8 alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos para llenarse a diario

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A menos que haya estado viviendo bajo una roca durante los últimos tres años, probablemente haya oído a alguien hablar de cómo ha reducido los carbohidratos. Mientras que varios planes de alimentación bajos en carbohidratos (desde keto hasta Atkins) se han asociado con una variedad de beneficios potenciales, por lo general carecen de fibra. La fibra es importante para controlar el azúcar en la sangre, el colesterol y la salud digestiva, pero cuando un plan de alimentación exige reducir los granos enteros, las verduras con almidón e incluso la fruta (todos los cuales son ricos en fibra) y usted no encuentra otras fuentes de fibra… pueden surgir problemas.

«Las dietas bajas en carbohidratos suelen causar estreñimiento debido a la falta de fibra y de alimentos ricos en agua», dicen Tammy Lakatos Shames y Lyssie Lakatos, ambas nutricionistas registradas y creadoras de Nutrition Twins. Esta clase de planes de alimentación también es típicamente alta en proteína animal y baja en alimentos de origen vegetal, dicen, lo que significa que la gente puede perder los antioxidantes y otros nutrientes importantes que se encuentran comúnmente en las frutas y verduras.

Así que usted podría estar preguntándose: ¿Es posible ser bajo en carbohidratos y seguir incluyendo fibra en tu dieta? Con estos ocho alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos de tu lado, la respuesta es definitivamente sí.

Sigue leyendo para conocer más alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos que puedes añadir a tu cesta de la compra:

Fibra: 10 gramos por onza

Carbohidratos netos: 2 gramos por onza

Vandana Sheth, RDN, la autora de My Indian Table – Quick & Tasty Vegetarian Recipes, dice que es una obviedad que esta semilla esté en la lista, ¡sólo hay que ver esa cantidad de fibra! «También aportan grasas omega-3 y son saludables para el corazón», dice. «Disfrútalas de diversas maneras, incluyendo un simple pudín de chía.»

Moras y frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza (moras); 8 gramos por taza (frambuesas)

Carbohidratos netos: 6 gramos por taza (moras); 7 gramos por taza (frambuesas).

Las bayas frescas con crema batida pesada son un postre favorito en una dieta baja en carbohidratos y ahora hay aún más razones para merendarlas: una taza promedio de moras o frambuesas contiene ocho gramos de fibra, dice Sheth.

Linaza

Fibra: 6 gramos por dos cucharadas

Carbohidratos netos: 0 gramos por dos cucharadas

¿Quieres una forma sencilla de añadir fibra a tu ensalada de rúcula? Espolvorea dos cucharadas de linaza molida, dice Sheth. «Proporciona poco o ningún impacto de carbohidratos», dice. «Y viene con una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.»

Coco

Fibra: 5 gramos por onza (rallado, sin azúcar)

Carbohidratos netos: 2 gramos por onza

El coco merece más amor fuera del aceite de coco. No sólo es «una gran manera de añadir un poco de sabor dulce en su dieta baja en carbohidratos», dice Nora Minno, RDN, un dietista y entrenador personal certificado en la ciudad de Nueva York, también es impresionantemente alto en fibra. «Mézclalo en salsas o cómelo solo», dice Minno.

Hablando de coco, esto es lo que una RD piensa del aceite de coco:

Pistachos

Fibra: 3 gramos por onza

Carbohidratos netos: 5 gramos por onza

Según los Nutrition Twins, es posible que quieras asegurarte de incluir también una dosis saludable de pistachos en tu tentempié favorito. «Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en proteína animal, y los pistachos ofrecen una alternativa basada en plantas al proporcionar proteína y fibra para mantenerse», dicen Shames y Lakatos. «Los pistachos son un alimento naturalmente libre de colesterol y el 90 por ciento de la grasa de los pistachos es del tipo insaturado.»

Coliflor

Fibra: 2 gramos por taza (picada)

Carbohidratos netos: 3 gramos por taza (picada)

Otra razón detrás de nuestra perdurable pasión por la coliflor: su inherente naturaleza alta en fibra y baja en carbohidratos. «Si camina por los pasillos de una tienda de comestibles hoy en día, estará seguro de encontrar todo tipo de productos de coliflor que aparecen: cortezas de pizza de coliflor, arroces, patatas fritas, la lista continúa», dice Minno. «Esto se debe a que la coliflor es un excelente sustituto de los alimentos tradicionales a base de trigo, con pocos carbohidratos». Minno añade que la coliflor contiene alrededor del 70 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina C y es rica en antioxidantes.

Repollo rojo

Fibra: 2 gramos por taza (picado)

Carbohidratos netos: 5 gramos por taza (picado)

¿Quieres obtener una dosis de fibra y nutrientes saludables para el corazón? No busque más allá de la col roja, dicen Shames y Lakatos. «La lombarda -que tiene un 92 por ciento de agua- es una forma estupenda de obtener tanto líquido como fibra para favorecer la salud del tracto digestivo y la regularidad, así como la eliminación de residuos y toxinas a través de las heces», afirman. La lombarda también es rica en antocianinas, que se sabe que ayudan a suprimir la inflamación y a luchar contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

Setas

Fibra: 1 gramo por taza

Carbohidratos netos: 2 gramos

Sea cual sea la seta que elijas -portobello, shiitake o crimini- son una opción sólida cuando quieres un impulso de fibra sin muchos carbohidratos, dice Scott Keatley, RDN, propietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. También cuentan con una «gran cantidad de vitaminas y minerales que pueden perderse cuando se va bajo en carbohidratos», dice. ¿Un plus? «No tienen sabor a fibra y van con todo», añade.

Esta noticia fue publicada el 4 de julio de 2019. Fue actualizada el 21 de septiembre de 2020.