7 sorprendentes alimentos que tienen más calcio que un vaso de leche
Tus padres te regañaban para que te bebieras la leche cuando eras niño y con razón. El calcio abunda en los alimentos lácteos y es un mineral súper importante no sólo para la salud de los huesos, sino también para la función muscular, la transmisión nerviosa y la secreción de hormonas.
Así que, el calcio es importante y necesitamos una barbaridad. La mayoría de los adultos (de 19 a 50 años) necesitan 1.000 miligramos al día y las mujeres mayores de 50 años necesitan 1.200 miligramos al día. Por desgracia, la mayoría de las mujeres sólo ingieren unos 750 miligramos diarios y un déficit crónico de calcio puede provocar osteoporosis.
La leche es una excelente fuente de calcio, con una media de 300 miligramos de calcio por cada vaso de 8 onzas. Pero si no te gustan los productos lácteos o no los puedes digerir bien, hay otras súper fuentes por ahí. Aquí hay siete alimentos que tienen más calcio que un vaso de leche.
Almonds
Getting nutty can help you reach your calcium goal. A 3/4-cup serving of almonds boasts 320 milligrams of the mineral. Almonds also deliver plenty of fiber and vitamin E too. Snack on them throughout the day and try them in this delicious Blueberry Almond Smoothie Bowl. You can even try making your own almond butter!
Dried figs
Sweet, delicious and loaded with calcium, 1½ cups of dried figs give you 362 milligrams of calcium. You can slice dried figs and add them to everything from oatmeal to yogurt, or try them in this delicious recipe for Quinoa Salad with Figs and Mint.
Col rizada
La hoja verde favorita de todos tiene otra razón para ser el centro de atención: ¡está cargada de calcio! Comer una cantidad suficiente de esta verdura cruda para equiparar el nivel de la leche sería engorroso, pero cuando se cocina, sólo se necesitan 2 tazas para aportar 359 miligramos. Pruébala en esta sencilla receta de Col rizada con ajo y chiles, que combina con casi todo.
Salmón en conserva – con espinas
Comer espinas puede sonar a pescado, pero el proceso de enlatado las ablanda, así que una vez que mezclas el salmón en una receta, las espinas son casi imposibles de detectar. Prueba a mezclar el salmón enlatado con zumo de limón, yogur griego, un poco de mayonesa y sal y pimienta para hacer una deliciosa ensalada. O añádelo a platos de pasta o arroz. Con 366 miligramos de calcio y 930 UI de vitamina D por cada 6 onzas, le harás un gran favor a tus huesos.
Tofú
Algunas empresas de tofu utilizan sulfato de calcio para cuajar la leche de soja, lo que da al tofu su textura firme. La ventaja es que esto añade una tonelada de calcio al producto final. Una marca típica de tofu firme o extra firme proporciona 300 miligramos de calcio en una porción de 6 onzas. La cantidad de sulfato de calcio utilizada varía en función de la firmeza del tofu: el tofu blando/blando requiere menos sulfato de calcio que el tofu firme, por lo que el producto final suele tener menos calcio que el tofu firme. Empieza a fortalecer los huesos esta noche con esta receta de Tofu chino picante con cebolletas y cacahuetes.
Bok choy
Esta col china está repleta de calcio y aporta 316 miligramos en una ración de 2 tazas. Puedes comprar las cabezas de tamaño normal o la variedad baby y picarlas para añadirlas a los salteados, o probar la col asada en esta receta de Pollo glaseado con miso y Bok Choy.
Zumo de naranja enriquecido con calcio
Un vaso de 8 onzas de este zumo de cítricos proporciona 350 miligramos del nutriente que fortalece los huesos. Asegúrate de agitar el envase antes de servirlo, ya que el calcio puede depositarse en el fondo. Otros alimentos enriquecidos, como los cereales, también pueden ayudarte a aumentar tu consumo de calcio. Total Raisin Bran es un gran ejemplo, con 1.000 miligramos de calcio en sólo 3/4 de taza. Además, contiene el 25 por ciento de la vitamina D diaria, un nutriente esencial para la absorción del calcio.
Frances Largeman-Roth, RDN, es una experta en nutrición, escritora, madre de 3 hijos y autora de best-sellers. Sus libros incluyen Feed the Belly, The CarbLovers Diet y Eating in Color. Síguela en @FrancesLRothRD y visita su página web, franceslargemanroth.com.