8 ejercicios para conseguir una sexy figura de reloj de arena
Puedes ceñirte la cintura con un cinturón, desnudar tu vientre con un crop top o llevar vaqueros de cintura alta para acentuar tus curvas. Pero si quieres cambiar tu cuerpo sin ropa, te costará un poco más de trabajo:
Para apretar tu núcleo mientras defines tus hombros y le das un impulso a tu trasero, comienza con los movimientos que te presentamos a continuación, diseñados por Lyzabeth López, una entrenadora de fitness de Toronto con más de 20 certificaciones y creadora del Hourglass Workout.
Haz hasta tres series de 10 a 12 repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente, y repite toda la rutina al menos dos o tres veces por semana para ver los cambios. Para este ejercicio, necesitarás dos mancuernas que pesen al menos dos kilos cada una, así como una pelota suiza (¿quieres hacer este ejercicio en casa? Prueba estos artículos domésticos que funcionan igual de bien que las mancuernas). Sin embargo, después de dominar su forma, trabaje con mancuernas de 10 a 20 libras para ver los resultados más rápidamente.
1. Puente de hombros con pelota de estabilidad: Acuéstese en una colchoneta sobre su espalda con los pies en la parte superior de una pelota suiza y los brazos extendidos en el suelo cerca de sus lados con las palmas hacia abajo. Presione las palmas de las manos en el suelo y active su núcleo para levantar las caderas del suelo. Sin dejar caer las nalgas, utilice los músculos de los isquiotibiales y los cuádriceps para hacer rodar lentamente la pelota hacia las nalgas hasta que las plantas de los pies estén encima de la pelota. Con control, extiende las piernas para hacer rodar el balón hasta la posición inicial. Esto es una repetición. Continúa sin dejar caer las caderas.
Donde lo sentirás: Tu core, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
2. Tap-Downs con pelota de estabilidad: Ponte en posición de plancha con los hombros apilados sobre las muñecas y la parte superior de los pies sobre una pelota suiza. Active su núcleo mientras levanta la pierna derecha de la pelota y toque lentamente los dedos del pie derecho en el suelo en el lado derecho de la pelota. Vuelve a colocar la parte superior del pie derecho sobre la pelota y toca con los dedos del pie izquierdo el suelo en el lado izquierdo de la pelota. Lleve la parte superior del pie izquierdo de nuevo a la parte superior de la pelota para completar una repetición.
Donde lo sentirás: Tus abdominales, oblicuos, pecho y hombros.
3. Elevación de la pierna trasera: Coge una mancuerna en cada mano y ponte de pie con una silla a unos metros detrás de ti. Alcanza los dedos del pie derecho detrás de ti y colócalos en el asiento de la silla. Desde esta posición, doble la cintura y baje lentamente las pesas hasta que queden a la altura de las espinillas. A continuación, involucra tus glúteos e isquiotibiales para volver a subir las pesas y lleva tus hombros de nuevo por encima de tus caderas.
Donde lo sentirás: Los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda.
4. Zancadas alternas con bíceps: Coge un juego de mancuernas y sujétalas a lo largo de tus costados con las palmas de las manos hacia tu cuerpo. Comienza con ambos pies juntos y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Desde esta posición, levanta el pie derecho y da un gran paso en diagonal hacia atrás. Manteniendo la rodilla delantera detrás de los dedos del pie derecho, y los hombros apilados sobre las caderas, sube las dos pesas hacia los hombros mientras doblas simultáneamente cada rodilla en un ángulo de 90 grados. Presiona el talón delantero para volver a ponerte de pie con ambos pies juntos y mirando al frente y suelta ambas pesas a lo largo de tus costados. Completa un segundo curl de bíceps mientras repites la zancada en el lado opuesto, esta vez dando un paso hacia atrás con la pierna derecha. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
Donde lo sentirás: Los isquiotibiales, los cuádriceps, los hombros y los bíceps.
5. Estocada elevada con la pierna trasera: Coge una mancuerna en cada mano y ponte de pie con una silla a unos metros detrás de ti. Alcanza los dedos del pie derecho detrás de ti y colócalos en el asiento de la silla. Manteniendo los hombros sobre las caderas y la rodilla delantera detrás de los dedos del pie derecho, flexiona la rodilla delantera para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que el muslo delantero esté más o menos paralelo al suelo. Desde esta posición, presiona hacia arriba a través del talón delantero para volver a enderezar la pierna derecha. Esto es una repetición. Completa todas tus repeticiones con la pierna derecha, luego cambia de pierna de pie y repite el mismo número de repeticiones.
Donde lo sentirás: Tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
6. Remo renegado: Coge un juego de mancuernas y ponte en posición de flexión con una pesa en cada mano, los hombros apilados sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones. Las mancuernas deben estar paralelas en el suelo. Manteniendo los codos cerca de los costados, dobla los codos para bajar todo el cuerpo hacia el suelo sin tocarlo. (Puede bajar hasta las rodillas si lo necesita.) Active su núcleo mientras presiona hacia arriba hasta la posición inicial. Manteniendo el codo izquierdo bloqueado, levante la pesa derecha del suelo y active su núcleo y sus hombros mientras dobla el codo derecho y lo lleva directamente hacia el techo. Con control, suelte la pesa hasta la posición inicial en el suelo. Repita con la pesa izquierda para completar una repetición. Concéntrese en mantener las caderas cuadradas con el suelo todo el tiempo.
Donde lo sentirá: Los hombros, los brazos, el núcleo y el pecho.
7. Pull-Over con pelota de estabilidad con peso: Coge dos mancuernas y túmbate boca arriba sobre una pelota de estabilidad con la pelota debajo de tus hombros, cuello y cabeza. Dobla las rodillas para formar un ángulo de 90 grados y coloca ambos pies en el suelo a la anchura de las caderas. Manteniendo las caderas alineadas con los hombros y las rodillas y en ángulo recto con el suelo, coloca una pesa sobre el hueso pélvico y utiliza ambas manos para agarrar un extremo de la otra mancuerna. Lleva la mancuerna en tus manos hacia arriba, por encima del pecho. Con los codos suaves, suba la mancuerna por encima de la cabeza y bájela al suelo todo lo que pueda sin tocarla. A continuación, involucra los hombros, el pecho y los tríceps para volver a subir la pesa por encima del pecho. Eso es una repetición.
Donde lo sentirás: Tu núcleo, pecho, tríceps, parte superior de la espalda, piernas y glúteos.
8. Abdominales con limpiaparabrisas: Siéntate en una colchoneta con las piernas extendidas y los antebrazos en la colchoneta detrás de ti con las puntas de los dedos hacia el trasero. Los hombros deben estar apilados directamente sobre los codos. Desde esta posición, active su núcleo mientras apunta los dedos de los pies y levanta ambas piernas en el aire. Sin dejar que los huesos de la cadera se levanten de la esterilla, lleva ambos pies directamente hacia la derecha. Luego llévalos de nuevo al centro y hacia la izquierda. Lleva ambas piernas de vuelta al centro para completar una repetición.
Donde lo sentirás: Tus abdominales y oblicuos.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
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