejas que pasen de largo tus pensamientos —mantenerte presente sin desviarte hacia preocupaciones sobre el pasado o el futuro—.
Un gran beneficio es que lo puedes hacer prácticamente en cualquier momento y lugar, según el capacitador de meditación consciente Danesh Alam, psiquiatra y director médico de salud del comportamiento de Central DuPage Hospital de Northwestern Medicine. «Si vas a un evento familiar y será un día de gran ansiedad, puedes escaparte una vez por hora para meditar por cinco minutos. Respira profundo, y en esos cinco minutos reducirás las hormonas del estrés y te rejuvenecerás», menciona Alam.
Lo que dice la ciencia: entre todas las maneras de aliviar el estrés y cuidar de ti mismo, la meditación es una de las que más se han estudiado. Según un metanálisis de estudios realizado en el 2014 que incluyó 47 ensayos y 3,515 participantes, meditar de manera consciente por entre 2 y 6 meses tuvo resultados tan satisfactorios como los medicamentos antidepresivos para aliviar los síntomas de ansiedad.
Conclusión: la meditación consciente es fácil, accesible y muy recomendada para la ansiedad. Aunque muchos libros, artículos en internet y aplicaciones de meditación de teléfonos inteligentes como Headspace pueden guiarte sobre cómo hacerlo, Alam recomienda que tomes un curso. «La mayoría de las comunidades tienen grupos de meditación consciente, algunos gratuitos, donde puedes aprender y hacer preguntas. Es una buena manera de comenzar», dice.
Aromaterapia
En qué consiste: es el uso de aromas, por lo general de aceites esenciales provenientes de plantas, para manipular el estado de ánimo. La teoría es que inhalar ciertos compuestos puede afectar las mismas partes del cerebro que los ansiolíticos, pero sin los preocupantes efectos secundarios. Algunos aceites esenciales que son populares para la ansiedad incluyen lavanda, rosa, flor de cananga, manzanilla, jazmín, albahaca, salvia y bergamota.
La manera más sencilla de realizar la aromaterapia es inhalar estos aceites esenciales colocando unas gotas en tu almohada o en un pedacito de algodón, rociarlos con un atomizador al aire o usar un difusor para propagar la fragancia por el aire. También puedes aplicarte los aceites en la piel por medio de lociones o en la bañera, pero si no se diluyen correctamente pueden irritar la piel.
Lo que dice la ciencia: no existen muchas investigaciones científicas válidas sobre la eficacia de los aceites esenciales y la aromaterapia, según la consejera de salud mental S. Katharina Star, profesora adjunta de Cleveland State University. Pero decenas de estudios pequeños indican que diversos aceites esenciales podrían ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, sobre todo cuando se usan en entornos hospitalarios y otras situaciones estresantes.
Conclusión: «El aroma tiene una conexión con el cerebro y hay ciertos aromas, como la lavanda, que activan una respuesta de relajamiento», dice Star. «Para algunas personas es en verdad eficaz. Así que si funciona para ti, úsalo».
Respuesta sensorial meridiana autónoma
En qué consiste: es un fenómeno sensorial por el cual, al exponerse a sonidos y estimulación visual específicos —como susurros, palmaditas y movimientos lentos de las manos—, algunas personas sienten una agradable sensación de hormigueo o cosquilleo en el cuero cabelludo y en la parte trasera del cuello que las hace relajarse y les da una sensación de bienestar.
No todos experimentan el fenómeno de respuesta sensorial meridiana autónoma, pero se ha vuelto muy popular entre quienes sí lo sienten. YouTube contiene más de 13 millones de videos sobre este tema, que incluyen personas tallando jabones, cortando el cabello y susurrando. Los aficionados miran los videos para relajarse y dormir mejor.
Lo que dice la ciencia: nuevas investigaciones sobre este fenómeno que nunca antes se había estudiado sugieren que podría resultar útil. En un estudio del 2018 (en inglés) publicado en la revista PLOS One, se descubrió que quienes sienten la respuesta sensorial meridiana autónoma tuvieron reducciones considerablemente mayores en la frecuencia cardíaca y aumentos en las emociones positivas (como la relajación mientras miraban este tipo de videos) que quienes no sienten este fenómeno.
Conclusión: «No es para todos, pero yo misma lo he usado y descubrí que me tranquiliza», menciona Star. «Hay mucha actividad en nuestra mente y mucho ruido en nuestra vida. La respuesta sensorial meridiana autónoma puede devolverte a tu centro, y lograr que tengas más atención consciente y estés presente en el momento de manera muy tranquilizante».
Mantas pesadas
En qué consiste: es una manta o cobija rellena de cuentas y otros materiales para que sea pesada. Por lo general pesan entre 5 y 25 libras, según el tamaño de la persona (la mayoría de las instrucciones sugieren que tu manta pese aproximadamente la décima parte de lo que pesas tú). La idea es simular el tacto de presión profunda, un tipo de tratamiento que usa la presión para reducir el estrés y la ansiedad. Como cuando se envuelve a un bebé, se supone que las mantas pesadas tengan un efecto tranquilizante al reducir las hormonas del estrés, activar la secreción de sustancias químicas cerebrales que generan bienestar —como la serotonina y la oxitocina— y ayudar a relajarte y dormir mejor.
Lo que dice la ciencia: hay pocas investigaciones, pero algunos estudios han dado resultados positivos. Según un estudio publicado en la revista Journal of Sleep Medicine & Disorders, personas que sufrían de insomnio se acostaron con una manta pesada y pudieron calmarse y dormirse con más facilidad, durmieron más tiempo y se sintieron más descansadas a la mañana siguiente. En otro estudio (en inglés) de 32 adultos, la mayoría (63%) dijeron sentir menos ansiedad después de pasar un tiempo tapados con una manta pesada de 30 libras.
Conclusión: si das vueltas en la cama sin poder dormir y te cuesta trabajo aquietar la mente y relajarte lo suficiente para dormir, una manta pesada podría ayudarte. Solo debes estar preparado a pagar por lo menos $100 por una. Los expertos, además, advierten que quienes tienen trastornos de la circulación, la respiración o el sueño (tal como apnea del sueño) deben consultar a su médico antes de probar una de estas mantas.
Ejercicios respiratorios
En qué consisten: es una práctica en la que se basan todos los consejos que has recibido cuando estabas estresado: «Solo respira hondo». Según American Institute of Stress, la meta es usar la respiración abdominal —o respiración abdominal profunda— para estimular el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve una sensación de calma.
Es parecido a la meditación, según Michael Ziffra, psiquiatra de Northwestern Medical Group en Chicago. «Cuando estás ansioso, respiras de manera rápida y superficial, lo que puede llevar a hiperventilar y desencadena ansiedad», dice. «La respiración profunda se concentra en los movimientos hacia adentro y hacia afuera al respirar, y te lleva la mente y el cuerpo a un lugar más calmado».
Aunque practicar es tan sencillo como respirar profundamente, hay métodos específicos que puedes usar, entre ellos la respiración de pranayama, en la que inhalas, contienes la respiración y exhalas durante cierto número de segundos.
Lo que dice la ciencia: en un estudio del 2017 (en inglés) publicado en la revista Frontiers in Psychology, se descubrió que los voluntarios que participaron en una capacitación de respiración profunda de ocho semanas (20 sesiones en total) mostraron niveles considerablemente más bajos de la hormona del estrés, cortisol, que quienes no asistieron a ese tipo de capacitación. En otras investigaciones se descubrió que la respiración profunda puede reducir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar.
Conclusión: como respirar es algo que hacemos constantemente, el respirar hondo es una buena herramienta para calmar la ansiedad. Muchas aplicaciones de teléfonos inteligentes, entre ellas Breathing Zone y Breathe+, pueden enseñarte a respirar profundo y de manera uniforme.
Hacer ejercicio
En qué consiste: es todo lo que tenga que ver con mover el cuerpo —caminar, montar bicicleta, alzar pesas, practicar yoga o taichí, bailar, remar de pie—. La lista es interminable.
Lo que dice la ciencia: muchos estudios demuestran que el ejercicio mejora el bienestar y estimula las sustancias químicas cerebrales que nos hacen sentir bien y pueden ayudar a calmar la ansiedad. En un estudio (en inglés) publicado en la revista Psychotherapy and Psychosomatics, se descubrió que seis semanas de sesiones de ejercicios aeróbicos o de ejercicios de resistencia redujeron la preocupación en mujeres con un trastorno de ansiedad generalizada.
«El ejercicio es una de las mayores intervenciones de estilo de vida que recomiendo», comenta Ziffra. «Quienes hacen ejercicio constantemente son mucho menos propensos a tener ansiedad; quienes no hacen ejercicio tienen más problemas con la ansiedad».
Conclusión: si no haces nada más para vencer el estrés y calmar la ansiedad, haz ejercicio. Es sin duda la manera mejor estudiada y más ampliamente recomendada de autocuidado para la ansiedad. Intenta realizar cualquier actividad que te guste entre 20 y 30 minutos por día.