7 Herramientas y actividades de autoestima más eficaces
Es diferente a la idea de autoconfianza, que tiene más que ver con tu capacidad para hacer algo con éxito.
Una baja autoestima puede impedirte disfrutar de tu vida. También puede impedirte socializar y mantener amistades.
La autoestima es una de esas cualidades intrínsecas que se desarrollan lentamente con el tiempo. Si sufres de baja autoestima, todo el mundo lo notará cuando entres en una habitación. Las personas con baja autoestima pueden carecer de ciertas habilidades sociales, carecer de asertividad o incluso entrar en una habitación con los hombros caídos. El lenguaje corporal es un signo revelador del grado de autoestima que realmente tienes.
Los que entran en una habitación con una gran sonrisa y un comportamiento seguro y humilde irradian confianza. Estas son cualidades de alguien con alta autoestima.
En este artículo, exploraremos qué es la autoestima, sus orígenes y raíces, así como algunas herramientas útiles y hojas de trabajo.
¿Qué es la teoría de la autoestima?
Todo el mundo quiere tener una alta autoestima, pero es un concepto muy complejo. La autoestima tiene que ver con las ideas que tienes sobre ti mismo. Quienes tienen una baja autoestima suelen tener una visión más negativa de sí mismos y de sus capacidades. Ciertos acontecimientos de la vida también pueden hacer que tu autoestima caiga en picado, haciéndote sentir de otra manera.
Muchas cosas, incluida tu educación, influyen en tu autoestima. Se basa en lo mucho que te valoras a ti mismo y en la confianza que sientes en tu mente. La autoestima consiste más bien en tener confianza en tu capacidad para hacer algo con éxito.
En pocas palabras, la autoestima consiste en sentirte digno y tener una alta opinión de ti mismo. Influye en todo en tu vida.
Se piensa que William James es el creador del movimiento de la autoestima. (Hewitt, 2005).
James utilizó una fórmula directa para definir lo que es la autoestima:
Autoestima = éxito dividido por nuestras pretensiones.
Las pretensiones se refieren a nuestras metas, valores y aquellas cosas que creemos sobre nuestro potencial. Si nuestro nivel de éxito supera nuestras pretensiones, entonces podríamos vernos como exitosos y sentirnos bien con nosotros mismos, lo que eleva nuestra autoestima.
Por otro lado, si nuestros logros son bajos y nuestras pretensiones son altas, entonces podríamos vernos como un fracaso.
Stanley Coopersmith también fue un líder en el estudio de la autoestima. Creía que la autoestima comienza en los primeros años de la vida, en la infancia.
Coopersmith también creía que nuestra autoestima aumenta o disminuye a lo largo de nuestra vida, basándose en nuestras experiencias de la primera infancia, que pueden ser positivas o negativas.
Morris Rosenberg, contemporáneo de Coopersmith, también estudió la autoestima. Rosenberg estudió el desarrollo de la autoestima, centrándose en los años de la adolescencia, a diferencia de la primera infancia.
Rosenberg cree que la autoestima tendía a desarrollarse más en los años de la adolescencia, que son inciertos para muchos. Su teoría de la autoestima se basaba en la idea de que, durante la adolescencia, a menudo nos comparamos con los demás, lo que hace que evaluemos y reevaluemos continuamente la forma en que los demás nos ven o piensan de nosotros.
Las teorías contemporáneas se basan más en el papel que desempeña nuestra autoestima en nuestras vidas y en nuestro bienestar psicológico.
¿Cómo se puede utilizar la terapia para aumentar la autoestima?
La autoestima suele referirse a cómo pensamos sobre nosotros mismos. En esencia, es un agregado de todos esos pensamientos que continuamente pasan por nuestra mente, día tras día mientras examinamos qué tan seguros somos.
Las personas que tienen niveles bajos de autoestima suelen hacer una autocrítica excesiva. Esto puede dar lugar a otros trastornos psicológicos como la depresión y la ansiedad.
La terapia, como la terapia cognitivo-conductual o TCC, puede ser un tratamiento eficaz para algunos. La TCC es una terapia breve y centrada en el problema que se dirige a los problemas que están ocurriendo en el momento presente, en lugar de centrarse en el pasado o en los recuerdos de la infancia. (Build Self-Esteem, n.d.).
La terapia cognitivo-conductual es una de las modalidades de tratamiento más investigadas cuando se trata de ayudar a construir la autoestima.
Un vistazo a las intervenciones de autoestima
La terapia DBT, creada por Marsha Linehan, también puede ser muy eficaz para ayudar a construir la autoestima. El acrónimo FAST es un enfoque útil para los pasos que puedes dar para tomar decisiones diarias para construir tu autoestima. La verdad es que cada uno de nosotros tiene muchas elecciones a lo largo del día que podemos hacer para construir nuestra autoestima.
Hacer elecciones saludables requiere ser consciente de nuestras acciones, seguido de hacer elecciones conscientes e intencionales. (House, 2018)
Acrónimo de FAST
F – Ser justo
A – No pedir disculpas
S – Atenerse a los valores
T – Ser veraz
F significa ser justo contigo mismo y con los demás. Es importante aprender que tus necesidades son tan importantes como las de los demás. También se trata de ser asertivo y aprender a decir tu verdad.
A significa no pedir disculpas injustificadas; en otras palabras, no te disculpes en exceso. No te disculpes por tener una opinión o por no estar de acuerdo con los demás.
La S significa apegarte a tus valores y no comprometer o abandonar tus valores tratando de complacer a los demás o de conformarte.
Por último, la T significa ser veraz y no poner excusas. Esto requiere ser honesto y no exagerar o decir pequeñas mentiras blancas. (Linehan, M., 1993)
Según Griffioen, van der Vegt, de Groot y de Jongh (2017), terapias como la TCC y la EMDR (desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares) pueden ser útiles para tratar la baja autoestima en pacientes con una amplia gama de trastornos psiquiátricos en la atención secundaria de salud mental.
Este estudio en particular examinó a pacientes ya diagnosticados con un trastorno del Eje I o II, y a pacientes que tenían baja autoestima.
8 ejemplos de problemas de autoestima
Hay, por supuesto, muchos problemas que están relacionados con la autoestima. Aquellos con baja autoestima a menudo se ven a sí mismos como fracasados, y también podrían sentirse tristes, enojados o sin valor.
Según Webber (2019), la baja autoestima puede afectar todo en su vida, desde sus relaciones hasta su carrera.
Algunos ejemplos comunes de baja autoestima podrían incluir:
- Odiarse a sí mismo o sentirse enojado o frustrado por lo que es.
- Obsesionarse con ser perfecto.
- Odiar su cuerpo.
- Sentir que no vale nada.
- Ser demasiado sensible.
- Sentirse ansioso y temeroso.
- Sentirse constantemente enfadado.
- Tratar de complacer a la gente.
Las personas que se odian o aborrecen a sí mismas suelen sentirse enfadadas o frustradas por lo que son. El odio a uno mismo significa que te cuesta perdonarte incluso por las cosas más pequeñas.
Para silenciar ese crítico interior, tienes que empezar a sustituir los pensamientos negativos por los positivos. También hay que practicar el perdón y desafiar esas autocreencias negativas.
Obsesionarse con ser perfecto también puede robarte la autoestima. Para aquellos que continuamente intentan ser perfectos, es esencial establecer expectativas realistas y reconocer que el fracaso es algo que ocurre en ocasiones, no es algo que seamos.
Odiar tu cuerpo es otro signo común de baja autoestima. Quienes odian su cuerpo se comparan constantemente con los demás y tienen una imagen corporal negativa. Esto puede incluso impedir que alguien lleve un estilo de vida saludable. Para combatir esto, es crucial detener la comparación y darse cuenta de que tú y tu cuerpo son únicos.
Las personas con baja autoestima también pueden pensar que no aportan nada a la mesa de la vida. Puede que tampoco se vean a sí mismos como valiosos. Tomarse el tiempo para centrarse en sus talentos y habilidades puede ayudar mucho a aumentar su autoestima.
Sentirse demasiado sensible es otro signo común de baja autoestima. Aprender a desensibilizar es esencial para alguien que sufre de esto. Defendiéndose a sí mismo y siendo proactivo, es posible calmar esta tendencia.
Sentirse ansioso y temeroso o sentirse constantemente enfadado es otro rasgo común de la baja autoestima. Desafiar tus ansiedades y miedos con hechos puede ayudar a combatir esto.
Trata de elaborar una pirámide de miedos colocando tu mayor miedo o ansiedad en la parte superior y el más pequeño en la inferior. A medida que examina esta pirámide, puede ir subiendo, asumiendo cada miedo o ansiedad a medida que avanza.
Ser una persona que complace a la gente tampoco conduce a tener una alta autoestima. Aprender a decir que no y tomarse el tiempo para entender que a la gente le gustas y te quiere por lo que eres, puede ayudar a anular esta tendencia. También es importante establecer límites para que los demás no se aprovechen de ti.
Preguntas comunes sobre el tema
Hay algunas preguntas comunes cuando se trata de la autoestima. La más grande es probablemente «¿Cómo se puede diferenciar entre la autoconfianza y la autoestima?»
La autoconfianza es más bien tener confianza en tu capacidad para hacer algo. Tener confianza en uno mismo significa confiar en uno mismo y en sus capacidades. Alguien que tiene confianza en sí mismo puede estar a la altura de los desafíos y aprovechar nuevas oportunidades. Por ejemplo, puedes sentirte seguro de tu trabajo, o de tu capacidad como cocinero, pero aun así carecer de autoestima.
La autoestima, como hemos visto, tiene que ver con tu valoración emocional de tu propia valía. Este sentimiento puede desarrollarse a lo largo de toda la vida, causando multitud de problemas, desde malas relaciones hasta sentirse menospreciado por la gente.
Otra pregunta que suele hacerse es ¿en qué factores influye la autoestima?
Puede haber muchas razones para la baja autoestima:
- Edad
- Tipo de cuerpo
- Género
- Estado de salud mental
- Raza y etnia
- Género sexual
Las investigaciones revelan que la autoestima tiende a aumentar desde la adolescencia hasta la mediana edad. Sin embargo, comienza a disminuir de nuevo entre los mayores de 60 años, lo que puede tener que ver con la salud física o las preocupaciones financieras
Las mujeres tienden a reportar niveles más bajos de autoestima también cuando se comparan con los hombres, una tendencia más frecuente en las culturas occidentales.
Según un estudio de 2012, el humor, la participación en la comunidad y los estereotipos positivos del intragrupo estaban vinculados a niveles más altos de autoestima (Ilic et al, 2012).
Los niños obesos o con sobrepeso experimentan con frecuencia acoso escolar y también niveles más bajos de autoestima (Danielsen et al., 2012).
Los estadounidenses de origen asiático suelen tener la autoestima más baja, seguidos de los hispanos y luego de los blancos. Los estudiantes afroamericanos tenían la autoestima más alta (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).
Los que son transexuales, homosexuales, bisexuales, etc. también tienden a tener una menor autoestima provocada por el acoso escolar (Russell, Ryan, Toomey, Díaz, & Sánchez, 2011).
8 habilidades y técnicas para añadir a tu arsenal
Según Glen R. Schiraldi, Ph.D. autor de «The Self-Esteem Workbook», hay algunos pasos sencillos que puede tomar para ayudar a construir su autoestima.
- Practica la atención plena
- Cambia tu historia
- No te compares con los demás
- Canaliza esa estrella de rock que llevas dentro
- Mueve más tu cuerpo
- Haz voluntariado
- Practica el perdón
- Realiza que tú no eres tus circunstancias
Puede que sean cosas sencillas, pero pueden ser cosas poderosas. Ser consciente, por ejemplo, puede ayudarte a aprender a vivir el momento presente y a no quedarte atrapado en la preocupación por el futuro o en la obsesión por el pasado. El mindfulness también te permite detener esa autoconversación negativa al ayudarte a ser más consciente.
También puedes cambiar tu historia y empezar a pensar de forma diferente. No tienes que cargar con la misma historia triste de siempre. Tomarte el tiempo para examinar tu historia puede ayudarte a entenderla y superarla.
Compararte con los demás es una receta para el desastre. Las comparaciones sólo te llevan a sentirte peor contigo mismo. Cuando dejas de compararte, empiezas a darte cuenta de que eres único.
Cuando todo lo demás falla, puedes canalizar esa estrella de rock que llevas dentro. Todo el mundo tiene un punto fuerte o un talento. Nadie es bueno en todo, así que dedicar tiempo a encontrar tu talento natural puede ayudarte a sentirte mejor contigo mismo.
Hacer ejercicio también puede ayudarte a sentirte mejor contigo mismo con la liberación de las endorfinas naturales de tu cuerpo o sustancias químicas que te hacen sentir bien. Puede que te sorprenda lo bien que te sientes después de una caminata enérgica.
Hacer cosas como el voluntariado y practicar el perdón también puede ser útil. Hacer a los demás y tomarse el tiempo para perdonarse a sí mismo puede contribuir en gran medida a aumentar su autoestima.
Por último, pero no por ello menos importante, es importante recordar que usted no es sus circunstancias. Esto también pasará.
Cómo podemos fomentar la autoestima en los niños
Es importante ayudar a nuestros hijos a fomentar la autoestima porque tener una autoestima sana en su infancia puede ayudarle a convertirse en un adulto más seguro.
Cuando tu hijo se siente bien consigo mismo, prepara el camino para el futuro. Las estadísticas muestran que los niños que tienen una baja autoestima pueden incluso rendir por debajo de su potencial en la escuela, además de tomar malas decisiones. (Kidsplayandcreate, 2019).
Hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a fortalecer la autoestima de un niño:
- Ser atento.
- Hacerle sentir especial.
- Ayudarle a aprender de sus errores.
- Sea un modelo positivo.
- Intente comprender de dónde vienen.
- ¿Qué cosas puedes hacer para fortalecer o equilibrar tus emociones? Qué puedes dejar de hacer?
- ¿Cómo te sentirías dentro de tres meses si te ciñes a tu objetivo? Cómo sería tu vida de diferente?
- ¿Qué es una pequeña cosa que puedes hacer esta semana que te ayudará a sentirte más en control de tu vida?
- ¿Cuáles son algunas cosas que te apasionan? Qué tipo de cosas te emocionan, te motivan o te interesan? Qué puedes hacer para alimentar estas pasiones diaria o semanalmente?
- ¿Piensa en algunos momentos en los que te sentiste motivado y con confianza? Qué estabas haciendo; con quién estabas; dónde estabas?
- ¿Qué tipo de cosas puedes hacer para empezar a desarrollar una relación más fuerte contigo mismo? ¿Qué tipo de cosas cree que necesita superar para poder acercarse a la autoaceptación y a la confianza en sí mismo?
- ¿Tiene problemas de relación con su familia, amigos o compañeros de trabajo? Qué opciones tienes para superarlos?
- ¿Qué tipo de actividades te entusiasman? Cuáles te hacen sentir feliz? Cómo puede integrar más actividades alegres y emocionantes en los próximos días?
- ¿Qué hábitos, si los hay, necesita cambiar para mejorar su felicidad y confianza este año? Cuál es un hábito que puede empezar a trabajar en los próximos días? Cómo se sentiría si lo hiciera todos los días?
- ¿Qué puede empezar a hacer, o dejar de hacer, para profundizar en sus relaciones con amigos y seres queridos?
- ¿Quiénes son las personas de su vida que le apoyan y le ayudan a alimentar sus sueños y objetivos? Cómo puede pasar más tiempo con ellos?
- ¿Qué se interpone entre usted y sentirse feliz? Qué pasos puede dar para salvar la brecha?
- En términos de dinero y finanzas, ¿qué tipo de cambios podría hacer para sentirse más seguro financieramente?
- ¿Cómo puede reducir sus gastos este mes? Cómo te haría sentir esto con respecto a ti mismo?
- ¿Qué sentirías si te atuvieras a un hábito saludable durante los próximos meses? ¿Cómo podría mejorar tu vida?
- Mis sentimientos se hieren con facilidad.
- Me enfado si alguien me critica, incluso si lo hace con buena intención y ofrece una crítica constructiva.
- Me enfado conmigo mismo si cometo un pequeño error, aunque sea honesto.
- Típicamente pregunto a otras personas lo que creen que debería hacer, en lugar de tomar mis propias decisiones.
- Típicamente sigo al grupo, aunque no esté necesariamente de acuerdo.
- Me siento incómodo cuando acepto cumplidos.
- Siento que no estoy a la altura o que no me siento lo suficientemente bueno.
- Es común que me autocritique o diga cosas negativas sobre mí mismo, como decirme que soy estúpido o gordo o que simplemente no sirvo.
- Cuando me miro en el espejo, no me gusta lo que veo y no me siento atractiva.
- Me encuentro disculpándome por las cosas todo el tiempo, incluso por cosas que no son mi culpa.
- Si has contestado «casi nunca» a la mayoría de las preguntas, tienes una autoestima sana. Todo el mundo tiene momentos en los que se siente mal, pero mientras no te sientas así todos los días estarás bien.
Si respondiste «la mayoría de las veces» a muchas de las preguntas, es posible que necesites tomar algunas medidas adicionales para aumentar tu autoestima. Esto no significa necesariamente que esté deprimido; sólo significa que puede ser un poco demasiado duro consigo mismo.
Si respondió «algunas veces» a muchas de las preguntas, aún podría beneficiarse de practicar un poco de autocompasión y un poco de amor propio.
Un mensaje para llevar a casa
Todo el mundo sufre de baja autoestima de vez en cuando. La mayoría de la gente se recupera después de un tiempo. Cada uno de nosotros nace con un potencial infinito y con el mismo valor como seres humanos. Con un poco de autocompasión y amor propio, no hay límites para lo que podemos lograr.
Tomar el tiempo para entender las herramientas que existen puede ayudarte a aumentar tu autoestima cuando te sientas mal. El simple hecho de tomarte el tiempo para reconocer estos momentos puede ayudarte a avanzar y a sentirte mejor.
- Sobre mí: Completar frases de autoestima (Hoja de trabajo). (s.f.). Recuperado de https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/self-esteem-sentence-completion.
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Hacer cosas sencillas como éstas puede ayudar mucho a aumentar la autoestima de un niño. Por ejemplo, ser atento puede ser tan simple como establecer contacto visual cuando su hijo le habla o simplemente prestar atención y escuchar atentamente. Lo mejor que puede hacer para ayudar a su hijo a sentirse especial es asegurarse de que lo que tiene que decir es importante para usted.
Elogiar a un niño también puede ayudarle a sentirse mejor consigo mismo. Puede elogiarles cuando hagan un buen trabajo o elogiarles por completar una pequeña tarea. Cuando se toma el tiempo para elogiar o honrar el esfuerzo de un niño, puede ayudar mucho a que se sienta especial.
Todos necesitamos aprender de nuestros errores continuamente. Intente ayudar a su hijo a convertir las cosas negativas, como los errores, en un aprendizaje. Céntrese en lo que puede llevarse y en lo que puede hacer mejor la próxima vez. Incluso puedes contarles una historia sobre alguien famoso que cometió errores como Thomas Edison, que fracasó una y otra vez en el proceso de inventar la bombilla.
Una de las mejores cosas que puedes hacer como adulto es ser un modelo positivo. Los niños aprenden de los adultos. Si siempre te estás menospreciando, no vas a ser un modelo positivo porque los niños copian las acciones de los adultos.
Tomar el tiempo para sintonizar con los sentimientos de un niño cuando las cosas no van tan bien, puede ayudarte a ayudar a tu hijo más de lo que imaginas.
Echa un vistazo a estos Libros de Autoestima para obtener material informativo que te ayude a aumentar la autoestima de los niños.
Una actividad y ejercicio para aumentar la autoestima
15 preguntas para ayudarte a sentirte seguro de ti mismo ahora
Según Emily Roberts, MA LPC, hay algunas preguntas que puedes hacerte para ayudar a aumentar tu autoestima y ayudarte a sentirte seguro de ti mismo ahora.
Estas preguntas pueden responderse rápidamente, o ser algo sobre lo que te tomes más tiempo para reflexionar. Cuanto más tiempo dediques a pensar en ti mismo de esta manera, mejor te sentirás. A veces no nos paramos a pensar en aquellas cosas que ya tenemos y que nos definen.
No te estreses si no puedes responder a todas las preguntas. Sólo completa las que te sientas cómodo contestando y vuelve a revisar la lista más tarde. Cuanto más trabajes en ellas, más seguro te sentirás.
Herramientas útiles para la autoestima (incl. PDF)
Hoja de trabajo Sobre mí
Una hoja de trabajo útil que puede ayudar a examinar los problemas de autoestima es la hoja de trabajo Sobre mí. Esta hoja de trabajo ayuda a los niños a aprender a centrarse y explorar sus rasgos y logros positivos, en lugar de centrarse siempre en las cosas negativas.
Como resultado de centrarse en las cosas buenas, los niños pueden construir una base que les ayude a ganar la confianza que necesitan para afrontar sus problemas y poner en práctica nuevas habilidades.
Esta actividad se puede realizar junto con su hijo, para ayudarle a dar un empujón en la dirección correcta.
Ver a través de la ilusión de la autovaloración
Esta hoja de trabajo, disponible como parte del kit de herramientas de Positivepsychology.com, es un maravilloso ejercicio para la autoestima. En este ejercicio, los clientes intentan refutar las definiciones que describen a un ser humano sin valor. Al hacerlo, pueden aprender que la autocalificación es irracional, ya que no existe una base objetiva para determinar la valía de un ser humano.
Meditación de autoaceptación
El objetivo de esta herramienta es que los clientes se familiaricen con la autoaceptación, reflexionen sobre la incapacidad del yo para aceptarse incondicionalmente y establezcan la intención de ser más autoaceptantes.
Se recomienda que los clientes practiquen esta meditación inicialmente durante las sesiones antes de probarla en casa por su cuenta. De esta manera, el practicante puede examinar los efectos y las experiencias durante la meditación con el cliente.
Estándares personales apilados
Esta herramienta tiene como objetivo aumentar la conciencia de los clientes sobre los estándares personales y demostrar lo agobiante que puede ser vivir la vida bajo esas normas.
Ser consciente de los propios estándares y relacionarse de manera diferente con ellos (es decir, estar bien con uno mismo) hace que sea fácil pasar más tiempo en el momento presente porque hay menos por lo que estar ansioso.
Explorando los dominios de la autoestima
El objetivo de esta herramienta es que los clientes sean conscientes de los dominios de su vida que utilizan para basar su autoestima. Esta herramienta puede ser un valioso punto de partida para que los clientes desarrollen una autoaceptación más incondicional.
Una evaluación y un cuestionario
Otro sencillo cuestionario que se puede hacer para la autoestima consiste en hacer diez sencillas preguntas. (Ayuda para los trastornos alimentarios Mirror Mirror. (s.f.).)
Este cuestionario de autoestima no pretende diagnosticar ningún trastorno psicológico, pero es un buen cuestionario para calibrar cómo se siente alguien sobre sí mismo. Si obtiene una puntuación baja, puede significar que necesita practicar más el amor propio o la autocompasión.
Responda a las siguientes preguntas con «la mayoría de las veces», «algunas veces» o «casi nunca».