Aumentar y Cortar o No Aumentar y Cortar
Si has estado leyendo información de fitness durante las últimas décadas, entonces seguramente has sido informado de que aumentar y cortar conduce a un mejor progreso a largo plazo que permanecer con el mismo peso o hacer cambios graduales. Pero, ¿es ésta realmente la mejor estrategia? ¿Debería todo levantador estar siempre en una fase de aumento de volumen o de corte? En este artículo, espero convencerte de que muchos levantadores deberían evitar los ciclos de bulking y cutting y contentarse con permanecer en el mismo peso mientras mejoran la composición corporal, o contentarse con hacer cambios muy graduales a lo largo del tiempo.
Chris Hemsworth abultó correctamente
Aquí tienes un breve curso sobre bulking y cutting. La teoría es que primero pasas unos meses comiendo grandes cantidades de comida mientras entrenas duro y levantas mucho. Digamos que usted engorda 20 libras durante este tiempo, y 12 libras son de músculo mientras que las otras 8 libras son de grasa. Durante los siguientes meses, se limpia la dieta y se sigue entrenando duro, posiblemente añadiendo más repeticiones y cardio. El objetivo es reducir 8 libras de grasa y mantener las 12 libras de músculo que ganó durante el período de aumento de volumen. Señoras y señores, estoy aquí para decirles que rara vez sucede así, a menos que acabe de empezar a entrenar o a menos que use esteroides anabólicos y otras drogas.
Por lo general, termina justo donde lo dejó, o ligeramente más pesado pero con un porcentaje de grasa corporal más alto que antes. Podría simplemente haber progresado gradualmente durante todo este tiempo y haber evitado 1) gastar dinero excesivo en comida mientras se abulta, 2) engordar y perder la forma durante la fase de abultamiento, y 3) el dolor y el sufrimiento que acompaña a la fase de corte.
Hugh Jackman también abultaba bien
Antes de entrar en materia, creo que es importante mencionar que no hay una definición aceptada actualmente de bulking y cutting. Aumentar de peso significa que usted está tratando de ganar peso a propósito (preferiblemente músculo) y por lo tanto está comiendo en un superávit calórico. Cortar significa que se intenta perder peso a propósito (preferiblemente grasa) y, por lo tanto, se come con un déficit calórico (y probablemente se hace más cardio). Pero el ritmo al que se hace bulking y cut, o hasta dónde se llega en términos de aumento o disminución del peso corporal o de la grasa corporal, aún no están estandarizados. Por ejemplo, «abultar» para un levantador puede significar ganar 30 libras en 6 semanas, mientras que para otro levantador puede significar ganar 6 libras en 6 semanas. También se han creado varios términos, como «clean bulk» (aumentar de peso con alimentos «limpios»), «lean bulk» (aumentar de peso tratando de mantenerse delgado), «dirty bulk» (aumentar de peso comiendo lo que quieras, incluida la comida basura), «slow bulk» (tomarse su tiempo para ganar masa), «fast bulk» (ganar peso rápidamente), permabulk (estar en una fase de bulking permanente), fulking (bulking de grasa – pensando que estás ganando músculo pero en realidad también estás ganando mucha grasa), y recomping (mantenerse en el mismo peso mientras se mejora la composición corporal aumentando ligeramente el músculo y disminuyendo simultáneamente la grasa), pero no es necesario entrar en estos detalles.
Aquí está la razón principal por la que debe considerar el bulking – el aumento de los mionúcleos. Cuando está levantando mucho y consumiendo muchas calorías y proteínas, estará en un estado anabólico. Cuando estás en un estado anabólico, es mucho más fácil hacer crecer el músculo. Y cuando estás haciendo crecer el músculo, las células satélite «harán su trabajo». Las células satélite que rodean a las células musculares donarán sus núcleos a las células musculares para que aumenten su número total de núcleos (si quieres leer sobre la ciencia de , por favor lee AQUÍ, AQUÍ, AQUÍ, AQUÍ, AQUÍ y AQUÍ). Esto se traduce en una mayor masa muscular potencial. De hecho, hay una teoría de «dominio mionuclear» que postula que el crecimiento de una célula muscular está limitado por el número de núcleos que contiene. Cuando vuelva a hacer dieta, retendrá estos mionúcleos, que serán útiles para mantener la masa muscular y mejorar la composición corporal.
Desgraciadamente, las células de grasa también pueden crecer, y también pueden sufrir hiperplasia (si quiere leer sobre la ciencia, lea AQUÍ, AQUÍ y AQUÍ). Cuando pierda peso, retendrá este mayor número de células grasas (ver AQUÍ). Además, cuando se hace bulking, se puede disminuir fácilmente la sensibilidad a la insulina (ver AQUÍ, AQUÍ y AQUÍ para ver algo de literatura sobre este fenómeno), y los atracones pueden volverse habituales y algo adictivos, causando que algunas personas luchen cuando intentan volver a hacer dieta.
Las ventajas y desventajas fisiológicas del corte
El corte definitivamente le ayudará a eliminar la grasa rápidamente. Los culturistas reducen su peso antes de la competición con el fin de disminuir la grasa corporal y mejorar la composición corporal (ver AQUÍ y AQUÍ). Cortar también mejorará su sensibilidad a la insulina (ver AQUÍ).
Desgraciadamente, cortar rápidamente alterará su sistema hormonal. Puede disminuir notablemente la testosterona (ver AQUÍ), aumentar la miostatina y disminuir el IGF-1 (ver AQUÍ), aumentar el cortisol (ver AQUÍ), y en general alterar su metabolismo (ver AQUÍ y AQUÍ).
Consenso
Como puede ver, hay pros y contras tanto del bulking como del cutting. Muchos de los contras pueden ser mitigados simplemente progresando gradualmente y evitando las dietas de choque y el ejercicio excesivo. Sin embargo, como mencioné anteriormente, el aumento de volumen y el corte probablemente implican más costos financieros y psicológicos inherentes que el simple hecho de ir a la deriva y hacer ganancias graduales.
Gerard Butler probablemente perdió peso durante esta transformación
En la comunidad de acondicionamiento de fuerza &, se nos hace creer que siempre tenemos que estar en una fase de aumento de volumen o en una fase de corte para ver resultados. Pero, ¿qué hay de permanecer con el mismo peso mientras se entrena duro para aumentar la fuerza y la forma física?
* Lee: Las diez reglas de la sobrecarga progresiva para aprender a aumentar gradualmente la fuerza
La gran mayoría de mis clientes se presentan ante mí ya con un aspecto bastante bueno. Mi trabajo es simplemente hacer que se vean mejor ayudándoles a aumentar la forma de sus glúteos y a disminuir su grasa corporal. En el pasado, entrené a docenas de clientes obesos así como a docenas de individuos delgados que buscaban ganar peso. Un plan de alimentación adecuado para apoyar los diferentes objetivos de los clientes es tan importante como el propio entrenamiento. Las personas obesas y con sobrepeso deben adherirse a un déficit calórico, mientras que las personas con bajo peso deben adherirse a un superávit calórico.
Así que no es ciencia espacial decir lo siguiente:
Las personas obesas/con sobrepeso deben cortar (no hacer bulto)
Las personas delgadas/con bajo peso deben hacer bulto (no cortar)
¿Pero qué pasa con aquellos que están en su peso ideal? Deberían hacer bulto y cortar, o quedarse con el mismo peso mientras se «recomponen»? ¿Hay alguna diferencia si son hombres o mujeres?
Como mencioné anteriormente, muchas de mis clientes femeninas hoy en día se presentan a mí pesando la cantidad apropiada – ya están en su peso corporal ideal. Su ingesta calórica es apropiada para sus objetivos, y por lo tanto no me ocupo mucho de su nutrición, excepto para verificar que están consumiendo cantidades suficientes de proteínas. No les hago aumentar o cortar, todo lo que hago es ayudarles a fortalecerse cada semana. Les machacamos los empujes de cadera, las sentadillas de espalda y frontales, los deadlifts y los sumo deadlifts, las extensiones de espalda, las sentadillas divididas búlgaras, las flexiones de barbilla, los presses de banca, los presses militares y los remos. En 6 meses, voila, se ven mucho mejor a pesar de no haber cambiado mucho en términos de peso corporal (ver muchas de estas transformaciones AQUÍ en mi página de testimonios). Como puedes ver, sí es posible hacer mejoras increíbles sin alterar drásticamente la ingesta calórica.
Efectos psicológicos específicos del género al aumentar de peso
Esta parte del artículo va a ser totalmente de opinión basada en mis anécdotas personales. No tengo ninguna investigación que apoye esta afirmación, pero en mi opinión, el bulking afecta a los hombres y a las mujeres de forma única. Por supuesto, hay excepciones, pero en general, los hombres manejan los efectos psicológicos del bulking mejor que las mujeres.
Permitidme que me explique. Hace un par de meses, estaba comiendo como un glotón enloquecido. Dejé que mi peso se disparara a 255 libras. Tengo que admitir que mi barriga estaba fuera de control. Pero mis cuádriceps, pectorales, hombros y la parte superior de la espalda estaban muy fuertes. Una noche, salí con mis amigos. Cuando me vieron, dijeron: «¡Mierda, Bret, estás jodido!». Pude superar el aumento de la grasa abdominal centrándome en el aumento de la masa muscular que había acumulado. Me encontré haciendo el baile de los pectorales en cada oportunidad imaginable.
El baile de los pectorales
Bien, ahora déjame hacerte una pregunta. A cuántas mujeres has escuchado hablar como lo hice en el párrafo anterior? Habéis oído alguna vez a una mujer decir a otra: «Lo sé, lo sé, mi tripa, mis muslos y mi culo han engordado bastante, ¡pero al menos mis pectorales, mis dorsales y mis trapecios son enormes!». Cuando una mujer engorda, ¿le dicen sus amigos: «¡Maldita sea, estás muy guapa, hermana! En mi experiencia, esto no ocurre muy a menudo. Tal vez en ciertos círculos de fitness, pero es definitivamente poco común.
La mayoría de las veces, la mujer se siente insegura durante su volumen. No le gusta su aspecto, se siente incómoda con toda la experiencia, y no puede esperar a volver a la normalidad. Pasa la última parte de la fase de aumento de volumen y la parte inicial de la fase de corte sintiéndose deprimida y sin confianza. Sus vaqueros le aprietan (o tiene que comprarse unos nuevos), la parte superior de la espalda de sus camisas le aprieta (o tiene que comprarse unas nuevas), y se siente muy frustrada y desilusionada. Por el contrario, los jeans de un hombre comienzan a sentirse apretados y empezamos a referirnos a nosotros mismos como, «Quadzilla» y nos negamos a responder a nuestro nombre normal.
La mayoría de los hombres se ven mejor (esto es subjetivo … la mayoría de los hombres les gustaría la forma en que se veían) si se abofetean 10 libras extra de músculo en sus cuerpos. Sin embargo, este no es necesariamente el caso de las mujeres, muchas sólo quieren agregar 3-5 libras de músculo en áreas cruciales (glúteos, a veces brazos y piernas, etc.) mientras pierden 3-5 libras de grasa en áreas cruciales (vientre, muslos, glúteos, parte posterior de los brazos, etc.). Por lo tanto, abultar tiene más sentido para los hombres que para las mujeres.
¿Y si abultar y cortar es mejor? ¿Vale la pena?
Ya he establecido que no he visto ninguna investigación que demuestre que abultar y cortar sea más efectivo en términos de mejoras de la composición corporal, ganancias de masa muscular y pérdida de grasa en comparación con el coasting (hacer mejoras graduales o simplemente quedarse con el mismo peso y recomponerse). Sin embargo, es muy importante tener en cuenta lo que hacen los culturistas para alcanzar su mejor forma. Casi todos ellos hacen bulto y cortan. Ignorar las prácticas del culturismo sería una tontería, ya que son los maestros de la mejora del físico.
La pregunta es, suponiendo que sea más efectivo, ¿cuánto más efectivo es? Digamos que un levantador hace bulking durante 12 semanas, engordando 30 libras, y luego corta durante 8 semanas, perdiendo 20 libras, y termina con una ganancia neta de 10 libras, siendo 7 de ellas músculo y 3 de ellas grasa. ¿Podría haber ganado 10 libras durante las 20 semanas sin fluctuar mucho en el peso corporal, con 7 de las libras siendo músculo y 3 de las libras siendo grasa? Yo creo que sí. Pero digamos que hacer bulking y cutting es mejor. Digamos que es un 10% más efectivo. Esto significaría que en lugar de una ganancia de 7 libras de masa muscular magra, un ciclo de bulking/cutting produciría una ganancia de 7,7 libras de masa magra en el mismo período de tiempo. ¿Valdría la pena pasar por el calvario de hacer bulking y cutting, o preferirías verte bien las 24 horas del día?
Verte bien las 24 horas del día
Hay algo que decir sobre amar siempre tu aspecto. Cuando estás en tu peso y grasa corporal ideales (o al menos cerca de ellos) y has estado entrenando duro y comiendo bien, te sientes en la cima del mundo. Tu confianza aumenta, tu positividad aumenta y tu productividad aumenta. Transmites buenas vibraciones, la gente quiere estar cerca de ti, y las cosas tienden a caer en tu regazo y a girar a tu favor. En general, la vida es mejor.
Muchos de nosotros, los levantadores, tendemos a ser obsesivos/compulsivos. Cuando estamos almacenando algo de grasa corporal extra, lo sentimos, nos centramos en ello y nos cuesta ignorarlo. La positividad, la productividad y la confianza pueden disminuir cuando estamos en este estado.
A mi modo de ver, levantamos pesas y comemos adecuadamente para vernos y sentirnos bien. Por qué no vernos y sentirnos lo mejor posible durante todo el día? Por qué permitirnos a propósito deslizarnos por una pendiente resbaladiza al abultar? Sé de al menos tres competidoras que aumentaron de peso y nunca fueron capaces de recuperarse y volver a sus niveles de peso o grasa corporal anteriores al aumento de volumen. Se recomienda precaución.
Comprobaciones y equilibrios
Espero que este artículo te haya convencido de que abultar y cortar no es necesario para ver mejoras. Si decides hacer bulto y cortar, recomiendo implementar un sistema de controles y equilibrios. Esto debe determinarse de forma individual, ya que algunas personas se sienten más cómodas y pueden seguir viéndose muy bien con más masa y grasa corporal, mientras que otras no tienen tanto margen de maniobra. Por ejemplo, usted podría elegir no permitirse ganar más de 10 libras durante su volumen, o no permitirse aumentar su grasa corporal más del 5% durante su volumen, etc. Recomiendo centrarse más en el componente de grasa corporal que en el de peso. Mantenga una correa apretada en su bulking y entonces el corte no es tan duro.
Y sólo para que lo sepa, incluso algunos de mis clientes competidores de bikini incluyendo Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea y Molly (ver página de testimonios), se abstuvieron de bulking y corte durante su preparación para el concurso. Su peso pudo haber fluctuado varias libras durante la semana previa a la competencia, pero no se adhirieron a los esquemas de corte tradicionales.
Jelena Abbou