Afronta los 26,2 con nuestro plan de entrenamiento de maratón para principiantes

Rodillo de espuma: Darte un masaje cada lunes con un rodillo de espuma te ayudará a prevenir las lesiones por sobreuso que pueden acompañar al entrenamiento para una carrera. Además, simplemente se siente bien. Aquí hay una rutina de rodillo de espuma que seguramente golpeará todos tus puntos de dolor.

Yoga/natación: Se trata de un día de entrenamiento cruzado que no supone un peso para el cuerpo, como la natación, el yoga, el fortalecimiento del núcleo, el pilates, la bicicleta o simplemente los estiramientos. La duración es de una hora o menos.

Descanso: Se trata de un día de descanso completo que permite realizar estiramientos, rodillos de espuma y/o ejercicios de fortalecimiento del núcleo mientras se da tiempo al cuerpo para recuperarse.

Contrarreloj de una milla: En una pista de 400 metros, después de un calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil, cronometre cuatro vueltas. Enfríese con una carrera fácil de 10 minutos. Este tiempo de una milla mejorará a lo largo del entrenamiento y te permitirá medir tu ritmo de carrera semanal. Intenta correr entre uno y dos minutos más lento que tu ritmo de contrarreloj en tus días de carrera media. Si corrió la milla en ocho minutos, intente mantener un ritmo de nueve a diez minutos en sus próximas carreras.

Cuestas: Esta carrera debe hacerse donde haya intervalos de colinas incorporados en la carrera y no sólo una distancia plana. Es importante incorporar este tipo de inclinaciones de grado en la rutina de correr para construir fuerza y resistencia en las piernas mientras se corren distancias más largas.

Sprints: Incorporar sprints durante las carreras para mejorar la velocidad y aumentar las fibras musculares de contracción rápida. Un sprint debe ser de unos 100 metros y debe estar cerca de la velocidad máxima. Reduzca lentamente la velocidad después de los 100 metros y continúe a un ritmo moderado o fácil. Puedes espaciar tus intervalos de sprint como quieras, pero intenta completarlos todos antes de que termine la carrera.

Distancia lenta (SD): Corre a un ritmo fácil que te permita correr distancias más largas a una velocidad cómoda. Estas carreras están destinadas a desarrollar la resistencia de las fibras musculares de contracción lenta y permitir que el cuerpo se adapte a la repetición y el impacto de la carrera.

Estiramiento y fortalecimiento de rehabilitación (PSS): Para mantenerse fuerte y saludable durante el entrenamiento, comprométase a realizar este entrenamiento de prevención de lesiones una vez a la semana. Los movimientos de entrenamiento de fuerza, centrados en el núcleo y los glúteos, junto con los estiramientos prescritos ayudarán a combatir el desgaste de tu entrenamiento para el maratón.

Rutina de estiramientos para correr: Mantén cada estiramiento entre 30 segundos y un minuto después de un entrenamiento de carrera. Estira los isquiotibiales, los piriformis, los flexores de la cadera, los gemelos, los cuádriceps, los glúteos y la zona lumbar.

Haga clic aquí para obtener una versión del plan de entrenamiento apta para imprimir que requiere menos tinta de color.