7 Formas de Dormir Más Cómodas Estando Embarazada
El embarazo puede dificultar un montón de cosas cotidianas, incluyendo el dulce sueño que sabes que vas a echar de menos cuando llegue tu bebé. Por suerte, saber cómo dormir durante el embarazo no tiene por qué ser imposible. Hay algunos ajustes que puede hacer -tanto antes de meterse en la cama como una vez que esté entre las sábanas- para ayudar a que el sueño sea un poco más cómodo cuando esté embarazada.
Duerma de lado.
Cuanto más avanzado esté su embarazo, más incómodo puede ser dormir boca abajo. Además, dormir boca arriba durante el embarazo puede provocar dolores de espalda, hemorroides, problemas respiratorios e incluso presión arterial baja, según la Asociación Americana del Embarazo, todo lo cual puede afectar a su capacidad para dormir cómodamente por la noche. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) también recomienda que duerma de lado, señalando específicamente cómo puede ayudar con el dolor de espalda.
Más allá de eso, un creciente cuerpo de investigación está investigando un potencial vínculo entre dormir de espaldas y el mortinato, que es cuando un embarazo se pierde después de 20 semanas, aunque los datos sobre esto no son concluyentes por lo que actualmente no es un factor en las recomendaciones de dormir de lado.
Ponga una o dos almohadas entre sus rodillas dobladas.
«Doblar las rodillas puede ayudar a estabilizarla», dice la doctora Christine Greves, una ginecóloga certificada en el Hospital Winnie Palmer para Mujeres y Bebés, dice a SELF. De este modo, es menos probable que te sientas incómoda o que te des la vuelta sobre la espalda». ¿Y las almohadas? Son para prevenir el dolor de espalda, que puede ser un problema importante cuando estás embarazada por varias razones.
Una de ellas es la tensión que tu creciente vientre ejerce sobre los músculos de la espalda. A medida que su embarazo se desarrolla, su útero se vuelve más pesado y usted se inclina naturalmente hacia adelante, explica el ACOG. Para evitar que se caiga, su postura cambia, por lo que puede inclinarse hacia atrás, haciendo que los músculos de la espalda trabajen más duro.
Sus músculos abdominales también tienden a estirarse y debilitarse más de lo normal cuando está embarazada, y eso puede alterar la estabilidad de su columna vertebral y aumentar el riesgo de lesionarse la espalda, dice el ACOG. Además, durante el embarazo, el cuerpo libera la hormona relaxina para aflojar los ligamentos de las articulaciones de la pelvis, de modo que el bebé pueda pasar por el canal de parto. Esta es una manera de que tu cuerpo cuide de ti y del bebé, pero también puede causar dolor si tus articulaciones se vuelven demasiado flexibles.
Todo esto lleva a la recomendación de ACOG de poner una o dos almohadas entre tus rodillas antes de dormir. Ese acolchado adicional puede ayudar a mantener la columna vertebral recta y aliviar la presión sobre la columna vertebral, las caderas y los nervios circundantes, dice a SELF el doctor Medhat Mikhael, especialista en el manejo del dolor y director médico del programa no operativo en el Centro de Salud de la Columna vertebral en el Centro Médico MemorialCare Orange Coast en Fountain Valley, California. (Puede tratar de usar almohadas para el cuerpo hechas específicamente para el embarazo si eso es más cómodo.)
Evite comer cualquier desencadenante de la acidez estomacal antes de ir a la cama.
Detesto ser el portador de malas noticias, pero comer justo antes de ir a la cama aumenta las probabilidades de que usted termine con acidez estomacal. Esto puede ocurrir durante el embarazo porque su sistema digestivo funciona más lentamente debido a los cambios en los niveles hormonales, dice la Clínica Cleveland. Tu útero, más grande de lo habitual, también puede abarrotar tu estómago y empujar los ácidos digestivos hacia arriba, creando acidez en el proceso.
Puede que hayas notado que ciertos elementos son más propensos a desencadenar tu acidez, como los alimentos picantes, los cítricos, el chocolate y los alimentos grasos o fritos, según la Clínica Mayo. O tal vez comer cualquier cosa más allá de cierta hora te lo provoca.
En cualquier caso, sigue las señales que te da tu cuerpo. Si notas que sólo tienes acidez por la noche cuando comes ciertas cosas, intenta limitarlas a las primeras horas del día. Si nota que le ocurre cuando come cualquier cosa en un período determinado antes de acostarse, vea si puede cambiar los horarios de las comidas para que esté menos inclinado a picar justo antes de irse a dormir.
Eleva la cabecera de tu cama.
Si la acidez es la perdición de tu existencia, puede que te resulte útil mantener la cabecera de tu cama más alta que los pies. «Esto utiliza la gravedad como ventaja y debería ayudarle a dormir mejor si lucha contra la acidez estomacal», afirma el investigador de medicina del sueño y neurólogo certificado W. Christopher Winter, M.D., de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor del libro The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, dice a SELF.
Puede hacerlo apoyando ese lado de su cama, dice la Clínica Cleveland, o simplemente colocando un montón de almohadas bajo sus hombros.
Ejercite regularmente.
Si está mirando esta sugerencia a través de una bruma de fatiga, lo entendemos. El embarazo puede ser bastante agotador. Pero hacer incluso 10 minutos de ejercicio aeróbico al día, como caminar o montar en bicicleta, puede desgastarte lo suficiente como para ayudar a mejorar la calidad de tu sueño, dice la Fundación Nacional del Sueño.
Con el tiempo, esto también puede ayudar a tu espalda, dice a SELF el doctor Neel Anand, profesor de cirugía ortopédica y director de traumatismos de la columna vertebral en el Cedars-Sinai Spine Center de Los Ángeles. «El ejercicio puede ser una de las mejores maneras de aliviar el dolor de espalda durante el embarazo porque fortalece los músculos al mismo tiempo que aumenta la flexibilidad», dice.
Estira las piernas por la noche.
No hay nada como unos calambres salvajemente dolorosos en las piernas para despertarte en mitad de la noche. Aunque se cree que la presión del útero en crecimiento puede desempeñar un papel en este caso, «no sabemos realmente la causa exacta de esto en el embarazo», dice el Dr. Greves.
Para ayudar a reducir las probabilidades de que te despiertes con agonía, el Dr. Greves recomienda asegurarse de que estás bien hidratada (la deshidratación puede aumentar el riesgo de calambres) y estirar las pantorrillas antes de acostarte. Pregúntale a tu ginecólogo qué estiramientos en particular te sugiere.
Orinar en el último segundo antes de meterte en la cama.
No podemos terminar esta lista sin hablar de tu orina.
Durante el primer trimestre del embarazo, tu volumen sanguíneo aumenta, por lo que tus riñones tienen que procesar líquido extra, explica la Clínica Mayo. Todo esto acaba en tu vejiga en forma de más pis del que estás acostumbrada. Además, el bebé pesa más y empieza a bajar por la pelvis en el tercer trimestre.
Tu pobre vejiga está sometida a una gran presión en este momento, así que puede que sientas que tienes que orinar todo el tiempo, incluso en mitad de la noche. Para intentar evitar esa molesta ida al baño, el Dr. Shepherd recomienda orinar justo antes de meterse en la cama. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.
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