Cáscara de Psyllium: Una fibra con sorprendentes beneficios para la salud

Casi todo el mundo ha oído que incluir suficiente fibra en la dieta es beneficioso para la salud en general. Según la Clínica Mayo, una dieta rica en fibra puede ayudar a mejorar el estreñimiento y la salud intestinal en general, equilibrar los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y, en general, ayudarle a vivir más tiempo. ¡Apúntame!

Una dieta rica en una variedad de alimentos vegetales puede proporcionarle suficiente fibra dietética para obtener estos beneficios. Pero si quieres complementar con fibra extra, la cáscara de psilio es una buena opción. Este artículo cubrirá lo que es la cáscara de psilio, por qué es beneficiosa, y las formas de incorporarla a su dieta.

Fibra soluble versus insoluble

La fibra es la parte no digerible de la materia vegetal y se puede dividir en dos categorías diferentes: soluble e insoluble. Ambas son beneficiosas para la salud humana, y la mayoría de los alimentos vegetales enteros contienen algo de cada una. La cáscara de psyllium, sin embargo, contiene principalmente fibra soluble.

1. La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en una sustancia gelatinosa cuando pasa por el tracto digestivo. Nosotros no digerimos la fibra soluble, pero nuestras bacterias intestinales sí pueden digerirla. Debido a esto, la fibra soluble se considera un prebiótico – lo que significa que nutre las bacterias beneficiosas que componen el microbioma intestinal humano.
2. La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa intacta por el intestino. No podemos digerir la fibra insoluble, y tampoco las bacterias, por lo que sus principales beneficios son el alivio del estreñimiento y la mejora de la salud intestinal.

Una visión general de la cáscara de psilio

La cáscara de psilio se vende principalmente a granel o en cápsulas como suplemento de fibra. Está hecha de las cáscaras de las semillas de la planta de Plantago ovata, que es un arbusto nativo de Asia occidental y meridional. Actualmente, la India es el mayor productor de plantas de Plantago ovata y produce el 85% de la cáscara de psilio del mundo.

La fibra soluble de la cáscara de psilio absorbe agua al pasar por el sistema digestivo, y se convierte en una especie de sustancia viscosa parecida a un gel. La cáscara de psilio actúa como un laxante suave, añadiendo volumen a las heces y facilitando su evacuación. Pero aliviar el estreñimiento no es el único beneficio de la cáscara de psilio.

Beneficios del psilio

Mejora la microbiota, especialmente si estás estreñido.

Un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Molecular Sciences echó un vistazo a cómo la cáscara de psilio afecta a la comunidad microbiana intestinal de los sujetos estreñidos frente a los sanos. El estudio utilizó datos de dos ensayos clínicos previos y separados. Los ensayos observaron un aumento de varias bacterias intestinales beneficiosas en ambos grupos después de siete días de tomar cáscara de psilio. Sin embargo, hubo un aumento mucho más significativo de las bacterias beneficiosas en el grupo de personas que estaban estreñidas.

Mejora los niveles de azúcar en sangre y la saciedad.

La fibra, especialmente la soluble, puede reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina al retrasar la digestión de los alimentos. La fibra también puede ayudar a sentirse saciado después de una comida, por lo que podría beneficiar a aquellos que quieren comer un poco menos para perder peso. La cáscara de psilio es especialmente buena para esto, ya que su consistencia gelatinosa en el intestino retrasa la digestión. Tome psyllium con la comida, si está buscando estos efectos.

Baja los niveles de colesterol.

La fibra de la cáscara de psyllium puede unirse a las grasas y a los ácidos biliares en el tracto digestivo, que luego se excretan. Esto hace que el hígado cree más ácidos biliares. Para ello, el hígado utiliza el colesterol almacenado, disminuyendo así el colesterol total en el cuerpo.

¿Cuál es la cantidad de cáscara de psilio que debe tomar?

Hable con su médico sobre la dosis adecuada de cáscara de psilio para usted, especialmente si tiene problemas de salud específicos que desea abordar mediante el aumento de la ingesta de fibra.

Asegúrese de preguntar a su médico sobre las posibles interacciones del psilio con cualquier medicamento que esté tomando. Cada persona es diferente. Tómate tu tiempo para experimentar y encontrar lo que funciona.

Modo de incorporar la cáscara de psilio a tu dieta

Puedes comprar psilio en cápsulas, y tomar la cantidad que te convenga diariamente de este modo. También puedes comprarlo en polvo a granel. Hay muchas formas de incorporar el psilio a los alimentos, y si estás harto de tomar pastillas, tienes opciones. Aquí tienes dos formas fáciles de incluir la cáscara de psilio en los alimentos:

1. Batidos

Mezcla la cantidad de cáscara de psilio que quieras en un batido de frutas o verduras. El psilio hará que el batido tenga más volumen, especialmente si lo dejas reposar antes de beberlo. En todo caso, el psilio añade un ligero sabor a nuez, que no tiende a abrumar el batido.

2. Hornear

Las cáscaras de psilio funcionan bien al hacer panes planos o galletas; puedes añadir aproximadamente ¼ de taza de cáscara de psilio a la masa – se mezcla fácilmente. Si utilizas harina de grano o harinas aptas para la dieta paleo, como la de almendra o la de yuca, el sabor a nuez del psilio prácticamente desaparece en los productos horneados.

Posibles efectos secundarios de tomar cáscara de psilio

Debido a que la cáscara de psilio se abulta con facilidad, podría atascarse en la garganta, o posiblemente en cualquier otra parte del tracto digestivo. Asegúrese de tomar siempre el psilio con al menos un vaso lleno de agua o líquido (otra razón para mezclarlo con los alimentos). No use psilio si tiene dificultad para tragar o alguna obstrucción del tracto gastrointestinal.

2. Gases o calambres

Si nota gases, calambres abdominales o molestias al tomar psilio, deje de hacerlo y hable con su médico.

3. Reacciones alérgicas

Las alergias al psilio se consideran raras, pero posibles. De nuevo, si nota una respuesta alérgica como una erupción, picor o mareos, deje de tomarlo y póngase en contacto con su médico.

En conclusión

La cáscara de psilio es un suplemento de fibra soluble relativamente seguro y eficaz que puede beneficiar a la salud en general de muchas maneras. Es agradable al gusto y se puede mezclar fácilmente con varios alimentos si quiere evitar tomar un suplemento más. Hable con su médico antes de añadir cáscara de psilio a su dieta para asegurarse de que es adecuado para usted y para determinar la dosis correcta. Después, experimenta y disfruta.

Shona Curley vive y trabaja en San Francisco. Es copropietaria del estudio Hasti Pilates, y creadora del sitio web www.redkitemeditations.com. Shona enseña prácticas de meditación, trabajo corporal y movimiento para curar la enfermedad de Lyme, las enfermedades crónicas y el dolor.

Nutrición y alimentación saludable. Página web de la Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. El efecto de la cáscara de psilio en la microbiota intestinal en pacientes estreñidos y controles sanos. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Publicado el 20 de enero de 2019. doi:10.3390/ijms20020433