Asfixia por dinero

Según una amplia encuesta realizada por el gobierno federal sobre el aumento de peso en la universidad, los estudiantes de primer año ganan una media de casi dos kilos y medio durante el curso escolar, la mayor parte en el primer semestre. Mientras que el 14% de los estudiantes se considera con sobrepeso u obesidad antes de entrar en la universidad, el 17% tiene sobrepeso u obesidad al final de ese primer año.

Desgraciadamente, el aumento de peso no termina ahí. Los estudiantes estudiados en la encuesta ganaron un par de kilos adicionales durante su segundo año también. Así que con las probabilidades en contra de los estudiantes universitarios, ¿cómo se puede comer sano mientras se tiene un presupuesto de estudiante universitario?

Lo que hay que saber

Saber lo que significa comer sano

No se puede comer sano si no se sabe lo que significa comer sano. No caiga en las estratagemas de los comerciantes, que a menudo etiquetan los productos con adjetivos como «totalmente natural» o «saludable», incluso cuando esas etiquetas son engañosas. Muchos productos se ofrecen como «bajos en grasa» o «sin grasa», pero tienen muchas calorías y contienen una gran cantidad de ingredientes artificiales. Para hacer las cosas más confusas, alimentos que son típicamente saludables se convierten en poco saludables dependiendo de cómo se cocinen – el pollo frito es un ejemplo perfecto.

Entonces, ¿qué constituye exactamente una alimentación saludable? Los médicos y los expertos en salud le darán varias reglas, pero aquí hay algunos hechos acordados sobre cómo comer sano:

• Coma alimentos en su estado más natural. Cuanto más procesados estén los alimentos, menos nutrientes recibirás y más aditivos artificiales consumirás. Si hay más de cinco ingredientes en la lista de un producto alimenticio, es probable que esté sobreprocesado. Si hay ingredientes que no puedes pronunciar, no es natural.
• Nunca te puedes equivocar comiendo frutas y verduras. Las frutas y verduras son una opción saludable en cualquier momento. Intente consumirlas en estado natural, como crudas, al vapor, salteadas o en zumo.
• Evite el azúcar en la medida de lo posible. Esto incluye todos los edulcorantes artificiales, como el aspartamo y la sacarina. Si va a utilizar un edulcorante, elija uno que sea totalmente natural y menos refinado. La miel, el jarabe de arce puro y la stevia se consideran las opciones más saludables.
• Consume una dieta equilibrada siguiendo las directrices alimentarias del USDA. ChooseMyPlate es la versión actualizada de la pirámide alimentaria del USDA. Aunque nunca te puedes equivocar con las frutas y las verduras, también es importante consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas y cereales.
• Elige siempre cereales integrales. Los cereales integrales son granos a los que no se les ha quitado el salvado y el germen en el proceso de molienda, e incluyen nutrientes como fibra, vitaminas del grupo B, ácido fólico, potasio y magnesio. Además, los estudios demuestran que existe una relación entre el consumo de cereales integrales y la pérdida de peso, así como un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes.



Saber hacer un presupuesto

Cada estudiante universitario tiene su propia situación financiera, por lo que no existe una fórmula especial para crear un presupuesto de alimentos. El presupuesto de un estudiante que está trabajando en sus estudios será diferente al de uno que recibe importantes becas universitarias o que recibe una asignación de sus padres.

Independientemente de sus circunstancias, siga estos pasos para crear un presupuesto de alimentos:

1. Determine la cantidad de dinero que ingresa cada mes.
2. Calcule cuánto dinero tiene que salir cada mes para gastos fijos, como el alquiler. Si tus gastos fluctúan porque la matrícula se paga dos veces al año, reparte la cantidad uniformemente entre todos los meses, y no gastes lo que has reservado para la matrícula.
3. Resta tus gastos de tus ingresos. Lo que queda es el dinero que tiene para gastar en gastos no fijos, como la comida, la ropa y el entretenimiento.
4. Tome la cantidad de dinero para gastos que tiene y designe una cantidad que sea razonable para la comida, teniendo en cuenta todas las demás cosas que necesitará y querrá comprar cada mes.
5. En los meses siguientes, sólo gaste la cantidad que ha presupuestado para la comida. Si la cantidad es insuficiente, ajústala en consecuencia. Para asegurarte de que no gastas más de lo presupuestado, prueba a utilizar el sistema de presupuesto de sobres.

Consejos para comer sano en la universidad

Una vez que entiendas lo que es una alimentación sana y hayas reservado un presupuesto adecuado para alimentos, es el momento de poner en práctica esos conocimientos. Aquí tienes algunos consejos para hacerlo más fácil:

Elige inteligentemente en el comedor

Si tienes un plan de comidas, definitivamente te ahorrarás tiempo y dinero. La desventaja es que puede ser tentador comer alimentos poco saludables. Ten el autocontrol de optar por las opciones más saludables.

• Dirígete a la barra de ensaladas y cárgate de frutas y verduras crudas. Asegúrese de elegir un aderezo saludable para la ensalada, como aceite y vinagre; de lo contrario, su ensalada estará sobrecargada de calorías, grasas y azúcares.
• Preste atención a cómo se cocinan los alimentos. Si puede elegir, opte por los asados en lugar de los fritos.
• Evite comer en exceso y no vuelva a por más. El hecho de que en un comedor haya todo lo que puedas comer no significa que tengas que atiborrarte.
• Salte el postre, o cómaselo sólo una o dos veces a la semana. Cuando estaba en la universidad, sólo comía postre en el comedor la noche después de un gran examen como recompensa.
• Pase de los extras cuando el cocinero le ofrece artículos hechos a la medida. Por ejemplo, si está desayunando y el cocinero está haciendo huevos por encargo, omita el queso y otros aderezos innecesarios.
• Apueste por los alimentos energéticos, especialmente para el desayuno. Tu cuerpo y tu cerebro necesitan la energía para un largo día de estudio. Come huevos y avena, y sáltate los cereales azucarados.

Opta siempre por el agua

Aquí es donde tantos estadounidenses se fallan a sí mismos y a sus dietas. Los refrescos, el café, las bebidas energéticas y otras bebidas azucaradas son fáciles de conseguir, pero no te engañes pensando que los necesitas para mantenerte despierto para estudiar. Un vaso alto de agua hará el truco y es mucho mejor para ti.

Además, bebe alcohol con moderación y sólo si eres mayor de edad. Recuerda que las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías y un precio elevado. Si vas a tomar café, no te pases con el azúcar y la nata. Omite las bebidas de café de lujo y pide el café de goteo.

Tenga bocadillos saludables en su dormitorio

Los mejores bocadillos del dormitorio incluyen nueces, frutas secas, granola, mantequilla de maní, zanahorias y palomitas de maíz simples. No compres comida basura como patatas fritas y galletas para tu habitación. Si no la tienes disponible, no podrás comerla.



Proponte hacer tres comidas al día

Dependiendo de tu horario de clases y de trabajo, puede ser un reto para ti hacer tres comidas cuadradas al día. Sin embargo, haz lo posible por comer una comida sana y completa a una hora adecuada. Esto no sólo mantendrá tu cuerpo satisfecho, sino que estarás alimentando tu cerebro. También evitará que te mueras de hambre y te excedas cuando tengas demasiado tiempo entre las comidas.

Evita picar o cenar tarde

Los estudiantes universitarios son conocidos por dormir y trasnochar. Si bien esto es parte de la cultura, asegúrese de no darse el gusto de comer bocadillos a altas horas de la noche o una comida extra pidiendo una pizza. La mejor manera de evitar esto es tener una mejor gestión del tiempo, y no esperar a estudiar hasta el último minuto. Además, rendirás mejor tus exámenes si estás bien descansado.

Come superalimentos de bajo precio

Para ahorrar dinero, trata de comer alimentos que te llenen por la menor cantidad de dinero. Los llamo superalimentos porque dan a tu mente y a tu cuerpo el poder de funcionar durante más tiempo que los alimentos procesados. Estos son algunos de los alimentos de bajo precio:

• Los huevos son una comida fácil para llevar, especialmente si los hierves con antelación.
• Los copos de avena te mantendrán lleno durante más tiempo que los cereales fríos. Opta por la avena cortada al acero o «a la antigua» que cocinas en la estufa. La avena instantánea está cargada de azúcar y aditivos, y no te mantendrá saciado durante mucho tiempo
• El arroz es increíblemente barato y va bien con casi todo. Opte por el arroz integral, ya que incluye el grano entero, y considere la posibilidad de hacer una receta de arroz con frijoles.
• Los frijoles también son buenos para usted y su cartera. Aunque ponerlas en remojo y cocinarlas tú mismo es lo más rentable, podría ser más realista para ti como estudiante universitario comprarlas enlatadas.
• Los aguacates pueden ser muy asequibles, especialmente durante la primavera, cuando están de temporada. Aunque los aguacates tienen muchas calorías, aportan grasas buenas que alimentarán su cerebro.
• La mantequilla de cacahuete tiene muchas calorías, pero la proteína le ayudará a mantenerse lleno. Evite la mantequilla de cacahuete con azúcar y otros aditivos y, en su lugar, compre una mantequilla de cacahuete cuyos ingredientes sean únicamente cacahuetes y sal.
• Las manzanas son los mejores tentempiés para estudiar. Te dan la misma cantidad de energía que una taza de café.

Ve con lo básico cuando salgas a comer

En la universidad, inevitablemente saldrás a comer, así que cuando lo hagas, disfruta, pero tampoco te excedas. Mantén tu comida básica sin todos los extras para mantener el costo y las calorías bajas. He aquí algunos ejemplos:

• Pide una patata al horno con un poco de mantequilla en lugar de sobrecargarla con queso y crema agria.
• Pide una pizza de queso o una pizza vegetal en lugar de una cubierta de carnes grasientas. Además, no pidas queso de más.
• No te pases con los ingredientes en los burritos o sándwiches.

Cocina en grupo

No se cocina mucho cuando se vive en una residencia. Las instalaciones no suelen dar cabida a ello, ni los estudiantes quieren dedicarle tiempo.

Para comer más platos caseros, busca algunos amigos con los que puedas crear un club de cenas: Reúnanse una vez a la semana para hacer una comida y socializar. No sólo es una forma divertida de pasar la tarde, sino que es agradable comer de verdad. Al cocinar una comida en grupo, divides el costo de la comida, haciéndolo razonable para cualquier presupuesto.

Compra inteligente de comestibles

Dependiendo de si tienes un plan de comidas, puedes o no frecuentar la tienda de comestibles. Independientemente de ello, hay muchas maneras de ahorrar dinero al comprar los comestibles:

• Utilice los cupones
• Compre artículos genéricos en lugar de los de marca
• Compre en la tienda de un dólar
• Compruebe los artículos en oferta
• Compre verduras congeladas en lugar de frescas
• Lea las etiquetas para saber qué contienen los alimentos preenvasados
• Siga la lista del Dr. Oz para encontrar artículos económicos y saludables
Disfruta de la ocasión
Puede ser un verdadero reto comer de forma saludable mientras estás en la universidad, así que date un respiro de vez en cuando. Pide una pizza, sal a comer fuera o toma un helado, pero no más de una vez por semana. Hazlo como una recompensa por comer sano dentro de tu presupuesto, no como una forma de aliviar el estrés. Darse un capricho nunca aliviará el estrés de ser un estudiante universitario.
Palabra final
Comer sano con un presupuesto en la universidad es difícil. Es casi tan difícil como conseguir buenas notas, y es igual de importante. De qué sirven las notas altas y una gran carrera si te falla la salud? No te pongas en esa situación. La universidad puede seguir siendo la época de tu vida incluso si comes de forma inteligente y gastas tu dinero de forma inteligente.
¿Qué consejos tienes para comer sano en la universidad? ¿Qué alimentos nutritivos y asequibles te ayudan a seguir adelante?